Hallo,

ich trainiere seit Anfang des Jahres einen 2er-Split (OK/UK) nach Jeff Nippard für 4 x pro Woche.

Komme gut klar was Frequenz und Volumen angeht und mache Fortschritte, aber mit einer AUsahme: die Hamstrings.
Ich kriege nach jedem Training starken Muskelkater der sich über mehrere Tage zieht, obwohl ich gar nicht versuche mich zu steigern. Dementsprechend ist das zweite UK Training eigentlich immer abgespeckt oder fällt halt aus.
Jemand ne Idee woran das liegen könnte und was ich machen kann?

Glaube so grundsätzlich läuft nix falsch (esse und schlafe genug) und für alle andern Muskeln funktioniert es ja auch.
Der Plan ist auch nicht besonders Hamstring-dominant oder so;
Tag 1: 3 Sätze RDL 6-8 Wdh, 3 Sätze Beinbeuger sitzend 12-15 Wdh,
Tag 2: 3 Sätze Beinbeuger liegend 8-10 Wdh
dazu Squats und Ausfallschritte und der Rest ist eigentlich Isos für andere Muskelgruppen.

Danke euch

Schreib mal die beiden Tage komplett auf

Ich hoffe das passt so, es ist ein geschütztes Dokument

Lower 1
Seated Leg Curl 3 x 10-12
Machine Hip Adduction 3 x 10-12
Squat 3 x 4,6,8
Leg Extension 3 x 10-12
(Standing Calf Raise 3 x 12-15) -> eigenmächtig gestrichen

Lower 2
Lying Leg Curl 3 x 8-10
(Smith Machine Reverse Lunge 3 x 8) -> ersetzt durch DB Walking Lunge 3 x 20, plankonform
(Glute-Ham-Raise 3 x 8) -> ersetzt durch DB RDL 3 x8, plankonform
Supersatz:
(Machine Hip Adduction 3 x 10-12) -> eigenmächtig gestrichen
Machine Hip Abduction 3 x 10-12
Standing Calf Raise 3 x 12-15

Kann sein, dass du extrem auf die Dehnung ansprichst - in dem Fall leider negativ.
Ist es an beiden Tagen so?
Würde vielleicht mal testweise die gedehnte Position etwas reduzieren

Danke HD schonmal fürs lesen und Antworten Das mit der Dehnung wird es bestimmt sein.
Ich schlafe leider schon immer wie ein Baby (so mit angezogenen Knien) und hab jetzt noch nen Schreibtischjob Hab die Jahre vorher eher Kurse gemacht und Cardio und da viel gegen gedehnt mit mobility Videos, da ging es dann. Seit ich den Plan versuche, fällt das aber auch ständig weg, weil ich mit Muskelkater nicht noch dran ziehen will.

Wie lange gewöhnt man sich denn in etwa an ein Training? Kann da nach 3 Monaten noch was passieren`?
Macht es Sinn statt einer Pause einfach mit Muskelkater und wenig Gewicht zu trainieren zur Abhärtung?
Hilft es was, wenn ich hochdosiert Magnesium nehme oder ist das vielleicht schädlich, weil es nicht den ganzen Körper betrifft?
Sind sowas wie dehnen in den Satzpausen oder anschließend viel Fasziengerolle noch mehr "Stress" für den Muskel?
Und wo würde ich am besten reduzieren? (Weniger Reps, weniger Sätze, Übung weg?)

Wie wärmst du dich denn auf?
Ich finde dehnen nach dem Training immer ganz angenehm, wenn schon alles warm ist

H_D hat geschrieben: 3. Apr 2025, 19:58 Wie wärmst du dich denn auf?
Ich finde dehnen nach dem Training immer ganz angenehm, wenn schon alles warm ist

Dehnen nach dem Training ist für die Hamstrings sicher das achlechteste, was man machen kann!
Um Muskelkater in den Hamstrungs zu reduzieren hilft m.E. Nur extreme Belastungen in der gedehnten Position zu reduzieren, also weniger Gewicht, weniger Dehnung, weniger Volumen in der Dehnung... smoothere Übingsausführung.
Gut Aufwärmen macht allerdings gerade für Hanstrungs sehr viel Sinn, am besten in ner liegenden Legcurlmsschine, diese so eingestellt, das man die Kniee nicht ganz streckt.

Gräte hat geschrieben: 6. Apr 2025, 01:43

H_D hat geschrieben: 3. Apr 2025, 19:58 Wie wärmst du dich denn auf?
Ich finde dehnen nach dem Training immer ganz angenehm, wenn schon alles warm ist

Dehnen nach dem Training ist für die Hamstrings sicher das achlechteste, was man machen kann!
Um Muskelkater in den Hamstrungs zu reduzieren hilft m.E. Nur extreme Belastungen in der gedehnten Position zu reduzieren, also weniger Gewicht, weniger Dehnung, weniger Volumen in der Dehnung... smoothere Übingsausführung.
Gut Aufwärmen macht allerdings gerade für Hanstrungs sehr viel Sinn, am besten in ner liegenden Legcurlmsschine, diese so eingestellt, das man die Kniee nicht ganz streckt.

Ich mach in letzter Zeit das "Wenning Warm-Up" nach Marc Wenning (oder zumindest daran angelehnt). Machen natürlich viele schon so ähnlich intuitiv, heutzutage braucht es halt ein Label. Gibt unzählige Videos zum Thema, für denjenigern, der es genauer wissen will.
Set/Rep Schema 4x20 Isos der haupts. beteiligten Muskulatur + 4x20 der Hauptübung. In meinem Fall
4x20 leicht eingestellte Hyperext.maschine (falls vorhanden)
4x20 liegender Beinbeuger
4x20 RDL mit leerer Stange (oder etwas zus. Gewicht)

Alles schnell hinteinander weg oder besser noch rotierend. Quasi eine eigene fordernde GPP Einheit, die nicht zu leicht aber auch nicht der TE im Weg stehen sollte. Muskelkater durch Dehnung hat bei mir dadurch deutlich nachgelassen. Vor allem ein sicheres Gefühl beim Start mit einer schweren Grundübung. Ich denke, auch mit einem Plan wie beim TE könnte man damit profitieren.

Gräte hat geschrieben: 6. Apr 2025, 01:43

H_D hat geschrieben: 3. Apr 2025, 19:58 Wie wärmst du dich denn auf?
Ich finde dehnen nach dem Training immer ganz angenehm, wenn schon alles warm ist

Dehnen nach dem Training ist für die Hamstrings sicher das achlechteste, was man machen kann!

Weil "is so" oder wie?

Gräte hat geschrieben: 6. Apr 2025, 01:43 am besten in ner liegenden Legcurlmsschine,

Aha … und das ist warum so?