Der spe(c)ktakuläre Fett-Schmelzofen: Fit fürs Familienalbum

[Wuchtbert Eisenstoß]

Ich sag ja immer: Nichts passiert ohne Grund!

So ist es

Schönes Training. Läuft richtig rund bei Dir!

Ja, bin auch echt begeistert vom Trainingsprogramm. Trifft richtig gut. Mein alter Trainingsplan hat mir auch sehr gut gefallen, aber das SFA-Programm ist nochmal etwas umfangreicher und setzt wieder neue Reize. War auf jeden Fall die richtige Entscheidung, die gewohnten Muster mal etwas aufzubrechen und hier mitzumachen.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Wochen-Update 6

Halbzeit. Und das nächste Update steht schon im Raum

Cardio

ABBC3_SPOILER_SHOW

Irgendwie kam ich erst recht spät dazu, mit dem Cardio zu starten. Montag, Dienstag, Mittwoch = nichts gemacht. Am Donnerstag hatte ich meine Beineinheit, die schon recht anstregend war, und war auch generell recht erschöpft, da ich am Morgen ein paar Stunden früher als sonst aufstehen musste und damit aus meinem Rhythmus gerissen war. Dementsprechend war die Motivation, als sich dann um 21 Uhr ein Zeitfenster auftat, eher nicht so hoch... Aber hilft ja nichts.

Losgelaufen und dann nach wenigen Minuten gemerkt, dass mir die kühle Nachtluft eigentlich ganz gut tat und mir wieder neue Energie gab. Mit 41 Minuten Laufzeit hatte ich dann immerhin schon einmal ein gutes Drittel meines Solls erfüllt

... und das war es auch leider schon. Denn am Freitagvormittag bin ich mit dem Fuß ziemlich kräftig gegen einen schweren Kinder-Hochsitz aus Holz gestoßen. Danach hatte mein Fuß auf gar nichts mehr Lust und ich bin nur noch durch die Gegend gehumpelt und habe mir mit einem Handtuch eine Art "Fahrzeug" für den Fuß gebaut, um ihn bei Bewegungen durch den Raum hinter mir herziehen zu können.

In heimtückischer Lauerstellung.jpg

Da steht er, der Übeltäter, und ist sich keiner Schuld bewusst.

Zum Glück ging es an den kommenden Tagen wieder etwas besser (trotzdem lieber geschont) und jetzt am Montag hat der Zeh schon fast wieder eine normale Farbe angenommen. Ich denke, ab Dienstag oder Mittwoch (Woche 7) kann ich dann auch wieder joggen gehen (Wochen-Soll: 79 + 120 Minuten). Vorher will ich nichts riskieren.

Ernährung & Gewicht

ABBC3_SPOILER_SHOW

Gewichtstechnisch hat es aber auch ohne (oder mit sehr wenig) Cardio funktioniert:

Gewicht, Woche 6.jpg

Da ging es ab der Wochenmitte nämlich steil nach unten und im Wochendurchschnitt habe ich 0,42 kg abbauen können (von durchschnittlich 78,66 kg in Woche 5 auf 78,24 kg in Woche 6). Damit bin ich weiterhin in dem von mir gewünschten Tempo unterwegs (0,5 kg pro Woche und lieber etwas weniger als mehr)

Insgesamt sind von der Woche 0 (Woche vor SFA-Beginn) bis jetzt zur Halbzeit übrigens 3,32 kg in der Fett-Schmelze verbrannt. Meine Umfänge an Arm und Brust konnte ich dabei zum Glück (überwiegend) halten, während es an Bauch und Hüfte schon deutlicher nach unten ging:

Umfänge
| Trainingswoche | Oberarm | Brust | Bauch | Hüfte | Oberschenkel | Waden |
|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|
| 0 | 39,3 / 39,0 | 106,0 | 91,3 | 99,2 | 63,5 / 63,2 | 38,1 / 38,2 |
| 6 | 39,0 / 38,9 | 106,0 | 87,8 | 96,8 | 61,7 / 61,6 | 38,2 / 38,2 |
| Veränderung | -0,3 / -0,1 | +/- 0 | -3,5 | -2,4 | -1,8 / -1,6 | +0,1 / + 0,1 |


Kalorisch lag ich in Woche 6 bei einem nahezu hungerfreien Schnitt von 2.413 Kcal...

Kcal, Woche 6.jpg

... beim Eiweiß lag ich mit durchschnittlich 185,5 g im relativ sicheren Bereich, damit sich der katabole Teufel meine Muskeln nicht holt...

Eiweiß, Woche 6.jpg

... und beim Fett lag ich mit durchschnittlich 82,03 g mäßig (und am Donnerstag sogar unverschämt weit) drüber

Fett, Woche 6.jpg

Wassertechnisch lief es an allen Trainingstagen (Di, Mi, Do, Sa, So) mit stabilen 3 Litern relativ gut (wenngleich auch weiterhin unter den Zielvorgaben, aber nicht mehr so schlimm wie am Anfang). Nur am Montag und am Freitag war es wahrscheinlich viel zu wenig.

Wasser, Woche 6.jpg

[Knolle]

Läuft doch!

[Morn]

Sieht gut aus hier!

Ja, bin auch echt begeistert vom Trainingsprogramm. Trifft richtig gut. Mein alter Trainingsplan hat mir auch sehr gut gefallen, aber das SFA-Programm ist nochmal etwas umfangreicher und setzt wieder neue Reize. War auf jeden Fall die richtige Entscheidung, die gewohnten Muster mal etwas aufzubrechen und hier mitzumachen.

Sehr kuhl! Geht mir auch so, werde wahrscheinlich nach SFA nicht mehr auf meinen vorigen alt. GK zurückgehen.

Und jetzt mal ernsthaft, der Übeltäter hat dich doch hinterrücks angegriffen, darf der so einfach davon kommen??

[Lechi]

Guter Ärmel, Wuchti!

Danke! Der Lichteinfall macht hier aber auch einiges aus, muss man ehrlicherweise sagen.

Nicht das Licht unter den Scheffel stellen!
Ich bin 'mirin!

[Wuchtbert Eisenstoß]

Sieht gut aus hier!

Ja, bin auch echt begeistert vom Trainingsprogramm. Trifft richtig gut. Mein alter Trainingsplan hat mir auch sehr gut gefallen, aber das SFA-Programm ist nochmal etwas umfangreicher und setzt wieder neue Reize. War auf jeden Fall die richtige Entscheidung, die gewohnten Muster mal etwas aufzubrechen und hier mitzumachen.

Sehr kuhl! Geht mir auch so, werde wahrscheinlich nach SFA nicht mehr auf meinen vorigen alt. GK zurückgehen.

Und jetzt mal ernsthaft, der Übeltäter hat dich doch hinterrücks angegriffen, darf der so einfach davon kommen??

Nun, es gäbe da sicherlich gewisse Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass sich solche... Vorfälle... nicht wiederholen:

Fiery, but mostly peaceful.jpg

Allerdings bin ich mir nicht so sicher, ob meine Tochter diese (endgültige) Art der Konfliktlösung mit ihrem Sitzmobiliar begrüßen würde... und bevor ich mich mit ihr anlege, riskiere ich dann doch lieber noch einmal den ergebnisoffenen "Was-ist-härter-Holz-oder-Zeh"-Test

[Wuchtbert Eisenstoß]

Beine 11 am 23.04.2024 (Woche 7)
.
| Übung | Methode | Gewicht(e) | Satz 1 / Cluster 1 | Satz 2 / Cluster 2 | Satz 3 / Cluster 3 |
|----------|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|
| Belt Squats | 50er Cluster | 115 kg | 6 x 8er | 1 x 2er | - |
| Rumänisches Kreuzheben, LH | 50er Cluster | 92,5 kg | 10 x 5er | - | - |
| tiefe Spanish Squats | Rest-Pause | 7 kg | 12/5/3 | 9/4/3 | 8/4/3 |
| Ausfallschritte, KH | Rest-Pause | 32,5 kg p.S. | 16/8/8 | 14/8/6 | 14/8/6 |
| Reverse Nordic Curls | Dropsätze | Band (versch.)* | 11/10/8 | 6/6/7 | - |
| Nordic Curls | Rest-Pause** | Band (versch.) | 20/12/10 | 12/5/6 | - |
| st. Wadenheben mit Gürtel | Rest-Pause | 92,5 kg | 16/7/6 | 11/5/5 | - |
| Reverse Crunches + Crunches | Dropsätze | Winkel (versch.) | 16/12/18/28 | 8/8/13/21 | - |

p.S. = pro Seite
* Unterstützung durch blaues Band (16-36 kg) vor der Brust ➜ hinter dem Kopf ➜ lilafarbenes Band vor der Brust (23-54 kg)
** Schwierig, hier genug Dropsatz-Ebenen umzusetzen. Stattdessen dann Rest-Pause.

Nachdem ich die letzte Beineinheit leider etwas abkürzen musste, habe ich dieses Mal dann alles geschafft

Beim Rumänischen Kreuzheben kam ich recht gut durch. Habe dabei zwar nicht ganz so penibel auf die Uhr geschaut wie sonst, sollte aber alles noch im Rahmen gewesen sein. Nächstes Mal dann wieder mehr Gewicht

Die Ausfallschritte waren dieses Mal echt fordernd. Das erste Mal, dass ich in Satz 1 nicht die 24 Schritte gegangen bin, glaube ich. Hätte man sicher auch irgendwie erzwingen können, aber ich fand es okay, das neue Gewicht erst einmal "anzunehmen", um mich dann in der nächsten Einheit mit den Wiederholungen wieder hochzukämpfen.

Belastungstechnisch ganz witzig: Vor ein paar Wochen (noch mit sehr leichtem Gewicht) habe ich dabei vor allem die Beine gespürt, mit mittlerem Gewicht verteilte es sich dann auf Beine und Hintern und jetzt, wo die Übung mit 32,5 kg pro Hantel etwas schwerer wird, merke ich sie fast nur noch im Hintern. Geht jetzt auch in einen Bereich, wo nicht das Brennen in der Muskulatur im Vordergrund steht, sondern das Gefühl von Spannung und die Überwindung von Gewicht.

Ungewöhnliche Beladung.jpg

Fast schon ein Sakrileg, die Kurzhanteln so zu beladen, aber die Ausfallschritte gehen deutlich besser, wenn die großen Scheiben außen liegen. Anderenfalls bleibt man damit gern an den Beinen hängen.

Bei den Nordic Curls hat für mich dieses Mal das Gegenteil von dem funktioniert, was das letzte Mal gut war Dieses Mal war es wieder besser (2. Satz), möglichst gestreckt nach unten zu gehen statt etwas Beugung in der Hüfte zu lassen.

Ansonsten war es einfach ein solides Beintraining ohne große Vorkommnisse und ein guter Start in die 7. Trainingswoche und damit in die zweite Hälfte der SFA

Gesamtdauer: 120 Minuten

[Wuchtbert Eisenstoß]

Schultern & Arme 11 am 24.04.2024 (Woche 7)
.
| Übung | Methode | Gewicht(e) | Satz 1 / Cluster 1 | Satz 2 / Cluster 2 | Satz 3 / Cluster 3 |
|----------|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|
| Schulterdrücken, Jammer | 50er Cluster | 26 kg p.S. | 10 x 5er | - | - |
| Seitheben, KH | Rest-Pause | 10 kg p.S. | 15/9/8 | 13/7/5 | 11/6/5 |
| Band Face Pull Aparts | Rest-Pause | lila Band* | 17/11/9 | 15/10/7 | 15/10/7 |
| Reverse Flys, Slingtrainer | Rest-Pause | 0 kg | 17/11/10 | 14/9/8 | 13/9/9 |
| Enges Bankdrücken, LH | 50er Cluster | 72,5 kg | 4 x 5er | 6 x 4er | 2 x 3er |
| Schrägbank-Curls, KH | 50er Cluster | 15 kg p.S. | 9 x 6er | - | - |
| Trizepsstrecken, Slingtrainer | Dropsätze | 0 kg | 17/3/3/3 | 11/3/3/3 | - |
| SZ-Curls | Dropsätze | 32/27/22/17 kg | 13/7/7/8 | x/x/x/x | - |

p.S. = pro Seite
*Zugkraft des lilafarbenen Bands laut Hersteller = 23-54 kg

Mit guter Laune (Beintraining liegt hinter mir) ging es heute ins Schultertraining Die Jammer Arms flogen beim Schulterdrücken nur so nach oben und bei den nachfolgenden Schulterübungen konnte ich auch noch ein paar Zusatz-Wiederholungen herauspressen, sodass ich zur Belohnung wieder ganz viele grüne Zahlen in meine Tabelle schreiben durfte (juchheißa! ):

Mehr Übersicht geht nicht.JPG

Übersichtlich wie ein Wimmelbuch... wo ist Walter?

Das enge Bankdrücken war dagegen unerwartet schwer mit dem neuen Gewicht. Was 2,5 Kilo so ausmachen können: Von zehn 5ern mit 70 kg wieder runter auf vier 5er (und 'ne Menge Kleinkram).

Wiederholungszahlen unter dem Niveau meiner Witze angekommen.jpg

Dafür bei den Schrägbank-Curls mit den 6ern bis zum Ende durchgepowert wie ein echter Macher

Die SZ-Curls waren auch super, aber ein Satz hat mir heute echt gereicht (Hier nicht so Macher-mäßig unterwegs...)

Gesamtdauer: 86 Minuten

[KiCat]

Ich liebs wie geil Deine Gefühls-Bildlage ist

[Morn]

Da kann ich mich nur anschließen.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Brust & Rücken 12 am 25.04.2024 (Woche 7)
.
| Übung | Methode | Gewicht(e) | Satz 1 / Cluster 1 | Satz 2 / Cluster 2 | Satz 3 / Cluster 3 |
|----------|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|
| Weite Klimmzüge, OG | 50er Cluster | KG + 7,5 kg | 8 x 7er | - | - |
| Brustpresse, Jammer | 50er Cluster | 80 kg | 9 x 5er | 2 x 3er | - |
| Latzug-Ruder-Hybrid | Rest-Pause | 72,5 kg | 15/7/6 | 15/6/6 | 15/6/7 |
| Ring-Dips | Rest-Pause | KG + 7,5 kg | 16/5/3 | 11/4/3 | 9/3/2 |
| Überzüge am Kabelzug | Dropsätze | 35/30/25/20 kg | 15/15/15/15 | 15/12/15/15 | ?/?/?/? |
| Kurzhantel-Flys | Rest-Pause | 16 kg p.S. | 15/5/3 | 12/4/3 | 10/3/3 |
| (Bodyrows) | Standard | KG | 10 | 9 | 9 |

p.S. = pro Seite
KG = 77,65 kg

Gestern hatte ich mal richtig viel Zeit und konnte relativ entspannt durch die Einheit gehen, ohne mich beim Auf- und Umbau oder zwischen den Sätzen groß abhetzen zu müssen

Bei den Klimmzügen habe ich auch gleich gemerkt, dass ich krafttechnisch im Herkules-Modus war Acht mal die 7er Cluster mit 10 bis 30 Sekunden Pausen gingen recht leicht von der Hand. Nächstes Mal dann wieder mehr Gewicht

An der Brustpresse lief es auch sehr gut Da kam ich auf neun 5er. Wahrscheinlich hätte ich sogar zehn 5er geschafft, dachte aber beim neunten Cluster, ich hätte schon genug Wiederholungen, und habe am Ende noch ein bisschen Halten und Teilwiederholungen drangehangen. Dann gemerkt "Ach, Mist. Da fehlt ja noch ein Durchgang." und noch zwei 3er-Cluster angeschlossen, weil 5er nicht mehr möglich waren

Bei meiner Mischung aus Latzug und Rudern habe ich zwar formal das gleiche Gewicht wie beim letzten Training drangehangen, praktisch war es allerdings eine Gewichtserhöhung von ca. 5 Kilo Denn bis zur vorherigen Trainingseinheit habe ich noch mit einer SZ-Stange als Griff (dann im Untergriff) gearbeitet, die 7 Kilo wiegt:

SZ-Stange als Kabelzug-Griff.jpg

In dieser Einheit bin ich jedoch auf meinen neuen Parallelgriff umgestiegen, der nur 2 Kilo wiegt und damit ein deutlich geringeres Gegengewicht zu den 72,5 kg liefert

[bbvideo]https://youtube.com/shorts/zIl3NZpuUWE[/bbvideo]
Ein- und Ausstieg etwas abenteuerlich

Nachdem ich mit den Dips, Überzügen und Flys durch war, habe ich als Bonus noch 3 Sätze Bodyrows angehangen. Allerdings haben mir hier ganz normale Sätze gereicht (+ ein paar nicht mitgezählte Teilwiederholungen, die ich bei der Übung immer sinnvoll finde, da man irgendwann nicht mehr ganz hoch kommt, im unteren Teil der Bewegung aber oft noch einige Reserven hat)

Gesamtdauer: 105 Minuten

[Wuchtbert Eisenstoß]

Beine 12 am 26. + 27.04.2024 (Woche 7)
.
| Übung | Methode | Gewicht(e) | Satz 1 / Cluster 1 | Satz 2 / Cluster 2 | Satz 3 / Cluster 3 |
|----------|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|
| Belt Squats | 50er Cluster | 117,5 kg | 6 x 8er | 1 x 2er | - |
| Rumänisches Kreuzheben, LH | 50er Cluster | 95 kg | 10 x 5er | - | - |
| tiefe Spanish Squats | Rest-Pause | 7 kg | 13/6/4 | 10/5/4 | 9/5/4 |
| Ausfallschritte, KH | Rest-Pause | 32,5 kg p.S. | 18/10/8 | 16/10/8 | 16/8/8 |
| Reverse Nordic Curls | Dropsätze | Band (versch.)* | x/x/x | x/x/x | - |
| Nordic Curls | Rest-Pause** | Band (versch.) | x/x/x | x/x/x | - |
| st. Wadenheben mit Gürtel | Rest-Pause | 95 kg | 13/6/5 | 10/6/4 | - |
| Reverse Crunches + Crunches | Dropsätze | Winkel (versch.) | 18/16/18/30 | 18/18/18/30 | (15/15/18/30) |

p.S. = pro Seite
* Unterstützung durch blaues Band (16-36 kg) vor der Brust ➜ hinter dem Kopf ➜ lilafarbenes Band vor der Brust (23-54 kg)
** Schwierig, hier genug Dropsatz-Ebenen umzusetzen. Stattdessen dann Rest-Pause.

Am gestrigen Nicht-Trainings-Freitag (an dem ich in gefühlt 50 % der Fälle dann doch irgendwie trainiere ) hatte ich mal wieder etwas Zeit, allerdings nicht genug Zeit für eine ganze Beineinheit (+ die Stunde Laufen, die ich mir vorgenommen hatte). Ein paar Übungen konnte ich aber schon mal machen und habe daher das Waden- und Bauchtraining vorgezogen. Die lassen sich ganz gut aus der Beineinheit ausklinken

Der Rest folgte dann - bis auf die Nordics & Reverse Nordics, für die keine Zeit mehr blieb - heute.

Bei den Reverse Crunches habe ich im ersten Satz den Winkel mal etwas steiler eingestellt. Wie steil? Keine Ahnung Die Bank ist auf -18 Grad eingestellt und steht dann noch auf einem Turm aus 4 Hantelscheiben (zwei 25er und zwei 20er übereinander; davor nur die zwei 25er). Weiter geht es mit -18 Grad, dann 0 Grad und dann normale Crunches hinterher. Bekomme davon ungefähr jedes zweite Mal richtig guten Muskelkater, der auch schon mal 2 Tage anhält Nach den zwei Pflichtsätzen gab es dann noch einen dritten Satz für die Fröhlichkeit obendrauf

Bei den Belt Squats und den RDLs bin ich dann heute mit den neuen Gewichten einfach durchmarschiert. Hatte gut Bock, die Gewichte wegzuballern, und werde dann in der nächsten Einheit direkt nochmal erhöhen

Langsam wird der Platz auf dem Loading Pin übrigens knapp...

Voller Loading Pin.jpg

... den bekomme ich mit meinen Scheiben vielleicht noch bis 130 kg geladen und dann müsste ich mal in weitere 20er oder ein Paar 15er investieren.

Die Spanish Squats waren mal wieder eine Quälerei ohne Ende und die Ausfallschritte brachten mich richtig zum Schnaufen. Habe mir gesagt: "Komm, mach wenigstens einen Satz... mach wenigstens zwei Sätze... ach, komm, den dritten kannste jetzt auch noch machen", was mich dann irgendwie noch zum Ziel gebracht hat.

Gesamtdauer: 106 Minuten (35 + 71 Minuten)

[Knolle]

Jedes Mal wenn ich hier reinschaue, fällt mir ein, dass ich die Spanish squats mal testen wollte

[Morn]

Jedes Mal wenn ich hier reinschaue, fällt mir ein, dass ich die Spanish squats mal testen wollte

Und mir dass ich endlich mal nachgucken wollte, wie die überhaupt genau funktionieren

[Wuchtbert Eisenstoß]

Jedes Mal wenn ich hier reinschaue, fällt mir ein, dass ich die Spanish squats mal testen wollte

Mach mal, lohnt sich auf jeden Fall Man wundert sich da echt, wie sehr schwer hier 10+ Wiederholungen nur mit dem Körpergewicht sind

Vom Bewegungsablauf ähnelt es ja sehr stark dem hier...
[bbvideo]https://www.youtube.com/watch?v=R_GgqlXwJDE[/bbvideo]
... nur kann man noch weiter runter / komplett bis nach unten gehen, also in die volle Dehnung, da dieses Unterschenkelpolster nicht im Weg ist.