Hallo zusammen,

ich habe bisher OK/UK nach folgendem Schema trainiert:

Beispiel: 3 x 10-12 Wdh.
Wenn in allen 3 Sätzen die 12 Wdh. erreichet waren, dann wurde das Gewicht gesteigert.

Aktuell baue ich mir einen PPL-Plan und möchte auch gerne mit Top- und Backoff-Sätzen arbeiten und mir dazu erst mal vernünftige Informationen einholen.

Beispielsweise:
Bei welchen Übungen oder Muskelgruppen bietet es sich mehr an, wo weniger?
Welche Wiederholungsbereiche sind jeweils sinnvoll?
Bei 3 Arbeitssätzen, dann 1 Top- und 2 Backoff-Sätze oder auch 2 Top- und 1 Backoff-Satz sinnvoll?
Oder sind 1 Top- und 1 Backoff-Satz grundsätzlich erst mal ausreichend und es wird punktuell auf 3 Arbeitssätze erhöht?

Also wahrscheinlich alles grundlegende Dinge.

Kennt jemand gute Seiten oder Videos zu dem Thema damit ich mich da einlesen kann? Nach Möglichkeit deutschsprachig wäre ganz nett.

Viele Grüße

Es gibt nicht DIE Methode dafür, sondern es kann alles Sinn machen bzw. ausprobiert werden.

Daher die Frage warum willst du das machen und was ist dein Ziel?

Falls grundsätzlich 1 x Top und 1 x Backoff reichen sollten, dann wäre da erst mal eine eventuelle Zeitersparnis. Wäre ein netter Nebeneffekt, aber kein Muss.

Die zwei für mich eigentlichen Gründe:

1)
Bei meinem oben genannten Beispiel von 3 x 10 Wdh. arbeite ich in allen drei Sätzen mit dem gleichen Gewicht.
Den ersten Satz empfinde ich beinahe als Verschwendung, da am Ende noch wirklich viel Luft ist.
Der zweite Satz am Ende ist dann halbwegs okay und der dritte dann entsprechend knackig mit Muskelversagen am Ende.

Ist der erste Satz dann schon Junk Volume? Aber woher dann das Volumen nehmen?
Den ersten Satz knackig, in den folgenden Sätzen dann jeweils das Gewicht anpassen? Aber wäre das dann nicht auch wieder Pyramide bzw. umgekehrte Pyramide?

2)
Nach einigen Jahren einfach mal etwas Neues probieren, das System klingt für mich spaßig.
Und die Logik hinter Top- und Backoff-Sätzen mit dem Abdecken verschiedener Wdh.-Bereiche während einer Übung und der Aktivierung der verschiedenen Fasertypen scheint ja zu funktionieren.

Es muss ja nicht mal DIE - nicht existente - Methode sein. Aber halt einfach grundlegendes zum Verstehen dazu. Vielleicht stelle ich dann auch für mich fest das es nicht passt. Aber dazu müsste ich mich damit halt erst mal ein wenig befassen.

Top und Backoff Satz kannste bei jeder Übung anwenden, aber anstatt auf 3 Sätze zu gehen, würde ich es bei 2 dann belassen und wohl eher die Übungen pro Muskelgruppe erweitern. Wenn Du Dir ein paar ältere Videos von Urs anschaust, siehste das ganze in der Praxis (vielleicht auch bei den neueren Videos, aber weiß nicht, ob er sein Training verändert hat)

Das Gängiste wäre z.B. Satz 1 4-6 Wdh, Satz 2 8-10 bei großen Übungen, bei kleineren 8-10 und 12-15.
Ich (!!!!) nutze mittlerweile lieber RIR, also im ersten Satz ungefähr RIR 1 und im zweiten Satz (gleiches Gewicht) Muskelversagen. Ein Indikator hier, ob man RIR 1 im ersten Satz erreicht hast, sind die Wdh im zweiten Satz. Schaffst du hier weniger Wdh, warst du wohl im ersten Satz zu nahe am Versagen. So hast du eine gewisse Regulation.

Ist aber persönliche Präferenz und auch nur momentan meine Lieblingsmethode.

Zu deiner Junk-Frage: wenn du ca. 4-5 Wdh vor dem Versagen bist setzt du einen Reiz, der aber entsprechend niedriger ist als wenn du bis zum Versagen gehst

Cool42 hat geschrieben: 27. Aug 2024, 09:47 Top und Backoff Satz kannste bei jeder Übung anwenden, aber anstatt auf 3 Sätze zu gehen, würde ich es bei 2 dann belassen und wohl eher die Übungen pro Muskelgruppe erweitern. Wenn Du Dir ein paar ältere Videos von Urs anschaust, siehste das ganze in der Praxis (vielleicht auch bei den neueren Videos, aber weiß nicht, ob er sein Training verändert hat)

Ich mach auch nur selten mehr als 2 Sätze pro Übung.
Lieber Variation/andere Winkel abdecken

Pralzy hat geschrieben: 26. Aug 2024, 21:32
2)
Nach einigen Jahren einfach mal etwas Neues probieren, das System klingt für mich spaßig.
Und die Logik hinter Top- und Backoff-Sätzen mit dem Abdecken verschiedener Wdh.-Bereiche während einer Übung und der Aktivierung der verschiedenen Fasertypen scheint ja zu funktionieren.

Es muss ja nicht mal DIE - nicht existente - Methode sein. Aber halt einfach grundlegendes zum Verstehen dazu. Vielleicht stelle ich dann auch für mich fest das es nicht passt. Aber dazu müsste ich mich damit halt erst mal ein wenig befassen.

Bei Muskelversagen werden mehr oder weniger alle ansteuerbaren Muskelfasern rekrutiert. Bei höheren Wdh Bereichen werden die ft2 Fasern (schnellzuckend) nur später mit der Nähe zum Muskelversagen rekrutiert. Brauchst keine unterschiedlichen Wdh Bereiche. Je nach Übung etc zwischen 5-30 wdhs. Höhere Wdh Bereiche erzeugen eher unnötig viel Ermüdung.

Ich danke euch für die Informationen. Dann habe ich erst mal eine Grundlage um mich weiter damit zu befassen.