[Rhovan]

Hallo zusammen!
Einige von euch haben vielleicht meinen Weg bereits verfolgt, andere kennen mich noch nicht. Nach der positiven Erfahrung mit dem Peanut Protocol bei der Strandfigur 2024 habe ich mich entschlossen, auch dieses Jahr wieder dabei zu sein und den nächsten Schritt in meiner Transformation anzugehen.

Meine Geschichte
Ende 2020 wog ich fast 100 kg und begann, nach und nach meine Ernährung umzustellen. Ende 2021 hatte ich durch diese Umstellung mein Gewicht auf 78,5 kg reduziert. Das Jahr 2021 war jedoch kein gewöhnliches Jahr für mich. Ohne ins Detail zu gehen: Ich habe vier Freunde verloren, darunter einen meiner besten Freunde, und nach 13 Jahren Beziehung Pech in der Liebe erfahren. Diese Ereignisse führten mich in eine schwere Depression. Es dauerte eine Weile, bis ich Hilfe fand, und Ende 2022 wog ich wieder 85 kg.

Viele meiner "Freunde" wandten sich in dieser Zeit von mir ab, aber für die, die geblieben sind, wollte ich mich ändern. Nachdem mein Freund an einer Aortendissektion gestorben war, begann ich, Sport zu treiben. Ich habe mit dem Rauchen (50 Zigaretten/Tag) aufgehört. Das Saufen habe ich auch weitestgehend sein lassen. Am 22.08.2022 absolvierte ich mein erstes Krafttraining und begann ebenfalls mit dem Laufen.

2023 trennte ich mich dann von der Beziehung nach 14,5 Jahren und meine Lebensqualität hat sich um einiges verbessert. Besser ein Ende mit Schrecken als ein Schrecken ohne Ende. Im September hatte mich ein ehemaliger Arbeitskollege zu einem Laufevent eingeladen. Es war ein Sechs-Stunden-Rennen in der Pfalz. Dort habe ich auch meinen ersten Halbmarathon geschafft. Immerhin 32,4 km in 6 Stunden - für jemanden, der erst seit einem Jahr läuft, keine schlechte Leistung.

2024 war bereits ein intensives Jahr für mich: Anfang 2024 hatte ich leider mit Nesselsucht zu kämpfen, was mich zurückgeworfen hat, aber nicht stoppen konnte.
Ich habe bei der letzten Strandfiguren-Aktion mit dem Peanut Protocol teilgenommen und konnte gute Erfolge erzielen.
Danach wollte ich beim Frankfurt Marathon zeigen was ich kann. Jedoch hat mir da eine hartnäckige Erkältung einen strich durch die Rechnung gemacht.

Wo ich jetzt stehe
Aktuell befinde ich mich mitten in der Vorbereitung für den Gardasee-Marathon am 06.04.2025. Das Training fordert mich, das Laufen brauche ich für meine mentale Gesundheit - es ist meine Therapie und mein Ausgleich zum Alltag. Parallel dazu habe ich das Krafttraining nie ganz aufgegeben, jedoch während der intensiven Laufvorbereitung etwas zurückgefahren.

Mit 79,15 kg bei 167 cm bin ich leider etwas zu klein für mein Gewicht. Ich merke, dass mir die richtige Balance zwischen Kraft- und Ausdauertraining fehlt, um sowohl einen definierten Körper zu bekommen als auch meine Laufleistung zu verbessern.

Meine Ziele für die Strandfigur 2025
Balance finden: Optimale Kombination aus Krafttraining (Peanut Protocol) und Marathonvorbereitung
Körperkomposition verbessern: Mehr Definition, besonders im Oberkörper
Gewicht: Auf 67-70 kg kommen bei gleichzeitigem Muskelaufbau
Training: Den 2er-Split konsequent durchziehen, ohne die Marathonvorbereitung zu vernachlässigen
Ernährung: Plan B mit 2.300 kcal an die erhöhten Anforderungen des Lauftrainings anpassen

Der Gardasee-Marathon im April soll dabei der erste große Meilenstein sein dieses Jahr, mit einem Ziel von unter 4 Stunden. Die nächsten grossen Wettkämpfe wären aktuell dieses Jahr:
27.09.2025 Roter Sand Trail 6h
26.10.2025 Frankfurt Marathon
und noch ganz viele kleine. Mal schauen wieviele ich dieses Jahr sammel.

Mein Plan
Ich werde mit dem 2er-Split starten und diesen mit meinem Laufplan für den Marathon kombinieren. Die täglichen Schritte erreiche ich problemlos durch meine Laufeinheiten und Gassi. Bei der Ernährung werde ich Plan B mit 2.300 kcal befolgen, allerdings mit angepasster Kohlenhydratzufuhr an intensiven Lauftagen.
Die besondere Herausforderung wird sein, eine vernünftige Regeneration zu gewährleisten und beide Trainingsformen optimal zu koordinieren. Nach meinen Erfahrungen aus dem letzten Jahr und mit der Nesselsucht Anfang 2024 weiß ich aber, dass ich die Disziplin habe, diesen Plan durchzuziehen.

Mein Support-Team

Im Gegensatz zu den meisten Teilnehmern habe ich ein etwas unkonventionelles Unterstützungsteam, das mich durch diese 12 Wochen begleiten wird:

Kali, die Cardiopartnerin:

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Mein treuer Labrador ist nicht nur für gemeinsame Laufrunden zuständig, sondern fungierte früher auch als meine Ernährungsberaterin. Leider vertritt sie die ernährungsphilosophische Ansicht, dass alles, was mindestens neutral riecht, umgehend inhaliert werden sollte. Dies hat sich als wenig hilfreich bei meiner Kalorienreduktion erwiesen, besonders wenn sie mich mit ihren großen Augen anschaut, während ich meinen Plan-B-Quark esse. Bei unseren Läufen sorgt sie allerdings für unschlagbares Intervalltraining, wenn sie plötzlich interessante Gerüche entdeckt.

Nelee, Mobility-Coach und Erholungsexpertin:

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Meine Katze ist verantwortlich für den Bereich Mobility, Faszientraining (Blackroll) sowie Schlaf und Erholung. Kein Wunder, dass sie den ganzen Tag nur am Miauen ist - Erholung und Stressreduktion sind meine größten Baustellen. Sie demonstriert täglich perfekte Dehnübungen und schaut mich dabei vorwurfsvoll an, wenn ich nach einem langen Lauf das Stretching vernachlässige. Ihre Spezialität: minutenlanges Kneten meiner Oberschenkel, was sie allerdings ausschließlich um 3 Uhr morgens praktiziert.

Die Gymbros: Elmo und Frido:

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Meine zwei Schildkröten komplettieren das Team. Frido ist der Kletterspezialist unter ihnen, während Elmo der klassische Pumper ist - immer langsam, aber mit perfekter Form und Ausführung. Beide kommen gerade aus ihrem Winterschlaf und sind entsprechend noch nicht voll einsatzfähig. Sie werden aber pünktlich zum Start der Strandfigur ihr Training wieder aufnehmen und mir mit stoischer Ruhe zeigen, dass Beständigkeit der Schlüssel zum Erfolg ist. Frido demonstriert beeindruckende Klimmzug-Techniken an seinem Terrarium, während Elmo mir täglich vorführt, wie man geduldig Gewichte stemmt (in seinem Fall: sein eigenes Panzergewicht).

Mit diesem Dreamteam kann eigentlich nichts schiefgehen - außer Kali findet meinen Proteinshake, Nelee entscheidet sich für eine Nachtsession auf meinem Brustkorb, oder die Schildkröten beschließen, dass heute wieder Winterschlaf angesagt ist, genau wenn ich Motivation für mein Training brauche.

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Bessere Bilder und masse Editere ich heute Abend noch in meinen Start Post.
Gut, viel besser sind sie zwar nicht geworden, aber immerhin etwas besser.

Bauch: 100
Arme angespannt beide 35
Linker Oberschenkel 62
Rechter Oberschenkel 63

Freu mich, mich doch überwunden zu haben und am Start zu sein!

[Leucko]

Folge dir natürlich auch hier.

[beingboredsucks]

Folge dir natürlich auch hier.

+1

[Stampfdruide]

Noch ein Cardio 2er Split Bro, herzlichen Gruß

Und gutes Gelingen

[Strandkatze]

Dein Team ist ja großartig ! Mit der Unterstützung wird das super. Viel Erfolg !

[Netzokhul]

Aloha

[MaryK]

YESSSS
Du hast ja tatkräftige Unterstützung von Deinen 4 Beinern

[JoannaJ]

Viel Erfolg und deinem Team viel Spaß

[Rhovan]

Montag 03.03.2025

Tagesaktivität: AktivitätWert Schlafzeit7h 28min Gesamtaktivität7h 37min Schritte11435 Distanz6,29 km Kalorien2593 kcal Aktivitätsziel56% erreicht Inaktivitätsmarkierungen0 Niedrigster HF nachts51 S/min Gewicht79,15 kg Ruhetag
Planmäßige Regeneration nach dem langen Lauf von gestern (32,43 km).

Tagesfeedback:

• Energielevel: 7/10
• Muskelgefühl: Erholt nach gestrigem Longrun
• Fokus heute auf vollständige Regeneration
• Ausreichender Schlaf für optimale Erholung

Heute ist komplett trainingsfrei nach dem gestrigen Longrun. Volle Konzentration auf Regeneration, damit der Körper die Trainingsreize optimal verarbeiten kann. Morgen geht es dann mit frischen Beinen wieder weiter im Trainingsplan.

Die Cardiopartnerin braucht noch eine extra Portion Erholung.

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[Hendo]

Ab geht's!

[Birgit Scheum]

Auch von mir: gutes Gelingen und vor allem Spaß

[SaskiaLoura]

Auch von mir an der Stelle viel Erfolg in den nächsten 12 Wochen! Deine Ausgangsgeschichte liest sich echt krass... Aber Klasse, dass du so tolle 4-beinige Unterstützer an deiner Seite hast!

[Maxim]

Innnnnnn

Viel Erfolg!

[Rhovan]

Dienstag 04.03.2025
Aufwärmen gemütlich

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Krafttraining ÜbungSätzeWdhGewichtAnmerkungen Front Squat11010kgAufwärmsatz Front Squat11530kgArbeitssatz Front Squat11035kgArbeitssatz Front Squat1740kgArbeitssatz Front Squat1545kgArbeitssatz Lat Pulldown11260kgArbeitssatz 1 Lat Pulldown21160kgArbeitssatz 2-3 Lat Pulldown21060kgArbeitssatz 4-5 Bent Over Row2850kgArbeitssatz 1-2 Bent Over Row3650kgArbeitssatz 3-5 Arm Circles320-Regulär Hanging Knee Raise315-Regulär Hundefahrtspiel
GA1/2 bzw ziel pace 6:19 AktivitätWert Dauer01:31:34 Distanz13,15 km Durchschnitt HF141 S/min Kalorien985 kcal Min. HF81 S/min Max. HF161 S/min Durchschnitt Tempo06:58 min/km Max. Tempo04:34 min/km Aufstieg40 m Abstieg50 m Höhe142 m Durchschnitt Schritte82 Schritte/min Max. Schritte97 Schritte/min Training Index54 (Sehr gut) Cardio Load121 (Hoch) RPE (Einschätzung)6/10 Rundendetails: RundeZeitDistanzHFPace Beste00:06:101,0 km15606:11 min/km Ø00:06:571,0 km14106:58 min/km 100:06:481,0 km13306:49 min/km 200:07:451,0 km13407:46 min/km 300:06:411,0 km14106:42 min/km 400:06:421,0 km13806:43 min/km 500:06:591,0 km14407:00 min/km 600:08:541,0 km13508:55 min/km 700:06:101,0 km15606:11 min/km 800:06:461,0 km14306:47 min/km 900:06:161,0 km14506:17 min/km 1000:06:591,0 km14407:00 min/km 1100:06:211,0 km14206:22 min/km 1200:07:011,0 km13707:02 min/km 1300:07:001,0 km13907:01 min/km Tagesaktivität:
Schlafzeit: 8h 32min
Gesamtaktivität: 7h 12min
Schritte: 23790
Distanz: 19,26 km
Kalorien: 3370 kcal
Aktivitätsziel: 203% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen: 0
Gewicht: 78,65 kg
Min. HF im Schlaf: 47 S/min

Zusätzliche Aktivität:
- Radfahren: 9,99 km (36min 27s + 17min 43s)

Tagesfeedback:

• Energielevel: 8/10

Essen passt mir gut soweit. Easy, da ich ja bis auf das Abendessen mich seit der letzten Strandfigurenaktion eh täglich so ernähr habe. Muss dazu sagen das ich heute illegalerweise noch eine Schüssel grünen Salat mit Essig zusätzlich hatte.

Auch das 12h Zeitfenster gut eingehalten. Ich schaue aktuell noch zusätzlich ein 4h Pause mittags zu haben da ich sonst Verdauungsprobleme bekomme. Zumindest hatte ich in der Vergangenheit immer wieder Probleme bei der Ernährungsform.

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[Rhovan]

Übrigens vielen lieben Dank das ihr dabei seid. Motiviert mich voll