LOG VON HEUTE
Pull Day

Warm Up 45‘ wie immer

Main:
- LH-Rudern (90 kg à 5x5)
- Kreuzheben (110 kg à 3x8)
- Latziehen (70 kg à 3x 12-8)
- Seilrudern (60 kg à 3x 12-8)
- Face Pulls (22,5 kg pro Seite à 3x 12-8)
- LH-Curls (40 kg à 4x6)*
- Hammer Curls (17,5 pro Seite à 3x 12-8)

*Bin eher verhalten ...

HEUTE PUSH DAY

WarmUp 45‘

Main
- Bankdrücken (102,5 kg à 5x5)
- Schrägbankdrücken (65 kg à 3x8)
- Butterflys (50 kg à 3x 12-8)
- Military Press (55 kg à 4x6)
- Seitheben (17,5 kg pro Seite à 3x 12-8)
- French Press (35 kg à 4x6)
- Seildrücken (45 kg à 3x 12-8)

LOG VON HEUTE
Leg Day

WarmUp 45‘ wie immer

Main:
- Squats (125 kg à 5x5)
- Sumo-Kreuzheben (102,5 kg à 3x8)
- Beinpresse 45 Grad (215 kg à 3x 12-8)
- Beinstrecker (75 kg à 3x 12-8)
- Rumänisches Kreuzheben (72,5 kg à 4x6)
- Leg Curls (60 kg à 3x 12-8)
- Wadendrücken sitzend (52,5 kg à 3x 12-8)

Heute viel los im Gym, mehr als an einem Mittwoch üblich Hoffe diese Neujahrs-Vorsätzer schmeissen bald msl hin.

LOG VON HEUTE:

WarmUp 45‘
- Cardio 10‘
- Black Roll 10‘ (an den Schmerz werde ich mich im Leben nicht gewöhnen)
- Mobility & Stretching 5‘
- Rückenstrecker 5‘
- WarmUp-Sets 15‘

Main ...

LOG VON HEUTE
Push Day

WarmUp 45‘
- Cardio 10‘
- Black Roll 10‘
- Stretching & Mobility 5‘
- Rotatoren 5‘
- WarmUp Sets 15‘

Main
- Bankdrücken (100,0 kg à 5x5)*
- Schrägbankdrücken (62,5 kg à 3x8)
- Butterflys (47,5 kg à 3x 12-8)
- Military Press (52,5 kg à 4x6)
- Seitheben (17,5 kg pro Seite à 3x ...

Letzte Woche 108,6 kg im Schnitt (-0,4 im Vergleich zur Vorwoche). Ist mir zu wenig, will -0.7 bis -0,8 kg pro Woche haben. Kcal daher per sofot um 200 reduziert.

Neu: 2800 kcal
Makros: 150g EW, 370g KH, 75g F

LOG VON HEUTE
Leg Day

Warm Up 45 Min
- Cardio 10‘
- Black Roll 10‘
- Mobility ...

Moin.

Bin neu hier, dachte ich registriere mich um ein wenig zu loggen. Trainiere schon lange, aber seit COVID eigentlich nur noch unregelmässig und mit scheiss Ernährung. Folglich ordentlich an Fett zugelegt. Habe nach Weihnachten eine Diät gestartet und trainiere jetzt auch wieder 4-5x pro Woche ...