Servus zusammen,

ich trainiere seit einigen Jahren immer den gleichen Push/Pull/Legs/Push/Pull/Legs/Rest Split und würde gerne auf einen OK/UK/Rest/OK/UK/Rest/Rest Split wechseln, da ich momentan keine 6 mal pro Woche ins Gym kann. Nun sehe ich in diversen Social Media Beiträgen und auch hier im Forum, dass der OK/UK Split an Popularität gewonnen hat und würde den gerne auch testen. Allerdings bin ich mir nicht sicher, welches Volumen hierbei das optimale für den Muskelaufbau ist.

Mit meinem aktuellen Trainingsplan bin ich von der Intensität und von den Übungen her sehr zufrieden. Generell mache ich bei jeder Übung 3x10 Wiederholungen, zu Beginn des Satzes mit ca. 1-2 RiR, im 2. Satz 0-1 RiR und im letzten Satz 6-10, wobei ich bei 10 dann das Gewicht beim nächsten Training erhöhe. Satzpausen 2-3 Minuten. Mein aktueller Plan sieht wie folgt aus:

Push:
- Schrägbankdrücken Smith
- Flachbankdrücken Maschine
- Butterfly Maschine
- Schulterpresse Maschine
- Seitenheben KH
- Trizepsdrücken SZ Stange
- Overhead Triceps Cable Extension

Pull:
- Enges Rudern Kabelzug
- Latzug Breit Kabelzug
- Reverse Butterfly
- Chest Supported T-Bar Row Maschine
- Bizepscurls SZ Stange
- Preachercurls Maschine
- Hammer Curls KH

Legs:
- Squats
- Beinstrecker sitzend
- Beinbeuger sitzend
- Wadenheber
- Hip Thrust
- Crunches Maschine
- Rotary Torso Maschine

Nun sehe ich im Forum öfters dieses Video verlinkt, welches in der Community ganz gut ankommt: https://www.youtube.com/watch?v=vgfj09kLGPs
Hier frage ich mich jedoch: ist das Volumen bei diesem Trainingsplan nicht zu gering? Beispielsweise würde ich von meinen aktuell 18 Sätzen Brusttraining auf nur noch 8 Sätze pro Woche kommen, bei der Butterfly Maschine von 6 Sätzen auf 2 Sätze pro Woche. Probiert habe ich den Plan noch nicht, daher sind meine "Bedenken" momentan mein Bauchgefühl, wenn ich das Volumen von meinen aktuellen Trainingsplan und dem aus dem Video vergleiche.

Dann habe ich noch folgendes Video gesehen, welches mir vom Volumen her eher zuspricht: https://www.youtube.com/watch?v=2aYZvZ4IT14
Klar bin ich (noch ) keine Maschine wie Mike Sommerfeld, allerdings wäre sein Plan von der Anzahl Sätzen pro Muskelgruppe fast her fast gleich wie mein bisheriger P/P/L Split.

Zutrauen würde ich mir das hohe Volumen aus dem Video von Mike Sommerfeld nicht, allerdings finde ich eine Zwischenlösung beider Videos für mich ganz sinnvoll. Beispielsweise statt 2 Sätze eher 3 Sätze beim Trainingsplan von Christian Kuess. Das wäre mein Bauchgefühl, jedoch kann ich mich auch irren und habe bisher möglicherweise suboptimal trainiert. Daher würde ich gerne von euch hören, was ihr so von den Trainingsplänen der zwei Videos haltet oder wie ihr selbst euren OK/UK Split einteilt. Mein Ziel ist vorrangig der Muskelaufbau.

Wieviel Zeit die Woche hast du denn genau zum Trainieren bzw. wie oft soll es pro Woche sein?

Und da du ja zufrieden bist, warum nicht einfach häufigere Pausen einlegen, z.B. Push/Pull/Pause/Leg/Pause? Hast dann zugleich auch die Möglichkeit, mehr Intensität zu ballern, da du Zeit zum rgenerieren hast.

Niemand hier im Forum wird Dir sagen können ob 2 oder 3 Sätze für Dich optimal / ausreichend sind, um einen deutlichen Reiz zu setzen.

Du kannst es hakt nur selber herausfinden, indem Du diesen Plan (Chris) ein paar Wochen durchziehst. Und so wie er es schon mehrmals gesagt hat, wenn man keine RIR einschätzen kann, dann Finger weg und immer ans technische Muskelversagen gehen.

Gut möglich, dass du bei Brust bei den 2 Sätzen bleiben wirst / kannst, aber zum Beispiel bei den Quads Deine Sätze auf 3 erhöhen musst.

Die einzige Info ist halt, dass du seit einigen Jahren trainierst und du viel Volumen prügelst, damit kann man wenig anfangen.
Auch ist momentan wieder low volume im Trend (so low volume sind 8-10 Sätze allerdings gar nicht), auf den Zug muss man nicht aufspringen, wenn es im Training gut läuft.

Aber:
1. Ich würde das Volumen von 6 Einheiten nicht in 4 Einheiten quetschen
2. Es hält dich keiner davon ab, erstmal mit super geringen Volumen zu starten, um es dann peut à peut zu erhöhen

Das Gute ist, dass du mit wenig Volumen idR fast alles halten kannst, vllt. entspannt dich das mental.
Mit einem kleinen Reset verlierst du also nichts.

Ohne irgendwelche Infos kann man nur sagen: probier es aus

Wie schon oben gesagt, muss man nicht auf jeden Hype aufspringen. Ich persönlich trainiere seit einer Weile den PP von Chris und muss sagen das Volumen tut mir gut. Er sagt ja selber man kann das Volumen hier und da nachbessern. Das Video ist ja nur ein grober Richtwert wie man sinnvoll so einen ok uk Plan aufbauen kann. Probiere es aus und schieb das Volumen nach oben wenn du merkst es passt mit der Frequenz und du bist wieder regeneriert. Was hast du zu verlieren?