Trailrunner Hybrid / Road to 650 ITRA & 300kg Total

[Lauch]

Dienstag wäre eigentlich der Uphill Threshold Tag aber nachdem ich Donnerstag auf Freitag bei einem Freund bin und ich da vlt angenehmer meine Anstiege bekomme, heute das etwas schnellere flache Laufen erledigt. Zwar nur Fartlek aber vlt freut es [smention u=3777]Zotto[/smention] ja.

JPEG-Bild.jpeg

[Lauch]

Servus!

So, ich switche mal zu wöchentlich.

Die Ziele wurden gehittet:

w2026-03-23.jpg

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Heute nochmal semi-motiviert im Gym gepimmelt:

FitNotes Workout
Sunday, March 29, 2026

Chin Up
0 kg x 10

Pull Up
0 kg x 10
0 kg x 10

Barbell Overhead Press
20 kg x 5
30 kg x 5
40 kg x 3
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5

V-Bar Dip
0 kg x 10
0 kg x 10
0 kg x 10
0 kg x 10
0 kg x 10
0 kg x 10

Gym80 Standing Calf Raise Machine
70 kg x 8
70 kg x 8
70 kg x 8
70 kg x 8
70 kg x 8

Chin up (Narrow Neutral Grip)
0 kg x 10
0 kg x 10
0 kg x 10

Barbell Highbar Squat
60 kg x 5
80 kg x 5
102,5 kg x 5
102,5 kg x 5
102,5 kg x 5
102,5 kg x 5
102,5 kg x 5


Motiviert war eher der Long Run am Donnerstag. Zwar nicht ganz so lang - aber hey, gerade wir Männer sollten uns dagegen einsetzen, immer alles auf die Länge zu reduzieren.
Bin vom Linzer Hauptbahnhof über den "Hausberg" zu einem Freund im Mühlviertel gelaufen.

Stabil auf Haribo gefuelt:

camphoto_126398554.jpg

Die Landschaft war ein Traum:

IMG_0907.jpg

IMG_0910.jpg

IMG_0921.jpg

Dann wurde der Lauf noch gut nachverpflegt:

IMG_0924.jpg

[Lauch]

Servus!

So, verfrühtes Update. Trainiert wurde fleißig nach Plan, morgen geht es den Schneeberg, dann übertreffe ich leider meine Wochenziele. Vermutlich werde ich unter der Woche primär Streaken und eventuell ein bisschen Radfahren, ich möchte mir bis zum Taper vor dem Hochstaufentrail keine Entlastungswoche mehr antun, also muss ich ein bisschen aufpassen mit dem Volumen, gerade jetzt, wo wieder Höhenmeter die Hauptmahlzeit sind.

sa.jpg

Ich habe schon länger mit FKTs geliebäugelt, durch den neuesten "Alles laufbar" Podcast bin ich jetzt noch mehr angefixt. Heute gleich mal genutzt und eine FKT Route quasi vor der Haustüre getestet, eine nette Bisamberg-Runde: https://fastestknowntime.com/route/bisamberg-austria
Wunderschöne Strecke! Hat echt mega Spaß gemacht, werde ich ziemlich sicher noch ein paar mal in den nächsten Monaten laufen.

Für den FKT hat es leider nicht gereicht, 9min zu langsam. 1min ist wohl durch verlaufen + Fotopausen draufgegangen, 1min durch die Schuhe (Salomon Aero Glide 3 GRVL - sorry [smention u=5034]Tobeass[/smention] , die taugen gut für gemütlich Joggen aber irgendwie Bremsklötze auf jedem Terrain, auch verglichen mit günstigen Trailschuhen, die ein bisschen härter sind. Für den Preis beschwere ich mich natürlich nicht), 1min weil es eine spontane Entscheidung war zu ballern statt einen Easy Run zu machen. Hätte die HF sicher noch mindestens 5 nach oben drücken können aber der FKT wäre sich bestimmt auch unter besten Bedingungen nicht ausgegangen. Da muss ich noch ordentlich Arbeit leisten, vlt nächstes Jahr.

Intra Nutrition war on point, ich übe jetzt konsequent die 100g Kohlenhydrate pro Stunde, ganz basic (80g Haushaltszucker + ~21g Malto + Salz + Spritzer Zitronensaft, scheiß auf die Gel-Mafia ) - mal sehen bis zu welcher Dauer ich das vertrage aber weder bei den schnelleren Downhills noch bei Schwellen-HF im Uphill irgendwelche Probleme gehabt.

bisamberg.jpeg

Auch wenn es auf Fotos nie so wirkt, war teilweise echt interessant, ziemlich steil und auch einige felsige Abschnitte, die sich nach richtigem Berg anfühlen:

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Zur Belohnung aber immerhin geiler Ausblick über die Donau auf Klosterneuburg:

bb1.jpg

Das Highlight war danach die Sozialisten-Schokolade, gleich 3 Stück bekommen (auch für Frau & Kind - ratet mal wer nichts davon gesehen hat )

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Achjo, und weil LL leider nicht für Läufer's Lounge steht und da noch was mit Liften ist: Es wird weiterhin grob unmotiviert dahingepimmelt. Hier die letzte Einheit, Deadlift hab ich leider nach 2 Sätzen abgebrochen weil meine Hinterseite konstant verkatert und erschöpft ist und ich meiner Spannung nicht getraut habe.

FitNotes Workout - Friday, April 3, 2026

Chin Up
0 kg x 15
0 kg x 14
0 kg x 13
0 kg x 12
0 kg x 11
0 kg x 10
0 kg x 9
0 kg x 8
0 kg x 7
0 kg x 6
0 kg x 5

V-Bar Dip
0 kg x 15
0 kg x 14
0 kg x 13
0 kg x 12
0 kg x 11
0 kg x 10
0 kg x 9
0 kg x 8
0 kg x 7
0 kg x 6
0 kg x 5

Barbell Highbar Squat
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 3
110 kg x 3
110 kg x 3
110 kg x 3

Gym80 Standing Calf Raise Machine
80 kg x 8
80 kg x 8
80 kg x 8
80 kg x 8
80 kg x 8

Barbell Conventional Deadlift
70 kg x 3
100 kg x 3
130 kg x 3
157,5 kg x 3
157,5 kg x 3

Gehabt euch wohl.

[Lauch]

FKT U4 -> U4: https://fastestknowntime.com/route/u4-u4-vienna-austria

Should have been easy, but wasn’t. Constantly off route, tripping over roots, at times more climbing than running. Underfueled, dehydrated, too hot, and legs still wrecked from yesterday. Way off FKT pace — don’t care.

PHOTO-2026-04-05-13-13-52.jpg

PHOTO-2026-04-05-13-31-27.jpg

PHOTO-2026-04-05-13-26-50.jpg

PHOTO-2026-04-05-13-31-28.jpg

[Lauch]

Komische Nacht gehabt aber deutlich über 8 Stunden geschlafen, das Wochenende fühlt sich trotz dem Laufvolumen ziemlich geschmeidig an. HRV gut, RHF wird mit 47 reportet, keine Ahnung wie Coros darauf kommt, hatte einige Abschnitte mit 41er RHF während des Schlafs, möglicherweise wurden mal wieder Wachphasen dazu gezählt.

Knie hat ganz leicht geziept, ging aber gleich wieder weg. Also ich spreche von 1/10 auf der Problem-Skala.

In der Früh noch ca 2 Stunden gearbeitet, dann mit einem Kaffee intus ziemlich unmotiviert ins Gym.

Von ChatGPT per Deep Research ein Krafttraining für Ultratrail-Läufer zusammenstellen lassen, mit einer Kerneinheit und optional einer zweiten Einheit - Oberkörper wird von mir nach Lust und Laune programmiert. Das habe ich natürlich direkt mal zerfleddert weil ich keine Lust auf Core-/Stabilitäts-Training im Gym habe, das wird daheim nebenher gemacht (zumindestens nehme ich mir das vor, let's see).

Die Kerneinheit besteht aus folgendem:
Baustein A – Knie‑dominant (mehrgelenkig, „Squat‑Pattern“) -> Bei mir bleibt das LH Highbar Squat
Baustein B – Hüftdominant (Hinge‑Pattern) -> LH Roman Deadlift (heute ausversehen Conventional gemacht)
Baustein C – Unilateral/Step‑Pattern (Stabilität + Trail‑Spezifik) -> Ich habe mich für LH Split Squats entschieden
Baustein D – Waden/Soleus + Fußgewölbe (Achilles/Plantar‑Robustheit) -> Stehendes und sitzendes Wadenheben (das sitzende habe ich natürlich heute vergessen)
Baustein E – Core/„Stiffness“ (Rumpf als Kraftübertragung) -> Da habe ich mich noch nicht entschieden, vermutlich Dead Bugs & Side Planks daheim

Ich mache ja generell mindestens 50 Klimmzüge pro Tag daheim (wechselnd Unter-/Obergriff), zusätzlich habe ich in diese Einheit Dips geworfen um etwas für OK Push zu haben.

Eine zweite Einheit im Gym würde bei mir vermutlich meistens eine Wiederholung der Kerneinheit sein, wenn es nicht passt weil das Laufvolumen hoch ist oder ich im Tapering bin, würde ich nach ChatGPTs Vorschlag Plyometrik machen (Jumps vor allem) und die restliche Zeit für Oberkörper Lifts nutzen.

Heute wie folgt umgesetzt - die Split Squats ganz easy um überhaupt mal mit der Bewegung vertraut zu werden, aber irgendwie scheint das Gewicht auf der Hantel sowieso keine Rolle zu spielen, hat sich alles gleich angefühlt, eher neuronal/koordinativ interessant:

Barbell Highbar Squat
60 kg x 5
80 kg x 3
95 kg x 8
95 kg x 8
95 kg x 8

V-Bar Dip
0 kg x 10
0 kg x 10
0 kg x 10
0 kg x 10
0 kg x 10
0 kg x 10
0 kg x 10
0 kg x 10
0 kg x 10
0 kg x 10

Gym80 Standing Calf Raise Machine
60 kg x 8
85 kg x 8
85 kg x 8
85 kg x 8

Barbell Conventional Deadlift
70 kg x 5
100 kg x 3
135 kg x 8
135 kg x 8
135 kg x 8

Barbell Split Squat
20 kg x 8
30 kg x 8
40 kg x 8

Chin Up
0 kg x 5


Bisschen später noch 46min Recovery gelaufen. Extra meine alten Tempus mit mindestens 1300km auf dem Zähler angezogen und einen Podcast mitgenommen um mich zur langsamen Pace zu motivieren. War dann aber doch ganz entspannt.
8.31km/49m in 46min mit 126bpm durchschnittlicher HF (75% LT HF) und 5:29 Effort Pace, also ziemlich genau meinem Zielpacing für Loosdorf.

[Netzokhul]

Was für 300kg Total und wieso lese ich hier schon so lange nichts vom Bankdrücken?

[Lauch]

Bankdrücken lässt sich nicht so gut supersetten wie Dips und ich bin da pragmatisch.
Vor allem bin auch mit leerer Hantel beim Bankdrücken noch über einem 300er Total, dh. da muss noch Leistung verloren gehen.

Weniger zynisch betrachtet hoffe ich, dass es auch mal wieder hoch geht und Bankdrücken würde ich tatsächlich an meinem zweiten Gym-Tag machen.

[Maxim]

Die 300 sind ja auch ein Understatement, denke 400 sind schon noch realistisch oder?

Gut, wenn Du jetzt das Laufvolumen noch weiter erhöhst, mehr HM rein kommen und du vllt sogar noch weiter Gewicht verlierst... Dunno

[Lauch]

Die 300 sind ja auch ein Understatement, denke 400 sind schon noch realistisch oder?

Gut, wenn Du jetzt das Laufvolumen noch weiter erhöhst, mehr HM rein kommen und du vllt sogar noch weiter Gewicht verlierst... Dunno

Ich gehe es einfach zynisch an, dass die Kraftwerte immer weiter in den Keller gehen, dass Deadlift jetzt auch noch schwächelt gibt mir den Rest.

Gewichtsverlust - schön wäre es. Bin schon hartnäckig auf 79.x . Noch ein gutes Stück von den 75kg entfernt, die ich am liebsten hätte (ohne noch weiter Kraft zu opfern). Mal sehen was die Zukunft bringt.

[Lauch]

Heute etwa um 4:30 aufgewacht und es als sinnlos empfunden, nochmal einzuschlafen weil ich sowieso um 5 aufstehen wollte. Immerhin ~6:40h Schlaf, HRV normal, RHF mit 45 angegeben obwohl es die ganze Nacht im 42-43 Bereich war, merkwürdig. Wohlbefinden gut, Gewicht mit 80.7kg super hoch, ich nehme mir jetzt fest vor Kalorien zu tracken bis ich wenigstens unter 79kg bin - ich glaube nicht, dass ich in den letzten Tagen zu viel gegessen habe, es war eher sehr viel Salz aber ohne Tracking ist es halt auch eine Blackbox. Die Schlafdauer werde ich mit einem Mittagsschlaf auffüllen.

Nach ca 2:30h Arbeit das Sportprogramm für heute abgespult - weil der Fokus diese Woche wieder bei den Trailläufen am Wochende liegt, wieder nur 46min Easy + direkt auf's Fahrrad. Ich denke das wird es in nächster Zeit meistens sein, also ein bisschen Laufen und dann mit Fahrrad auf eine vernünftige Länge auffüllen, Trail ist halt doch sehr fordernd für die Strukturen.

Wieder leichtes Knieziepen (nach wie vor 1/10), das wieder sehr schnell wieder wegging. Die Beine sind auch noch ziemlich erschöpft, sowohl beim Laufen als auch auf dem Rad war alles deutlich mühsamer als normal, aber das ist mir eigentlich egal solange die Gelenke/Sehnen fit sind. Bis Freitag komme ich da wieder auf ein brauchbares Frischheitsniveau und kann dann meine ~6h Trail für die Woche genießen.

Der Lauf war 46min Easy/Basis, mit 4:50 Effort Pace, 137bpm durchschnittlicher HF (81.5% LT HF), 9.5km/38hm.

Das Radfahren danach war eine MyWhoosh 48min Tempo Einheit (15min Varied Tempo #1) mit 5x10sec Sprints/Z6, insgesamt 5min + 15min Tempo/Z3, 1:40min Schwelle/Z4, der Rest Z1/Z2. Nachdem ich nur auf Coros Trainingsbelastung fahre ist mir die Wahl der Einheit nach wie vor egal, irgendwie gefallen mir aber die Tempo Workouts am besten.

[Lauch]

So, heute um 4:59 praktisch 1min vor dem Wecker aufgewacht, gute ~7:20 Schlaf, HRV erhöht, HF im Schlaf so um die 42-44 herumgependelt, perfekt.

Nach den obligatorischen 2h Arbeiten wieder die wenig aufregenden 46min Easy gelaufen. Mehr interessiert mich gerade nicht, bin ab Freitag in Spital am Pyhrn, da wird genug gelaufen. Die Sonne heute war aber fantastisch. 9.3km / 41hm mit 4:53 Effort Pace gelaufen, durchschnittliche HF bei 139bpm (82,7% LT-HF). Interessanterweise heute höher als gestern obwohl langsamer, liegt vermutlich aber einfach an der Pfuscherei beim Teilen der Elvanse-Kapseln.

Wieder direkt danach auf das Fahrrad um auf schöne 90min Ausdauer-Belastung aufzufüllen, heute das MyWhoosh Base Miles #3 Workout abgespult, aka einfach 44min Zone 2 mit ein bisschen schwankender Intensität innerhalb der Zone.

Ansonsten bin ich schwer am Überlegen, ob ich es wagen soll, mir Ende August/Anfang September den Wien Rundumadum Wanderweg FKT zu holen, sind 130km/1800hm einmal um Wien herum. So als finalen Test bevor es einen Monat später zum Wachau 160 geht. Es gibt noch keine Männerzeit, dh. egal wie schnell/langsam ich bin, der FKT wäre mir sicher: https://fastestknowntime.com/route/wien ... eg-austria
Würde da nachts starten, wenn es noch halbwegs kühl ist die Höhenmeter machen + Verpflegung von daheim dabei haben, wenn es Tag wird kann ich Supermärkte/Tankstellen (oder McDonald's ) ansteuern um Verpflegung aufzufüllen. Das Planen macht auf jeden Fall Spaß wenn man daheim startet.

[Rhovan]

Nice, hab auch schon mit ein paar FKT bei mir in der Region geliebäugelt. Die Wien Runde sieht traumhaft aus. Mirin.

[Lauch]

Nice, hab auch schon mit ein paar FKT bei mir in der Region geliebäugelt. Die Wien Runde sieht traumhaft aus. Mirin.

Und einen gefunden? Ich meine, der ist jetzt mit 130km schon ein ziemliches Brett aber gibt zum Glück ja auch Kürzere.

[Rhovan]

Nice, hab auch schon mit ein paar FKT bei mir in der Region geliebäugelt. Die Wien Runde sieht traumhaft aus. Mirin.

Und einen gefunden? Ich meine, der ist jetzt mit 130km schon ein ziemliches Brett aber gibt zum Glück ja auch Kürzere.

Ja, denn Burgenstieg Bergstrasse wollte ich schon immer mal Wandern, am stück. Seit ich vor ein paar Jahren das laufen angefangen habe, ist mir aufgefallen, das Laufen viel einfacher waere

Sub 18h 26m auf 115km mit 4200hm sollte machbar sein fuer mich in ein paar Jahren und selbst wenn nicht. Niemand Kehrt. Da hatte ich wenigst spass. Fast alle Fernwanderwege bei mir in der Ecke haben noch keinen FKT entsprechend kann ich mich langsam hocharbeiten.

[Lauch]

Nice, hab auch schon mit ein paar FKT bei mir in der Region geliebäugelt. Die Wien Runde sieht traumhaft aus. Mirin.

Und einen gefunden? Ich meine, der ist jetzt mit 130km schon ein ziemliches Brett aber gibt zum Glück ja auch Kürzere.

Ja, denn Burgenstieg Bergstrasse wollte ich schon immer mal Wandern, am stück. Seit ich vor ein paar Jahren das laufen angefangen habe, ist mir aufgefallen, das Laufen viel einfacher waere

Sub 18h 26m auf 115km mit 4200hm sollte machbar sein fuer mich in ein paar Jahren und selbst wenn nicht. Niemand Kehrt. Da hatte ich wenigst spass. Fast alle Fernwanderwege bei mir in der Ecke haben noch keinen FKT entsprechend kann ich mich langsam hocharbeiten.

Woah sieht super aus.
Sicher eine coole Aktion. Und auf die Bestzeit kann man ja echt defäkieren - kann man sicher auch einfach auf 2 Tage machen und gut, wenn es einem um das Erlebnis geht.