Hallo,

Ich möchte mich heute mit meinem Anliegen melden, weil ich vermutlich immer noch etwas falsch mache.

Seitdem ich ernsthaft mit dem Oberkörpertraining losgelegt habe vor 2-3 Jahren konnte ich schon gute Erfolge verbuchen, leider habe ich ein Problem das mich permanent verfolgt: meine Körperhaltung.

Ich bin ziemlich groß (1,91) und habe genetisch eher einen Rundrücken und eine eingefallene Körperhaltung, genau wie mein Vater und meine Großväter. Mein Ziel war durch das Fitnessstudio endlich eine gesündere Haltung zu bekommen, deswegen lege ich auch einen großen Fokus auf meinen Rücken.

Aber trotz deutlich ansteigender Muskelmasse und steigenden Trainingsgewichten, merke ich fast garnicht, dass sich an der Haltung was verbessert. Ich laufe im Prinzip mit genau der selben schlechten Haltung rum wie davor, nur halt mit mehr Muskeln und frage mich wie ich das endlich ausbalancieren kann.

Mein aktueller Trainingsplan ist:
3x pro Woche ca. Oberkörper mit jeweils 3 Sätzen pro Übung mit 8-12WH bis zum Muskelversagen
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Enges Rudern
- Breites Rudern
- Klimmzüge
- Bizeps
- Trizeps
- Seitheben

Beine trainiere ich selten (alle 1-2 Wochen mal) weil ich nebenbei Fußball spiele und viel Bergsteigen bin und auch hauptsächlich im OK Defizite habe. Ich weiß, dass es das Beintraining nicht im Ansatz ausgleicht, aber ich habe für mich gemerkt, dass ich mit einem reinen Oberkörper Fokus die ersten Jahre besser fahre um meinen Hobbies weiterhin leichter nachzugehen.

Daher mal die Frage in die Runde was ich wahrscheinlich noch falsch mache bzw ergänzen sollte? Irgendetwas kann ja noch nicht passen?
Sollte ich zwingend mehr Beintraining ergänzen und hat das einen Einfluss auf die Haltung? (Bpsw Deadlifts)? Noch mehr Rückenübungen reinnehmen? Dehnen fokussieren?

Würde mich freuen um Tipps.

VG und Danke!

P.S. an der Ausführung kann es nicht liegen. Habe mir schon paar mal professionell drauf schauen lassen ob meine Ausführung korrekt ist. Da passt alles.

Hey,

dehnst du gar nicht? Ich habe das Problem auch und kann dir bestätigen, ohne Dehnen wird das nix. Brust, Bauch, Hals etc. Und zwar regelmäßig. Hasse es

Warum nichts für die Hüftbeuger, hintere Schulter und Rückenstrecker?

Wenn sich deine Bewegungsmuster schon auf "Bucklige Haltung" eingeschliffen haben, wirst du durch Training allein, deine Haltung, nicht verbessern.

Der Muskeltonus wird sich zwar erhöhen, und eine aufrechte Haltung wird leichter fallen. Diverse Dehnübungen helfen natürlich auch.
Trotzdem musst du auf deine Haltung aktiv achten.

LG

Körperhaltung ist v.a. ein Ergebnis der Genetik und der genetisch bedingten (effektivsten) Anpassung auf den Alltag, Belastungen usw. Ein Rundrücken ist ja per se keine schlechte Haltung.
Deshalb müsste man sich genauer anschauen, wie Deine GESAMTE Körperstruktur ist und wo Du evtl. etwas verbessern könntest oder warum für Deinen Körper ein Rundrücken vielleicht optimal ist.

Ne grosse Rolle spielt die Beweglichkeit und Kraft im Rumpf, also alles zwischen Becken und Halswirbelsäule.
Der grösste Hebel ist m.M. nach die Atmung, Bewegung der Brustwirbelsäule, des Brustkorbes, der Zwerchfelle usw.

Also Übungen erst mal "gestackt" ausführen und mit ner guten Atmung als Grundlage für gute Übungsausführung.

Erst mal lernen, wie man gut atmet und begreifen, dass es nicht reicht, dass Bewegungen und Übungen "korrekt" sind, sondern dass man Übungen üben und anders üben muss, um Fortschritte zu machen oder um die Körperhaltung zu verändern.

Wenn Du bissl tiefer in das Thema einsteigen willst: https://www.podcast.de/episode/62488888 ... ach-manolo

Hi, danke für eure Antworten! Mega nett und hilfreich.

Dehnen tu ich nur manchmal… vielleicht einmal in der Woche so 10 Minuten. Würdest du also sagen täglich dehnen macht Sinn? Am besten immer morgens? Habe aber lustigerweise erst letztens einen Tagesschau Artikel gelesen, dass Dehnen keinerlei Auswirkungen auf die Haltung hat.

Hüftbeuger, Rückenstrecker habe ich nicht wirklich drin. Am besten Knee Raises und Deadlifts also einbauen? Hintere Schulter müsste ich mit dem Rudern eig abdecken.

Vielen Dank auch für die Podcast Empfehlung. Hört sich sehr spannend an und höre ich mir auf jeden Fall an, danke!

Aber die eine Übung für die Haltung gibt es quasi nicht? Es ist also ein Zusammenspiel aus mehreren Übungen und vor allem die Kraft und Stabilität zwischen Becken und Halswirbelsäule?

Resultiert bei dir aus dem Rundrücken eine überstreckte Halswirbelsäule?

racoon hat geschrieben: 8. Sep 2025, 12:34
Aber die eine Übung für die Haltung gibt es quasi nicht?

Nein, weil es nicht DIE Fehlhaltung gibt. Wie wir aber schon festgestellt haben, trainierst du ja nichtmal so den ganzen Körper

Dein Trainigsplan wird den Rundrücken eher noch verstärken. Zuviel Brust, viel zu wenig oberer Rücken. Vorne dehnen, hinten stärken.