Servus! Mit welchen Übungen trainiert man am besten die hintere Schulter und die entsprechenden Trapezanteile und die Rhomboideen, um nach vorne hängende Schultern entgegenzuwirken?

Bei wie vielen Sätzen und Wiederholungen sprechen diese Muskelpartien am besten an?

Danke und Grüße.

Breites Rudern zum Oberbauch bis untere Brust, Butterfly reverse, Facepulls in verschiedenen Varianten und ggf. „richtiges“ Überkopfdrücken.

Prinzipiell ist neben der Übungsauswahl natürlich auch die korrekte, bzw. zielführende Ausführung entscheidend, stark vernachlässigt ist allerdings auch die Körperhaltung im Alltag oder auch bei anderen Übungen (!).

Eine gute Isolationsübung für die hintere Schulter muss sich nicht zwangsläufig positiv auf eine gute Körperhaltung auswirken, das Überkopfdrücken vernachlässigt die hintere Schulter und wirkt sich durch Beteiligung der Trapezanteile und notwendigen Flexibilität im Schulterdach dennoch positiv aus.

Und:
Keine zu hohen Erwartungen an den Auswirkungen, die eigene Anatomie lässt sich halt nicht weg trainieren.

Edit:
Anzahl der Übungen, Satzzahlen und Wiederholungen muss natürlich mit dem restlichen Plan abgestimmt sein.
Prinzipiell würde ich die Wiederholungen aber nicht zu niedrig wählen, da bei den meisten 4-6 reps doch in Gerupfe ausartet.

Woher kommt das nach vorne hängen?

H_D hat geschrieben: 11. Sep 2024, 12:20 Woher kommt das nach vorne hängen?

Lt. Ortho heute von zu viel Druckübungen! xD Dabei ziehe ich scho mehr, als ich drücke. Aber eben vllt falsch bzw. nicht mit den richtigen Übungen?!

Ich vermute eher, ich sitze und liege zu viel und dehne zu wenig.

Oder ne dämliche pauschale Aussage vom Orthopäden

dkm24_7 hat geschrieben: 11. Sep 2024, 19:15 Oder ne dämliche pauschale Aussage vom Orthopäden

Denke ich auch

Du musst halt die Ursache kennen.
Ansonsten bringt es wenig, wenn du 2x pro Woche 1-2 Übungen a 2-3 Sätze machst, wenn du dann 14h am Tag mit nach vorne gezogenen Schultern vorm PC sitzt

H_D hat geschrieben: 11. Sep 2024, 20:58

dkm24_7 hat geschrieben: 11. Sep 2024, 19:15 Oder ne dämliche pauschale Aussage vom Orthopäden

Denke ich auch

Du musst halt die Ursache kennen.
Ansonsten bringt es wenig, wenn du 2x pro Woche 1-2 Übungen a 2-3 Sätze machst, wenn du dann 14h am Tag mit nach vorne gezogenen Schultern vorm PC sitzt

Was hilft noch?

Mobility, band pull aparts, dislocates ... zwischendurch?

Bewusst gerade sitzen, z. B. auf einem Gymball?

Haltungstrainer anlegen?

Vielleicht hilft das:

bossijanni hat geschrieben: 11. Sep 2024, 21:25

Was hilft noch?
...
Bewusst gerade sitzen, z. B. auf einem Gymball?
...

mMn ist das ein ganz wichtiger Punkt. Man kann, den Tonus. durch Training, wohl kaum so erhöhen, dass der Rücken von allein aufrecht bleibt.
Man ist ja auch nicht "zu schwach" um gerade zu sitzen, sondern man vergisst einfach darauf, und lümmelt dann herum wie Quasimodo.

LG