Trailrunner Hybrid / Road to 650 ITRA & 300kg Total

[Netzokhul]

So, heute den Coros Lauf-Fitness-Test gemacht und im Anhang noch einen Streak-Run.

Der Test war (hängt von einer geschätzten 10km Zeit an, die man angeben muss, ich habe 40-43min gewählt):
5min Warmup
25min Laktatschwelle-Test (4:25-4:50 Pace)
3min Max Herzfrequenz Test 1 (4:00-4:25 Pace)
3min Max Herzfrequenz Test 2 (3:35-4:00 Pace)
(Optional noch mehr, für mich zum Glück nicht, hatte legendär wenig Lust)
5min Cooldown

Die geschätzte Max HF von 192 finde ich ein bisschen schwachsinnig, ich habe noch nie mehr als 188 geschafft aber gut. Mit den Pace-Zonen hingegen kann ich deutlich mehr anfangen:


Screenshot 2025-06-05 141217.png


Auf jeden Fall cool für mich, weil ich ja deutlich verstärkter nach Coros trainieren will.

Meine Marathon-Prognose ist bei 3:10 - naja, weiß nicht.

Warum meine Herzfrequenz beim lockeren Warmup bei 141 war will ich garnicht wissen.


Donnerstag, 05.06.2025 - Coros Lauf-Fitness-Test + ABUStreak2025/25

Dauer: 77min 4sec
Distanz: 15.46km
Anstieg: 30m
Abstieg: 28m
Pace: Ø 5:00 | max 3:34
Kadenz: Ø 181 | max 202
Herzfrequenz: Ø 156 | max 183
Kalorien: 1278kcal

Splits:


Split|Dauer|Distanz|Anstieg|Abstieg|Pace|Kadenz|Herzfrequenz|Kalorien
-|-
Warmup|5min 0sec|0.86km|0m|1m|Ø 5:50, max 5:11|Ø 174 , max 184|Ø 141 , max 148|70kcal
LT Test|25min 0sec|5.49km|13m|9m|Ø 4:33, max 3:59|Ø 186 , max 202|Ø 165 , max 169|451kcal
Max HF Test 1|3min 0sec|0.73km|2m|1m|Ø 4:08, max 4:02|Ø 188 , max 194|Ø 171 , max 174|57kcal
Max HF Test 2|3min 0sec|0.82km|0m|2m|Ø 3:40, max 3:34|Ø 190 , max 202|Ø 180 , max 183|61kcal
Cooldown|5min 0sec|0.86km|0m|3m|Ø 5:48, max 3:38|Ø 172 , max 184|Ø 152 , max 183|79kcal
ABUStreak|36min 3sec|6.71km|15m|12m|Ø 5:22, max 4:38|Ø 178 , max 184|Ø 150 , max 158|559kcal

Brustgurt hattest du da nicht zusätzlich, das lief alles über den optischen Sensor?

Mal ganz davon ab... Starker Lauf!

[Lauch]

Warum macht man einen "maxHF Test" um diesen dann zu schätzen?
Dafür scheint mir das Protokoll auch ungeeignet. Aber ist ja egal wenn dir die anderen Ergebnisse was bringen.

Naja, interessanter ist da ja die LT Pace/Herzfrequenz. Darauf baut man ja die Intensitätszonen auf. Für Max HF fand ich es nicht sooooo gut geeignet, das schaffe ich mit Crosstrainer-Intervallen am besten. 1-2min maximaler Widerstand und gg wp

Warum macht man einen "maxHF Test" um diesen dann zu schätzen?
Dafür scheint mir das Protokoll auch ungeeignet. Aber ist ja egal wenn dir die anderen Ergebnisse was bringen.

Er macht häufiger Fitness-Tests als Wettkämpfe

Der ersetzt ja erstmal die anderen.
Der nächste wenn ich meine 10km in unter 40min laufen zu können.

So, heute den Coros Lauf-Fitness-Test gemacht und im Anhang noch einen Streak-Run.

Der Test war (hängt von einer geschätzten 10km Zeit an, die man angeben muss, ich habe 40-43min gewählt):
5min Warmup
25min Laktatschwelle-Test (4:25-4:50 Pace)
3min Max Herzfrequenz Test 1 (4:00-4:25 Pace)
3min Max Herzfrequenz Test 2 (3:35-4:00 Pace)
(Optional noch mehr, für mich zum Glück nicht, hatte legendär wenig Lust)
5min Cooldown

Die geschätzte Max HF von 192 finde ich ein bisschen schwachsinnig, ich habe noch nie mehr als 188 geschafft aber gut. Mit den Pace-Zonen hingegen kann ich deutlich mehr anfangen:


Screenshot 2025-06-05 141217.png


Auf jeden Fall cool für mich, weil ich ja deutlich verstärkter nach Coros trainieren will.

Meine Marathon-Prognose ist bei 3:10 - naja, weiß nicht.

Warum meine Herzfrequenz beim lockeren Warmup bei 141 war will ich garnicht wissen.


Donnerstag, 05.06.2025 - Coros Lauf-Fitness-Test + ABUStreak2025/25

Dauer: 77min 4sec
Distanz: 15.46km
Anstieg: 30m
Abstieg: 28m
Pace: Ø 5:00 | max 3:34
Kadenz: Ø 181 | max 202
Herzfrequenz: Ø 156 | max 183
Kalorien: 1278kcal

Splits:


Split|Dauer|Distanz|Anstieg|Abstieg|Pace|Kadenz|Herzfrequenz|Kalorien
-|-
Warmup|5min 0sec|0.86km|0m|1m|Ø 5:50, max 5:11|Ø 174 , max 184|Ø 141 , max 148|70kcal
LT Test|25min 0sec|5.49km|13m|9m|Ø 4:33, max 3:59|Ø 186 , max 202|Ø 165 , max 169|451kcal
Max HF Test 1|3min 0sec|0.73km|2m|1m|Ø 4:08, max 4:02|Ø 188 , max 194|Ø 171 , max 174|57kcal
Max HF Test 2|3min 0sec|0.82km|0m|2m|Ø 3:40, max 3:34|Ø 190 , max 202|Ø 180 , max 183|61kcal
Cooldown|5min 0sec|0.86km|0m|3m|Ø 5:48, max 3:38|Ø 172 , max 184|Ø 152 , max 183|79kcal
ABUStreak|36min 3sec|6.71km|15m|12m|Ø 5:22, max 4:38|Ø 178 , max 184|Ø 150 , max 158|559kcal

Brustgurt hattest du da nicht zusätzlich, das lief alles über den optischen Sensor?

Mal ganz davon ab... Starker Lauf!

Danke
Ich verwende schon länger keinen Brustgurt mehr sondern den Coros Armgurt. Finde ich deutlich praktischer/angenehmer als einen Brustgurt und ist eigentlich gleich präzise. Optisch ist ja grundsätzlich nicht das Problem, eher dass man am Handgelenk zu knochig ist und zu viel störendes Licht rankommt.
Bin da eigentlich durch die weibliche Lauf-Community draufgekommen, ein Brustgurt soll mit Sport BH ja sehr unangenehm zu tragen sein.

Btw: stark da am Ende noch nen 3:40er km rauszuhauen!

Hätte ich echt noch eine Runde verpasst bekommen mit "Laufe 3min mit 3:10-3:35" dann hätte ich vermutlich gequittet.

[Höfer]

Der Optische Sensor am Oberarm, ist auch im Ultra Bereich bewährt, hab da viel gutes gehört.

[Lauch]

Der Optische Sensor am Oberarm, ist auch im Ultra Bereich bewährt, hab da viel gutes gehört.

Die Frage ist da für mich eher: Wie lange interessiert es bei einem Ultra was einer Sensor oder die Uhr sagt.

---

So, heute Tabata, Länge an den Streak angepasst.
Eine Iteration war dann für'n Arsch weil ich nicht mehr wusste, ob ich jetzt beim Sprint oder Rest bin, das war dann verwirrend.
Bin aber auch nicht voll All-Out gegangen, das kann bei Tabata echt ekelhaft sein, hab mich einfach nur grob am Pace-Ziel orientiert (sub 3:40) und bin dann mit der Intensität gelaufen.


Freitag, 06.06.2025 - Tabata Run (ABUStreak2025/26)

Dauer: 35min 30sec
Distanz: 6.78km
Anstieg: 12m
Abstieg: 13m
Pace: Ø 5:14 | max 3:07
Kadenz: Ø 182 | max 220
Herzfrequenz: Ø 150 | max 180
Kalorien: 534kcal


Splits:


Split|Dauer|Distanz|Anstieg|Abstieg|Pace|Kadenz|Herzfrequenz|Kalorien
-|-
Warmup|5min 0sec|0.85km|0m|2m|Ø 5:55, max 5:16|Ø 178 , max 186|Ø 136 , max 147|64kcal
Easy|5min 0sec|0.90km|4m|3m|Ø 5:34, max 5:06|Ø 180 , max 186|Ø 148 , max 155|74kcal
Recovery 1|0min 10sec|0.02km|0m|0m|Ø 7:43, max 5:28|Ø 154 , max 176|Ø 145 , max 145|2kcal
Sprint 1|0min 20sec|0.10km|0m|0m|Ø 3:21, max 3:19|Ø 200 , max 212|Ø 150 , max 160|5kcal
Recovery 2|0min 10sec|0.03km|0m|0m|Ø 5:15, max 3:17|Ø 200 , max 212|Ø 164 , max 168|3kcal
Sprint 2|0min 20sec|0.09km|0m|0m|Ø 3:34, max 3:23|Ø 202 , max 212|Ø 168 , max 170|6kcal
Recovery 3|0min 10sec|0.03km|0m|0m|Ø 5:41, max 3:23|Ø 194 , max 206|Ø 172 , max 173|3kcal
Sprint 3|0min 20sec|0.10km|0m|0m|Ø 3:29, max 3:17|Ø 200 , max 212|Ø 173 , max 175|6kcal
Recovery 4|0min 10sec|0.03km|0m|0m|Ø 6:26, max 3:16|Ø 186 , max 208|Ø 177 , max 178|3kcal
Sprint 4|0min 20sec|0.10km|0m|0m|Ø 3:28, max 3:20|Ø 202 , max 210|Ø 176 , max 178|6kcal
Recovery 5|0min 10sec|0.03km|0m|0m|Ø 5:46, max 3:19|Ø 188 , max 208|Ø 176 , max 177|3kcal
Sprint 5|0min 20sec|0.09km|0m|0m|Ø 3:36, max 3:22|Ø 196 , max 210|Ø 176 , max 177|6kcal
Recovery 6|0min 10sec|0.03km|2m|0m|Ø 5:30, max 3:23|Ø 202 , max 204|Ø 178 , max 179|3kcal
Sprint 6|0min 20sec|0.05km|0m|0m|Ø 6:33, max 5:39|Ø 170 , max 178|Ø 176 , max 179|6kcal
Recovery 7|0min 10sec|0.03km|0m|0m|Ø 5:16, max 5:26|Ø 172 , max 176|Ø 172 , max 173|3kcal
Sprint 7|0min 20sec|0.10km|0m|1m|Ø 3:16, max 3:15|Ø 206 , max 220|Ø 169 , max 172|6kcal
Recovery 8|0min 10sec|0.03km|0m|0m|Ø 5:16, max 3:07|Ø 212 , max 218|Ø 174 , max 176|3kcal
Sprint 8|0min 20sec|0.10km|0m|0m|Ø 3:28, max 3:11|Ø 210 , max 216|Ø 177 , max 178|6kcal
Easy|21min 30sec|4.08km|6m|7m|Ø 5:16, max 3:13|Ø 180 , max 206|Ø 149 , max 180|322kcal

[Höfer]

Einige scheinen darauf zu achten, ich kann mir das für mich auch gar nicht vorstellen. Habe seit Beginn des Jahres, die HF gar nicht mehr in der Anzeige auf der Uhr.

[Lauch]

Einige scheinen darauf zu achten, ich kann mir das für mich auch gar nicht vorstellen. Habe seit Beginn des Jahres, die HF gar nicht mehr in der Anzeige auf der Uhr.

Naja, zB für den Hochstaufen fand ich es super, kann es mir allgemein bei Bergen vorstellen. Also vor allem der Blick auf die Threshold-Herzfrequenz, die ich persönlcih bei soetwas nicht überschreiten möchte. Aber irgendwann ist man doch nur noch im Trott und die Uhr ist einfach nur um es sich danach schön anzusehen. Da ist dann aber sowieso schon die Motivation weg, Vollgas aka über Threshold zu geben also egal.

[Höfer]

Einige scheinen darauf zu achten, ich kann mir das für mich auch gar nicht vorstellen. Habe seit Beginn des Jahres, die HF gar nicht mehr in der Anzeige auf der Uhr.

Naja, zB für den Hochstaufen fand ich es super, kann es mir allgemein bei Bergen vorstellen. Also vor allem der Blick auf die Threshold-Herzfrequenz, die ich persönlcih bei soetwas nicht überschreiten möchte. Aber irgendwann ist man doch nur noch im Trott und die Uhr ist einfach nur um es sich danach schön anzusehen. Da ist dann aber sowieso schon die Motivation weg, Vollgas aka über Threshold zu geben also egal.

Bei meinen Ultra Läufen und Radfahrten, hatte ich nach +6std 1000 Dinge im Kopf, aber sicher nicht ob meine Pulszone passt

[Zotto]

Beim Trail hatte ich die meiste Zeit nur das Höhenprofil in der Anzeige. So konnte ich einschätzen, an welchen Anstiegen ich durchziehen kann und wie ich mir die Kräfte einteilen muss Herzfrequenz gar nicht beachtet. Beim flachen Halbmarathon oder Marathon ist es für mich schon nützlich.

[Lauch]

Für mich ist es das größte Problem nicht auszubrennen. Und wenn man länger eine wirklich hohe Herzfrequenz hat dann brennt das aus. In Flachen geht das bei mir super nach Gefühl, bei Steigung nicht so gut. Herzfrequenz 170+ habe ich da leicht mal wenn ich nicht aufpasse.

Ist halt im Endeffekt wie eine hohe Drehzahl beim Auto. Wenn man nur 100km fahren will und einen vollen Tank hat dann kann man ja gerne in den roten Bereichen hochdrehen. Wenn man aber aufpassen muss, dass der Tank nicht leer wird dann besser nicht.

[Lauch]

Ein kleines Morgenläufchen.

Samstag, 07.06.2025 - Freestyle Run (ABUStreak2025/27)

Dauer: 36min 56sec
Distanz: 6.71km
Anstieg: 10m
Abstieg: 10m
Pace: Ø 5:30 | max 4:50
Kadenz: Ø 180 | max 190
Herzfrequenz: Ø 135 | max 145
Kalorien: 473kcal

[Lauch]

Ich weiß, das ist auf Läufer-Foren selten aber ich habe tatsächlich eine zweite Gym Einheit diese Woche geschafft.
Aber nächste Woche weiß ich nicht, ob ich es überhaupt mal ins Gym schaffe. Zum Spaß mache ich es ja auch nicht.

Wieder bei allem wie geplant gesteigert. Dips werden aber langsam mühsam, bin allgemein auf mehr Reps immer besser als wenn die Reps sinken und das Gewicht hoch geht.

Samstag, 07.06.2025 - Gym Day #2

Körpergewicht: 79,1kg

Barbell Highbar Squat
60kg x 5
75kg x 5
90kg x 3
105kg x 1
112,5kg x 6
112,5kg x 3
112,5kg x 3
112,5kg x 3
112,5kg x 3

V-Bar Dip
0kg x 10
10kg x 5
20kg x 3
30kg x 1
35kg x 6
35kg x 3
35kg x 3
35kg x 3
35kg x 3

Barbell Conventional Deadlift
80kg x 5
100kg x 5
120kg x 3
140kg x 1
150kg x 7

Glute-Ham Raise
0kg x 12
2,5kg x 12
5kg x 10
7,5kg x 8

[Lauch]

So heute morgen einen Progression Run auf Streak-Länge, nach den neu bestimmten Pace-Zonen von Coros gemacht.

Sonntag, 08.06.2025 - Progression Run (ABUStreak2025/28)

Dauer: 35min 12sec
Distanz: 6.79km
Anstieg: 27m
Abstieg: 28m
Pace: Ø 5:10 | max 3:38
Kadenz: Ø 180 | max 198
Herzfrequenz: Ø 142 | max 164
Kalorien: 489kcal

Splits:


Split|Dauer|Distanz|Anstieg|Abstieg|Pace|Kadenz|Herzfrequenz|Kalorien
-|-
Warmup|4min 59sec|0.80km|0m|4m|Ø 6:15, max 5:15|Ø 176 , max 188|Ø 124 , max 134|56kcal
Easy|9min 19sec|1.70km|10m|9m|Ø 5:29, max 5:08|Ø 180 , max 186|Ø 137 , max 145|122kcal
Faster|8min 4sec|1.70km|5m|3m|Ø 4:45, max 4:27|Ø 184 , max 194|Ø 147 , max 155|118kcal
Fast|7min 19sec|1.70km|8m|10m|Ø 4:18, max 3:38|Ø 186 , max 198|Ø 159 , max 164|121kcal
Cooldown|4min 49sec|0.80km|4m|2m|Ø 6:02, max 4:11|Ø 174 , max 188|Ø 140 , max 163|65kcal
Run Home|0min 39sec|0.09km|0m|0m|Ø 6:18, max 5:44|Ø 172 , max 180|Ø 132 , max 133|7kcal

[Zotto]

Schöner Lauf ab wann kommen mal wieder längere Einheiten rein?

[Lauch]

Schöner Lauf ab wann kommen mal wieder längere Einheiten rein?

Die Woche waren es 2x 15km an etwas längeren Sachen.

Nächste Woche ein Berglauf, schätze der wird schon 3h+ dauern, da muss ich unter der Woche nicht mehr viel tun sage ich mal. Ich peile ja immer die Coros Werte an. Wäre eigentlich sowieso meine Präferenz, 1x pro Woche einen interessanten längeren Lauf mit wenigstens ein paar 100hm hinzubekommen und die restliche Woche halt einfach nur auf den Beinen zu sein.

Vor dem Backyard Ultra plane ich als mentale Abhärtung nach einem anstrengenden Tag und hoffentlich schlechtem Wetter so einen 6h Geh/Lauf Ding in der Nacht zu machen, das wird toll.

[Tobeass]

Vor dem Backyard Ultra plane ich als mentale Abhärtung nach einem anstrengenden Tag und hoffentlich schlechtem Wetter so einen 6h Geh/Lauf Ding in der Nacht zu machen, das wird toll.

Das könnten wir doch gleich mit ein paar Proberunden in Kirchschlag verbinden