The user formerly known as Hiram gets in shape

[Lechi]

Strandfigur 2025

Los geht’s!

Hallo zusammen, ich heiße noch immer Daniel werde heuer 40 und nehme dieses Jahr zum zweiten Mal an der Strandfiguraktion teil (letztes Jahr noch unter dem Namen Hiram Abiff). Nachdem ich erfreulicherweise die letztjährigen Fortschritte einigermaßen halten konnte, bin ich zuversichtlich, dass ich nach der heurigen SFA tatsächlich ein bisschen nach Sport aussehen werde.

Mein Ziel ist es, meine Form zu verbessern, Körperfett zu reduzieren und eine ästhetische, aber auch leistungsfähige Physis zu erreichen. Ich trainiere im gutausgerüsteten Homegym mit einem Push-Pull-Beine-Split und bin bereit, das Beste aus den nächsten Wochen herauszuholen!

Ziel

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Fett verlieren, Muskulatur erhalten, mehr Definition erreichen. Mein Zielgewicht liegt bei [ZIELGEWICHT] kg, mit einem möglichst niedrigen Körperfettanteil. Ich will mich nicht nur optisch verbessern, sondern auch meine Kraftwerte stabil halten.

Ausgangslage / Daten / Bilder

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• Alter: 39 Jahre

• Größe: 190cm

• Gewicht: 90 kg

• Trainingserfahrung: eh irgendwie schon ewig

• Umfänge
  • Oberarm: 39 cm (links) / 39 cm (rechts)
  • Brust: 100 cm
  • Bauch: 94 cm
  • Hüfte: 100 cm
  • Oberschenkel: 58 cm (links) / 58,5 cm (rechts)
  • Waden: 38 cm (links) / 39 cm (rechts)

• Startbilder
  • Front 030325.jpeg
  • Side 030325.jpeg
  • Back 030325.jpeg

Trainingsplan

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Mein Training basiert auf dem vorgegebenen Push-Pull-Beine-Split.

Push
| Kategorie | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|----------|----------|----------|----------|
| Druckübung Brust | Flachbankdrücken (KH) | 4 | 8-12 |
| Druckübung Schulter | Schulterdrücken (KH) | 4 | 10-12 |
| Isolationsübung Brust | Kabelzug-Fliegende | 3 | 12-15 |
| Seithebevariante | Seitheben (Kabel) | 3 | 12-15 |
| Druckübung Trizeps | Enge Bankdrück-Variante | 3 | 10-12 |
| Isolationsübung Trizeps | Kabelzug Trizepsdrücken) | 3 | 12-15 |

Pull
| Kategorie | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|----------|----------|----------|----------|
| Vertikale Zugübung Rücken | Latzug eng | 4 | 8-12 |
| Horizontale Zugübung Rücken | Breites Rudern an der Maschine | 4 | 10-12 |
| Überzugvariante | Pullover (Kabel) | 3 | 12-15 |
| Kreuzhebevariante | Kreuzheben (Trap-Bar) | 3 | 8-12 |
| Isolationsübung hintere Schulter | Reverse Flys (Kabel) | 3 | 12-15 |
| Isolationsübung Bizeps | Konzentrationscurls | 3 | 12-15 |

Beine
| Kategorie | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|----------|----------|----------|----------|
| Druckübung Quadriceps 1 | Beinpresse | 4 | 8-12 |
| Druckübung Quadriceps 2 | Bulgarian Split Squats| 4 | 8-12 |
| Rumänisches Kreuzheben | LH | 4 | 10-12 |
| Hip Thrust | LH auf der Bank | 4 | 10-12 |
| Beinstrecker | Kombigerät für Quadriceps | 3 | 12-15 |
| Beinbeuger | Kombigerät für Beinbizeps | 3 | 12-15 |
| Wadenheben | an der Beinpresse | 4 | 12-15 |

Ernährungsstrategie

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Seit der letzten SFA halte ich meine Ernährung generell einfach und halbwegs sauber. Dieses Hardcore Binge-Eating habe ich mir wirklich abgewöhnt. Überhaupt habe ich ein bisschen besser gelernt, zu essen, wenn ich hungrig bin, und nicht, mir zwei Pizzen ins Gesicht zu schieben. Das tracken der Makros fällt mir erstaunlicherweise recht leicht.

Bei den verwendeten Grundumsatzrechnern erhalte ich Werte zwischen 3050 und 3200 Kcal am Tag. Gemäß der Vorgabe eines 500 kcal Defizits werde ich mit 2600 kcal starten, und gegebenenfalls etwas früher nach unten korrigieren.

Tägliche Vorgaben:

• Kcal: 2600 kcal

• Eiweiß: 180 g

• Fett: 90 g

• Kohlenhydrate: 250 g

• Wasser: 4 Liter

Updates

• Update 1

Also:
Vollgas!

[Lechi]

Platzhalter

[Ebiator]

Viel Erfolg!

[Wuchtbert Eisenstoß]

Viel Erfolg, Daniel!

Der Beintag mit den endlos vielen Sätzen (vor allem 4 Sätze Bulgarische Kniebeugen pro Bein) liest sich allerdings wie ein uraltes und fast vergessenes Hinrichtungsprogramm, kurz bevor es dank des Einsatzes frühmittelalterlicher Menschenrechtsaktivisten durch humanere Methoden (etwa das Vierteilen) ersetzt wurde

[Lechi]

03. März 25 - Offizieller Beginn

• Gewicht: 89,2 kg

Was bisher geschah

Nachdem ich am Samstag mit der ersten offiziellen Push-Einheit gestartet bin, und Sonntag Abend meinen ersten Pull-Tag hatte, bin ich gestern offiziell mit einer Cardioeinheit gestartet.
Das Laufband ist meine "Weapon-of-choice". Gemäß dem Motto slow and steady habe ich mit einer 10er Pace und einem leichten Anstieg die Arte-Mediathek nach etwas interessanten mit einer Länge von ungefähr 30 Minuten durchforstet nur um dann schlußendlich doch Archer zu schauen.

Nachdem ich bereits bis Donnerstag mittag vorgekocht habe, konnte ich meine Makros sehr gut einhalten.

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Maße und Fotos habe ich Montag in der früh (nach dem Frühstück) genommen, und will diese 14-tägig aktualisieren. Irgendwie divergiert meine Selbstwahrnehmung und die Fotos. Hätte gedacht, dass ich besser aussehe

Mein Trizeps und meine Brust haben einen recht guten Muskelkater vom samstäglichen Training, scheint also effektiv gewesen zu sein - Schultern, Rücken und Bizeps spüre ich hingegen wesentlich weniger.

Heute steht die erste Beineinheit am Programm, und ich habe jetzt schon ein bisschen Angst.


P.S.: Danke an [smention u=3722]Wuchtbert Eisenstoß[/smention] , dass er auch heuer wieder als mein persönlicher Motivator am Start ist!
Ich weiß das zu schätzen!

[Wuchtbert Eisenstoß]

P.S.: Danke an @Wuchtbert Eisenstoß , dass er auch heuer wieder als mein persönlicher Motivator am Start ist!
Ich weiß das zu schätzen!

Na klar. Lob und positive Kommentare rechne ich dann wieder zum Monatsende nach der altbekannten Preistabelle ab. Sticheleien und Unverschämtheiten gibt es selbstverständlich gratis

Maße und Fotos habe ich Montag in der früh (nach dem Frühstück) genommen, und will diese 14-tägig aktualisieren. Irgendwie divergiert meine Selbstwahrnehmung und die Fotos. Hätte gedacht, dass ich besser aussehe

Kenne ich. Denke beim Blick in den Spiegel auch oft: "Sieht doch eigentlich ganz gut aus". Und wenn ich dann an der gleichen Stelle, bei gleichem Licht und in gleicher Pose Fotos mache: "Puh, definiert sieht anders aus..."

Heute steht die erste Beineinheit am Programm, und ich habe jetzt schon ein bisschen Angst.

Haste die 100 Sätze schon durch oder bist du noch dabei?

[Lechi]

Na klar. Lob und positive Kommentare rechne ich dann wieder zum Monatsende nach der altbekannten Preistabelle ab. Sticheleien und Unverschämtheiten gibt es selbstverständlich gratis

Die Stichelein und Unverschämtheiten reichen mir völlig! Will ja meinen Geldbeutel nicht unnötig strapazieren.

Kenne ich. Denke beim Blick in den Spiegel auch oft: "Sieht doch eigentlich ganz gut aus". Und wenn ich dann an der gleichen Stelle, bei gleichem Licht und in gleicher Pose Fotos mache: "Puh, definiert sieht anders aus..."

Also ich hab mir neulich ein paar von den Schnappschüssen in Deinem Log angeschaut, und mir gedacht: Verdammt, der Wuchti ist gut in Form! Sollte ich am Ende dieser SFA so aussehen, wäre ich sehr zufrieden!

[Lechi]

04. März 25

• Gewicht: 88,6 kg

Legs

Ja bist Du deppat. Ich fürchte, ich muss mir eingestehen, dass ich nicht hart genug fürs Beintraining bin. Also zumindest die Idee, dass ich Split Squats nach der Beinpresse mache, muss ich verwerfen.
Und das frustrierenste war, dass ich anstelle von einem ordentlichen Pump in den Quads mit zittrigen Storchenbeinen, wie ein scheues Reh vor dem Spiegel gestanden bin und ein bisschen geweint habe

Nächste Einheit werde ich mit Hacksquats beginnen, und dann die Beinpresse machen. Eventuell hab ich dann noch den Saft um die restlichen 18 Sätze durchzuziehen!

Ernährung

Gestern eher zufällig ein ziemlich großes Minus bei den KCAL gefahren. Fiel mir aber nicht schwer, und nachdem ich am Abend darauf geblickt habe, und gesehen habe, dass ich noch einiges gut hätte, die Proteine aber fast getroffen, habe ich beschlossen ins Bett zu gehen und nicht noch irgendetwas sinnlos in mich hineinzustopfen.

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Ausblick
Heute steht bei mir eine Gesunden-Untersuchung an. Und Abends zum zweiten Mal die Push-Einheit. Mein Muskelkater in Brust und Trizeps hat sich gerade rechtzeitig verabschiedet um wieder ordentlich Gas zu geben! Darauf freu ich mich!

[Rhovan]

Gutes gelingen und viel spass. Was nutzt du da für eine app zum Essen Tracken?

[Lechi]

Gutes gelingen und viel spass. Was nutzt du da für eine app zum Essen Tracken?

FDDB in der proversion
Ich hab es auch mit Yazio und Fatsecret probiert aber FDDB hat mir mit Abstand am Besten gefallen.

Und danke fürs Mitlesen!

[Toto1980]

Gutes gelingen und viel spass. Was nutzt du da für eine app zum Essen Tracken?

FDDB in der proversion
Ich hab es auch mit Yazio und Fatsecret probiert aber FDDB hat mir mit Abstand am Besten gefallen.

Und danke fürs Mitlesen!

FDDB in der Pro Version nutze ich. Gefällt mir am Besten.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Kenne ich. Denke beim Blick in den Spiegel auch oft: "Sieht doch eigentlich ganz gut aus". Und wenn ich dann an der gleichen Stelle, bei gleichem Licht und in gleicher Pose Fotos mache: "Puh, definiert sieht anders aus..."

Also ich hab mir neulich ein paar von den Schnappschüssen in Deinem Log angeschaut, und mir gedacht: Verdammt, der Wuchti ist gut in Form! Sollte ich am Ende dieser SFA so aussehen, wäre ich sehr zufrieden!

Bis Oktober oder November war ich tatsächlich auch noch sehr gut in Form. Im Dezember ging es dann aber los mit Magen-Darm, im Januar dann heftig erkältet, im Februar mittelstark erkältet, hat sich aber ewig gezogen. Waren jeden Monat dann so 2 bis 3 Wochen, in denen ich mit dem Training komplett pausieren musste und auch nicht groß auf die Ernährung geschaut habe. Bin diese Woche erst wieder richtig eingestiegen und noch dabei, wieder reinzufinden.

Also zumindest die Idee, dass ich Split Squats nach der Beinpresse mache, muss ich verwerfen.

(...)

Nächste Einheit werde ich mit Hacksquats beginnen, und dann die Beinpresse machen. Eventuell hab ich dann noch den Saft um die restlichen 18 Sätze durchzuziehen!

Die Bulgarische Kniebeuge ist aber auch eine Übung, die einem durchaus die Seele aus dem Leib ziehen kann Und dann noch 4 Sätze pro Bein. Das allein wäre schon ein Workout, bei dem bei mir nach ein paar Wochen die Luft raus wäre Ich denke, mit den Hacksquats fährst du tatsächlich wesentlich besser. Die hauen einen nicht so aus dem Sattel wie BKB und sind auch schneller gemacht.

[Lechi]

05. März 25

• Gewicht: 88,4 kg

Push

Die Einheit war gut, aber nicht so geil wie ich gehofft habe. Irgendwie hat der Muskelkater im Quadriceps dazu geführt, dass ich während des Trainings die Zielmuskulatur kaum spüre. Falls das Sinn ergibt.
Nach dem Training bin ich noch 20 Minuten aufs Laufband gehüpft und mit einer 10er Pace zu einer Folge Frasier gemütlich gegangen.

Ernährung

Weil meinem jüngeren Sohn, das vorgekochte marrokkanische Hähnchen nicht geschmeckt hat, und die Portion zum aufheben zu klein war, und ich mich zum Familienschwein entwickelt habe, habe ich gestern etwas mehr gegessen als die Tage davor, aber bin immer noch gut im Rahmen geblieben.

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Ausblick
Heute Abend esse ich auswärts und komme vermutlich erst spät nachhause. Die anstehende Cardioeinheit werde ich trotzdem abhalten.
Alkoholverzicht ist während der Fastenzeit bei mir eh Standard, und ich hoffe dass die Karte irgendetwas halbwegs passendes hergibt.

Sonstiges
Mein Arzt hat mich gestern gefragt, ob ich "etwas spritze" also nachhelfe.
Hat mir geschmeichelt. Bisher wäre noch nie jemand auf die Idee gekommen, dass ich nicht natty sein könnte.

[Rhovan]

Das hört man doch gerne. Mir wurde auch schon mal in einem Laufgeschäft gesagt das ich nicht die Typische Läuferfigur habe.

[Lechi]

06. März 25

• Gewicht: 89,3 kg

Cardio

Bin gestern um 22:00 Uhr nachhause gekommen, aufs Laufband gesprungen und etwas flotter mit einer 8er Pace zu einer Folge Wu-Tang: An american Saga gejoggt.
Danach unter die Dusche und um 23:00 Uhr ins Reich der Träume entglitten.

Ernährung

Wie angekündigt war ich gestern auswärts essen, ich habe mich für das Beiried entschieden, dazu gab es Gemüse und Kartoffeln. Makros musste ich schätzen, hab aber sicherheitshalber etwas mehr Fett angenommen, als ich üblicherweise verwenden würde. Aber weil ich in weiser Voraussicht beim Mittagessen nahezu Fettfrei unterwegs war, bin ich innerhalb der Vorgaben geblieben

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Ausblick
Heute steht zum zweiten Ma die Pulleinheit am Programm. Der Muskelkater im Quadriceps wird weniger, ist aber immer noch deutlich spürbar. Brust und Triceps sind dafür dieses Mal ruhig. Ich werde versuchen, die Einheit irgendwo reinzuquetschen, weil ich am Abend von Geschäftspartnern eingeladen bin. Das vorab geschickte Menü scheint nicht besonders Diät-freundlich, aber ich werde schon etwas passendes finden.

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Kulinarisches Angebot.png

Ich denke, es läuft auf Kohlrouladen ohne Butterkartoffeln hinaus.

Sonstiges
Bislang bin ich ja selten über 6 Stunden Schlaf gekommen. Meistens so zwischen 00:00 Uhr und 00:30 Uhr ins Bett und Tagwache ist zwischen 6:00 und 6:30 Uhr. Für die SFA hab ich mir vorgenommen, wirklich brav jeden Tag um 23:00 Uhr schlafen zu gehen, was mir bisher auch gelungen ist. Trotzdem fühle ich mich derzeit wesentlich müder als sonst.