01.02.2024:

Half kneeling start sprints:
2-3x5m

Acceleration bounds:
3x10-15m

Accelerations:
4x10m @50% BW

Accelerations:
3x10m from 3-point stance

Sprints:
2x3x60m @70%
30s rest between reps, 2 minutes rest between sets

Am Wochenende dann in Winterberg bisschen Snowboarden gewesen ...

31.01.2024:

Push press:
1x3 @RPE7 => 90kg
3x5 @80% from above

3 sets:
10-12 db lateral raises @2x10kg
10-12 db inclince curls @2x10kg
30+30s banded pallof hold @blue band

3 sets:
30m farmers walk @2x40kg
10-12 overhead cable triceps extensions @20kg
6-8 landmine rotations per side @10kg

30.01.2024:

Broad jump:
3x5
Sprungweite immer so ca. 2,60-2,70m.

Hang power cleans:
4x4 @67,5-72,5%
=> 95kg

Front foot elevated reverse lunge:
3x6-8 @RPE7
=> 95kg

Seated leg curls:
3x10-15
=> 70kg

Stabile Form ey!

Nice!

Up the Squats für den C&J jetzt

29.01.2024:

Accelerations:
4x10m
3x15m
2x20m
Hier versucht meine Armarbeit zu verbessern, war ungewohnt, aber besser.

Pause hurdle hops:
5x5 @moderate height

Underhand medball toss for distance:
5x5 @light medball

26.01.2024:

Depth drop:
4x6 @32"

Box squat:
4x3 @RPE7 @42X1 => 160kg

Nordic hamstring curls:
3x5 @40X1

Isometric lunge:
3x30s per leg => 2x16kg


27.01.2024:

Pushups to plates:
4x3

Close grip pin bench press:
4x4 @85kg

Seated cable row:
4x8 @84kg

3 sets:
10-12 db bench ...

25.01.2024:

Sprint fly:
3x20m build up + 20m @85-90%
3x10m build up + 10m @100%

Sled sprint fly:
3x20m build up + 10m @100% @10% BW

Power skips:
3x30m (for height)
3x50m (for distance)

Was sind denn momentan deine Ziele auf die ihr hinarbeitet?

24.01.2024:

Pushups to plates:
4x3

Bench press:
1x5 @RPE7 => 100kg
3x7 @80% from above

DB strict press:
3x5 @RPE7 => 28kg

Weighted supinated pullup:
3x3RIR @7,5kg
=> 8, 7, 6

Rear delt flys:
3x max @2x10kg
=> 19, 16, 13

23.01.2024:

Seated box jump:
4x3 @20"

Hang power snatch:
4x4 @65-70% (60kg)

Front squat:
1x5 @RPE7 => 120kg
4x7 @80% from above => 95kg

Seated leg curls:
3x6-8 @RPE7 => 77kg, immer 8

22.01.2024:

Half kneeling start sprints:
2-3x5m

Acceleration bounds:
3x10m

Sled accelerations:
4x10m @50% BW

Accelerations:
3x10m from 3-point stance

Sprints:
5x60m @70%

Sprint-Technik ist noch sehr ausbaufähig, muss mich da mal ordentlich einlesen und dann nach und nach alles ...

20.01.2024:

Depth drops:
4x5 @32"

Tabata:
Lying leg curl hold @blue band

Db pullovers:
3x max @20kg
=> 13, 11, 10

3 sets:
Max band pullaparts @orange band (27, 23, 22)
Max db incline curls @2x12,5kg (12, 9, 8)

Ab heute dann wieder normales Training.

Vielleicht weiß ja jemand einen guten Strength Path von einem Crossfit Programming, dass in die Richtung geht ?

Training Think Tank hatten mal ein extra Strength Program, gibts mittlerweile aber leider nicht mehr.
Invictus hat eins, aber keine Ahnung wie das ist: https://www.crossfitinvictus.com ...

17.01.2024:

8 minutes emom:
20m sled drag @sled + 55kg (indoor)

Seated single arm cable high row:
3x8 @40kg

Half kneeling single arm landmine press:
3x15 @10kg

15 minutes emom:
1. wallballs @20lbs
2. row
3. medball overhead situps
4. kb swings @24kg
5. rest

Unterer Rücken hält gut ...