Lifters Lounge

Hallo und Guten Morgen!


Ich bin dabei... und nie hatte ich es so nötig wie bisher!


Meine Ausgangslage:

Alter: 49
Größe: 185cm
Gewicht: 108,5kg


Fotos START
Bis dahin... Tschü mit Ü!

Start SFA2026 Training


16.03.2026 Push

Beinstrecker: 40kgx11 / 8
Front squ.: 50kgx8 / 55kgx7 / 6
Bankdrücken: 85kgx8 / 87,5kgx8 / 90kgx6
Schräg Kh drücken: 26kgx10 / 28kgx7
MP Schulterdrücken: 45kgx10 / 50kgx10
Kh Seitheben: 8kgx12 / 11 / 9
Trizepsdrücken: 25kgx12 / 30kgx9 / 7

Start SFA 2026 Ernährung

Da es außer den Kalorien und Makros keine weiteren Vorgaben zur Ernährung gibt, habe ich mir die "Faultier Diät" näher angesehen und werde mich daran orientieren. Falls jemand genaueres wissen möchte, hier irgendwo im SFA Bereich wird darauf hingewiesen.

Ich werde zusätzlich trotzdem eine App zum Tracken verwenden, um ein Gefühl für Portionsgrößen und Lebensmittel zu bekommen.
Mein Ziel ist es auch nach der SFA weiter vernünftig zu essen und nicht wieder eine Grundlage für die nächste SFA zu legen.

Heute kein Training.

Meine Aufteilung sieht Training jeden 2. Tag vor. Das ist dem Umstand geschuldet, dass es zwei Kleinkinder im Haushalt gibt und meine Frau und ich uns mit der Abendbetreuung abwechseln.
Damit komme ich in einer Woche auf die 4x Training (lt. Plan) und in der darauf folgenden auf 3x Training.

Es reicht genauso gut.

18.03.2026 Pull

Rom. Dl.: 90kgx8 / 95kgx8 / 100kgx8
Beinbeuger: 50kgx10 / 55kgx10
Latzug: 60kgx11 / 7 / 8
vorgeb. Lh Rudern (rev. Griff): 65kgx12 / 70kgx9 / 7
Low Row unilateral: 30kgx12 / 11
Rev. Flys Maschine: 12,5kgx12 / 15kgx10
Kh Curls: 14kgx12 / 16kgx7 / 6

Hey, ich lese hier mit.

Wir haben ähnliche Daten bis auf das Alter. 186 cm, 109 kg im Moment. Bin halt 8 Jahre älter.

Mich würde interessieren, wie dein Kfa hier eingeschätzt wird. Von der Figur her sind wir auch ähnlich.... Typ Waschbärenalarm halt.

Dicker alter Mann hat geschrieben: 18. Mär 2026, 20:10 Hey, ich lese hier mit.

Wir haben ähnliche Daten bis auf das Alter. 186 cm, 109 kg im Moment. Bin halt 8 Jahre älter.

Mich würde interessieren, wie dein Kfa hier eingeschätzt wird. Von der Figur her sind wir auch ähnlich.... Typ Waschbärenalarm halt.

Hallo!

Das Internet sagt >30% was den KFA betrifft. Wird schon hinkommen.

Aber das ist halt auch nur eine Zahl. Gesamt betrachtet macht es wenig aus.
Der letzte Check beim Internisten war sehr gut, bin topfit. Das unterstreicht auch das ich noch immer 10k unter 60min laufen kann und den HM unter 2h.
Obwohl mir Laufen zur Zeit wenig Freude bereitet. Ich hab das die letzten Jahre einfach zu intensiv betrieben. Bin letzten Sommer noch einen Trail Ultra mit 50km gelaufen. Danach kam irgendwie ein mentaler Einbruch, konnte mich nicht mehr motivieren.
Krafttraining macht mir jetzt wieder Spaß. Irgendwie lustig, während meiner Lauf-Phase hatte ich absolut keine Lust auf Krafttraining.

Top lese mit vorallem die Leistung beim laufen finde ich sehr gut. Machst du während der Aktion Cardio?

Goodpump hat geschrieben: 19. Mär 2026, 09:19 Top lese mit vorallem die Leistung beim laufen finde ich sehr gut. Machst du während der Aktion Cardio?

Hallo!

Nein... zumindest nicht geplant. Wie oben beschreiben habe ich derzeit Null Motivation zum Laufen.
Ich wäre für Mai zwar für den WingsForLife Run gemeldet, aber mangels Motivation kein Training... ohne Training keine gute Leistung/Zeit.
Ich bin keiner der "einfach nur so" was macht. Ich brauche immer ein Ziel. Laufen nur des Laufens Willen ist für mich nichts. Laufen um bei einem Lauf eine neue PB zu laufen macht für mich mehr Sinn! Ist das nicht drinnen (weil ich eben nicht trainiert habe), wird der Lauf gecanceld.
Genauso beim Krafttraining. Nur so zum fit bleiben... naja. Um ein für mich derzeit erreichbares und vernünftiges Gewicht zu heben, ergibt einfach mehr Sinn!

20.03.2026 Push

Beinstrecker: 40kgx12 / 10
Front Squats: 55kgx8 / 60kgx6 / 6
Bankdrücken: 90kgx8 / 92,5kgx6 / 6
Kh Schrägb. drücken: 28kgx10 / 30kgx10
MP Schulterdrücken: 60kgx10 / 62,5kgx8
Kh Seitheben: 8kgx12 / 10kgx9 / 9
Trizepsdrücken: 27,5kgx12 / 30kgx11 / 8

22.03.2026 Pull

Rom. Dl: 100kgx8 / 105kgx8 / 110kgx6
Beinbeuger sitzend: 55kgx10 / 60kgx10
Latzug: 60kgx12 / 65kgx9 / 7
vorgeb. Lh Rudern rev. Griff: 70kgx8 / 6 / 6
Low row unilateral: 35kgx10 / 10
rev. Fliegend Maschine: 15kgx12 / 17,5kgx10
Kh Curls: 16kgx10 / 9 / 7

Guten Morgen!

Gewicht nach Woche1: 110kg = +1,5kg

Leider habe ich zu Beginn keine Umfänge gemessen.
Rein optisch ist der OK (Bereich Brust/Schulter) voluminöser. Kraftwerte sind auch gut nach oben gegangen. Also ich weiß nicht...
Auf alle Fälle wird heute Abend gemessen!
Wenn man so in den SFA der letzten Jahre liest, ist ein Plus beim Gewicht zu Beginn auch normal. Ich esse regelmäßiger, trinke mehr Wasser und nehme wieder Creatin.
Noch kein Grund für Kopfweh, oder?
Ernährung über die Woche war recht diszipliniert. Makros an Protein habe ich nicht immer getroffen, Rest war im Ziel.
Diese Woche werde ich ein Extra Auge darauf legen!

Eine Woche sagt nichts. ;-) mindestens 14 Tage lang und vor allem nicht Tagesgewicht, sondern täglich wiegen und einen Schnitt bilden. Ich kann 1-2kg (!) vom Tag zu Tag gewinnen oder verlieren.

Hubee hat geschrieben: 23. Mär 2026, 06:49 Eine Woche sagt nichts. ;-) mindestens 14 Tage lang und vor allem nicht Tagesgewicht, sondern täglich wiegen und einen Schnitt bilden. Ich kann 1-2kg (!) vom Tag zu Tag gewinnen oder verlieren.

Wochenschnitt... stimmt, daran hab ich nicht gedacht. Werd das ab dieser Woche so machen.