[MaryK]

Übrigens vielen lieben Dank das ihr dabei seid. Motiviert mich voll

[Rhovan]

Nicht wundern, ist von letzter Woche und das war auch die umfangreichste Woche in der Marathon-Vorbereitung.
Deshalb laufe ich die Woche nicht ganz so viel, nächste Woche dann noch mal eine Generalisierung und dann geht es auch schon ins Tapering.

Trainingswoche 24.02-02.03.2025 - 84,6 km

Highlights der Woche
35,43 km Longrun mit stabiler HF von 127 S/min
18,14 km Marathon-Tempo bei 5:49 min/km
6 Trainingseinheiten, 84,6 Gesamtkilometer
Neue Schuhe: Saucony Omni 22
Ernährungsstrategie erfolgreich getestet
Gewicht: 78,5-79,5 kg (Ø 78,9 kg)
Ø Schlaf: 7h 36min
Min. HF im Schlaf: 45-52 S/min

Einheiten im Überblick

Datum	Typ	Distanz	Pace	HF	RPE	Cardio Load	Gewicht
24.02	Ruhetag	0 km	-	-	-	-	78,5 kg
25.02	Tempo	10,70 km	6:21	156	8/10	134	78,9 kg
26.02	GA1 + Kraft	6,01 km	6:34	143	4/10	54	78,9 kg
27.02	Ruhetag	0 km	-	-	-	-	79,1 kg
28.02	Marathon-Pace	18,14 km	5:49	160	8/10	219	78,95 kg
01.03	GA1 + Schuhe	9,21 km	7:46	-	-	-	77,85 kg
02.03	Longrun	35,43 km	8:07	127	6/10	272	78,9 kg

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Meine persönlichen Herzfrequenzzonen basierend auf HFmax = 194:
- REKOM (Regeneration): < 126 (< 65% HFmax)
- GA1 (Grundlagenausdauer 1): 126-146 (65-75% HFmax)
- GA1/2 (Übergangsbereich): 146-165 (75-85% HFmax)
- GA2 (Grundlagenausdauer 2): 165-184 (85-95% HFmax)
- WSA (Wettkampfspezifische Ausdauer): > 184 (> 95% HFmax)

HF Zonen
REKOM (< 126): 15,43 km (18%)
GA1 (126-146): 26,01 km (31%)
GA1/2 (146-165): 16,71 km (20%)
GA2 (165-184): 18,14 km (21%)
Nicht gemessen: 9,21 km (10%)

Schlüsselerkenntnisse

• Marathon-Pace (5:49) liegt aktuell leicht unter Ziel (5:41)
• Longrun läuft stabil
• Schlaf stabil bei durchschnittlich 7h 36min
• Neue Schuhe (Saucony Omni 22) erfolgreich getestet
• Gewicht mit durchschnittlich 78,9 kg relativ konstant
• Uhr Laden und an Brustgurt denken

[TraurigerOtter]

Da haste ja eine super Cardiopartnerin! Hab auch so ein Cardiogerät zuhause ;-)! Gutes gelingen!

[Rhovan]

Mittwoch 05.03.2025
Dauerlauf 10km GA1/2 oder 6:19 Pace wurde zu Hundefahrtspiel

Aktivität	Wert
Dauer	01:15:02
Distanz	10,33 km
Durchschnitt HF	136 S/min
Kalorien	769 kcal
Min. HF	73 S/min
Max. HF	165 S/min
Durchschnitt Tempo	07:16 min/km
Max. Tempo	04:42 min/km
Aufstieg	30 m
Abstieg	30 m
Höhe	155 m
Durchschnitt Schritte	81 Schritte/min
Max. Schritte	97 Schritte/min
Training Index	53 (Sehr gut)
Cardio Load	90 (Hoch)
RPE (Einschätzung)	3/10

Rundendetails:

Runde	Zeit	Distanz	HF	Pace
Beste	00:05:59	1,0 km	152	06:00 min/km
Ø	00:07:13	1,0 km	137	07:14 min/km
1	00:06:42	1,0 km	129	06:43 min/km
2	00:07:47	1,0 km	130	07:48 min/km
3	00:05:59	1,0 km	152	06:00 min/km
4	00:06:59	1,0 km	146	07:00 min/km
5	00:06:56	1,0 km	145	06:57 min/km
6	00:06:32	1,0 km	140	06:33 min/km
7	00:07:45	1,0 km	138	07:46 min/km
8	00:07:54	1,0 km	137	07:55 min/km
9	00:06:59	1,0 km	135	07:00 min/km
10	00:08:42	1,0 km	119	08:43 min/km

Tagesaktivität:
Schlafzeit: 8h 24min
Gesamtaktivität: 5h 28min
Schritte: 15822
Distanz: 12,26 km
Kalorien: 2534 kcal
Aktivitätsziel: 125% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen: 0
Gewicht: 78,35 kg
Min. HF im Schlaf: 48 S/min

Tagesfeedback:

• Energielevel: 8/10

Opa ist aus dem Krankenhaus und mein Vater kommt morgen auch raus

Auf der Koppel an der ich heute vorbei gelaufen bin haben sich seltsame Scenen abgespielt.

IMG_20250305_171425.jpg

Erst haben die beiden die Nasen aneinander gehalten und dann hat der eine dem andern am Lederriemen gepackt und die beiden haben eine ganze Weile still da gestanden bzw leicht gezogen.

Da haste ja eine super Cardiopartnerin! Hab auch so ein Cardiogerät zuhause ;-)! Gutes gelingen!

Danke dir auch.

[Zotto]

Immerhin ein Log, in dem richtig Sport betrieben wird echt tolle Leistung vergangene Woche. 84 km macht man nicht mal eben so!

[HungrigerBiber]

[beingboredsucks]

Finde es auch schön zu lesen, dass es gute Nachrichten privater Art gab

[Ruben323]

Na das sieht ja nach einem Log wie im Lehrbuch aus. Als Läufer hast du ja dann mit einer erfolgreichen SFA gleich doppelt gewonnen. Bin gespannt!

[Rhovan]

Donnerstag 06.03.2025
Im Trainingsplan stand 30min Schwimmen. Das hat leider nicht geklappt, dafür gab es Krafttraining und eine extra Runde Gassi. Hatte bei der Gassi Runde die Uhr geladen +4 km.

Rudern Warm-up

Aktivität	Wert
Dauer	00:05:00
Distanz	0,89 km
Durchschnitt Tempo	02:48,1 /500m
Durchschnitt Schritte	23 s/m
Durchschnitt Leistung	74 Watt
Kalorien	44 kcal
Kalorien pro Stunde	553 cal/h
Drag Factor	147

Krafttraining:

Übung	Sätze	Wiederholungen	Gewicht	Anmerkungen
Rack dead	1	5	30kg	Aufwärmsatz
Rack dead	1	15	50kg	Arbeitssatz
Rack dead	1	10	60kg	Arbeitssatz
Rack dead	1	8	70kg	Arbeitssatz
Rack dead	1	8	80kg	Arbeitssatz
Rack dead	1	5	90kg	Arbeitssatz
Shoulder Press	1	15	10kg	Aufwärmsatz
Shoulder Press	1	5	30kg	Aufwärmsatz
Shoulder Press	4	5	40kg	Arbeitssätze
Push Ups	1	15	-	Regulär
Push Ups	4	10	-	Regulär
Sit Ups	4	15	-	Regulär
Face Pull	4	15	black	Regulär

Black ist das schwarze Gorillasports Gummiband

Tagesaktivität:
Schritte: 10281
Distanz: 5,98 km
Aktivitätszeit: 5h 46min
Kalorien: 2555 kcal
Aktivitätsziel: 73% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen: 0


Tagesfeedback:

• Energielevel: 7/10
• Niedrigster HF nachts: 46 S/min
• Gewicht: 77,25 kg

Muskelkater ist eher in der Richtung deload. Ich finde der fühlt sich anders an als normaler Muskelkater.

Rechtes Knie tat heute beim Gassi gehen etwas weh und fühle sich auch zeitweise etwas steif an. War aber nur kurz trotzdem notiere ich mir den zwackerl mal. Innenseite.

Morgen gemütlich 6 km und am Sonntag Halbmarathon. Vor dem habe ich echt Respekt und kann mir es irgendwie immer noch nicht vorstellen denn SUB 1:50 zu laufen, vorallem ohne Wettkampf. Eine passende Strecke ist mir bisher auch noch nicht eingefallen. Auf der roten Matsch Bahn 52,5 mal im Kreis zu laufen habe ich nur bedingt Lust drauf.

Na das sieht ja nach einem Log wie im Lehrbuch aus. Als Läufer hast du ja dann mit einer erfolgreichen SFA gleich doppelt gewonnen. Bin gespannt!

Müsste mich mal überwinden noch das essen zu loggen. Naja, solange ich nichts illegales reinmüffel brauche ich ja nichts aufschreiben

Das stimmt jedes Kilo leichter macht einen schneller und nicht vergessen jeder cm mehr Arm Umfang macht einen auch noch mal locker 2min schneller.

[Stampfdruide]

Mir hatten die Rack deads von Dienstag richtig zugesetzt. Habe immer noch leicht Kater im Nacken....

Also nicht erschrecken wenn da heute bzw morgen noch was kommt mit dem du nicht rechnest

[Béla]

Ich lese bei dir mal mit! Viel Erfolg! Dein Team sieht sympathisch aus Ich hab 2 Katzen, die sich um meine Schlafqualität kümmern. Ich brauche keine Gewichtsdecke

[beingboredsucks]

Ich glaube, ich würde beim HM Sonntag einfach stumpf 10km in eine Richtung und dann 10km zurück laufen. So hättest du notfalls die Möglichkeit früher umzudrehen. Nicht, dass ich denken würde, dass du das nötig hättest

[Netzokhul]

Wie ich hier immer
Definitiv nicht Fett
am lesen bin.

Bzgl. HM bzw. Laufen allgemein bin ich da auch so stumpf wie beingboredsucks.

[Tobeass]

Ich glaube, ich würde beim HM Sonntag einfach stumpf 10km in eine Richtung und dann 10km zurück laufen. So hättest du notfalls die Möglichkeit früher umzudrehen. Nicht, dass ich denken würde, dass du das nötig hättest

Aber was macht er dann mit dem noch fehlenden Kilometer?

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[Birgit Scheum]

So hättest du notfalls die Möglichkeit früher umzudrehen

Nix da, es wird durchgelaufen und ne neue Bestzeit aufgestellt