[onyxsaw]

Woche 10

Update kommt verspätet.
Letzte Woche war zumindest bis Donnerstag eine absolute Qual. Spaziergänge 5/7
Am Dienstag hat mich das erste richtige Tennisspiel komplett zerstört. Quasi Ganzkörpermuskelmietze. Gestern also Sonntag erstes Mannschaftsspiel Tennis gehabt: heute wieder am ganzen Körper Muskelkater. Der Körper muss sich erst wieder an die ungewohnte Belastung gewöhnen. Ansonsten waren es insgesamt 5 Trainingseinheiten. 2x Krafttraining/ 2x Tennis/ 1x Rennrad. Essen wie gehabt 2300Kcal unter der Woche wegen der Einfachheit nach den Vorgaben gegessen. Am Wochenende dann getrackt! Ist für mich die beste Lösung. Werde das auch nach der SFA so weiter machen halt mit 2500Kcal werde ich dann sehen. Wünsche allen eine schöne 11 Woche! Zieht durch!

Gewicht heute Morgen(Montag) 74,0kg

[FallOfIdeals]

Bin so gespannt wie du am Schluss aussehen wirst ziehst so gut durch.

[onyxsaw]

Training Dienstag

Kniebeuge
40x12
42,5x8
42,5x7
42,5x5
42,5x4

Bankdrücken LH
42,5x13
47,5x8
47,5x6
47,5x6

Liegestütze eng
12/8
Trizeps Seil
9x10
9x8

Mammutsatz AbRoller/Vorgebeugtes Seitheben

[onyxsaw]

Training 2 Freitag

Frontkniebeuge
30x14
32x8
32x7
32x5
32x4

Latzug Griff eng
45x18
45x11
45x7
45x7

Vorgebeugtes Rudern LH Untergriff
27x18
27x12
27x11
27x9

Enges Bankdrücken
35x17
35x11
Curls SZ
20x19
15x14

Mammutsatz: Beinheben/Rear Delt Dumbell Raise

[onyxsaw]

Update Woche11

Die Woche war sehr stressig was die Arbeit angeht. Jede Menge Überstunden sind angefallen. Spaziergänge 5/7
Training 2/2 Rennrad leider keine Zeit gehabt.
!!! Tennis 1x / Essen 5 Tage nach Plan / We tracken 2300Kcal
Mal schauen was die nächste Woche so bringt. Kann nur besser werden. Läuft halt manchmal nicht alles nach Plan. Bin aber sonst mit der Entwicklung echt zufrieden.
Wünsche euch allen eine schöne Woche 12. kommt gut rein

Gewicht heute Morgen: 74,2kg
Bauch: 79cm

[onyxsaw]

Training 1 Woche 12

Kniebeuge
40x13
42x8
42x7
45x5
45x4

Bankdrücken LH
40x20
45x9
47x7
50x4

Z Press
25x12
25x6
22x7
22x6

Liegestütze in Ringe
12/6
Trizeps Seil
8x11
8x9

Mammutsatz: Ab Roller/ Rear Delt

[onyxsaw]

Training 2 Woche 12

Frontkniebeuge
32x10
32x8
32x7
32x5
32x5

Rudern eng
37x20
37x15
40x12
45x7

Enges BD
35x21
35x11
Curls SZ Stange
25x10
20x10

Mammutsatz: Beinheben/ vorgebeugtes Seitheben

[onyxsaw]

Woche 12 und somit das Ende der Strandfigur

[onyxsaw]

Letztes Update

Die 12 Wochen sind vorbei.
Verrückt wie schnell doch diese 12 Wochen ins Land gezogen sind. Für mich persönlich war die Strandfigur eine SUPER Erfahrung und meine beste Entscheidung das durchziehen! Ich habe so viel Neues über meinen Körper lernen können dafür alleine hat es sich schon gelohnt mal abgesehen von der Körperlichen Entwicklung.

FAZIT: Ich bin Mega zufrieden mit dem Ergebnis und hätte nicht gedacht was mit 2300Kcal möglich ist, da ich bis auf ein paar Tage keinen krassen Hunger hatte. Die Ernährung bzw. den Sockel werde ich auch in Zukunft so beibehalten da es einfach und unkomplizier ist nur mit einer anderen Kalorienzahl. Ich weiß nicht woran es lag aber meine Werte auf der Garmin sind alle ins positive gerückt was vorher nicht der Fall war. Schlaf hat sich extrem verbessert. HRV ist seit 12 Wochen zum ersten Mal im grünen Bereich und stark angestiegen. Wohlbefinden hat sich deutlich gesteigert. Alleine dafür hat sich die Aktion gelohnt.

Vielen lieben Dank an alle die mich hier im Log durch ihre positiven Worte motiviert und unterstützt haben. Ihr seid BOMBE

@Frank vielen Dank für die tollen Pläne die wirklich über die ganze Zeit weg echt Laune gemacht haben. Danke für das KnowHow! Danke für 12 Wochen Muskelkater (hatte ich bis heute nach jedem einzelnen Training) evtl hab ich auch zum ersten mal ordentlich trainiert.

Danke natürlich auch an die Inhaber des Forums! Da es ohne euch gar nicht erst zustande gekommen wäre. Echt Super
und macht weiter so.

Zum Abschluss noch die Fakten:

Stargewicht 79,9kg Gewicht heute Morgen 73,6kg gesamt-6kg

Umfang Bauch heute Morgen: 78,5cm gesamt -10cm

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[onyxsaw]

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[onyxsaw]

@Frank eine Frage bzw. Bitte hätte ich noch. Finde ich irgendwo eine Bsp Woche für einen Deload mit dem 8x8 Trainingsplan wie du ihn umsetzen würdest. Habe deine Bücher schon durchgeschaut aber dazu nichts gefunden. Evtl könntest du mir ja kurz aufführen wie dieser umzusetzen wäre sprich 2er Split und die Übungen dazu. (Natürlich nur wenn’s keine Umstände macht) Danke schonmal vorab! Und bevor ich es vergesse: wie kann man dir was Gutes tun? Trinkgeld etc.?

[Frank]

Tag A:
o Frontkniebeugen
o Pull Ups (mit Gewicht oder Band – je nach Leis-tungslevel)
o Kurzhantel Schulterdrücken
o Rudern Maschine weit oder Rudern auf der Schräg-bank mit Kurzhanteln
o rumänisches Kreuzheben

Tag B:
o Beinpresse oder Goblet Squats oder Überkopf-Kniebeugen mit Handelscheibe über Kopf haltend
o Rudern Kabelzug eng oder Langhantel Rudern
o Schrägbankdrücken Multipresse (oder mit Kurzhanteln)
o Chin Ups (mit Gewicht oder Band – je nach Leistungslevel)
o Beincurls

Alle Übungen werden im 8 x 8 Muster absolviert. Das bedeutet 8 Sätze zu je 8 Wiederholungen sind das Ziel. Warum das Ziel?
Weil man mit einem Gewicht beginnt, das gut 10- bis 12-mal bewältigt werden kann. Hiermit werden 8 Wiederholungen durchgeführt. Zwischen den Sätzen sind 45 bis 55 Sekunden Pause. Stoppe diese!

Nach Ablauf der Zeit werden weitere 8 Wiederholungen ausgeführt. Das Ganze wird so lange wiederholt, bis keine 8 Wiederholungen mehr bewältigt werden. Dann wird (in der Pause, die gestoppt wird) das Gewicht reduziert und erneut sind 8 Wiederholungen als Ziel. – Das Ganze wird so lange durchgeführt, bis 8 Sätze beendet wurden. Dies könnte sich zum Beispiel wie folgt gestalten:
Frontkniebeugen
o 1. Satz: 8 x 60 kg
o 2. Satz: 8 x 60 kg
o 3. Satz: 7 x 60 kg (8 Wdh nicht geschafft, also verringern)
o 4. Satz: 8 x 55 kg
o 5. Satz: 7 x 55 kg (8 Wdh nicht geschafft, also verringern)
o 6. Satz: 6 x 50 kg (8 Wdh nicht geschafft, also verringern)
o 7. Satz: 8 x 45 kg
o 8. Satz: 8 x 45 kg
Im Anschluss geht es mit der nächsten Übung weiter.
Einzige Ausnahme sind die Pull Ups und Chin Ups: Hier dürfen, wenn keine 8 Wiederholungen mehr geschafft werden, auch ohne unterstützendes Band gearbeitet werden.

[Frank]

@Frank eine Frage bzw. Bitte hätte ich noch. Finde ich irgendwo eine Bsp Woche für einen Deload mit dem 8x8 Trainingsplan wie du ihn umsetzen würdest. Habe deine Bücher schon durchgeschaut aber dazu nichts gefunden. Evtl könntest du mir ja kurz aufführen wie dieser umzusetzen wäre sprich 2er Split und die Übungen dazu. (Natürlich nur wenn’s keine Umstände macht) Danke schonmal vorab! Und bevor ich es vergesse: wie kann man dir was Gutes tun? Trinkgeld etc.?

nächsten Monat kommt vermutlich das "Training und Ernährung für Berufstätige" Buch mit einigen alten Team-Andro-Plänen nochmal überarbeitet. Kauf das gerne und lass eine Amazon-Bewertung mit kleinem Text da, wenn dir das Buch gefällt.

[SaskiaLoura]

Abschluss liest sich super! Und ähnlich wie bei mir:

Wenn man über das " hab halt bisschen Speck verloren" noch viel für sich selber mit bringt und wie in deinem Fall die Gesundheitswerte des Fitness Trackers massiv verbessert klingt das doch absolut top!

Weiterhin alles Gute dir und bis zur nächsten Aktion =)