Moin zusammen

Zu meiner Person:
-Baujahr: 92
-Größe: 176 Cm
-Gewicht: aktuell 91,5 kg mit zu hohem Kfa
-Karate seit 2000, seit 2017 Träger des 1. Dan im Shotokan, seitdem aber aus beruflichen Gründen kaum trainiert.
-Powerlifting (lol) seit Sep 2021 @ homegym,
-- Pläne bisher: 5/3/1, KSC Basisplan sowie im Dez 2022 4 Wochen russisches GVT (war geil )
--- Bank 80 kg
---Beuge 100 kg
--- Heben 120 kg


Aktuelle Ziele:
-mittelfristig wieder mit Karate anfangen. Auf Grund beruflicher Verpflichtungen versuche ich vorerst 3 Einheiten pro Monat einzuschieben. Langfristig soll die Frequenz natürlich höher gehen mit dem Ziel irgendwann mal den 2. Dan in Angriff zu nehmen.



Trainingsplan:
Basis Wettkampfvorbereitung nach Francesco Virzi (3 Tage 16 Wochen), Link dazu im Spoiler ab 14.05.23, siehe Seite 4

Tag A:
Beuge
Bank

Tag B:
Bank
Heben

Tag C:
Beuge
Bank

Ergänz wird das Ganze wieder um (unterstützte) Klimmzüge, enges Rudern, Latziehen und Sealrows sowie Bizeps/ Trizeps und Planks.

Ernährung:
Orientiere mich an IF 2.0 von Frank-Holger Acker sowie den Vorgaben der letzten Strandfigur-Aktion, somit aktuell ~ 2300 kcal pro Tag und ein 3000 kcal-Tag am Wochenende.
Dazu sollen regelmäßig Speedweeks eingestreut werden.



Equipment@home Wichtige Info

Noch ein Karatelog, geil. Lese mit.

Die Kraftwerte sind beschissen, die Kontinuität im Training auch.
Dafür esse ich viel und jammer gerne

Beste Voraussetzungen!

12.03.23

Beuge Highbar: 5x5 @ 85 kg
Bank tng: 5x5 @57,5 kg
Rudern eng Kabelzug: 6x6 @60 kg

LH-Bizepscurls / Trizepspushdowns im Supersatz: je 3x8 @ 27,5


15.03.23

Heben: 5*5 @ 90Kg
Press: 5*5 @ 35 kg
Latzug: 6*6 @57,5 kg

LH-Bizepscurls / Trizepspushdowns im Supersatz: je 3x12 @ 20 kg

M.I.T. hat geschrieben: 15. Mär 2023, 17:40 Noch ein Karatelog, geil. Lese mit.

Herzlich Willkommen @M.I.T.,

habe deine Logs inkl. dem ganz alten auf TA gerne gelesen

Scipio hat geschrieben: 15. Mär 2023, 17:51

M.I.T. hat geschrieben: 15. Mär 2023, 17:40 Noch ein Karatelog, geil. Lese mit.

Herzlich Willkommen @M.I.T.,

habe deine Logs inkl. dem ganz alten auf TA gerne gelesen

Ja, servus, so klein ist die Welt. Ich hoffe, Du hast keine Schäden davongetragen.

M.I.T. hat geschrieben: 15. Mär 2023, 17:53

Scipio hat geschrieben: 15. Mär 2023, 17:51

M.I.T. hat geschrieben: 15. Mär 2023, 17:40 Noch ein Karatelog, geil. Lese mit.

Herzlich Willkommen @M.I.T.,

habe deine Logs inkl. dem ganz alten auf TA gerne gelesen

Ja, servus, so klein ist die Welt. Ich hoffe, Du hast keine Schäden davongetragen.

Im Gegenteil
War ursprünglich auf der Suche nach Kettlebellcontent als ich über deinen Log stolperte...Karate, Kettlebells, 531 und Metal, alles in allem sehr sympathisch!

16.03.23.
Kurze Einheit Rudern
20 min, 4232m, Puls Durchschnitt 134 bpm

uhh gleicher Jahrgang. Da werde ich mal mitlesen

nieto6 hat geschrieben: 16. Mär 2023, 16:10 uhh gleicher Jahrgang. Da werde ich mal mitlesen

herzlich Willkommen

17.03.23
Beuge Highbar: 5x5 @ 80 kg
Bank pausiert: 5x5 @52,5kg
Sealrows: 6x6 @55kg

LH-Bizepscurls / Trizepspushdowns im Supersatz: je 3x12 @ 20

Sehe grad, dass ich diese Woche auf die UK-Übungen konsequent 5 kg zu viel drauf gepackt habe.
Lief dafür aber recht flüssig, probiere nächste Einheit die 5x5 @90 in der Beuge anzusteuern

19.03.23, Tag A

Beuge Highbar: 5x5 @ 90kg

Bank tng: 5x5 @60 kg, in den Satzpausen Beinheben auf der Bank 4x12

Rudern eng Kabelzug: 6x6 @62,5 kg

LH-Bizepscurls / Trizepspushdowns im Supersatz: je 3x8 @ 25
2xSupersatz Banded pull aparts, Planks

Beuge hat sich ganz gut angefühlt, aber ich glaube, so langsam bedarf es n Gürtel

Gute Beuge. Und ab 90kg kann man auch gerne einen Gürtel bemühen.

M.I.T. hat geschrieben: 19. Mär 2023, 17:37 Gute Beuge. Und ab 90kg kann man auch gerne einen Gürtel bemühen.

wurde bestellt

20.03.2023

Kurze Einheit Rudern
20 min, 4108m, Puls Durchschnitt 125 bpm, 31 Schläge/min

Dienstag Gliederschmerzen aus dem Nichts -> kein Training
Mittwoch Bauchkrämpfe -> kein Training

23.03.23:
Rudern
30 min, 5913m , Puls Durchschnitt 132 bpm, 31 Schläge/min
ging einigermaßen klar

24.03.2023
Tag B abgespeckt nachgeholt

Heben: 3 x 3 @95Kg
Press: 5 x 5 @37,5 Kg
Latziehen: 5 x5 @60kg, 1 x 12 @ 50 Kg.

Unterm Strich miese Woche, neuer Versuch ab Sonntag

26.03.23, Tag A

Und nochmal:

Beuge Highbar: 5x5 @ 90kg

Bank tng: 5x5 @60 kg, in den Satzpausen Beinheben auf der Bank 4x15

Rudern eng Kabelzug: 6x6 @62,5 kg

LH-Bizepscurls / Trizepspushdowns im Supersatz: je 3x8 @ 25
2xSupersatz Banded pull aparts, Planks