Nach etwas Abstinenz starte ich mal wieder einen Log.
Training läuft bei mir jetzt schon seit Jahren durch, aber richtig deutlich massiger (so Richtung 95 kg bei 11–12 % KFA) wird es wohl nicht mehr. Mein Ziel ist eher ein Look à la Christian Bale in American Psycho oder Hugh Jackman als Wolverine – muskulös, definiert, schlank und stark, ohne unnötigen Ballast.

Ziel so in etwa:

https://pin.it/3r5ZmSyVb

https://pin.it/5wO2zs9RH (Ohne Licht und Schattenspiel)

Aktuelle Daten:
• Größe/Gewicht: ca. 184 cm / 84 kg
• KFA: ca. 12–13 %
• Kreuzheben: 180 kg × 9–10
• Kniebeugen: 130 kg × 5–7
• Bankdrücken: 92,5 kg × 6 bis 100 kg × 3–4 (je nach Griff)

Prioritäten & Alltag:
Mittlerweile haben andere Dinge im Leben mehr Gewicht – Job, Familie, Freunde. Training bleibt wichtig, aber es dominiert nicht mehr alles. Heißt: effizienter, realistischer, langfristiger. Stück für Stück stärker werden, Muskeln langsam vergrößern – ohne Stress. Keine Aufbauphasen mehr in denen ich mehr als 5% am Stück zunehme.

Gleichzeitig will ich auch meine Ausdauer wieder auf ein gutes Level bringen, Ziel ist eine VO₂max von 60+.

Plan aktuell:
Ich fahre ein Ganzkörperprogramm, das ich nach Möglichkeit zwei Mal pro Woche durchziehe. Einmal pro Woche reicht schon, um das Niveau zu halten. Je nach Situation wechsle ich auch mal auf 1× GK + 1× Oberkörper. Flexibel, aber konstant.

Muskeln, die am meisten noch verbessert werden sollen:

- Arme
- seitliche Schulter / seitliche bzw. untere Brust
- seitliche obliques (oberer Anteil)

Ausblick:
Der Fokus bleibt: stark, definiert, gesund. Dazu kommt die Ausdauer – VO₂max 60+ ist das Ziel.

Ich will sehen, wie weit es noch geht, ohne dass der Aufwand überhandnimmt. Updates folgen!

Trainingsplan:

1. Seitheben 2 Sätze
2. Bizeps 2 - 3 Sätze
3. Bank (weit) 2 Sätze
4. Bank (eng) 1 Satz
5. Trizeps 2 - 3 Sätze
6. Klimmzüge (weit) 2 Sätze
7. Klinmzüge (eng) 1 Satz
8. Kreuzheben 1 Satz
Kniebeugen 1 - 2 Sätze (vlt lieber Fkb für lehr wies und Rumpf?)
9. Beinheben 1 - 2 Sätze

Das ist die Basis. In einem zweiten GK gibt es dann kein heben, dafür aber 1 - 2 Sätze Hipthrust.

NEMs:
Morgens
• Vitamin C (Edubily) – 500 mg
• Bor – 4 mg
• Fischöl – 0,3 g (1 Kapsel)
• Magnesium – 250 mg (2 × 125 mg)
• Olivenblattextrakt – 700 mg (davon 140 mg Oleuropein + 20 mg Vitamin C)
• MSM – ca. 2 g


Abends
• Multivitamin-Kapsel (Vitamine A, D3, E, K2, C, B-Vitamine, Spurenelemente, PQQ, CoQ10)
• Vitamin D3 Tropfen – 20 µg (800 I.E.)
• Astaxanthin – 8 mg
• Zink-Komplex – 15 mg
• Fischöl – 0,75 g (2 Kapseln, davon 600 mg EPA/DHA gesamt)
• Magnesium – 375 mg (3 × 125 mg)
• Curcumin (Longvida®) – 500 mg (≥115 mg Curcuminoide)

Gutes Heben!

Danke! Da geht noch was. Ist halt recht rund, scheint aber meine Technik zu sein. Nur ein Satz alle 1-2 Wochen.

Ziel wäre es noch bis 40 250kg zu packen. Und langfristig 300kg. Dazu noch nen Ultralauf mit 100km wäre nett. Und natürlich in Form

Wie alt bist du und wo liegt deine VO2max aktuell, d.h. wie weit bist du von den 60+ noch entfernt?

Krass! Schon wieder so ne Maschine hier

Carter T R hat geschrieben: 11. Sep 2025, 17:07 Wie alt bist du und wo liegt deine VO2max aktuell, d.h. wie weit bist du von den 60+ noch entfernt?

Das kann ich dir gar nicht sagen. Die Apple Warch sagt 42. Aber das halte ich für unpassend auch wenn ich nix mache für die Ausdauer (Außer KH 180x9). Damals gemessen wurde das ganze mit einer Spiroergometrie und in Summe waren alle Werte wie bei einem Profifußballer. Nur ohne deren Pensum.

Da ich aber früher erheblich viel (mehr) gemacht habe wird das schnell zurückkommen. Ich will halt nur so wenig Aufwand wie möglich betreiben. Denke dafür hat es sich gelohnt in meiner Jugend ein hohes Pensum zu schrubben.

38 Jahre nun.

schlafschaf hat geschrieben: 11. Sep 2025, 17:28 Krass! Schon wieder so ne Maschine hier

Danke - aber das stimmt aktuell nun wirklich nicht.

Wie willst du VO2 steigern?

Ich fange einfach an Laufen zu gehen irgendwann. Das kommt schnell wieder bei mir, wie alles, was ich „sportlich“ jemals hatte.

Vermutlich werde ich anfangs ne 6er Pace für gerade
Mal 10 Minuten schaffen.

BW117 hat geschrieben: 11. Sep 2025, 19:45
Das kann ich dir gar nicht sagen. Die Apple Warch sagt 42. Aber das halte ich für unpassend auch wenn ich nix mache für die Ausdauer (Außer KH 180x9). Damals gemessen wurde das ganze mit einer Spiroergometrie und in Summe waren alle Werte wie bei einem Profifußballer. Nur ohne deren Pensum.

In welche Richtung hältst du es denn für unpassend? Glaubst du, dass deine VO2max höher oder niedriger ist?
Deadlifts verbessern leider die VO2max nicht besonders effektiv, auch nicht, wenn man dabei außer Atem kommt.
Und wo warst du früher mit den Werten?

BW117 hat geschrieben: 11. Sep 2025, 19:46

schlafschaf hat geschrieben: 11. Sep 2025, 17:28 Krass! Schon wieder so ne Maschine hier

Danke - aber das stimmt aktuell nun wirklich nicht.

Mehr als zweifaches Körpergewicht auf hohe Wiederholungen und die Ansage das man damals ohne viel tun zu müssen vo2max werte hatte wie ein Profifußballer — ich glaube ich bleibe bei meiner Aussage.

Carter T R hat geschrieben: 11. Sep 2025, 20:58

BW117 hat geschrieben: 11. Sep 2025, 19:45
Das kann ich dir gar nicht sagen. Die Apple Warch sagt 42. Aber das halte ich für unpassend auch wenn ich nix mache für die Ausdauer (Außer KH 180x9). Damals gemessen wurde das ganze mit einer Spiroergometrie und in Summe waren alle Werte wie bei einem Profifußballer. Nur ohne deren Pensum.

In welche Richtung hältst du es denn für unpassend? Glaubst du, dass deine VO2max höher oder niedriger ist?
Deadlifts verbessern leider die VO2max nicht besonders effektiv, auch nicht, wenn man dabei außer Atem kommt.
Und wo warst du früher mit den Werten?

Ich glaube nicht dass sie nur bei 40-42 ist. 45-50 denke ich schon. Früher war halt richtig mit Maske und allem gemessen.


Kreuzheben war nur scherzhaft gemeint. Werte früher? Mit dem Heben?

Gutes Schaffen, bei der Größe/Gewicht/KFA solltest du deine optischen Ziele schon übertroffen haben.

schlafschaf hat geschrieben: 12. Sep 2025, 05:45

BW117 hat geschrieben: 11. Sep 2025, 19:46

schlafschaf hat geschrieben: 11. Sep 2025, 17:28 Krass! Schon wieder so ne Maschine hier

Danke - aber das stimmt aktuell nun wirklich nicht.

Mehr als zweifaches Körpergewicht auf hohe Wiederholungen und die Ansage das man damals ohne viel tun zu müssen vo2max werte hatte wie ein Profifußballer — ich glaube ich bleibe bei meiner Aussage.

Naja da hallt halt die Jugend und Genetik nach. Bin mit 13-15 teilweise täglich 30-60 Minuten gelaufen, dazu anderen Sport u.a. Triathlon. Ich glaube dass es sowas wie muscle-memory auch für Ausdauer gibt. Daher schaffe ich immer ohne viel Aufwand da ran. Interessant wird eher drüber hinaus.

Sanktclariuso hat geschrieben: 12. Sep 2025, 08:12 Gutes Schaffen, bei der Größe/Gewicht/KFA solltest du deine optischen Ziele schon übertroffen haben.

Leider nicht. 2-3kg Fett könnten weg. Und Arme sind halt leider sehr schwach - außer direkt von der Seite, da sehen sie ganz passabel aus. Und meine Taille ist etwas zu dünn. Die müsste breiter. Sprich der Anteil der obliques die recht weit hinten von Becken zu Brustkorb laufen vertragen noch was.