theANIMAL - 90's Bodybuilding (Journey to 92kg@172cm) and beyond

[-theANIMAL-]

schlaf total underrated.

warum heute frei?

Und Baubranche Frühjahr weniger Arbeit.

[-theANIMAL-]

Dienstag, der 04.03.2025

Um die 10h in den Federn verbracht...


CHEST & TRIs:


Playlist: RAMMSTEIN


Rotatoren Warm Up


Inc. Cable Flys
Paused@Bottom&Top
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15
+4St. x15 +40sec Stretch
+5St. x15 +40sec Stretch
+6St. x15 +40sec Stretch
15er erreicht, nächste mal wieder mit der Dehnung spielen...

+5St. x15
Drop
+3St. x10+Holds
Im Drop nach 3 Holds aufgehört, aber GUT vom Gefühl her, vor allem links endlich merkbar.



40" Stretch



Inc. DB Press :
17,5 x12
27,5 x12 +40" Stretch
37,5 x12 +40"Stretch
47,5 x8wWraps +40" Stretch
47,5 x4!wWraps +40" Stretch
Joah, Absturz wie erwartet, schon im letzten Warm Up gemerkt das im Arbeitssatz nimma viel rauskommen wird, die Tage von 2 Arbeitssätzen sind gefühlt auch gezählt, umso höher ich hier komme und so weniger Arbeitssätze werd ich machen, verträgt die Schulter besser.
Neugierig auf wie viel ich in der nächsten Einheit komme....

40 x9 +40" Stretch
Brust maximal prall.




Standing Cable Cross:
Seated Cable Flys:
+2St. x15 +40" Stretch
+4St. x15 +40" Stretch
+4,5St. x12 +40" Stretch
Wieder was neues, da mir die stehende Variante nicht so gefällt, mal den Tipp den mir @Jay vor Ewigkeiten mal gegeben hat ausprobiert UND bis auf die Höhe (war im Arbeitssatz zu hoch -über Schulterhöhe- obwohl ich nach ersten Satz schon die Höhe verringert habe) fand ichs gar nicht schlecht.

+3,5St. x15
Drop
+2,5St. x10+5Holds
Wie gesagt, bis auf die Höhe gar nicht schlecht, nächste mal eine Stufe tiefer, dann meckert auch nicht die Schulter (diesmal rechts!).




Dips:
Band Assi x15
BW 2x12
Hier nur noch "leichte" Wh. gemacht, werde hier mehr auf den Stretch gehen und wie bei den Flys damit spielen....





Kneeling Cable Tri OH Extension:
Paused@Bottom&Top
+5St. x15 +40sec. Stretch
+7,5St. x15 +40sec. Stretch
+9,5St. x12 +40sec. Stretch
+9,5St. x12 +40sec. Stretch
+9,5St. x10
Drop
+7,5St. x12
Drop
+6,5St. x12 +40sec. Stretch
Joah, einen Schritt zurück gemacht im letzten Satz, war schon ziemlich durch wie man im letzten Drop sieht keinen 15er mehr geschafft, aber das kommt alles schnell wieder....








Fazit: Joah, Ego-Dämpfer Einheit, aber war eh erwartet.
Hauptsache die Schulter verkraftet es.
Hoffe nur das am Samstag nicht auch ein Absturz kommt, naja, gibts schlimmeres.

Die Götter schenken mir morgen noch einen freien Tag, perfekt für die erste Trainingswoche wo eh ALLES weh tut...

[Leucko]

Hoffen wir mal die Baubranche kommt noch in fahrt. Nicht das du bald nur noch frei hast;)

[Jay]

da kann ich mich gar nicht mehr dran erinnern
aber ja, toppp

[Sorrow66]

Klingt nach guten ersten Einheiten des Blocks

[-theANIMAL-]

da kann ich mich gar nicht mehr dran erinnern
aber ja, toppp

Sag ja, ewig her.
Seite 9 im LOG.

@Leucko
Eifersüchtig?

[Leucko]

Nö

[-theANIMAL-]

Mittwoch, der 05.03.2025

Durchwachsene Nacht, oft aufgewacht weil Beine berührungsempfindlich sind, trotzdem genug geschlafen weil hab ja frei.


BACK & BIs:

Playlist: ANIMAL 1.0 Music

ABBC3_SPOILER_SHOW

(All That Remains, BFMV, Disturbed, Sonic Syndicate, Trivium)

Pull Ups:
BW x12 +30" Stretch
+10 x12 +30" Stretch
+20x7kv +30" Stretch
+20x5KV+fail +30" Stretch
Joah, Ego muss damit fertig werden.


Lat Pulldown Wide Grip:
+30 x15 +30" Stretch
+45 x15 +30" Stretch
+52,5 x15 +30" Stretch
+52,5 x15 +30" Stretch
Status Quo erreicht und das easy mit GUTEN Wh. heißt nächste mal mehr Gewicht (wenigstens hier positiv)....



+30" Stretch



T-Bar Row V-Grip:
Paused@Bottom&Top
+20 x12 +30" Stretch
+35 x12 +30" Stretch
+45 x12 +30" Stretch
+55 x12 +30" Stretch
+62,5 x15 +30" Stretch
+62,5 x15 +30" Stretch
+62,5 x15
Drop
+50 x12
Drop
+40 x15 +30" Stretch
2wh. mehr! als geplant OBWOHL die Übung das letzte mal vor 3wochen absolviert somit in Summe 4wh. mehr und nächste mal mehr Gewicht.






Bench Supp. DB Row (Pron. Grip):
17,5 x15
27,5 x15
32,5 x13wStraps +30" Stretch
32,5 x12wStraps +30" Stretch
32,5 x12wStraps +30" Stretch
Drop
25x10+5+5 (5Atemzüge dazwischen)
Hier "nur" 1wh. mehr und schon gemerkt das nimma viel in der Muskulatur steckt.




+30" Stretch




Cable Row Wide Grip:
(Betonung: Stretch!)
+40 x12
+55 x12
+65 x11wStraps +30" Stretch
+65 x11wStraps +30" Stretch
+65 x11wStraps +30" Stretch
Drop
+45 x12
Drop
+35 x15
11er voll und auch hier Steigerung und GUTE Wh, aber Rücken durch.




+30sec Stretch




Incline DB Curls:
(Deadhang + Sqeeze!)
5 x20 +40" Stretch
10 x20 +40" Stretch
13,75 x13+10 (Normal+Singels WITH Twist) +40" Stretch
13,75 x13+10 +40" Stretch
13,75 x12+10
Drop
8,75 x15+10 Singels@Kontraktionspunkt+10 Singels with Twist
Im letzten Satz einen (kleinen) Schritt zurück und hat genau gepasst, im Drop das Gewicht vor den Singels mit Twist kurz ablegen müssen wegen Blutstau in den Unterarmen....







FAZIT: Bis auf die ersten Übung (die nur mein Ego gekickt hat aber eh logisch is) vollkommen zufrieden, kann bei 2Übungen Gewicht erhöhen trotz Pause und ansonsten restlichen Übungen auch gute Steigerungen wie geplant.

Ganzkörper Muskelkater schon am vormelden und morgen wird vermehrt der Tag in der Embryonalstellung verbracht (hab wieder frei )

Freitag aber DEVINITIV wieder @Work schon deswegen weil meine Pakete dich ich im www bestelle alle in die Firma geliefert werden weil dort bin ich ja norm. 46h in der Woche.

Beim Abendessen schneiden schön Unterarm Krämpfe bekommen und Quad-Muskel auch am unwillkürlich zucken.
Körper braucht also mal Pause und bekommt er auch (46h muss reichen )

[Mett]

großzügig.

[-theANIMAL-]

Freitag, der 07.03.2025

Heute wieder mal in der Arbeit gewesen und eh die ganze Zeit (6-12uhr) gebraucht um nach meiner Abwesenheit wieder (MEINE) Ordnung ins Büro zu bringen...
JA! Beine sind noch verkatert, BUT....


HAM & GLUT:



Playlist: Amon Amarth-Radio


But 1st!
Seated Calf Raises:
+22,5 x20
+32,5 x12
+37,5 x12
+42,5 x12
+47,5 x12
+52,5 x11 +40" Stretch
+52,5 x10 +40" Stretch
+52,5 x10 +40" Stretch
Anfang etwas "tight" weil Poster der Maschine genau auf MK drückte aber schaffte Status Quo.

+30 x15+14+14 (5 Atemzüge dazwischen)
1wh. mehr trotz Pause.




1min Stretch




Seated Leg Curls:
(Plate Loaded)
+20 x15
+30 x15
+40 x15
+45 x15
+50 x13+40" Stretch
+50 x12+40" Stretch
+50 x12
Drop
+30 x10+5 10sec. Holds+40" Stretch
Erster und letzter Satz wie geplant im zweiten ging ich nach Gefühl und Gefühl (Instinkt) sagte, einen Schritt zurück, Pump sehr gut.





RDL high Stand:
30 x12wStraps
50 x12wStraps
70 x12wStraps
80 x11wStraps
80 x11wStraps
80 x11wStraps
Status Quo erreicht und gutes Muskelgefühl, lt. Video Technik auch zufriedenstellend.





Standing Leg Curls:
+7,5 x15
+12,5 x15
+17,5 x14+40" Stretch
+17,5 x13+40" Stretch
+17,5 x13+40" Stretch
1wh. mehr trotz Pause und Übung vor 3wochen letzte mal absolviert.






Abschluß:
Semi Sumo SQ/DL @BeltSQ Maschine:
[Superset with BW Walking Lunges (10x/Leg) after each Set]
+30 x15
+40 x15
+50 x15
+60 x15
+70 x17wStraps +40" Stretch
+70 x17wStraps +40" Stretch
+70 x17wStraps
2wh. mehr! wie geplant und mit den Lunges soooo ekelhaft (gut) trotz noch verkaterten Beinen alles wie geplant geschafft und Beine noch mal zum Abschluss aufgeblasen.



1min. Stretch im Ausfallschritt /Bein




Fazit: Die Stufen aus dem DUNGEON raus, langsam und wie auf Eierschalen erklommen.
Für erste Trainingswoche vollkommen zufrieden, morgige Einheit und danach die Segel wieder auf Progression setzen.

Standard Freitag-Abend Protokoll wie bekannt.
-Festmahl
-2 Folgen Vikings
-so früh als möglich in die Falle

[-theANIMAL-]

Samstag, der 08.03.2025

Durchwachsener Schlaf, nicht nur wegen Beine, Schulter(n) meldeten sich oft, dadurch das mein Nacken bei RDL und Semi-SumoDL&SQ gut aktiviert wird zieht es mir dafür in die Schultern rein, tja, man kann nicht alles haben....


Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 88,96kg
NICE (Carbs are back) Jump!



Booster: Peak - PLUTONIUM 3.0 (1 Scoop!)



SHOULDERS & BACK (WIDE)+Arms:

Playlist: Manowar - Radio


Rotatoren Warm Up from Physio
(Y-Raises; Vertical L-Flys; Horizontal L-Flys)



Inc. Cable Reverse Flys:
+1St. 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+2St. 8+8+8
+3St. 5+5+5
+3,5St. 7+4+4 +40sec. Stretch
+3,5St. 7+4+3 +40sec. Stretch
+3,5St. 7+4+3
Drop
+2,5St. 10+5+5
Drop
+2St. 10+10+10
Status Quo erreicht, Arbeitssätze gut aber Nacken wollte in den Warm Ups noch mitmischen....



1min Stretch



Seated Laterals:
7,5 x20 +40sec. Stretch
12,5 x20 +40sec. Stretch
17,5 x20 +40sec. Stretch
22,5 x12+3+3 +40sec. Stretch
Kleiner Schritt zurück und hat genau gepasst.

17,5 x17 +40sec. Stretch
17,5 x15+5+5
Drop
12,5 x10+10+10
Drop
10 x15+15+15
Hier im zweiten Satz auch einen Schritt zurück, nächste mal eh wieder drin und passte wie im schweren Satz gut.



1min. Stretch



Barbell Inc. Bench Press:
[Deadstop]
20 x10
40 x10
60 x10wWraps
72,5 x10wWraps
85 x12+5+3wWraps (RPT) +40sec. Stretch
YES! DEN wollte ich umbedingt Status Quo schaffen trotz Pause und gelang mir auch, nächste mal also 2,5kg hoch auch im letzten Warm Up Set.





Cable Pullovers EZ Bar:
+4St. x15 +30" Stretch
+6St. x15 +30" Stretch
+8St. x20+18+18+18 + = 30" Rest
Status Quo erreicht und mehr Pump als sonst üblich nach der Übung.




Parallel Pull Ups (wide):
Band Assist (Black - leicht) x12 +30" Stretch
BW x12 +30" Stretch
+15 x10+30" Stretch
+15 x8,75+30" Stretch
+15 x7kv+1kv+30" Stretch
Joah, auch hier nen Absturz verkraften müssen, BUT wenn man alles gibt ist es trotzdem ein Erfolg.




Lat Pulldowns Parallel2UG (D-Handels):
+35 x15
+50 x15
+65 x13 +30" Stretch
+65 x12 +30" Stretch
+65 x12 +30" Stretch
Drop
+50 x12
Drop
+40 x15
Im zweiten Satz einen kleinen Schritt (1wh.) zurück gemacht, vielleicht kommen ja dann auch die Bauchmuskeln mit, bin anscheinend der einzige (dumme) der vom Latzug auch nen Pump in den Bauchmuskeln bekommt.



30sec. Stretch





Ab hier Playlist auf 90s Techno

ABBC3_SPOILER_SHOW

(In Memory original Krusch Lee - No he still alive )

Triceps Cable Push Downs wDIY TricepsGripps:
+6St. x15
+8,5St. x15
+10,5St. x14 +40sec. Stretch
+10,5St. x14 +40sec. Stretch
+10,5St. x13
Drop
+8,5St. x15
Drop
+7,5St. x20
Status Quo.




+40sec. Stretch



Rev. Cable Curls EZ-Bar:
+3St. x15
+4,5St. x15
+5,5St. x13 +40sec. Stretch
+5,5St. x13 +40sec. Stretch
+5,5St. x13
Drop
+4St. x15
Drop
+3St. x20
Status Quo.




+40sec. Stretch




Inc. Cable Tri-Kickbacks wSling:
+2St. x12
+3St. x12
+4St. x10
+4St. x10
+4St. x10
Drop
+3St. x12
Drop
+2St. x15
Status Quo.



40sec. Stretch



1-Arm (behind Back) Cable Curls:
(Paused)
+2St. x15
+3,5St. x15
+4,5St. x13 +40sec. Stretch
+4,5St. x13 +40sec. Stretch
+4,5St. x13
Drop
+3St. x15
Drop
+2St. x20
Status Quo.




1min. Stretch




Fazit: Anfangs noch etwas "zittrig" weil in der Pause weniger Kaffee getrunken habe und der Booster heute wieder voll reinknallte.
Ansonsten zufrieden, mir war heute eh nur Bench wichtig. (Ego)

Body-Buddy wieder ein einziges weh, Hamies (aber auch Waden) von gestern ziemlich am jammern.
Jedes hinsetzen und aufstehen ist (nicht) Altersentsprechend.

Jetzt mal via Cheat-Day Kcal "en masse" reinschaufeln dann regeneriert es sich besser.

[-theANIMAL-]

4weeks out!

Stille...

ABBC3_SPOILER_SHOW

...abrupt hörten die Trommeln auf zu schlagen.
Seitdem nur diese (unheimliche) Stille.

Stille vor dem Sturm?!

[Mett]

4weeks out!

Stille...

ABBC3_SPOILER_SHOW

...abrupt hörten die Trommeln auf zu schlagen.
Seitdem nur diese (unheimliche) Stille.

Stille vor dem Sturm?!

gruselig.

[-theANIMAL-]

Montag, der 10.03.2025

1h VOR Wecker aufkommen weil man "austreten" muss ist eher ungustiös weil wenn der (Licht)Wecker dann sich bemerkbar macht, man müder als davor ist...


LEG DAY (Quad dominant):


Playlist: Viking Chants (Peyton Parrish&Co.)



But 1st
Toes Press:
+5w2B. x20
+45w2B. x12
+65w2B. x12
+85w2B. x12
+105w2B. x12
+125w2Bands x12 +40" Stretch
+125w2Bands x11 +40" Stretch
+125w2Bands x11 +40" Stretch
Erste 12er in the Books...

+80w2Bands 15+14+14 Immer 5 Atemzüge dazwischen
Wah! Nach dem 2ten Mini-Satz schon so nen Pump wie sonst nach dem letzten, letzte war nur noch Qual.
BUT auch wenn ich im Leben NIE ansehnliche Waden entwickeln werde (Genetik/Klumpfuß) werd ich niemals aufgeben und sie weiterhin so intensiv wie möglich trainieren.




1min Stretch



Lean Back
Leg Extension:
(Kontraktionspunkt halten)
+20 x20
+32,5 x12 +40" Stretch (Fersensitz)
+42,5 x12 +40" Stretch (Fersensitz)
+52,5 x12 +40" Stretch (Fersensitz)
+62,5 x13+40" Stretch (Fersensitz)
+62,5 x10
Drop
+42,5 x6+6
Drop
+32,5 x10+5+5
1wh. mehr wie geplant, und wie letzte Woche immer "langsam" die Wh. gestartet, linker Hüftbeuger meldete aber erst ab letzten Warm Up, also nen Tick besser als letzte Woche.
Quads aufgeblasen




40-60" Stretch (Fersensitz)




FSQ wSSB:
(paused)
25 x12 +40" Stretch
45 x12 +40" Stretch
65 x12 +40" Stretch
85 x12 +40" Stretch
102,5 x12wBelt
UND! Die 12 erreicht, zwar nimma so leicht wie es bisher war, aber is klar das irgendwann ne Wand kommt.
1-2wh. Hüftbeuger links am meckern aber nicht schlimm, also hier auch besser als letzte mal.
Ob ich nächste mal mich mit Mindestwh. von 8 begnügen werde oder doch wieder auf 10 gehen werde ich nächste Woche während der Übung entscheiden, kann ich also heute noch nicht sagen.
Ausführungsmäßig gefällt es mir (lt. Video) und Ego-Mäßig gefällts mir auch .



+60" Stretch



Hack SQ:
[paused]
+10w2B. x10
+50w2B. x10
+70w2B. x10
+90w2B. x10
+110w2B.x7wBelt +40" Stretch
+110w2B.x7wBelt +40" Stretch
+110w2B.x6wBelt +40" Stretch
Hatte zwar 8wh. für den ersten Satz geplant aber nach der 6ten wusste ich das 8 nicht drin sind, natürlich enttäuscht gewesen.
Dann die Innere(Demon)Stimme mir zugeflüstert:
"Du WEISST wie WIR trotzdem auf die 2wh. Progress kommen können, du WEISST es!!!"
Ging dann also im zweiten Satz mit den Gedanken im Kopf es zumindest zu VERSUCHEN auf 7wh. zu kommen und es klappte, also 2wh. in Summe mehr.
Nächste mal "nur" die 7er voll machen.

+85w2B.x[28RPT] +30" Stretch
Boah, die waren trotz Pausen ohne Schlitten Druck heute ekelhaft, schaffte aber durch die Erschöpfung vermehrt gleichmäßiger mit den Beinen zu drücken so dass der linke Hüftbeuger nimma meckerte.



1min Dehnen im Ausfallschritt/Seite



Fazit: Im Nachhinein eh ne geile Einheit gewesen, währenddessen hätte ich zwar es gerne "leichter" gehabt, aber ein "leichtes" Beintraining gibt es (in meiner Welt) nicht.
Keine Ahnung wie lange die 10/12 Progression bei den Beugen noch gut geht und wann ich auf 8/10/12 umsatteln muss.
Heute schon gemerkt bei den letzten 2-3wh. das der Core müde wird.

BUT! Jede Wh. bei jeden Gewicht das ich bei der Übung benutze ist ein Life-Time PR weil ich in der Ausführung noch nie mit soviel Gewicht und soviel Wh. Frontbeugen absolviert habe, schon gar nicht mit Vorermüdung.

So, heute schnell in die Falle weil morgen ist wieder Arbeitstag.

[-theANIMAL-]

Dienstag, der 11.03.2025

Schlaf wurde gefunden, zwar keine Luxus 10h wie letzte Woche aber gute 6h tun es auch...


CHEST & TRIs:


Playlist: RAMMSTEIN


Rotatoren Warm Up


Inc. Cable Flys
Paused@Bottom&Top
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15
+4St. x15 +40sec Stretch
+5St. x15 +40sec Stretch
+6St. x15 +40sec Stretch

+5St. x15
Drop
+3St. x10+Holds
Nacken auf BEIDE Seiten heute gut am kompensieren gewesen, trotzdem Brust erreicht.



40" Stretch



Inc. DB Press :
17,5 x12
27,5 x12 +40" Stretch
37,5 x12 +40"Stretch
47,5 x10wWraps +40" Stretch
47,5 x6wWraps +40" Stretch
BÄMM!!!
Nahezu vor Detraining Niveau, wann hat man von letzter Einheit sich um gesamt 4wh.! gesteigert??

40 x11 +40" Stretch
Hier wieder vor Detraining Leistung und auch 2wh. mehr.




Seated Cable Flys:
+2St. x15 +40" Stretch
+3,5St. x14ish
+3,5St. x15+10 Press
Dachte nach dem ersten Warm Up, wenn das beim nächsten Gewicht sich genau so kakke anfühlt lass ich die Übung.
Nächste Gewicht passte dann, Gewicht zwar leichter als letztens gewählt dafür aber einen Satz mehr gemacht mit 10x Press danach.
Nächste mal mach ich 3 Sätze und nach jedem Satz 10 Press danach.
Nicht wundern wegen den ersten Satz von den Wh her, irgendwann krachte es beim Gewichtblock weil das Zusatzgewicht das ich dransteckte rausfiel, deswegen Satz abgebrochen.




Dips:
Band Assi x15
BW 2x13
2ter Satz vom Gefühl her besser, 2wh. mehr, mehr wollt ich den Schultern nimma antun.





Kneeling Cable Tri OH Extension:
Paused@Bottom&Top
+5St. x15 +40sec. Stretch
+7,5St. x15 +40sec. Stretch
+9,5St. x12 +40sec. Stretch
+9,5St. x12 +40sec. Stretch
+9,5St. x12
Drop
+7,5St. x12
Drop
+6,5St. x15 +40sec. Stretch
12er wieder wie vor Detraining und im letzten Satz auch wieder 15 geschafft.








Fazit: SEHR zufrieden, dafür das Nacken/Schultern meldeten war die Bank-Leistung großartig!
Kann mich nicht erinnern wann ich das letzte mal in JEDEN Satz mich um 2wh. steigern konnte.

Ob der 12er noch diesen Blog fällt, ich bin gespannt....

@Nacken/Schultern keine Sorge, das kommt von Beintraining, sowie Freitag der Nacken bei RDL und SumoDL/SQ aktiviert wird, drücken SSB und HackSQ auf die Nacken-Partie die es dann mit Verspannungen am Folgetag revanchieren.
Is blöd is weiß, aber is halt so...