Ich mache heuer auch mit. Diesmal mit eigenem Plan und Makros. Mit 5kg weniger bei gleichen Kraftwerten wäre ich zufrieden.

Trainingsbeginn: 2021
Alter: 38 Jahre alt
Größe: 179cm
Gewicht am Start: 90.3kg

Plan:
Push und Pull (A und B) OHNE Beine, weil Rücken einfach zu kaputt. Wenig Volumen. 3-4 x die Woche.

Kraftwerte OK:

Schragbank 10 x 100kg
Latzug neutraler Griff 100kg x 10

Ich esse überwiegend nach Plan. Frühstück und Mittagessen sind seit Monaten identisch. Abendessen eigentlich auch, aber da kommt immer was dazu. Vormittags und Nachmittags Obst als Snack zwischendurch. Kalorien landen bei eher 2700-2800 für diese Diät.

Ich kämpfe seit Jahren mit Depression, dazu habe ich eine Schilddrüsenunterfunktion und einen Testosteron Mangel. Wird alles mit Medikamenten behandelt und bin ziemlich gut eingestellt. 3 Bandscheibenvorfälle, stand Herbst 2025 kurz vor einer OP. Die Beine hab ich abgeschrieben.

Bin dabei

Gestern Bonuslift vor der Diät
Schragbank 100kg x 10
100kg x 8 RIR1

Pull:
Latzug eng parallel 100kg 8/8 (anderer Griff, weil alles besetzt)

T Bar breit 50kg 12/11

Hammercurls sitzend 2 x 22,5kg 12/11

Cruches am Kabel 55kg 10/10

Etwas Cardio mit Hund.

Die Form vor der Diät wünschen sich viele danach

Bin hier auch dabei.
Viel Erfolg!

H_D hat geschrieben: ↑17. Mär 2026, 20:10 Die Form vor der Diät wünschen sich viele danach

Durchaus bewusst. Höre ich auch im Studio. Ich hab mich in den Jahren 2018-2020 wie ein Hefeteig aufgehen lassen, das vermeide ich konsequent seit 2021, wo ich damals 28kg abgenommen hab.

was ist dein Ziel wieviel Kilo sollen runter?

Goodpump hat geschrieben: ↑18. Mär 2026, 08:28 was ist dein Ziel wieviel Kilo sollen runter?

Siehe Eingangspost

Goodpump hat geschrieben: ↑18. Mär 2026, 08:28 was ist dein Ziel wieviel Kilo sollen runter?

Ich denke so 5-6kg ab dem Gewicht nach der ersten Woche Defizit. In der ersten Woche fällt das Gewicht bekanntlich of 1-2kg.

Flachbank eng 90kg 12/10

Seitheben KHs 2 x 17,5kg 13/12

Trizeps einarmig schräg von oben 25kg 12/11

Seitheben Maschine Gesicht am Polster 60kg 14

Bauch am Kabel 45kg 12/12

Brauche für so was max 40min und Pausen sind auf der Bank immer 4-5 Minuten. Sonst 3min ;-)

Du isst um 04:30 Uhr 100g Jasminreis?

Whatever it takes to be Mr. O

Asstograss hat geschrieben: ↑18. Mär 2026, 13:44 Du isst um 04:30 Uhr 100g Jasminreis?

Whatever it takes to be Mr. O

Neeeee. ;D erst um 6:30 auf Arbeit. Ich esse dieses Frühstück seit Monaten. Vorher mit Haferflocken, aber zu viele Blähungen. Beeren, Reis, Quark, Zimt, Olivenöl paar flavour drops. Beste mittags ebenfalls. Mal mageres Hack als Abwechslung. Hätte früher machen sollen. Einfach nach Plan essen, nicht nachdenken.

Hubee hat geschrieben: ↑18. Mär 2026, 19:47

Asstograss hat geschrieben: ↑18. Mär 2026, 13:44 Du isst um 04:30 Uhr 100g Jasminreis?

Whatever it takes to be Mr. O

Neeeee. ;D erst um 6:30 auf Arbeit. Ich esse dieses Frühstück seit Monaten. Vorher mit Haferflocken, aber zu viele Blähungen. Beeren, Reis, Quark, Zimt, Olivenöl paar flavour drops. Beste mittags ebenfalls. Mal mageres Hack als Abwechslung. Hätte früher machen sollen. Einfach nach Plan essen, nicht nachdenken.

Ich tu mir jetzt so auch leichter. Einfach einen Plan und, mit eine paar austauschbaren LM, einfach immer "das Gleiche" essen.
Wenn ich nur tracke was ich esse und jeden Tag quasi neu überlegen muss, verliere ich den Spaß daran und hör damit auf. Wie man sieht

Wieder etwas Cardio. Immer ausschließlich Nasenatmung