Unterarm Café

[fred]

@fred wie oft trainierst du eigentlich deine Arme die Woche?

Alle 3 tage, dort dann aber 2 mal, sprich morgens und abends, immer die selben muskelgruppen aber in verschiedenen Variationen.

Split ist quasi
Rechts morgens + abends
Links morgens + abends
Cardio / Pause
Repeat

Alles partials, den Arm öffne ich bei keiner Bewegung weiter als 90 Grad, auch beachte ich die exzentrische Bewegung möglichst wenig um nicht zuviel Muskulatur aufzubauen, wegen der Gewichtsklasse.

[fred]

Muss vielleicht noch dazu sagen, die Oberarme an sich trainiere ich eigentlich garnicht, alle Bewegungen sind im Grunde limitiert durch die Unterarme - Finger, Handgelenk, Pronation oder Innenrotation sprich innere Ellenbogen Strukturen

[fred]

Rechts - Einheit 1

Pronationcurls Static
8 Sets - 8 Reps - 30KG

Pronationcurls Dynamic
8 Sets - 8 Reps - 37KG

Bicepscurls Isolated
8 Sets - 8 Reps - 25KG

Wristcurls Mazurenko
8 Sets - 8 Reps - 21KG

Wristcurls Wristwrench
8 Sets - 8 Reps - 23KG

Wristcurls Bandhandle
8 Sets - 8 Reps - 39KG

[fred]

Backpressure - Links

Pronationcurls Static
6 Sets - 6 Reps - 32KG

Pronationcurls Middle
6 Sets - 8 Reps - 42KG

Pronation Isolated Mid
6 Sets - 10 Reps - 16KG

Pronationcurls Lower
6 Sets - 8 Reps - 39KG

Pronation Isolated Low
6 Sets - 10 Reps - 13KG

Pronationcurls Higher
6 Sets - 8 Reps - 26KG

Pronationcurls Dynamic
6 Sets - 10 Reps - 20KG

[fred]

Links

Sidepressure Rollinghandle

• 27 × 8
• 27 × 8
• 27 × 8
• 27 × 8
• 27 × 7

Innenrotation Bandhandle

• 17 × 8
• 17 × 8
• 17 × 8
• 17 × 8
• 17 × 6

Wristflexion Wristwrench

• 33 × 8
• 33 × 8
• 34 × 8
• 34 × 8
• 34 × 9

Fingercurls Mazurenko

• 17 × 8
• 17 × 8
• 17 × 8
• 17 × 7
• 17 × 6

Innenrotation Wristwrench

• 16 × 8
• 16 × 8
• 16 × 8
• 16 × 8
• 16 × 7

Wristflexion Bandhandle

• 35 × 8
• 35 × 8
• 35 × 8
• 35 × 7
• 35 × 5

Fingercurls Rollinghandle

• 16 × 8
• 16 × 8
• 16 × 8
• 16 × 8
• 16 × 9

Innenrotation Kurzhantel

• 23 × 8
• 23 × 8
• 23 × 8
• 23 × 8
• 23 × 9

Fingercurls Rollingthunder

• 16 × 8
• 16 × 8
• 16 × 8
• 16 × 8
• 16 × 9

[fred]

Rechts

Backpressure Pronation

• 29 × 8
• 29 × 8
• 29 × 8
• 29 × 7
• 29 × 7

Pronationcurls Lower

• 30 × 8
• 30 × 8
• 30 × 8
• 30 × 8
• 30 × 6

Pronation Isolated Low

• 15 × 8
• 15 × 8
• 15 × 8
• 15 × 8
• 15 × 10

Backpressure Hammercurls

• 13 × 8
• 13 × 8
• 13 × 8
• 13 × 8
• 13 × 9

Pronationcurls Middle

• 26 × 8
• 26 × 8
• 26 × 8
• 26 × 8
• 26 × 7

Pronation Isolated Mid

• 13 × 8
• 13 × 8
• 13 × 8
• 13 × 8
• 13 × 9

Pronationcurls Higher

• 22 × 8
• 22 × 8
• 22 × 8
• 22 × 8
• 22 × 7

Backpressure Hammercurls

• 15 × 8
• 15 × 8
• 15 × 7
• 15 × 6
• 15 × 6

Backpressure Bizepscurls

• 14 × 8
• 14 × 8
• 14 × 8
• 14 × 7
• 14 × 5

[fred]

Rechts

Wristcurls Rollinghandle

• 27 × 8
• 27 × 8
• 27 × 8
• 27 × 8
• 27 × 7

Internalrotation Bandhandle

• 17 × 8
• 17 × 8
• 17 × 8
• 17 × 8
• 17 × 9

Wristflexion Wristwrench

• 35 × 8
• 35 × 8
• 35 × 8
• 35 × 7
• 35 × 7

Wristcurls Mazurenko

• 16 × 8
• 16 × 8
• 16 × 8
• 16 × 7
• 16 × 5

Internalrotation Wristwrench

• 16 × 8
• 16 × 8
• 16 × 8
• 16 × 8
• 16 × 9

Wristflexion Bandhandle

• 35 × 8
• 35 × 7
• 33 × 8
• 33 × 8
• 33 × 8

Wristcurls Fingerhandle

• 18 × 8
• 18 × 8
• 18 × 8
• 18 × 8
• 18 × 9

Internalrotation Kurzhantel

• 22 × 8
• 22 × 8
• 22 × 8
• 22 × 8
• 22 × 9

Wristflexion Langhantel

• 20 × 8
• 20 × 8
• 20 × 8
• 20 × 8
• 20 × 7

[fred]

Links

Backpressure Pronation

• 30 × 8
• 30 × 8
• 30 × 8
• 30 × 8
• 30 × 7

Pronationcurls Lower

• 31 × 8
• 31 × 8
• 31 × 8
• 31 × 8
• 31 × 9

Pronation Isolated Low

• 15 × 8
• 15 × 8
• 15 × 8
• 15 × 8
• 15 × 10

Backpressure Toproll

• 15 × 8
• 15 × 8
• 15 × 8
• 15 × 8
• 15 × 9

Pronationcurls Middle

• 26 × 8
• 26 × 8
• 26 × 8
• 26 × 8
• 26 × 7

Pronation Isolated Mid

• 13 × 8
• 13 × 8
• 13 × 8
• 13 × 8
• 13 × 8

Pronationcurls Higher

• 22 × 8
• 22 × 8
• 22 × 8
• 22 × 8
• 22 × 10

Backpressure Hammercurls

• 15 × 8
• 15 × 8
• 15 × 8
• 15 × 7
• 15 × 7

Backpressure Bizepscurls

• 13 × 8
• 13 × 8
• 13 × 8
• 13 × 8
• 13 × 7

[fred]

Links

Wristcurls Rollinghandle

• 27 × 8
• 27 × 8
• 27 × 8
• 27 × 8
• 27 × 7

Internalrotation Bandhandle

• 17 × 8
• 17 × 8
• 17 × 8
• 17 × 8
• 17 × 10

Wristflexion Wristwrench

• 35 × 8
• 35 × 8
• 35 × 8
• 35 × 8
• 35 × 9

Wristcurls Mazurenko

• 17 × 8
• 17 × 8
• 17 × 7
• 17 × 7
• 17 × 6

Internalrotation Wristwrench

• 16 × 8
• 16 × 8
• 16 × 8
• 16 × 8
• 16 × 7

Wristflexion Bandhandle

• 33 × 8
• 33 × 8
• 33 × 7
• 33 × 7
• 33 × 6

Wristcurls Fingerhandle

• 17 × 8
• 17 × 8
• 17 × 8
• 17 × 8
• 17 × 7

Internalrotation Kurzhantel

• 24 × 8
• 24 × 8
• 24 × 8
• 24 × 8
• 24 × 9

Wristflexion Langhantel

• 20 × 8
• 20 × 8
• 20 × 8
• 20 × 8
• 20 × 8

[fred]

Rechts

Backpressure Pronation

• 29 × 8
• 29 × 8
• 29 × 8
• 29 × 7
• 29 × 6

Pronationcurls Lower

• 30 × 8
• 30 × 8
• 30 × 8
• 30 × 8
• 30 × 8

Pronation Isolated Low

• 16 × 8
• 16 × 8
• 16 × 8
• 16 × 8
• 16 × 8

Backpressure Toproll

• 14 × 8
• 14 × 8
• 14 × 8
• 14 × 8
• 14 × 9

Pronationcurls Middle

• 26 × 8
• 26 × 8
• 26 × 8
• 26 × 8
• 26 × 9

Pronation Isolated Mid

• 14 × 8
• 14 × 8
• 14 × 8
• 14 × 8
• 14 × 8

Backpressure Reverse

• 11 × 8
• 11 × 8
• 11 × 8
• 11 × 8
• 11 × 8

Pronationcurls Higher

• 22 × 8
• 22 × 8
• 22 × 8
• 22 × 8
• 22 × 8

Backpressure Hammercurls

• 13 × 8
• 13 × 8
• 13 × 8
• 13 × 8
• 13 × 6

Backpressure Bizepscurls

• 13 × 8
• 13 × 8
• 13 × 8
• 13 × 7
• 13 × 7

[fred]

Rechts

Wristcurls Rollinghandle

• 27 × 8
• 27 × 8
• 27 × 8
• 27 × 8
• 27 × 10

Innenrotation Bandhandle

• 18 × 8
• 18 × 8
• 18 × 8
• 18 × 8
• 18 × 9

Wristflexion Wristwrench

• 35 × 8
• 35 × 8
• 35 × 8
• 35 × 8
• 35 × 11

Wristcurls Mazurenko

• 16 × 8
• 16 × 8
• 16 × 8
• 16 × 7
• 16 × 7

Innenrotation Wristwrench

• 17 × 8
• 17 × 8
• 17 × 8
• 17 × 8
• 17 × 7

Wristflexion Bandhandle

• 33 × 8
• 33 × 8
• 33 × 8
• 33 × 7
• 33 × 6

Wristcurls Fingerhandle

• 19 × 8
• 19 × 8
• 19 × 8
• 19 × 7
• 19 × 7

Innenrotation Kurzhantel

• 23 × 8
• 23 × 8
• 23 × 8
• 23 × 8
• 23 × 8

Wristflexion Langhantel

• 20 × 8
• 20 × 8
• 20 × 8
• 20 × 8
• 20 × 8

[fred]

Links

Backpressure Hammercurls

• 16 × 8
• 16 × 8
• 16 × 8
• 16 × 8
• 16 × 10

Pronationcurls Middle

• 28 × 8
• 28 × 8
• 28 × 8
• 28 × 8
• 28 × 7

Pronation Isolated Mid

• 15 × 8
• 15 × 8
• 15 × 8
• 15 × 7
• 15 × 7

Backpressure Reversecurls

• 13 × 8
• 13 × 8
• 13 × 8
• 13 × 8
• 13 × 7

Pronationcurls Lower

• 30 × 8
• 30 × 8
• 30 × 8
• 30 × 7
• 30 × 7

Pronation Isolated Low

• 15 × 8
• 15 × 8
• 15 × 8
• 15 × 8
• 15 × 7

Hammercurls Isolated

• 13 × 8
• 13 × 8
• 13 × 8
• 13 × 7
• 13 × 7

Bizepscurls Isolated

• 13 × 8
• 13 × 8
• 13 × 8
• 13 × 7
• 13 × 6

Pronationcurls Higher

• 22 × 8
• 22 × 8
• 22 × 8
• 22 × 8
• 22 × 7

[fred]

Links

Wristcurls Rollinghandle

• 27 × 8
• 27 × 8
• 27 × 8
• 27 × 8
• 27 × 9

Innenrotation Bandhandle

• 18 × 8
• 18 × 8
• 18 × 8
• 18 × 8
• 18 × 9

Wristflexion Wristwrench

• 36 × 8
• 36 × 8
• 36 × 8
• 36 × 8
• 36 × 8

Wristcurls Mazurenko

• 17 × 8
• 17 × 8
• 17 × 8
• 17 × 7
• 17 × 6

Innenrotation Wristwrench

• 16 × 8
• 16 × 8
• 16 × 8
• 16 × 8
• 16 × 7

Wristflexion Bandhandle

• 33 × 8
• 33 × 8
• 33 × 8
• 33 × 7
• 33 × 7

Wristcurls Fingerhandle

• 17 × 8
• 17 × 8
• 17 × 8
• 17 × 8
• 17 × 7

Innenrotation Kurzhantel

• 25 × 8
• 25 × 8
• 25 × 8
• 25 × 8
• 25 × 8

Wristflexion Langhantel

• 21 × 8
• 21 × 8
• 21 × 8
• 21 × 7
• 21 × 7

[Searching]

Hast einen wettkampf geplant?

[fred]

Rechts

Backpressure Hammercurls

• 15 × 8
• 15 × 8
• 15 × 8
• 15 × 8
• 15 × 9

Backpressure Bizepscurls

• 15 × 8
• 15 × 8
• 15 × 8
• 15 × 8
• 15 × 10

Pronationcurls Middle

• 28 × 8
• 28 × 8
• 28 × 8
• 28 × 8
• 28 × 9

Pronation Isolated Mid

• 15 × 8
• 15 × 8
• 15 × 8
• 15 × 8
• 15 × 8

Backpressure Reversecurls

• 11 × 8
• 11 × 8
• 11 × 8
• 11 × 8
• 11 × 7

Backpressure Preachercurls

• 13 × 8
• 13 × 8
• 13 × 8
• 13 × 8
• 13 × 7

Pronationcurls Lower

• 27 × 8
• 27 × 8
• 27 × 8
• 27 × 7
• 27 × 7

Pronation Isolated Low

• 15 × 8
• 15 × 8
• 15 × 8
• 15 × 7
• 15 × 7

Pronationcurls Higher

• 22 × 8
• 22 × 8
• 22 × 8
• 22 × 8
• 22 × 8