Ich habe von dem Trainingsprogramm erst einen Tag vor dem Start erfahren und beginne nun mit einer Woche Verspätung. Der Grund dafür war, dass ich mir zunächst nicht sicher war, ob ich teilnehmen möchte und ob ich das Programm schaffen kann. Mein früheres ambitionierteres Training (vor 5 Jahren) hat mit der Geburt meiner zwei Kinder nachgelassen, und seitdem versuche ich, wieder mehr Motivation und Ehrgeiz für die Sache zu entwickeln. Jetzt habe ich mich entschieden, die Herausforderung anzunehmen und freue mich darauf, an Früher anzuknüpfen und in Form zu kommen.
@Frank
Wäre es in Ordnung, wenn ich eine Woche verspätet ins Programm einsteige? Sollte ich die Einheiten dann einfach eine Woche verzögert durchlaufen oder wäre es besser, die Woche am Ende dranzuhängen? Außerdem wollte ich kurz nachfragen, ob es generell noch möglich ist, offiziell mitzumachen. Falls nicht, würde ich das Programm einfach ohne Log für mich im Stillen durchziehen.
Zu meiner Person
1. Persönliche Daten
Name: Michael
Alter: 34
Größe: 185 cm
Gewicht: 93 kg
2. Fitnesslevel und Aktivitäten
Regelmäßige Aktivitäten: 1–2x Fußball die Woche und 1–2x Krafttraining (allerdings noch nicht so lange) davor bestimmt 1 1/2 Jahre Pause
Durchschnittliche Trainingshäufigkeit pro Woche: 2–4 Einheiten
3. Ziele
Primäres Ziel: Wieder mehr Motivation und Ehrgeiz fürs Training entwickeln.
Sekundäre Ziele: In Form kommen.
Motivation für das Trainingsprogramm: Erfolge erzielen. Etwas Abnehmen auch fürs Fußball spielen
4. Gesundheit und Einschränkungen
Verletzungen oder gesundheitliche Beschwerden: Keine
Medikamente oder Supplemente: Bisher nur Magnesium, geplant sind zusätzlich Kreatin und Fischöl
5. Ernährung
Bisheriger Ernährungsstil: Bisher gegessen was schmeckt und darauf geachtet, dass es sich mit gesunder Ernährung (Viel Gemüse) die Waage hält. Auch wenig Fleisch (3-4x Mahlzeiten) in der Woche gegessen
6. Trainingsausrüstung
Zugang zu Fitnessgeräten: Eigenes Fitnessstudio im Keller, etwas beschränkt von der Variation ( siehe angehängtes Foto) insbesondere beim Beintraining - keine extra Beinmaschiene zur Verfügung:(
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Fotos vom Ausgangszustand folgen morgen auf nüchternen Magen.
Ich werde den 3er-Split wählen:
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TAG 1:
BLOCK A:
Kniebeugen: 4 Sätze
BLOCK B:
Latzug zur Brust (sitzend): 4 Sätze
Rudern sitzend am Kabelzug: 4 Sätze
Trizeps: 2 Sätze
Bizeps: 2 Sätze
BLOCK C:
Facepulls
Push-ups
Seitheben einarmig am Kabelzug
Beinheben
Lying Rear Delt Rows
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TAG 2:
BLOCK A:
Rack Deadlifts 4-5 Sätze
BLOCK B:
Bankdrücken: 4 Sätze
Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln: 4 Sätze
Trizeps: 2 Sätze (Love it!)
Kabelzug Brust: 2 Sätze
BLOCK C:
Siehe TAG 1
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TAG 3:
BLOCK A:
Kreuzheben: 2–3 Sätze
BLOCK B:
Kniebeugen: 3–4 Sätze
Hip Thrusts: 3–4 Sätze
BLOCK C:
Siehe TAG 1
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Cardio:
Das Cardio würde ich durch das Fußballtraining (jeweils 1,5 Stunden) abdecken. Außerdem versuche ich, 1–2 Mal pro Woche mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren (30 km je Arbeitstag). Ansonsten wird es zeitlich schwierig, noch mehr Cardio in meinen Alltag zu integrieren.
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@Frank
Noch eine Rückfrage zur Wiederholungszahl von BLOCK B: 5-20 WDH ist eine ganz schön große Spanne. So kann das Training auf Kraftausdauer (20WDH) oder auf schweres Training (5WDH) von einem selbst bestimmt werden?
Ich würde mich freuen noch mit aufgenommen zu werden!
Beste Grüße
ich weiß es natürlich 