Trotz guter Ernärung + Sport - kein Muskelaufbau,ziemlich ratlos

[EmTheMac]

Der Plan sieht unausgewogen aus. Würde zu einem alternierenden GK tendieren und schauen, dass Du mindestens eine 3. Einheit pro Woche unter bekommst.


A

Kniebeuge 5x5
Bankdrücken 5x5
Rudern 4x10
Bizeps 3x10
Seitheben 3x10


B

Kreuzheben 5x5
Schulterdrücken 5x5
Klimmzüge im parallel Griff 4 Sätze
Trizeps 3x10
Wade 3-4x10

Pausenzeit 2-3 Minuten. Bei den Grundübungen im 5x5 immer was im Tank lassen.

Und dann etwas geduldig sein. Würde auch eine klare Entscheidung treffen, ob du nun abnehmen oder zunehmen willst.

Trainingstag A würde ich so unterschreiben, aber fehlt an Trainingstag B nicht etwas für die Brust? Würde ja ergo bedeuten, dass ich mal die Woche 1x/Woche Brust und die andere Woche 2x trainiere?

Der Brustmuskel benötigt tendenziell etwas mehr Regeneration, aber wenn dies ein Problem darstellt, spricht auch nichts gegen Schrägbankdrücken statt Schulterdrücken.

A

Kniebeuge 5x5
Bankdrücken 5x5
Rudern 4x10
Bizeps 3x10
Seitheben 3x10


B

Kreuzheben 5x5
Schrägbankdrücken 5x5
Schulterdrücken 4x10
Klimmzüge im parallel Griff 4 Sätze
Trizeps 3x10
Wade 3-4x10

Habe deinen Plan mal für Trainingstag B modifiziert, würde das so passen? Oder ist das zu viel des guten?

Wenn man es vergleicht, ist der Schultermuskel etwas kleiner als der Brustmuskel, also könnte man den theoretischer Weise etwas weniger Beachtung schenken wie als der Brustmuskel (würde ich mal so behaupten)

[Cool42]

Schulterdrücken kannst Du auch gänzlich rausnehmen. Die vordere Schulter wird bei Schrägbank genügen trainiert im höheren Winkel. Ansonsten reicht 2-3x10. Schaue wie es Dein Schultergürtel regenerativ verträgt. Mehr ist nicht immer mehr, wenn die Erholung nicht hinterher kommt.

[Waldo]

Mit Verlaub, die Kraftwerte sind bei deinen Körperdaten und zwei Jahren Training nicht berauschend. Woher soll der Reiz für Muskelwachstum herrühren? Mit 2 Tagen Training kann man schon etwas reißen. Sinnvoller aufteilen und intensiver trainieren.

Was wären deiner Meinung nach berauschende Kraftwerte? Ich werde überall "etwas" mehr Gewicht drauf packen, und noch einen Zahn zulegen.

Habe mal spaßeshalber gestern an der Bank 95 kg Bankdrücken gemacht. Habe auf Biegen und Brechen 3x2 Wdh geschafft, aber ich weiß dass ich von Tag zu Tag stärker werde

Wenn die Richtung stimmt, prima.
Nach zwei Jahren 2 WH x ~ Körpergewicht auf der Bank, klingt nach "wäre mehr drin gewesen". Aber ist halt nun so. Hast ja genug Input bekommen, um effektiver vorzugehen

[Maxim]

Mit Verlaub, die Kraftwerte sind bei deinen Körperdaten und zwei Jahren Training nicht berauschend. Woher soll der Reiz für Muskelwachstum herrühren? Mit 2 Tagen Training kann man schon etwas reißen. Sinnvoller aufteilen und intensiver trainieren.

Was wären deiner Meinung nach berauschende Kraftwerte? Ich werde überall "etwas" mehr Gewicht drauf packen, und noch einen Zahn zulegen.

Habe mal spaßeshalber gestern an der Bank 95 kg Bankdrücken gemacht. Habe auf Biegen und Brechen 3x2 Wdh geschafft, aber ich weiß dass ich von Tag zu Tag stärker werde

Finde nach wie vor, dass bezogen aufs Körpergewicht 1,5x Bank, 2x Beuge, 2,5x Heben und idealerweise 1x OHP und vllt. x1,5 bei Klimmzügen ein gutes 1RM Ziel für Kraftwerte sind. Für die allermeisten Normalos vermutlich sogar Lifetime. Kenne keinen, der die hat und nicht nach Kraftsport aussieht. Kenne aber auch nicht viele, die die überhaupt haben.

[Ebiator]

Wie definierst du gute Ausgangslage? Der gute alte "Six-pack-Sunny-Boy"? oder der klassische Studiogänger mit niedrigem KFA?

Geht rein um den KFA, damit du anschließend eben länger aufbauen kannst ohne zu verfetten.

[EmTheMac]

Wie definierst du gute Ausgangslage? Der gute alte "Six-pack-Sunny-Boy"? oder der klassische Studiogänger mit niedrigem KFA?

Geht rein um den KFA, damit du anschließend eben länger aufbauen kannst ohne zu verfetten.

ist Muskelaufbau im kcal-Defizit möglich? Ich weiß dort streiten sich die Geister

[Robby]

Der Plan sieht unausgewogen aus. Würde zu einem alternierenden GK tendieren und schauen, dass Du mindestens eine 3. Einheit pro Woche unter bekommst.


A

Kniebeuge 5x5
Bankdrücken 5x5
Rudern 4x10
Bizeps 3x10
Seitheben 3x10


B

Kreuzheben 5x5
Schulterdrücken 5x5
Klimmzüge im parallel Griff 4 Sätze
Trizeps 3x10
Wade 3-4x10

Pausenzeit 2-3 Minuten. Bei den Grundübungen im 5x5 immer was im Tank lassen.

Und dann etwas geduldig sein. Würde auch eine klare Entscheidung treffen, ob du nun abnehmen oder zunehmen willst.

Finde deinen Plan super, hab ihn gleich mal übernommen.
Wie sieht es hier mit der hinteren Schulter aus? Sollte man dafür noch eine Übung einbauen, oder wird die schon mit trainiert?

[Lauch]

Wenn der TE primär Muskeln aufbauen und nicht primär stark werden möchte, sollte man ihm vielleicht auch nicht kraftlastige Pläne empfehlen. 8 Arbeitssätze pro Woche pro Muskelgruppe wären schon fein.

Wie definierst du gute Ausgangslage? Der gute alte "Six-pack-Sunny-Boy"? oder der klassische Studiogänger mit niedrigem KFA?

Geht rein um den KFA, damit du anschließend eben länger aufbauen kannst ohne zu verfetten.

ist Muskelaufbau im kcal-Defizit möglich? Ich weiß dort streiten sich die Geister

Natürlich. Je höher der KFA und je niedriger der Trainingsstand desto besser natürlich. Ein Profi mit einstelligem KFA tut sich da schwer, Otto Normal hat keine Probleme damit.

[Cool42]

Der Plan sieht unausgewogen aus. Würde zu einem alternierenden GK tendieren und schauen, dass Du mindestens eine 3. Einheit pro Woche unter bekommst.


A

Kniebeuge 5x5
Bankdrücken 5x5
Rudern 4x10
Bizeps 3x10
Seitheben 3x10


B

Kreuzheben 5x5
Schulterdrücken 5x5
Klimmzüge im parallel Griff 4 Sätze
Trizeps 3x10
Wade 3-4x10

Pausenzeit 2-3 Minuten. Bei den Grundübungen im 5x5 immer was im Tank lassen.

Und dann etwas geduldig sein. Würde auch eine klare Entscheidung treffen, ob du nun abnehmen oder zunehmen willst.

Finde deinen Plan super, hab ihn gleich mal übernommen.
Wie sieht es hier mit der hinteren Schulter aus? Sollte man dafür noch eine Übung einbauen, oder wird die schon mit trainiert?

Du kannst Seitheben mit vorgebeugten Seitheben alternierend ausführen. Da spricht nichts dagegen.

[Schrotti]

Trainingstag A würde ich so unterschreiben, aber fehlt an Trainingstag B nicht etwas für die Brust? Würde ja ergo bedeuten, dass ich mal die Woche 1x/Woche Brust und die andere Woche 2x trainiere?

Diese Aussage ist schlicht falsch. Die Brust kommt in dem Plan bei drei TE/Woche alle 4-5 Tage dran und nicht jede zweite Woche nur einmal.