Hallo

Ich trainiere einen Alternierenden GK 3x die Woche wobei ich im GK 1 Beinbeuger liegend und im GK 2 Beinbeuger sitzend machte.
Ich möchte aber nun RDL einbauen und muss mich von einer Beinbeuge Variante verabschieden.
Daher meine Frage : welche würdet Ihr ersetzen die dem RDL ähndlich ist ?
Besten Dank schonmal.

Easy. Liegende raus. Sitzende Variante ist besser, weil der Beinbeuger bereits in der Ausgangsstellung in einer langen Position ist.

Beinbeuger sitzend raus
Mehr Dehnung, mehr Fatigue
Hamstrings wohl vor allem mid range gute Hebel meine ich (nicht sicher)

Dehnung und Fatigue kommt durch RDL dann schon genug

UND NUN LASSET UNS PRÜGELN

Ich werf noch was anderes rein.

Wenn ihr folgende Einheit habt:

-sitzende Leg Curls
-RDL
-liegend / stehende Leg Curls (im Wechsel)


Welche von den letzten beiden würdet ihr kicken??
mMn haben alle Curl Varianten ihre Vorzüge...

Warum nicht 2 mal die Woche beincurls und einmal RDL?

Piotr hat geschrieben: 2. Okt 2024, 10:55 Beinbeuger sitzend raus
Mehr Dehnung, mehr Fatigue
Hamstrings wohl vor allem mid range gute Hebel meine ich (nicht sicher)

Dehnung und Fatigue kommt durch RDL dann schon genug

UND NUN LASSET UNS PRÜGELN

Fatigue ist bei zwei Übungen für den Beuger die Woche natürlich ein Riesenthema, lol.

-theANIMAL- hat geschrieben: 2. Okt 2024, 11:01 Ich werf noch was anderes rein.

Wenn ihr folgende Einheit habt:

-sitzende Leg Curls
-RDL
-liegend / stehende Leg Curls (im Wechsel)


Welche von den letzten beiden würdet ihr kicken??
mMn haben alle Curl Varianten ihre Vorzüge...

Beide

Ebiator hat geschrieben: 2. Okt 2024, 11:45

-theANIMAL- hat geschrieben: 2. Okt 2024, 11:01 Ich werf noch was anderes rein.

Wenn ihr folgende Einheit habt:

-sitzende Leg Curls
-RDL
-liegend / stehende Leg Curls (im Wechsel)


Welche von den letzten beiden würdet ihr kicken??
mMn haben alle Curl Varianten ihre Vorzüge...

Beide

Von Einheit zu Einheit abwechselnd Beinbeuger liegend und Beinbeuger sitzend keine Option?

-theANIMAL- hat geschrieben: 2. Okt 2024, 11:49

Ebiator hat geschrieben: 2. Okt 2024, 11:45

-theANIMAL- hat geschrieben: 2. Okt 2024, 11:01 Ich werf noch was anderes rein.

Wenn ihr folgende Einheit habt:

-sitzende Leg Curls
-RDL
-liegend / stehende Leg Curls (im Wechsel)


Welche von den letzten beiden würdet ihr kicken??
mMn haben alle Curl Varianten ihre Vorzüge...

Beide

War kein Scherz, welchen Mehrwert versprichst du dir von einer dritten Variante?

Ebiator hat geschrieben: 2. Okt 2024, 12:09

-theANIMAL- hat geschrieben: 2. Okt 2024, 11:49

Ebiator hat geschrieben: 2. Okt 2024, 11:45


Beide

War kein Scherz, welchen Mehrwert versprichst du dir von einer dritten Variante?

Wie gesagt, finde JEDE Variante hat ihre Vorteile.

Sitzend ist für mich so ne "Main"Lift Übung.

Liegend vom Gefühl her stärkste Kontraktion.
Stehend Mischung aus sitzend und liegend was Kontraktion und Sicherheit angeht.

Bin halt der Volumen-Typ, mache bei Rücken auch 3 Rudervarianten obwohl lt. dir ws eine ausreichend wäre?!

-theANIMAL- hat geschrieben: 2. Okt 2024, 12:20

Ebiator hat geschrieben: 2. Okt 2024, 12:09

-theANIMAL- hat geschrieben: 2. Okt 2024, 11:49

War kein Scherz, welchen Mehrwert versprichst du dir von einer dritten Variante?

Wie gesagt, finde JEDE Variante hat ihre Vorteile.

Sitzend ist für mich so ne "Main"Lift Übung.

Liegend vom Gefühl her stärkste Kontraktion.
Stehend Mischung aus sitzend und liegend was Kontraktion und Sicherheit angeht.

Bin halt der Volumen-Typ, mache bei Rücken auch 3 Rudervarianten obwohl lt. dir ws eine ausreichend wäre?!

Rücken ist halt auch wesentlich größer und die Unterschiede zwischen den Rudervarianten auch.

Aber wenn du sowieso der Meinung bist, dass dir x Varianten was bringen, wieso fragst du dann überhaupt?

Ebiator hat geschrieben: 2. Okt 2024, 12:40

-theANIMAL- hat geschrieben: 2. Okt 2024, 12:20

Ebiator hat geschrieben: 2. Okt 2024, 12:09

War kein Scherz, welchen Mehrwert versprichst du dir von einer dritten Variante?

Wie gesagt, finde JEDE Variante hat ihre Vorteile.

Sitzend ist für mich so ne "Main"Lift Übung.

Liegend vom Gefühl her stärkste Kontraktion.
Stehend Mischung aus sitzend und liegend was Kontraktion und Sicherheit angeht.

Bin halt der Volumen-Typ, mache bei Rücken auch 3 Rudervarianten obwohl lt. dir ws eine ausreichend wäre?!

Rücken ist halt auch wesentlich größer und die Unterschiede zwischen den Rudervarianten auch.

Aber wenn du sowieso der Meinung bist, dass dir x Varianten was bringen, wieso fragst du dann überhaupt?

Hatte auf ne ausführlichere Antwort gehofft als "Beide."

-theANIMAL- hat geschrieben: 2. Okt 2024, 12:51

Ebiator hat geschrieben: 2. Okt 2024, 12:40

-theANIMAL- hat geschrieben: 2. Okt 2024, 12:20

Wie gesagt, finde JEDE Variante hat ihre Vorteile.

Sitzend ist für mich so ne "Main"Lift Übung.

Liegend vom Gefühl her stärkste Kontraktion.
Stehend Mischung aus sitzend und liegend was Kontraktion und Sicherheit angeht.

Bin halt der Volumen-Typ, mache bei Rücken auch 3 Rudervarianten obwohl lt. dir ws eine ausreichend wäre?!

Rücken ist halt auch wesentlich größer und die Unterschiede zwischen den Rudervarianten auch.

Aber wenn du sowieso der Meinung bist, dass dir x Varianten was bringen, wieso fragst du dann überhaupt?

Hatte auf ne ausführlichere Antwort gehofft als "Beide."

Nur weil eine Antwort kurz ist, ist sie deshalb noch lange nicht falsch, jedenfalls kein Grund gleich eingeschnappt zu sein.

Aber gut, du willst es ausführlicher, bitteschön:

Alle drei von dir beschriebenen Beincurl-Varianten funktionieren über eine Knieflexion. Somit trainieren sie hauptsächlich (aber nicht ausschließlich) den kurzen Kopf des Beinbeugers, weil dieser nicht an der Hüfte ansetzt. Ist die Hüfte in der Ausgangsstellung gebeugt, bringt das den langen Kopf des Beinbizeps, welcher im Gegensatz zum kurzen sehr wohl an der Hüfte ansetzt und deshalb bei den RDLs bereits beansprucht wird, in eine verlängerte Position, womit dieser bei der Übung mehr einbezogen wird. Deshalb ist die sitzende Variante von Beincurls die insgesamt effektivere, wenn es um Hypertrophie geht. Hier die Studie dazu:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009197/

Das gleiche wäre natürlich auch der Fall, wenn du eine stehende Beincurls-Maschine hättest, bei der du dich stark nach vorne beugen musst.

Jedenfalls hast du mit RDL und einer Beinbeugervariante (wobei hier die sitzende Variante aus oben genannten Gründen zu bevorzugen wäre) bereits alle Funktionen des Beinbeugers abgedeckt und eine weitere zu ergänzen bringt dir keinen Mehrwert. Was wären ansonsten noch Argumente für eine weitere Variation:

1. Besseres Widerstandsprofil: Ist bei beiden Varianten in etwa gleich und wird oftmals ohnehin überschätzt. Es gibt jedenfalls diverse Studien, die keinen wirklichen Vorteil eines gleichmäßigeren Profils aufzeigen, sofern grundsätzlich in jedem Teil der Bewegung ein Widerstand gegeben ist.

2. Abdecken einer zusätzlichen Funktion eines Muskels: Wie z.B. das Eindrehen bei KH-Curls. Gibt es aber beim Beinbeuger nicht, der hat nur zwei und die hast du erschlagen.

3. Fatigue: Wenn du viel Volumen machst, kann auch das ein Argument sein, wie Piotr ja schon angemerkt hat. Da aber beide zur Auswahl stehenden Varianten im Prinzip die gleiche Übung sind, fällt auch das weg.

Somit bleibt das letzte noch verbleibende Argument schlicht deine persönliche Präferenz. Mach einfach das, was sich für dich besser anfühlt bzw. was du lieber machst, wirklich fundierter kann man deine Frage einfach nicht beantworten.

Zufrieden?

Ebiator hat geschrieben: 2. Okt 2024, 13:21
Zufrieden?

Perfekt, Dankeschön.

Für RDL würde ich keine Beinbeuger Übung rauswerfen, weil RDL nicht primär den Beinbeuger trainiert. Ansonsten gestrecktes Kreuzheben und dann wohl die sitzende Variante.