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[Faultier]

Für die Statistikfreunde

Makros KW 50

|Datum|KH|Fette|Protein|Brutto|
|:---|---:|:---:|:---:|:---:|
|09.12.24|172 g|66 g|217 g|2150 kcal|
|10.12.24|341 g|61 g|212 g|2761 kcal|Krafttraining OK
|11.12.24|247 g|60 g|204 g|2341 kcal|Krafttraining UK
|12.12.24|196 g|72 g|200 g|2232 kcal|
|13.12.24|363 g|66 g|199 g|2842 kcal|Krafttraining UK
|14.12.24|60 g|73g|260 g|1937 kcal|Cardio 30 min
|15.12.24|227 g|81 g|200 g|2437 kcal|
|Durchschnitt|229 g|68 g|217 g|2386 kcal|


Makros nach KW

|KW|KH|Fette|Protein|Kalorien|Gewicht|
|:---:|:---:|:---:|:---:|:---:|:---:|
|KW42|157 g|45 g|207 g|1861 kcal|98,1 kg|
|KW43|223 g|45 g|229 g|2213 kcal|97,6 kg|
|KW44|232 g|59 g|182 g|2187 kcal|97,3 kg|
|KW45|242 g|67 g|195 g|2351 kcal|97,3 kg|
|KW46|211 g|80 g|202 g|2372 kcal|97,4 kg|
|KW47|193 g|49 g|200 g|2013 kcal|97,2 kg|
|KW48|213 g|62 g|205 g|2230 kcal|97,1 kg|
|KW49|254 g|67 g|217 g|2487 kcal|97,0 kg|
|KW50|229 g|68 g|213 g|2380 kcal|96,7 kg|


Gewichtsentwicklung nach Tagen/KW

||Mo| Di| Mi| Do| Fr| Sa| So| Durchschnitt|
|:---:|:---:|:---:|:---:|:---:|:---:|:---:|:---:|:---:|
|KW48| 97,1| 97,4| 96,8| 97,3| 97,6| 96,8| 96,5| 97,1|
|KW49| 96,7| 96,5| 97,2| 96,2| 97,3| 97,7| 97,5| 97,0|
|KW50| 96,4| 96,7| 97,1 |96,4| 96,7| 96,7| 96,6| 96,7|

[Faultier]

FitNotes Workout - Dienstag 17th Dezember 2024

** Bankdrücken Plate Loaded **
- 50.0 kgs x 4 reps
- 40.0 kgs x 1 rep

** Fliegende **
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps

** Klimmzüge breiter Griff **
- 10 reps [- 42 kg]
- 10 reps [- 42 kg]
- 10 reps [- 42 kg]

** Rudern einarmig **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 57.5 kgs x 10 reps
- 57.5 kgs x 10 reps

** Trizepsdrücken **
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** SZ-Curls **
- 17.0 kgs x 12 reps
- 17.0 kgs x 12 reps

Immer noch Probleme vordere, seitliche Schulter. Beim Bankdrücken ging bis auf die Aufwärmsätze gar nichts.
Schulterdrücken und Seitheben habe ich daher gelassen.
Ich werde das OK Training erstmal bis Ende kommende Woche aussetzen.
Insgesamt merke ich schon, wie die Schulter langsam regeneriert, daher wahrscheinlich nichts dramatisches.

[Faultier]

Hatte heute mal wieder mit meiner Apple Watch trainiert, werde aber Morgen wieder zum Handy greifen.
Irgendwie fehlt mir immer die Übersicht und es kommt häufiger vor, dass ich den einen oder anderen Satz nicht erfasse, weil ich zu schnell klicke oder was übersehe.
Normalerweise nutze ich die Apple Watch nur für die Pause, weil ich 1, 2 und 3 min direkt hinterlegt habe.

[Jaci]

Immer noch Probleme vordere, seitliche Schulter. Beim Bankdrücken ging bis auf die Aufwärmsätze gar nichts.

Gute Besserung!

[Faultier]

Morgen eine Trainingsfreien Tag zur Regeneration. Donnerstag und Sonntag die nächsten UK Einheiten.

[Faultier]

Immer noch Probleme vordere, seitliche Schulter. Beim Bankdrücken ging bis auf die Aufwärmsätze gar nichts.

Gute Besserung!

Danke!

[Faultier]

Heute einen schönen Regenerationstag gehabt. Früher hätte ich da nicht so drauf geachtet, mittlerweile weiß ich, wie wichtig die Tage auch ohne Training sind, damit der Körper sich insgesamt auf die Gesundungs- und Heilungsprozesse konzentrieren kann.
Gestern noch ein Entspannungsbad genommen.
Schulter- / Oberarmbereich heute schon etwas besser, d.h. das gestrige Training hat keinen „Schaden“ angerichtet, aber werde Ende der nächsten Woche schauen, wie es mit der Schulter ist. Ggf. Würde ich lieber noch eine Woche mehr Zeit für die Genesung einplanen.
Das Beintraining beansprucht mit Ausnahme vom RDL den Schulterbereich nicht.
Die RDL nehme ich in der Zeit raus und ersetze sie durch Rückenstrecker/Crunches, so hatte ich das bereits einmal gemacht.

Auf Arbeit habe ich heute mal einen Schrittzähler mitlaufen lassen, weil mich der Wert interessiert hat. Kam doch tatsächlich auf 8000 Schritte.

[Faultier]

FitNotes Workout - Donnerstag 19th Dezember 2024

** Ergometer liegend **
- 15:00

** Spanish Squats mit Widerstandsband **
- 10 reps

** Spanish Squats **
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Beinbeuger **
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 7 reps

** Beinstrecker **
- 50.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 15 reps

** Wadenheben an der Beinpresse **
- 80.0 kgs x 15 reps
- 80.0 kgs x 15 reps
- 80.0 kgs x 15 reps

** Beinpresse **
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 15 reps

** Crunches **
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps

** Rückenstrecker Maschine **
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

Was soll man halt machen, wenn man um 2:30 Uhr wach ist.

[Morn]

Ich hätt jetzt gesagt bisschen lesen oder Fernsehen, aber trainieren geht wegen Effizienz natürlich auch

[Faultier]

Die Effizienz schläft bei mir noch

[Faultier]

Ich werde ab Morgen etwas mit den Kalorien runtergehen, Protein sollte mit 180 g ausreichend sein, ist gemessen an der fettfreien Magermasse immer noch 2,3 g je kg.
KH an Trainingstagen 300 g.

||KH|Fette|Protein|Kalorien|
|:---|:---:|:---:|:---:|:---:|
|Trainingstage|320 g 300 g|60 g|200 g 180 g|2620 kcal 2460 kcal|
|Nicht-Trainingstage|200 g|60 g|200 g 180 g|2140 kcal 2060 kcal|
|Durchschnitt||||2400 kcal 2288 kcal|

[Faultier]

Meine Gadgets haben Humor. Nicht nur, dass mir meine Waage heute 98 kg anzeigt, meine AppleWatch will mir erzählen, das gestrige Beintraining hätte 560 Kalorien verbraucht.

IMG_2727.jpeg

[Faultier]

30 min Cardio
6:25 - 7:00

[Faultier]

Für die Statistikfreunde

Makros KW 51

|Datum|KH|Fette|Protein|Brutto|
|:---|---:|:---:|:---:|:---:|
|16.12.24|268 g|68 g|213 g|2401 kcal|
|17.12.24|375 g|59 g|202 g|2449 kcal|Krafttraining OK
|18.12.24|209 g|71 g|197 g|2283 kcal|
|19.12.24|404 g|61 g|217 g|3055 kcal|Krafttraining UK
|20.12.24|150 g|61 g|181 g|1873 kcal|
|21.12.24|183 g|60g|192 g|2059 kcal|Cardio 30 min
|22.12.24|301 g|59 g|183 g|2485 kcal|Krafttraining UK
|Durchschnitt|270 g|62 g|197 g|2439 kcal|

Makros nach KW

|KW|KH|Fette|Protein|Kalorien|Gewicht|
|:---:|:---:|:---:|:---:|:---:|:---:|
|KW42|157 g|45 g|207 g|1861 kcal|98,1 kg|
|KW43|223 g|45 g|229 g|2213 kcal|97,6 kg|
|KW44|232 g|59 g|182 g|2187 kcal|97,3 kg|
|KW45|242 g|67 g|195 g|2351 kcal|97,3 kg|
|KW46|211 g|80 g|202 g|2372 kcal|97,4 kg|
|KW47|193 g|49 g|200 g|2013 kcal|97,2 kg|
|KW48|213 g|62 g|205 g|2230 kcal|97,1 kg|
|KW49|254 g|67 g|217 g|2487 kcal|97,0 kg|
|KW50|229 g|68 g|213 g|2380 kcal|96,7 kg|
|KW51|270 g|62 g|197 g|2439 kcal|97,1 kg|


Gewichtsentwicklung nach Tagen/KW

||Mo| Di| Mi| Do| Fr| Sa| So| Durchschnitt|
|:---:|:---:|:---:|:---:|:---:|:---:|:---:|:---:|:---:|
|KW48| 97,1| 97,4| 96,8| 97,3| 97,6| 96,8| 96,5| 97,1|
|KW49| 96,7| 96,5| 97,2| 96,2| 97,3| 97,7| 97,5| 97,0|
|KW50| 96,4| 96,7| 97,1 |96,4| 96,7| 96,7| 96,6| 96,7|
|KW51| 96,3| 97,2| 96,8 |97,7| 98| 97,2|96,4|97,1|


Makroziele kommende Woche

||KH|Fette|Protein|Kalorien|
|:---|:---:|:---:|:---:|:---:|
|Trainingstage|300 g|60 g|180 g|2460 kcal| 2 Trainingseinheiten UK
|Nicht-Trainingstage|200 g|60 g|180 g|2060 kcal| 4 Diättage

Am Dienstag ist Familienfeier, der Tag wird alle Makros crashen.

[Faultier]

FitNotes Workout - Sonntag 22nd Dezember 2024 (1h 33m)
Total Volume: 14.640 Kg

** Ergometer liegend **
- 15:00

** Mobility: Kniestreckung mit Widerstandsband **
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

** Mobility: Spanish Squats mit Widerstandsband **
- 10 reps

** Spanish Squats mit Zusatzgewicht **
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 8 reps

** Beinbeuger **
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 8 reps

** Beinstrecker **
- 55.0 kgs x 15 reps [PR]
- 55.0 kgs x 15 reps
- 55.0 kgs x 15 reps [Rpe 9]
- 55.0 kgs x 15 reps [Rpe 9]

** Wadenheben an der Beinpresse **
- 90.0 kgs x 15 reps [PR] [Rpe 6]
- 90.0 kgs x 15 reps
- 90.0 kgs x 15 reps

** Beinpresse **
- 80.0 kgs x 15 reps [PR] [Rpe 8]
- 80.0 kgs x 15 reps
- 80.0 kgs x 15 reps

** Crunches **
- 42.5 kgs x 8 reps
- 42.5 kgs x 8 reps
- 42.5 kgs x 8 reps [Rpe 10]

** Rückenstrecker Maschine **
- 55.0 kgs x 10 reps [PR]
- 55.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 10 reps

** Cool Down **
- 10:00