Log: Faultier am Start

[H_D]

Kannst die spanish Squats nicht am Rack machen?

[Faultier]

Ich habe bei uns dieses Gerät benutzt:

https://hop-sport.de/bauch-bein-und-ruc ... f9EALw_wcB

[Faultier]

Jetzt kam ich endlich mal dazu, ein paar Widerstandsbänder zu bestellen. Das stand schon länger auf dem Programm, da ich für Dips und Klimmzüge demnächst von der unterstützenden Maschine auf Widerstandsbänder umsteigen wollte. Die könnte ich dann auch für die spanischen Kniebeugen einsetzen oder andere unterstützende Übungen. Der Fitnessstore bei mir in der Straße hat leider keine.

[Faultier]

Guten Morgen, der sonntägliche Einlauf
30 min Cardio entspannt Liegeergometer

[Faultier]

Makros und Gewicht 02.12. - 08.12.24


|Datum|KH|Fette|Protein|Brutto|TEF Protein|Training|Netto|Gewicht|
|:---|---:|:---:|:---:|:---:|:---:|:---:|:---:|---:|
|02.12.24|202 g|72 g|204 g|2272 kcal|245 kcal||2027 kcal|96 kg|
|03.12.24|377 g|63 g|241 g|3039 kcal|289 kcal|250 kcal|2500 kcal|96,5 kg|
|04.12.24|121 g|77 g|191 g|1941 kcal|229 kcal||1712 kcal|97,2 kg|
|05.12.24|338 g|64 g|242 g|2896 kcal|290 kcal|300 kcal|2305 kcal|96,2 kg|
|06.12.24|315 g|73 g|197 g|2705 kcal|236 kcal||2470 kcal|97,3 kg|
|07.12.24|293 g|56 g|261 g|2720 kcal|313 kcal|250 kcal|2150 kcal|97,7 kg|
|08.12.24|130 g|63 g|185 g|1827 kcal|222 kcal||1605 kcal|97,5 kg|
|Durchschnitt|254 g|67 g|217 g|2486 kcal|261 kcal|114 kcal|2111 kcal|96,9 kg|

Der Durchschnitt der Vorwoche lag bei 97,1 kg.

Bin zwar Makromäßig ziemlich an meinem Ziel vorbeigeschossen mit fast 400 Kalorien mehr als geplant, aber es ist eben Urlaub. Da war mehr Snacken einprogramiert.
Meistens waren die Snacks sehr proteinlastig, weshalb die Eiweißwerte in die Höhe geschnallt sind. Trotzdem liege ich mit meinem Gewicht im Wochendurchschnitt 200 g unter der Vorwoche, insofern scheint sich auch das gelegentliche Cardio in dieser Woche gelohnt zu haben.


|KW|KH|Fette|Protein|Kalorien|Gewicht|
|:---:|:---:|:---:|:---:|:---:|:---:|
|KW42|157 g|45 g|207 g|1861 kcal|98,1 kg|
|KW43|223 g|45 g|229 g|2213 kcal|97,6 kg|
|KW44|232 g|59 g|182 g|2187 kcal|97,3 kg|
|KW45|242 g|67 g|195 g|2351 kcal|97,3 kg|
|KW46|211 g|80 g|202 g|2372 kcal|97,4 kg|
|KW47|193 g|49 g|200 g|2013 kcal|97,2 kg|
|KW48|213 g|62 g|205 g|2233 kcal|97,1 kg|
|KW49|254 g|67 g|217 g|2486 kcal|96,9 kg|

[Faultier]

Heute mache ich mal ein Binge-Watching vom Kanal von Dr. Ollesch, gefällt mir gut.

[Faultier]

Ich habe mich entschlossen, von einem alternierenden Push-Pull-Plan (Di/Do/Sa) zu einem Ok/UK Split zu gehen, den ich 4mal die Woche trainiere.

Aufwärmen der Beine und Gelenkschmiere

Hintergrund ist, dass ich in meiner Beineinheit ein 20minütiges Aufwärmen auf einem Cardiogerät brauche, um die Gelenkschmiere anzukurbeln.

Überlegungen welchen Split

Ursprünglich hatte ich überlegt, entweder 3mal die Woche einen 3er Split zu fahren oder die Beineinheit am Samstag als zweite Einheit nach der ersten zu trainieren.

Regeneration und Trainingsspaß

Bei vielen Leuten scheint es gut zu funktionieren, dass sie jeden Muskel nur einmal pro Woche trainieren, aber ich selbst merke, dass ich zwar für die Regeneration nicht nur einen Tag benötige, aber doch deutlich keine 7 Tage, sondern im Regelfall nach 2 - 3 Tagen wieder fit bin und Bock habe, wieder zu trainieren.
Daher wollte ich dabei bleiben, jede Muskelgruppe 2mal die Woche zu trainieren. Bei den Beinen bietet es sich zudem an, gerade weil ich dort mit geringeren Gewichten arbeite, sie 2mal wöchentlich im Trainingsplan aufzunehmen.
Die Beineinheit als zweite Einheit am Samstag zu machen, wäre langfristig wahrscheinlich zum Scheitern verurteilt. Wenn ich jetzt schon daran denke, nach dem OK Training erst noch eine halbe Stunde Cardio einzubauen, um dann nochmal mit einem Beintraining zu starten - da hätte ich jetzt schon keine Lust drauf.

Flexibilität im Arbeitsleben (und nochmal Regeneration)

Für mich ist es wichtig, dass mir ein Plan die Flexibilität bietet, mich meinen beruflichen Belastungen und meiner benötigen Regeneration anzupassen.
Mit einem OK/UK Split kann ich zusätzliche Pausen- und Erholungstage spontan einbauen und trotzdem noch innerhalb von 7 Tagen jede Muskelpartie ein zweites Mal trainieren. Dadurch würde sich die Mehrbelastung, die ein 4. Training und die Erhöhung des Trainingsvolumens pro Einheit mit sich bringt, wieder ausgleichen. Mein aktueller alternierender Push-Pull ist in der Hinsicht weniger flexibel (wenn er auch so sehr komfortabel war und ich damit gut fahre, bzw. ihn weiterhin gefahren wäre, wenn nicht die Beinthematik wäre).

Ernährung

Die Ernährung habe ich etwas flexibilisiert. Bin zwar bei dem zyklischen Ansatz mit erhöhten KH geblieben (hatte ich schon einmal im hier im Log thematisiert), aber unterscheide nur noch zwischen Trainings- und Nicht-Trainingstagen. Zudem habe ich die Werte der letzten Woche als Grundlage für eine Anpassung genommen, die Fette auf 60 g hochgesetzt und die Proteine auf 200 g.


||KH|Fette|Protein|Kalorien|
|:---|:---:|:---:|:---:|:---:|
|Trainingstage|320 g|60 g|200 g|2620 kcal|
|Nicht-Triningstage|200 g|60 g|200 g|2140 kcal|
|Durchschnitt||||2400 kcal|

[Morn]

GuMo

Ich benutze auch das Gerät für die S -Squats, habe die ersten Male auch immer das Unbehagen gehabt "nach hinten in den großen Abgrund zu stürzen" Hat sich gegeben, jetzt isses weg. Vielleicht gewöhnst dich dran.

[Faultier]

GuMo

Ich benutze auch das Gerät für die S -Squats, habe die ersten Male auch immer das Unbehagen gehabt "nach hinten in den großen Abgrund zu stürzen" Hat sich gegeben, jetzt isses weg. Vielleicht gewöhnst dich dran.

Lag bei mir wahrscheinlich daran, dass ich an dem Tag auf nem schlecht eingestellten Crosstrainer gelandet bin, der ständig zur Seite gewackelt ist… da hab ich schon gedacht „so schwer bin ich ja nun auch nicht“

[Faultier]

FitNotes Workout - Dienstag 10th Dezember 2024
Total Volume: 4.650 Kg

** Aufwärmen **
- 05:00

** Bankdrücken **
- Total Volume: 800 Kg
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps

** Fliegende **
- Total Volume: 280 Kg
- 17.5 kgs x 8 reps [PR]
- 17.5 kgs x 8 reps

** Klimmzüge breiter Griff **
- 7 reps [35 kg Gegengewicht]
- 10 reps [42 kg Gegengewicht]
- 9 reps [42 kg Gegengewicht]

** Rudern einarmig **
- Total Volume: 1.725 Kg
- 57.5 kgs x 10 reps [PR]
- 57.5 kgs x 10 reps
- 57.5 kgs x 10 reps

** Schulterdrücken **
-

** Seitheben **
-

** LH Curls **
- Total Volume: 320 Kg
- 20.0 kgs x 8 reps [PR]
- 20.0 kgs x 8 reps

** Trizepsdrücken Überkopf **
-

Heute war das Training nicht so gut. Bei den Klimmzügen war ich deutlich schwächer.
Beim Bankdrücken war der rechte Arm die Schwäche, daher kann ich hier aktuell nicht erhöhen.
Schulterdrücken und Seitheben war durch den Arm nicht mehr drin.
Vielleicht warte ich mit der nächsten OK Einheit bis Samstag oder Sonntag.
Jetzt gerade beim Cooldown.

EDIT: Wenn ich mir anschaue, mit welchem Volumen ich am Samstag meine vordere Schulter bombardiert habe, wundert mich jetzt doch nicht, dass sie jetzt nicht mehr wollte.

[Faultier]

Heute Termin beim FA für Physio. Die Überweisung hatte ich wegen meiner Schmerzen rechts am ISG bekommen.
Als ich den Termin bekommen hatte, sagte man mir „Krafttraining auf jeden Fall weiter machen“
Hatte zusätzlich Mobilisierung für Hüfte und Becken gemacht, drehen, kippen, dehnen unterer Rücken mit Kurzhanteln.
Jetzt hab ich den Termin und hab keine Schmerzen mehr. Nehme ihm meine MRT Aufnahmen vom Knie und LWS von 2016/2017 mit und werde ihn fragen, was er mir im Bereich des Knietrainings empfiehlt. Den unteren Rücken konnte ich bisher gut mit dem rumänischen Kreuzheben stärken, was sich besonders bei Alltagsbewegungen positiv auswirkt. Die Empfehlung mit dem rumänischen KH kam von meinem Chiropraktiker.

[Faultier]

Komme gerade vom Arzt. Er hat die restliche ISG Blockade gelöst, der Rest wird sich noch geben. Er hat auf meine Nachfrage hin einige Knietests gemacht und mir für die Beinpresse das Ok gegeben. Kniebeugen halt nicht und bei der Beinpresse die Füße weiter oben positionieren und keine ruckartigen Bewegungen. Im Februar muss ich wieder hin.

[Faultier]

FitNotes Workout - Mittwoch 11th Dezember 2024
Total Volume: 9.050 Kg

** Ergometer liegend **
- 20:00

** Spanische Squats **
- 10 reps
- 10 reps

** Beinbeuger sitzend **
- Total Volume: 1.200 Kg
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps

** Beinstrecker **
- Total Volume: 3.200 Kg
- 40.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 20 reps

** Wadenheben an der Beinpresse **
- Total Volume: 2.700 Kg
- 60.0 kgs x 15 reps [PR]
- 60.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 15 reps

** Beinpresse **
- Total Volume: 1.950 Kg
- 50.0 kgs x 15 reps [PR]
- 50.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps

Jetzt noch etwas cool down. RDL habe ich heute wegen der Schonung meiner Schultern weggelassen.
Spanische Squats ging heute besser und ich konnte mein Gewicht mehr nach hinten verlagern.
Beinstrecker kann ich beim nächsten Mal erhöhen.
Spanische Squats, Beinstrecker und Beinpresse verliefen schmerzfrei.

[Faultier]

Mein rechter Arm bessert sich langsam. Vorhin konnte ich immerhin schon mein TShirt ohne Spotter anziehen.

[Morn]

Wird deine Kammerzofe jetzt arbeitslos?