Der Plan fühlt sich für mich erstmal ziemlich gut an, bestimmt noch ausbaufähig, macht mir aktuell aber sehr
viel spaß und ich sehe Ergebnisse außerdem habe ich nicht groß Stress das durchzuziehen.

Tristan hat geschrieben: 4. Apr 2026, 17:39 Moin,

ich hab Mitte Januar ernsthaft mit Training angefangen (3x die Woche Gym) und mir jetzt nach und nach ein System aufgebaut.
Wollte mal hören, wie ihr das einschätzt.

Zu mir:
25 Jahre
197 cm
ca. 100–102 kg
Ziel: Fett runter, Muskeln aufbauen (Recomp) bis Sommer
Langfristig: V-Shape / Sixpack

Training:
3x pro Woche Ganzkörper (BioCircuit im Gym (TechnoGym) - Hauptsächlich Grundübungen)
Ich versuche pro Trainingstag ein Gerät zu steigern (ca. +5kg)
Fokus: Intensität (letzte Sekunden sollen richtig reinhauen)

Zusätzlich:
ca. 8–10k Schritte täglich
1–2x Joggen pro Woche (habe erst vor kurzem damit angefangen, Ausdauer ist da, Gelenke und Sehnen
wollen noch nicht so daher langsames joggen auf kurzen Strecken um reinzukommen)

Ernährung:
leichtes Kaloriendefizit (300–500 kcal)
Protein: ca. 160–200g

Aktuell so aufgebaut:
Frühstück: Skyr + Müsli/Haferflocken + Banane (600-800 Kcal)
Mittag: selbstgemachte Wraps (Hähnchen, Feta, Gemüse etc.) (800Kcal)
Abend: variabel
nach Training: Proteinshake (etwa 50g Protein) (175 kcal)
zwischendurch: Proteinriegel oder Obst
Snacks: Esse kaum Schokolade oder anderes Süßkram, hab ich generell immer sehr wenig.
Sonstiges: ca. 3–5L Wasser täglich
Tracking - benutze zum Tracken meiner Nährstoffe die App Yazio.

Alkohol wird derzeit stark reduziert
Nikotin bin ich gerade am runterfahren

Aktueller Stand:
Kraft geht langsam hoch (Progression ist vorhanden)
Nach dem Training mittlerweile kein Muskelkater mehr, nur etwas ausgelaugt.
erste optische Veränderungen (Bessere Form, Adern Kommen langsam raus, etc.)
Gewicht bewegt sich langsam nach unten

Der Plan fühlt sich für mich erstmal ziemlich gut an, bestimmt noch ausbaufähig, macht mir aktuell aber sehr
viel spaß und ich sehe Ergebnisse außerdem habe ich nicht groß Stress das durchzuziehen.

Was haltet Ihr von diesem Plan, ich Persönlich denke ich mache gute Fortschritte jedoch ist das ganze mit Sicherheit
ausbaufähig, ich möchte nicht auf extremes Bodybuilding gehen sondern mich Fit machen und eventuell nächstes Jahr
mit Kampfsport (MMA oder Boxen) anfangen, aber Primär geht es erstmal darauf mein Körper aufzubauen möchte auch
definitiv Richtung Sixpack & V-Shape gehen.

Ziel: Fett runter, Muskeln aufbauen (Recomp) bis Sommer

H_D hat geschrieben: 4. Apr 2026, 20:15 Willst du den Zirkel beibehalten oder auf "normales" Krafttraining wechseln?

Jenz hat geschrieben: 4. Apr 2026, 20:43

Tristan hat geschrieben: 4. Apr 2026, 17:39 Moin,

ich hab Mitte Januar ernsthaft mit Training angefangen (3x die Woche Gym) und mir jetzt nach und nach ein System aufgebaut.
Wollte mal hören, wie ihr das einschätzt.

Zu mir:
25 Jahre
197 cm
ca. 100–102 kg
Ziel: Fett runter, Muskeln aufbauen (Recomp) bis Sommer
Langfristig: V-Shape / Sixpack

Training:
3x pro Woche Ganzkörper (BioCircuit im Gym (TechnoGym) - Hauptsächlich Grundübungen)
Ich versuche pro Trainingstag ein Gerät zu steigern (ca. +5kg)
Fokus: Intensität (letzte Sekunden sollen richtig reinhauen)

Zusätzlich:
ca. 8–10k Schritte täglich
1–2x Joggen pro Woche (habe erst vor kurzem damit angefangen, Ausdauer ist da, Gelenke und Sehnen
wollen noch nicht so daher langsames joggen auf kurzen Strecken um reinzukommen)

Ernährung:
leichtes Kaloriendefizit (300–500 kcal)
Protein: ca. 160–200g

Aktuell so aufgebaut:
Frühstück: Skyr + Müsli/Haferflocken + Banane (600-800 Kcal)
Mittag: selbstgemachte Wraps (Hähnchen, Feta, Gemüse etc.) (800Kcal)
Abend: variabel
nach Training: Proteinshake (etwa 50g Protein) (175 kcal)
zwischendurch: Proteinriegel oder Obst
Snacks: Esse kaum Schokolade oder anderes Süßkram, hab ich generell immer sehr wenig.
Sonstiges: ca. 3–5L Wasser täglich
Tracking - benutze zum Tracken meiner Nährstoffe die App Yazio.

Alkohol wird derzeit stark reduziert
Nikotin bin ich gerade am runterfahren

Aktueller Stand:
Kraft geht langsam hoch (Progression ist vorhanden)
Nach dem Training mittlerweile kein Muskelkater mehr, nur etwas ausgelaugt.
erste optische Veränderungen (Bessere Form, Adern Kommen langsam raus, etc.)
Gewicht bewegt sich langsam nach unten

Der Plan fühlt sich für mich erstmal ziemlich gut an, bestimmt noch ausbaufähig, macht mir aktuell aber sehr
viel spaß und ich sehe Ergebnisse außerdem habe ich nicht groß Stress das durchzuziehen.

Was haltet Ihr von diesem Plan, ich Persönlich denke ich mache gute Fortschritte jedoch ist das ganze mit Sicherheit
ausbaufähig, ich möchte nicht auf extremes Bodybuilding gehen sondern mich Fit machen und eventuell nächstes Jahr
mit Kampfsport (MMA oder Boxen) anfangen, aber Primär geht es erstmal darauf mein Körper aufzubauen möchte auch
definitiv Richtung Sixpack & V-Shape gehen.

Bleib bei deinem Plan wenn du zufrieden bist.

Ziel: Fett runter, Muskeln aufbauen (Recomp) bis Sommer

Das Thema Muskeln aufbauen und Fett runter ist etwas komplex. Ich muss sagen, dass ich bis jetzt nur einen einzigen persönlich kenne der wirklich mit dem Vorhaben Erfolg hatte aber bei Körperfett 30% gestartet ist.