[Leucko]

Würde dennoch lieber bei der LL-Definition bleibe.
Jeder gesunde Mensch sollte locker:
- 200kg auf Reps heben
- 10km sub40min laufen
- deutlich über 100k im Jahr verdienen nicht vergessen

[Asmodäus]

Was jeder gesunde Mensch hinsichtlich 10k können sollte steht heute übrigens ganz offiziell in der Zeitung:
Screenshot_20250221_070357_Chrome.jpg

ABBC3_SPOILER_SHOW

Anfänger 70mim
Fortgeschrittene 60min
Erfahrene 50min

Passt meiner Meinung nach!
Ich laufe ja echt ungern all-out, weshalb sowas auch so gut wie nie stattfindet. Im November 2024 habe ich an einem Trailrun mit einen paar Höhenmetern teilgenommen (Log Eintrag), das war eigentlich mein einziger All-Out Lauf. Liege damit so ziemlich da, wo ich mich selber auch einordnen würde. Irgendwas um "Fortgeschritten" herum. In der Online-Bubble natürlich nichts wirklich beeindruckendes.

Auf flacher Strecke und einem guten Tag würde ich mir irgendwas zwischen 50-55 Minuten zutrauen. Aber wie gesagt, irgendwie reizt es mich nicht wirklich, das zu testen.
Bin ein Weichei, was harte Läufe am Limit angeht Intensität lieber im Studio.

[Asmodäus]

Donnerstag, 20.02.2025

IMG_3964.jpeg

Kreuzheben konventionell
200x 3

Waden PL
120x 11, 10

Beinbeuger liegend PL
40x 16, 12

Beinstrecker
40x 17, 13

Hackenschmidt PL
100x 8, 6

Morgens nen bisschen Laufen auf dem Band, stupide eine Geschwindigkeit die ganze Zeit über.

Tagsüber hatte ich dann förmlich „Angst“ vor dem Kreuzheben am Abend. Ich hatte im Kopf, dass heute die 190x5 fallen „müssen“.
Im Studio angekommen und einen Blick ins Logbuch geworfen, habe ich dann überrascht festgestellt, dass ich das letzte Woche schon geschafft habe.
Da ist irgendwie eine Last von mir abgefallen. Aufwärmen hat sich dann auch smooth angefühlt und währenddessen meinte ein anderer Typ bei mir aus dem Studio, ob ich dann heute 200 mache. Eigentlich wären als nächster Step dann 195 angesagt gewesen, bis ich auch die wieder 5x schaffe.

Hab mir dann aber gedacht „komm - egal, 210 haste auch schon 1x gepackt, dann werden die 200 wohl 2x hochgehen“ und siehe da, ich habe es sogar 3x geschafft. Einheit wird daher als voller Erfolg verbucht.

Ich mache Kreuzheben erst als fest etablierte Übung seit exakt dem 09.11.2023 - da lag mein 1RM bei 160kg. Ich bin seeeehr glücklich mit der Entwicklung. Damals schienen 200kg, vor allem auf Reps unfassbar weit weg.

Hackenschmidt lief auch besser - vielen Dank nochmal an den Input von den verschiedenen Leuten hier!

Wenn ich groß bin, will ich auch 200kg heben.

Was jeder gesunde Mensch hinsichtlich 10k können sollte steht heute übrigens ganz offiziell in der Zeitung:
Screenshot_20250221_070357_Chrome.jpg

ABBC3_SPOILER_SHOW

Anfänger 70mim
Fortgeschrittene 60min
Erfahrene 50min

Siehste mal ich hatte mir was ähnliches gespeichert.

ABBC3_SPOILER_SHOW

10-Kilometer-Lauf variiert stark je nach Trainingszustand, Alter und Geschlecht:

- Anfänger: 60-70 Minuten (6:00-7:00 min/km)
- Gelegenheitsläufer: 50-60 Minuten (5:00-6:00 min/km)
- Fortgeschrittene: 40-50 Minuten (4:00-5:00 min/km)
- Erfahrene Läufer: 35-45 Minuten (3:30-4:30 min/km)
- Leistungssportler: unter 35 Minuten (unter 3:30 min/km)
- Eliteläufer: unter 30 Minuten (unter 3:00 min/km)

Ich gehöre in die Fortgeschrittene Kategorie. Als ich das notiert hatte war ich noch bei den Anfängen.

Iss fleißig deine Fruchtzwerge, dann wird das noch was mit dem Wachstum Spaß bei Seite - Immer dran bleiben. Wobei du ja dazu neigst viele Baustellen gleichzeitig bearbeiten zu wollen. Konzentriere dich nun erst einmal auf dein Lauf-Vorhaben und deine angestrebte Gewichtsreduktion. Wenn du das erreicht hast (und wir vielleicht Herbst/Winter haben) kannst du ja mal eine Phase machen, in der du eher Kraftorientiert mit (leichtem) Überschuss trainierst und den Fokus weniger aufs Laufen legst.

[Asmodäus]

Würde dennoch lieber bei der LL-Definition bleibe.
Jeder gesunde Mensch sollte locker:
- 200kg auf Reps heben
- 10km sub40min laufen
- deutlich über 100k im Jahr verdienen nicht vergessen

Wie LL-Definition? Ist das nicht der Standard für jeden gesunden Menschen da draußen?

[Christoph]

Würde dennoch lieber bei der LL-Definition bleibe.
Jeder gesunde Mensch sollte locker:
- 200kg auf Reps heben
- 10km sub40min laufen
- deutlich über 100k im Jahr verdienen nicht vergessen

Wie LL-Definition? Ist das nicht der Standard für jeden gesunden Menschen da draußen?

Fuck, da muss ich ja doch wieder mit dem Kreuzheben anfangen. Wobei ich mich gerade frage, ob 200 kg haben oder 10k Sub 40 für mich einfacher zu erreichen wäre...

[Maxim]

GPT hat mir gestern "studienbasiert" verklickert, dass jedes zusätzliche Kilo Muskelmasse einen 30s auf die 10er Zeit kostet im Vergleich zu jemand, der mit einem "Läuferkörper" antritt.

Wenn man als Kraftsportler also halbwegs austrainiert ist und entsprechend mit 10kg "zu viel" antritt entsprechen nach der Logik sub 45 ungefähr sub 40 für einen reinen Läufer.

"Advanced" Laufwerte für durchschnittliche männlichen Läufer beider Kategorien:
DistanzNormaler Läufer (~70-75 kg)Hybrid (+10 kg, ~80-85 kg) 5 km19:30 – 20:30 min (Ø 4:00-4:06 min/km)21:00 – 22:00 min (Ø 4:12-4:24 min/km) 10 km40:30 – 42:30 min (Ø 4:03-4:15 min/km)44:00 – 45:30 min (Ø 4:24-4:33 min/km) HM1:30 – 1:35 h (Ø 4:15-4:30 min/km)1:38 – 1:43 h (Ø 4:39-4:52 min/km) Marathon3:10 – 3:20 h (Ø 4:30-4:45 min/km)3:25 – 3:35 h (Ø 4:52-5:07 min/km) LG, der Schönfärber

[Asmodäus]

GPT hat mir gestern "studienbasiert" verklickert, dass jedes zusätzliche Kilo Muskelmasse einen 30s auf die 10er Zeit kostet im Vergleich zu jemand, der mit einem "Läuferkörper" antritt.

Wenn man als Kraftsportler also halbwegs austrainiert ist und entsprechend mit 10kg "zu viel" antritt entsprechen nach der Logik sub 45 ungefähr sub 40 für einen reinen Läufer.

"Advanced" Laufwerte für durchschnittliche männlichen Läufer beider Kategorien:
DistanzNormaler Läufer (~70-75 kg)Hybrid (+10 kg, ~80-85 kg) 5 km19:30 – 20:30 min (Ø 4:00-4:06 min/km)21:00 – 22:00 min (Ø 4:12-4:24 min/km) 10 km40:30 – 42:30 min (Ø 4:03-4:15 min/km)44:00 – 45:30 min (Ø 4:24-4:33 min/km) HM1:30 – 1:35 h (Ø 4:15-4:30 min/km)1:38 – 1:43 h (Ø 4:39-4:52 min/km) Marathon3:10 – 3:20 h (Ø 4:30-4:45 min/km)3:25 – 3:35 h (Ø 4:52-5:07 min/km) LG, der Schönfärber

Das nimmt ja schon politische Formen an. "Vertraue keiner Statistik, die du nicht selbst gefälscht hast", oder wie?
Ich denke, GPT hat sich dabei an der wissenschaftlich basierten @Höfer'ischen Formel orientiert, die irgendwas mit Bizepsumfang zum Quadrat = x-Minuten langsamer auf Marathon-Distanz besagt.

Finde aber die Hybrid-Zeiten durchaus ambitioniert. Bin letztes Jahr Halbmarathon Distanz mit 1:52 gelaufen. Da nochmal 10 Minuten schneller sein, wäre ein ganzes Stück Arbeit, denke ich.

[Asmodäus]

Würde dennoch lieber bei der LL-Definition bleibe.
Jeder gesunde Mensch sollte locker:
- 200kg auf Reps heben
- 10km sub40min laufen
- deutlich über 100k im Jahr verdienen nicht vergessen

Wie LL-Definition? Ist das nicht der Standard für jeden gesunden Menschen da draußen?

Fuck, da muss ich ja doch wieder mit dem Kreuzheben anfangen. Wobei ich mich gerade frage, ob 200 kg haben oder 10k Sub 40 für mich einfacher zu erreichen wäre...

Sub40 ist für mich glaube ich unerreichbar. Werde mich auf die anderen beiden Kategorien konzentrieren

[Carter T R]

Finde aber die Hybrid-Zeiten durchaus ambitioniert.

Bei meiner besten „Hybrid-Leistung“ bin ich einen HM in 1:47 gelaufen und hatte damals so ein 170er 1RM im Deadlift.

[Maxim]

GPT hat mir gestern "studienbasiert" verklickert, dass jedes zusätzliche Kilo Muskelmasse einen 30s auf die 10er Zeit kostet im Vergleich zu jemand, der mit einem "Läuferkörper" antritt.

Wenn man als Kraftsportler also halbwegs austrainiert ist und entsprechend mit 10kg "zu viel" antritt entsprechen nach der Logik sub 45 ungefähr sub 40 für einen reinen Läufer.

"Advanced" Laufwerte für durchschnittliche männlichen Läufer beider Kategorien:
DistanzNormaler Läufer (~70-75 kg)Hybrid (+10 kg, ~80-85 kg) 5 km19:30 – 20:30 min (Ø 4:00-4:06 min/km)21:00 – 22:00 min (Ø 4:12-4:24 min/km) 10 km40:30 – 42:30 min (Ø 4:03-4:15 min/km)44:00 – 45:30 min (Ø 4:24-4:33 min/km) HM1:30 – 1:35 h (Ø 4:15-4:30 min/km)1:38 – 1:43 h (Ø 4:39-4:52 min/km) Marathon3:10 – 3:20 h (Ø 4:30-4:45 min/km)3:25 – 3:35 h (Ø 4:52-5:07 min/km) LG, der Schönfärber

Das nimmt ja schon politische Formen an. "Vertraue keiner Statistik, die du nicht selbst gefälscht hast", oder wie?
Ich denke, GPT hat sich dabei an der wissenschaftlich basierten @Höfer'ischen Formel orientiert, die irgendwas mit Bizepsumfang zum Quadrat = x-Minuten langsamer auf Marathon-Distanz besagt.

Finde aber die Hybrid-Zeiten durchaus ambitioniert. Bin letztes Jahr Halbmarathon Distanz mit 1:52 gelaufen. Da nochmal 10 Minuten schneller sein, wäre ein ganzes Stück Arbeit, denke ich.

Es hat tatsächlich ein bisschen Grundlage dazu ausgespuckt:

Studien & Metaanalysen

Masse & Laufökonomie: Studien zeigen, dass jedes zusätzliche kg Körpergewicht die Laufökonomie um ~1-2 % verschlechtert (je nach Verteilung auf Fett/Muskel). Quelle: Saunders et al. (2004), Factors affecting running economy in trained distance runners.

Muskelmasse vs. VO2max: Muskelmasse erhöht zwar die absolute Sauerstoffaufnahme, aber der relative VO2max (ml/kg/min) sinkt, was Laufzeiten verschlechtert. Siehe Joyner & Coyle (2008), Endurance exercise performance: The physiology of champions.

Ergibt ja irgendwo auch Sinn, aber ob man das jetzt wirklich so berechnen kann ist natürlich ne andere Frage.

Finde die Werte auch recht ambitioniert, aber ich denke ich werde da schon hin kommen. Wird halt noch dauern. Jetzt mal den 10er in 4 Wochen laufen und dann evtl. den HM im September, aber beides sehr sicher noch nicht in den Zeiten . Heberei kann man ja weitgehend einfach halten.

10k sub 40 sehe ich auch lifetime eher nicht, zumindest nicht mit dem Körpergewicht.

[Asmodäus]

Freitag, 21.02.2025

LH Schrägbank
95x 4, 2

Klimmzüge OG
90 (=BW)x 10, 6, 6, 5

Inverted Rows, Füße auf Bank
90 (=BW)x 8, 8, 7

Seitheben KH
12,5x 11, 9

Y-Raises Schrägbank KH
7,5x 16, 14

KH Curls sitzend
12,5x 14, 11, 9

Trizeps Kabel Seil
30x 16, 12, 11

Heute war es „nur okay“. Ausreden wären ausreichend vorhanden, aber am Ende des Tages halt uninteressant.

Schrägbank fühlte sich schon beim Warm-Up total schwer an, konnte dann aber immerhin die Leistung von letzter Woche bestätigen. Die 100 müssen hier noch etwas warten.

[Asmodäus]

Samstag, 22.02.2025

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Heute kann ich einen Punkt von meiner Bucket List streichen. Meine Long Runs mache ich sonst immer an einer (bzw. Einer von zwei) Talsperren hier in der Nähe. Ich nehme mir schon lange vor, einfach mal zuhause loszulaufen und beide Talsperren auf der Runde mitzunehmen. Hatte aber immer viel Respekt davor, wegen der Höhenmeter usw.

Gestern Abend habe ich dann beschlossen, dass es heute so weit sein soll.

Ursprünglich hatte ich vor, jeweils eine Runde um die sperren zu laufen und dann den gleichen Weg wieder zurückzulaufen. Unterwegs habe ich mich 1-2x verlaufen, weil ich die Waldwege nicht genau kannte, habe das aber total genossen, durch unbekannte Wege zu laufen. Es war einfach total entspannend für die Seele durch die Natur zu laufen, ohne Musik, ohne alles. Dadurch habe ich dann entschieden, einfach weiter durchs unbekannte zu Laufen. Aufgrund der Himmelsrichtung (und Google Maps) wusste ich immer ungefähr, in welche Richtung es geht. Geschwindigkeit war mir dabei völlig egal. Auch, weil ich gar keinen Plan hatte, welche Strecke am Ende dabei rumkommt. Dass es dann ziemlich genau Halbmarathon war, war Zufall.

Durch die Höhenmeter war es trotz der langsamen Geschwindigkeit gut fordernd. Teilweise musste ich aufgrund von Anstieg oder Streckenverhältnissen (siehe Spoiler) ins zügige Gehen wechseln, oder zwischendurch auch mal auf die Karte bei Google Maps gucken.

War eine super Erfahrung. Nach dem Lauf habe ich nen Shake getrunken, ne Banane gegessen und ne 3/4 Stunde geschlafen. Jetzt ist mir tatsächlich ein wenig schlecht hoffe das legt sich gleich wieder.

ABBC3_SPOILER_SHOW

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IMG_3976.jpeg

IMG_3982.jpeg

[Knolle]

Herzlichen Glückwunsch, toller Bericht!

[Tobeass]

Hättest mal lieber nicht geschlafen, dann wär dir sicher nicht schlecht.

Oder vielleicht auch einfach während dem Laufen mehr trinken, das wirkt manchmal Wunder.

Coole Sache!

[Maxim]

Mega! Glückwunsch!