Der spe(c)ktakuläre Fett-Schmelzofen: Fit fürs Familienalbum

[Wuchtbert Eisenstoß]

Jedes Mal wenn ich hier reinschaue, fällt mir ein, dass ich die Spanish squats mal testen wollte

Und mir dass ich endlich mal nachgucken wollte, wie die überhaupt genau funktionieren

Gibt auf YouTube einige Videos dazu, z. B.:
[bbvideo]https://www.youtube.com/watch?v=hgFxm5KIF7M[/bbvideo]

Habe ich aber alles auch erst später entdeckt und hatte dann endlich einen Namen für die komische Beinübung, die ich nun schon seit einiger Zeit mache

Gibt aber ein paar Unterschiede zu dem Video oben:

• Ich bin mit dem Rücken nicht so perfekt aufrecht wie in dem Video oben. Dennoch mit dem Oberkörper deutlich weiter hinten, als es bei einer klassischen Kniebeuge möglich wäre.

• Ich gehe ganz bis nach unten.

• Ich versuche, mich nicht nur nach oben, sondern immer auch etwas nach hinten zu drücken beim Aufstehen, wobei meine Knie nicht an einem Ort bleiben, sondern noch weiter nach hinten wandern.

• Und ich stehe mit den Füßen direkt an einem der Füße des Racks, um nicht nach vorn wegzurutschen, wenn ich nach hinten aufstehe.

Das sieht dann so aus:
[bbvideo]https://www.youtube.com/shorts/f37CKrhHy-M[/bbvideo]

So funktioniert das für mich richtig gut und es fühlt sich deutlich angenehmer im Knie an als z. B. Reverse Nordic Curls oder der Beinstrecker.

[Morn]

Dankeschön, hatte vorhin schon mal nachgeguckt und war mir erstmal sicher dass ich mir damit bestimmt den Hinterkopf einschlage

Werde trotzdem mal vorsichtig testen, ohne Zeugen und mit Kissenberg hinter mir.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Dankeschön, hatte vorhin schon mal nachgeguckt und war mir erstmal sicher dass ich mir damit bestimmt den Hinterkopf einschlage

Werde trotzdem mal vorsichtig testen, ohne Zeugen und mit Kissenberg hinter mir.

Einfach ganz entspannt mit dem Motorradhelm ins Gym. Damit wäre der Hinterkopf schon einmal einschlagsicher verpackt und falls es nicht so klappen sollte mit der Übung, bleibt man auch halbwegs anonym (solang man das Visier unten lässt)

[Knolle]

[Morn]

Dazu warte ich lieber bis wir 30° haben.
Der Kopfkino-Oscar ist heute aber schon mal vergeben.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Ich habe die Tabellen im Beitrag "Entwicklung" heute mal um zwei zusätzliche Spalten für die Aktivitäten ergänzt:

Tabelle ergänzt.JPG

Daraus will ich am Ende ein noch besseres Verständnis darüber gewinnen, wie viel Kcal ich bei welcher Menge an Aktivität zuführen kann/muss/darf, um Effekt X (Gewicht reduzieren / halten / aufbauen) zu erreichen, was dann bei der Planung des weiteren Vorgehens nach der SFA nützlich sein könnte.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Schultern & Arme 12 am 28.04.2024 (Woche 7)
.
| Übung | Methode | Gewicht(e) | Satz 1 / Cluster 1 | Satz 2 / Cluster 2 | Satz 3 / Cluster 3 |
|----------|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|
| Schulterdrücken, Jammer | 50er Cluster | 27 kg p.S. | 3 x 5er | 6 x 4er | 4 x 3er |
| Seitheben, KH | Rest-Pause | 11 kg p.S. | 10/5/3 | 9/4/3 | 7/3/3 |
| Band Face Pull Aparts | Rest-Pause | lila Band* | 18/12/10 | 16/11/9 | 16/9/7 |
| Reverse Flys, Slingtrainer | Rest-Pause | 0 kg | 18/12/6 | 15/10/6 | 14/10/6 |
| Enges Bankdrücken, LH | 50er Cluster | 72,5 kg | 2 x 5er | 10 x 4er | - |
| Schrägbank-Curls, KH | 50er Cluster | 16 kg p.S. | 3 x 6er | 4 x 5er | 3 x 4er |
| Trizepsstrecken, Slingtrainer | Dropsätze | 0 kg | 18/4/3/3 | 13/4/3/3 | - |
| SZ-Curls | Dropsätze | 32/27/22/17 kg | 14/8/9/10 | 8/5/6/8 | - |

p.S. = pro Seite
*Zugkraft des lilafarbenen Bands laut Hersteller = 23-54 kg

Gute, aber unspektakuläre Einheit zum Ende der Woche mit einigen Verbesserungen

Die Reverse Flys am Slingtrainer waren zwar eine heftige Quälerei, aber irgendwie konnte ich die Wiederholungen - abgesehen vom jeweils letzten Rest-Pause-Satz - nochmal steigern.

Das enge Bankdrücken war dieses Mal noch deutlich schwerer als erwartet Lag wahrscheinlich auch daran, dass ich mal testweise mit den Beinen auf der Bank gedrückt habe für ein paar Sätze und das dann deutlich instabiler war als mit den Füßen auf dem Boden wie sonst

Von daher konnte ich die 5er-Cluster auch nicht lange aufrechterhalten und musste schnell runter auf die 4er Die konnte ich dann aber (bei den meisten Sätzen dann mit den Füßen wieder unten) immerhin bis zum Ende durchziehen und musste nicht - wie letztes Mal - bis auf 3er runtergehen. Nächstes Mal stelle ich die Füße von Anfang an wieder normal auf den Boden, so, wie es sich gehört

Bei den SZ-Curls habe ich es heute irgendwie geschafft, den zweiten Durchgang noch zu machen. Sonst habe ich nach dem ersten Durchgang immer die Schnauze voll habe und kein Bock mehr, noch irgendwas zu machen Heute aber zusammengerissen und noch einmal durchs feurige "Dropsatz-Tal nie endender Schmerzen" gekämpft

Gesamtdauer: 106 Minuten

[Wuchtbert Eisenstoß]

Wochen-Update 7

Eine weitere Woche liegt hinter mir und damit ist Phase 2 auch schon fast vorbei Irgendwann im Laufe von Woche 8 (ich schätze mal, wieder zur Wochenmitte) sollten dann auch schon die finalen Pläne kommen. Bin super gespannt

Cardio

ABBC3_SPOILER_SHOW

Da es noch eine Weile dauerte, bis mein Zeh komplett schmerzfrei war, bin ich erst am Freitagnachmittag wieder laufen gegangen. Dann aber auch gleich 62 Minuten, um ein bisschen mehr Zeit runterzureißen. Stimmung beim Laufen war so naja... mehr Disziplin als Motivation, aber geschafft ist geschafft

Am Sonntag ging es dann früh am Morgen los zum Joggen. Ich hatte noch einen ordentlichen Muskelkater in den Waden und ein ganz leichtes Ziehen im linken Knie. Von daher bin ich bewusst super langsam und schonend gelaufen. Das funktionierte dann auch ohne Probleme, die kühle Morgenluft tat gut und von dem leichten Ziehen im Knie war im Anschluss nichts mehr zu spüren. Hier kam ich dann nochmal auf runde 30 Minuten.

Unterm Strich also 92/120 Minuten in dieser Woche. Wenn ich noch einrechne, was von letzter Woche übrig geblieben ist, dann steht mein Cardio-Konto jetzt bei - 107 Minuten Immerhin fallen auf dem Cardio-Konto keine Dispo-Zinsen an, sonst hätte ich jetzt echt ein Problem... Mal schauen, ob ich das noch jemals wieder aufgeholt bekomme oder mich bei Peter Zwegat melden muss, zwecks Cardio-Privatinsolvenz

Ernährung & Gewicht

ABBC3_SPOILER_SHOW

Nachdem mein Durchschnittsgewicht in Woche 6 bei 78,24 kg lag, ich am Sonntag aber noch bis auf 77,50 kg runtergefallen bin, war das Ziel in Woche 7 eher, das Gewicht zu halten, um die ca. 0,5 kg im Wochenschnitt, die mir immer vorschweben, zu verfestigen. Das hat dann mit einem Wochenschnitt von 77,69 kg auch super geklappt: -0,55 kg zum Durchschnitt der Vorwoche

Gewicht, Woche 7.jpg

Ging am Sonntag zwar mit einem Ausreißer von 78,20 kg nochmal etwas hoch, das kann aber auch am Messzeitpunk liegen und spielt auch keine große Rolle. Heute am Montag von Woche 8 stehe ich nämlich auch schon wieder bei 77,75 kg.

Bin beim Ist-Soll-Abgleich der Kcal (auf Basis der Empfehlungen vom SFA-Start) zwar wieder drüber...

Kcal, Woche 7.jpg

...aber es hat ja alles recht gut funktioniert mit einem Wochendurchschnitt von 2.294 kcal.

Eiweiß mal wieder locker abgedeckt...

Eiweiß, Woche 7.jpg

... und beim Fett das gleiche Spiel wie jede Woche: Liege mit durchschnittlich 92,24 g etwa 50 % über dem Soll, aber es funktioniert ja, also kein Grund, die Fette runterzufahren.

Fett, Woche 7.jpg

Wasser ebenso wie in den meisten Wochen: Zu wenig, aber auch nicht kritisch, denke ich

Wasser, Woche 7.jpg

[Morn]

Guten Morgen,

eins ist sicher, Peter Zwegat würde bei deiner Dokumentierung in helles Entzücken ausbrechen und dich dafür begnadigen
Läuft ja immer noch supi. Ich bin auch schon gespannt, gerade an die Zählerei bei den Sätzen gewöhnt, mein Knotenhirn hat da echt gebraucht.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Guten Morgen,

eins ist sicher, Peter Zwegat würde bei deiner Dokumentierung in helles Entzücken ausbrechen und dich dafür begnadigen

Gut möglich

Läuft ja immer noch supi. Ich bin auch schon gespannt, gerade an die Zählerei bei den Sätzen gewöhnt, mein Knotenhirn hat da echt gebraucht.

Das Zählen war echt 'ne Challenge, stimmt. Bei den Dropsätzen bis zu 4 Sätze zählen, bevor man irgendwas notieren kann und dabei immer noch die 4 Sätze aus der letzten Einheit im Kopf behalten, um möglichst in jedem Satz eine Wdh. mehr zu machen... Definitiv auch ein paar solide Brain Gains gemacht während Phase 2

[KiCat]

Paradebeispiel einer gelungenen Umsetzung! Bin auch schon sehr gespannt auf die neuen Pläne.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Brust & Rücken 13 am 30.04.2024 (Woche 8)
.
| Übung | Methode | Gewicht(e) | Satz 1 / Cluster 1 | Satz 2 / Cluster 2 | Satz 3 / Cluster 3 |
|----------|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|
| Weite Klimmzüge, OG | 50er Cluster | KG + 8,75 kg | 8 x 7er | - | - |
| Brustpresse, Jammer | 50er Cluster | 82 kg | 10 x 5er | - | - |
| Latzug-Ruder-Hybrid | Rest-Pause | 74 kg | 10/5/4 | 8/5/4 | 8/4/4 |
| Ring-Dips | Rest-Pause | KG + 8,75 kg | 15/5/3 | 10/2/2 | 8/2/2 |
| Überzüge am Kabelzug | Dropsätze | 36/31/28/21 kg | 15/15/15/15 | 13/13/13/13 | 12/12/12/12 |
| Kurzhantel-Flys | Rest-Pause | 16 kg p.S. | 16/5/4 | 14/5/4 | 11/3/3 |

p.S. = pro Seite
KG = 77,25 kg

Gestern ein super geiles Training gehabt: Top Muskelgefühl, viel Energie und Pump von einem anderen Stern

Da gingen dann auch die ganzen Gewichtssteigerungen locker durch:

• Bei den ersten beiden Übungen (Klimmzüge + Brustpresse) direkt durchmarschiert, sodass ich in der nächsten Einheit noch einmal erhöhen darf.

• Am Latzug/Ruderzug zwar gut gefordert gewesen, aber ging noch. Nächstes Mal ziehe ich mir aber die Gewichtsweste an. Sonst komm ich bald nicht mehr nach unten, wenn das Gewicht auf dem Loading Pin weiter steigt, während mein Körpergewicht fällt.

• Und bei den Ring-Dips sowie den Überzügen hat sich das Gewicht mehr oder weniger wie vor der Erhöhung angefühlt.

Am Ende konnte ich bei den Flys noch ein paar zusätzliche Wiederholungen rauskitzeln und die Einheit dann erfolgreich beenden

Btw:

Der Muskelkater wünscht eine frohe Walpumpisnacht.jpg

Der Muskelkater wünscht nachträglich noch eine frohe Walpumpisnacht!

Gesamtdauer: 86 Minuten

[Wuchtbert Eisenstoß]

Beine 13 am 01.05.2024 (Woche 8)
.
| Übung | Methode | Gewicht(e) | Satz 1 / Cluster 1 | Satz 2 / Cluster 2 | Satz 3 / Cluster 3 |
|----------|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|
| Belt Squats | 50er Cluster | 120 kg | 5 x 8er | 2 x 6er | - |
| Rumänisches Kreuzheben, LH | 50er Cluster | 97,5 kg | 3 x 5er | 9 x 4er | - |
| tiefe Spanish Squats | Rest-Pause | 8 kg | 11/5/3 | 8/5/4 | 7/5/3 |
| Ausfallschritte, KH | Rest-Pause | 32,5 kg p.S. | 20/10/10 | 18/(12)/(12) | 18/10/(10) |
| Reverse Nordic Curls | Dropsätze | Band (versch.)* | x/x/x | x/x/x | - |
| Nordic Curls | Rest-Pause** | Band (versch.) | x/x/x | x/x/x | - |
| st. Wadenheben mit Gürtel | Rest-Pause | 95 kg | x/x/x | x/x/x | - |
| Reverse Crunches + Crunches | Dropsätze | Winkel (versch.) | 21/19/20/33 | 19/19/20/35 | - |

p.S. = pro Seite
* Unterstützung durch blaues Band (16-36 kg) vor der Brust ➜ hinter dem Kopf ➜ lilafarbenes Band vor der Brust (23-54 kg)
** Schwierig, hier genug Dropsatz-Ebenen umzusetzen. Stattdessen dann Rest-Pause.

Am Mittwoch war es wieder Zeit für die Beine und ich hatte dieses Mal echt Schwierigkeiten, mich zum loslegen zu motivieren, da die Belt Squats in meiner Vorstellung mal wieder viel anstrengender waren als dann in der darauffolgenden Realität des Trainings

Hatte die Übung vor der SFA als eine Art Atemkniebeugen durchgeführt und irgendwie hat es sich eingebrannt, dass die einem wirklich die Seele aus dem Leib ziehen Im Vergleich dazu sind die Cluster aber eigentlich ganz chillig. Aufgrund der hohen Temperaturen an dem Tag kam ich aber trotzdem ganz schön ins Schwitzen

Bei den RDLs und den Spanish Squats habe ich das Gewicht gesteigert und es ging noch halbwegs gut, wobei ich mich bei den Spanish Squats jetzt wahrscheinlich erstmal über einen längeren Zeitraum wieder hocharbeiten muss, bis der nächste Schritt drin ist. Jedes Kilo macht hier echt was aus, solang man die Form halbwegs beibehält

Auf die Ausfallschritte hatte ich dieses Mal gar keinen Bock und wollte zuerst nur einen Satz machen. Habe mir dann aber gesagt, dass es ja der "Tag der Arbeit" und nicht der "Tag des Einknickens" sei und habe dann den zweiten und dritten Satz doch noch durchgeführt. Für nur einen Satz ist der Aufwand mit dem Rein- und Rausschleppen der Hanteln und dem ganzen anderen Zeug sonst eigentlich auch zu groß. Die Pausen nach dem Aktivierungssatz sind allerdings hier und da mal etwas länger geworden als 10 Sekunden, weil ich bei den Temperaturen dann doch oft mehr Zeit als üblich benötigt habe, um mich wieder zu berappeln.

Das Bauchtraining habe ich dann noch etwas vorgezogen und den Rest (Isos für die Quads, Hams und Waden) ausfallen lassen, weil ich kein Bock mehr hatte Ist aber auch nicht schlimm aus meiner Sicht, da ich die Hauptübungen ja durchgezogen habe

Gesamtdauer: 100 Minuten

[Wuchtbert Eisenstoß]

Schultern & Arme 13 am 02.05.2024 (Woche 8)
.
| Übung | Methode | Gewicht(e) | Satz 1 / Cluster 1 | Satz 2 / Cluster 2 | Satz 3 / Cluster 3 |
|----------|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|
| Schulterdrücken, Jammer | 50er Cluster | 27 kg p.S. | 7 x 5er | 4 x 4er | - |
| Seitheben, KH | Rest-Pause | 11 kg p.S. | 11/5/3 | 10/5/3 | 10/4/3 |
| Band Face Pull Aparts | Rest-Pause | lila Band* | 19/13/11 | 17/12/8 | 17/10/8 |
| Reverse Flys, Slingtrainer | Rest-Pause | 0 kg | 19/13/9 | 16/11/7 | 15/11/7 |
| Enges Bankdrücken, LH | 50er Cluster | 72,5 kg | 5 x 5er | 7 x 4er | - |
| Schrägbank-Curls, KH | 50er Cluster | 16 kg p.S. | 5 x 6er | 4 x 5er | - |
| Trizepsstrecken, Slingtrainer | Dropsätze | 0 kg | 19/5/3/3 | 14/4/3/3 | - |
| SZ-Curls | Dropsätze | 32/27/22/17 kg | 15/9/10/11 | x/x/x/x | - |

p.S. = pro Seite
*Zugkraft des lilafarbenen Bands laut Hersteller = 23-54 kg

Vom Schulterdrücken bis zu den SZ-Curls: An den Gewichten wurde dieses Mal nicht gerüttelt...

[bbvideo]https://www.youtube.com/watch?v=VP6a581Gb3w[/bbvideo]

Stattdessen habe ich versucht, möglichst überall eine weitere Wiederholung (oder eben einen weiteren Cluster der jeweils größten Art) herauszukitzeln

Bei den Reverse Flys am Slingtrainer war es - wie schon beim letzten Mal - wieder ein ziemlicher Kampf, aber irgendwie konnte ich das fegefeuerartige Brennen in der Muskulatur dann doch noch einmal siegreich durchschreiten

Fegefeurige Schulterfreuden.jpg

Ich hasse es, aber irgendwie muss das auch sein, um voranzukommen, denke ich - wie die alte Hausregel, dass der Hustensaft halt besonders schlecht schmecken muss, damit er was bringt

Das Bankdrücken war dann ein Albtraum anderer Art (richtig positive Stimmung, heute ): kein Brennen, aber ein zermürbend langsames Voranschreiten bis zu den 50 Wiederholungen Hier kam ich mit den normalen Sätzen aus Phase 1 deutlich besser zurecht als mit den Clustern und werde letztgenannte nach Abschluss der SFA wahrscheinlich wieder über Bord werfen. Aber bis dahin... durchziehen!

Bei den SZ-Curls habe im in jedem Satz genau eine Wiederholung mehr gemacht als beim letzten Mal, dafür den zweiten Durchgang dann wieder ausgelassen

Gesamtdauer: 98 Minuten

[Knolle]

Klingt doch gut. Ich komme auch langsam an meine Grenzen