Hallo erstmal,

Ich habe von dem Trainingsprogramm erst einen Tag vor dem Start erfahren und beginne nun mit einer Woche Verspätung. Der Grund dafür war, dass ich mir zunächst nicht sicher war, ob ich teilnehmen möchte und ob ich das Programm schaffen kann. Mein früheres ambitionierteres Training (vor 5 Jahren) hat mit der Geburt meiner zwei Kinder nachgelassen, und seitdem versuche ich, wieder mehr Motivation und Ehrgeiz für die Sache zu entwickeln. Jetzt habe ich mich entschieden, die Herausforderung anzunehmen und freue mich darauf, an Früher anzuknüpfen und in Form zu kommen.

@Frank
Wäre es in Ordnung, wenn ich eine Woche verspätet ins Programm einsteige? Sollte ich die Einheiten dann einfach eine Woche verzögert durchlaufen oder wäre es besser, die Woche am Ende dranzuhängen? Außerdem wollte ich kurz nachfragen, ob es generell noch möglich ist, offiziell mitzumachen. Falls nicht, würde ich das Programm einfach ohne Log für mich im Stillen durchziehen.


Zu meiner Person

1. Persönliche Daten

Name: Michael

Alter: 34

Größe: 185 cm

Gewicht: 93 kg

2. Fitnesslevel und Aktivitäten

Regelmäßige Aktivitäten: 1–2x Fußball die Woche und 1–2x Krafttraining (allerdings noch nicht so lange) davor bestimmt 1 1/2 Jahre Pause

Durchschnittliche Trainingshäufigkeit pro Woche: 2–4 Einheiten

3. Ziele

Primäres Ziel: Wieder mehr Motivation und Ehrgeiz fürs Training entwickeln.

Sekundäre Ziele: In Form kommen.

Motivation für das Trainingsprogramm: Erfolge erzielen. Etwas Abnehmen auch fürs Fußball spielen

4. Gesundheit und Einschränkungen

Verletzungen oder gesundheitliche Beschwerden: Keine

Medikamente oder Supplemente: Bisher nur Magnesium, geplant sind zusätzlich Kreatin und Fischöl

5. Ernährung

Bisheriger Ernährungsstil: Bisher gegessen was schmeckt und darauf geachtet, dass es sich mit gesunder Ernährung (Viel Gemüse) die Waage hält. Auch wenig Fleisch (3-4x Mahlzeiten) in der Woche gegessen

6. Trainingsausrüstung

Zugang zu Fitnessgeräten: Eigenes Fitnessstudio im Keller, etwas beschränkt von der Variation ( siehe angehängtes Foto) insbesondere beim Beintraining - keine extra Beinmaschiene zur Verfügung:(

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Fotos vom Ausgangszustand folgen morgen auf nüchternen Magen.

Ich werde den 3er-Split wählen:

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TAG 1:

BLOCK A:

Kniebeugen: 4 Sätze


BLOCK B:

Latzug zur Brust (sitzend): 4 Sätze

Rudern sitzend am Kabelzug: 4 Sätze

Trizeps: 2 Sätze

Bizeps: 2 Sätze


BLOCK C:

Facepulls

Push-ups

Seitheben einarmig am Kabelzug

Beinheben

Lying Rear Delt Rows

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TAG 2:

BLOCK A:

Rack Deadlifts 4-5 Sätze


BLOCK B:

Bankdrücken: 4 Sätze

Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln: 4 Sätze

Trizeps: 2 Sätze (Love it!)

Kabelzug Brust: 2 Sätze


BLOCK C:

Siehe TAG 1

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TAG 3:

BLOCK A:

Kreuzheben: 2–3 Sätze


BLOCK B:

Kniebeugen: 3–4 Sätze

Hip Thrusts: 3–4 Sätze


BLOCK C:

Siehe TAG 1

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Cardio:

Das Cardio würde ich durch das Fußballtraining (jeweils 1,5 Stunden) abdecken. Außerdem versuche ich, 1–2 Mal pro Woche mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren (30 km je Arbeitstag). Ansonsten wird es zeitlich schwierig, noch mehr Cardio in meinen Alltag zu integrieren.

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@Frank
Noch eine Rückfrage zur Wiederholungszahl von BLOCK B: 5-20 WDH ist eine ganz schön große Spanne. So kann das Training auf Kraftausdauer (20WDH) oder auf schweres Training (5WDH) von einem selbst bestimmt werden?

Ich würde mich freuen noch mit aufgenommen zu werden!

Beste Grüße

Willkommen im Team

Schönes HomeGym.

Wäre der 2er vielleicht mit wenig Zeit eine Option?

beginn einfach in woche 2 und mach regulär mit

Frank hat geschrieben: ↑10. Mär 2025, 08:54 beginn einfach in woche 2 und mach regulär mit

Danke für die Aufnahme Frank. Kannst du mir auch noch bitte meine zweite Frage an dich weiter unten in meinem Hauptpost zur Wiederholungsanzahl von BLOCK B beantworten, das ging evtl. unter

Das kannst du selbst bestimmen, wobei ich mich tendenziell nach unten orientieren würde. Wichtiger ist aber das (kontrollierte) Muskelversagen in diesem Bereich. Wenn man das (in allen Sätzen) eher bei 18-20 Wdh umsetzt, wird der Anfang des Satzes sich oft zu leicht anfühlen, was ich als Nachteil bei der Umsetzung sehe.

Man kann es aber auch je nach Übung und Tagesform variieren. Lass ich davon letztlich nicht irritieren.

Wünsche auch viel Erfolg

Brokkoladius hat geschrieben: ↑10. Mär 2025, 08:17 Schönes HomeGym.

Wäre der 2er vielleicht mit wenig Zeit eine Option?

Hi! Ich denke 3 Einheiten die Woche sollten es für mich schon sein

Herzlich willkommen und viel Erfolg !

Moinsens, willkommen an Board. Viel Spaß bei der Aktion.

Schön dass du den Weg zum TeamErdnussaufdieeins gefunden hast

Viel Erfolg und vorallem Spaß

Stampfdruide hat geschrieben: ↑10. Mär 2025, 21:13 Schön dass du den Weg zum TeamErdnussaufdieeins gefunden hast

War das nicht Kartoffel auf die Eins.

Jahusa hat geschrieben: ↑11. Mär 2025, 13:14

Stampfdruide hat geschrieben: ↑10. Mär 2025, 21:13 Schön dass du den Weg zum TeamErdnussaufdieeins gefunden hast

War das nicht Kartoffel auf die Eins.

NEIN

Jahusa hat geschrieben: ↑11. Mär 2025, 13:14

Stampfdruide hat geschrieben: ↑10. Mär 2025, 21:13 Schön dass du den Weg zum TeamErdnussaufdieeins gefunden hast

War das nicht Kartoffel auf die Eins.

ob der Logersteller überhaupt weiß, wovon Ihr redet ich weiß es natürlich