Hallo zusammen,

mein Name ist Hermann und wollte letztes Jahr bei der Aktion mitmachen, nur schade, dass diese vorzeitig abgebrochen werden musste. Habe diese Woche gesehen, dass Frank wieder ein Coaching in so einer Form anbietet und musste mich hier anmelden (hoffentlich ist es nicht komplett zu spät auf den fahrenden Zug aufzuspringen und mitzumachen ).

Alter: 33
Größe in cm: 170
Gewicht in Kg: 80,6
Trainingserfahrung in Jahren/ Monaten: ca. 6 Jahre

Umfänge:
Oberarm angespannt: 36,5
Brust: 102,5
Bauch: 92,8
Hüfte: 96
Oberschenkel: 57,8

Ziel
Mein Ziel ist wieder in Form zu kommen und auch zu bleiben. Vor 6 Jahren habe ich angefangen aktiv zu trainieren und war dann in der Zeit auch ziemlich gut in Form. Seit einigen Jahren waren die Umstände so, dass Training immer wieder an zweiter oder dritten Stelle stand und entsprechend auch öfters fallen gelassen wurde. Das will ich jetzt wieder ändern!

Training
Ich werde den 3er Split durchziehen und freue mich drauf.

Erste Trainingssession am Sonntag (17.03.) gehabt und sich erstmal wieder an die Gewichte rangetastet.

Training: Durch einen Bürojob sind die 10.000 Schritte nicht so einfach passiv zu erreichen. Habe mich gestern für eine Stunde aufs Laufband gestellt und bin knapp 6km mit 5km/h gelaufen. Hat sich ziemlich gut angefühlt und werde das so beibehalten. Mit den im Alltag gesammelten Schritten und dem Fahrrad fahren zur Arbeit, denke ich dass die 10.000 Schritte voll werden.

Ernährung passt soweit. Gestern um 12 Uhr die erste Mahlzeit gegessen (Haferflocken mit Whey und den Beeren) und den Rest Abends nach dem Laufen gegen 19 Uhr. Die Portion abends war sehr viel für auf einmal, die passe ich im laufe der Woche an, sodass abends nicht so viel auf einmal reingeschaufelt werden muss.

Hey Hermann, willkommen im Club! Viel Erfolg bei der Aktion und viel Spaß im Training!

Denn1s hat geschrieben: 19. Mär 2024, 19:43 Hey Hermann, willkommen im Club! Viel Erfolg bei der Aktion und viel Spaß im Training!

Vielen lieben Dank Wünsche ich dir auch

Update 18.03. - 20.03.

18.03. 19.03. 20.03. Fazit:
Ernährung klappt soweit ganz gut, auch wenn es abends sehr viel ist. Werde vermutlich von den Kartoffeln auf Reis umsteigen, sobald die bereits gekauften leer sind um die Menge etwas zu reduzieren. Essensfenster ist von 12 bis 20 Uhr.

Training fühlt sich gut an, spüre die Ausfallschritte etwas, da kann beim nächsten mal mehr Gewicht drauf, genauso wie bei allen anderen Übungen. Habe mir auch die Podcast Folge von Frank angehört zu der Aktion und will die Gewichte entsprechend anpassen, dass ich mehr in den einstelligen Bereich bin im Block B, als wie bis jetzt die Gewichte so zu wählen, dass ich die 15 Wiederholungen schaffe.

Die 10.000 Schritte ist das einzige wo ich on-top immer wieder was machen muss, da im Alltag einfach nichts da ist, wo ich etwas ändern könnte um mehr zu laufen. Das spielt sich langsam rein, dass ich mich vor/nach der Arbeit aufs Laufband zu Hause stelle und dort die 6-7km laufe.

Das mit dem Podcast habe ich irgendwie verpasst, könntest du mir da einen Link oder so sagen? Das wäre nett.

CW45 hat geschrieben: 21. Mär 2024, 12:11 Das mit dem Podcast habe ich irgendwie verpasst, könntest du mir da einen Link oder so sagen? Das wäre nett.

Hier ist der Link
https://open.spotify.com/episode/19ukhc ... 0811944a5c

Hallo Hermann. Richtig guter Einstieg, viel Spaß und viel Erfolg bei der Aktion.

Moin, viel Spaß und viel Erfolg! Was hat es denn mit den 3 Gramm Zink in deinem Plan auf sich?

Rhovan hat geschrieben: 21. Mär 2024, 12:18 Hallo Hermann. Richtig guter Einstieg, viel Spaß und viel Erfolg bei der Aktion.

Vielen Dank! Wünsche ich dir auch. Finde dein log auch sehr sauber, werde mir das ein oder andere abschauen

gavron hat geschrieben: 21. Mär 2024, 14:35 Moin, viel Spaß und viel Erfolg! Was hat es denn mit den 3 Gramm Zink in deinem Plan auf sich?

Hatte etwas Probleme mit der Haut, dass sie nicht so sauber war und ich immer wieder Unreinheiten hatte. Seit ich Zink regelmäßig nehme, hat sich das gebessert.

Update 21.03. - 20.03.

21.03. 22.03. 23.03. 24.03. 25.03. 26.03. Fazit:
Ernährung ist weiterhin in Ordnung. Am Sonntag etwas nicht nach Plan gegessen, da außerhalb im Restaurant gewesen. Da hab ich mir Eier mit Speck bestellt. Am Montag hatte ich Lust auf was richtig süßes und habe mir das Protein Eis gegönnt anstelle von den vorgegebenen Nüssen und Trockenfrüchten. Dachte dass es meine Kalorien reisen würde, aber schien doch was die Macros angeht gepasst zu haben.

Training finde ich super. Am Freitag die Beine etwas zu sehr zerstört und entsprechend am Samstag und Sonntag die ganze Zeit Muskelkater in der Oberschenkelrückseite gehabt. Deswegen sind die Schritte auch sehr mager ausgefallen. Habe mir vorgenommen diese in den nächsten Tagen wieder reinzuholen, da gerade Urlaub ist.

Hier kommt das Update von der letzten Woche. Die Ernährung habe ich nicht mehr getrackt, da ich bis auf die Ostertage mich genau an die Vorgaben gehalten habe.

27.03.

Nichts besonderes vorgefallen. War knapp 2 Stunden auf dem Laufband zu Hause und hab während dessen etwas gearbeitet

28.03.

Ernährung weiterhin unverändert.

Training: 29.03. - 01.04.

Wegen Ostern war die Ernährung nicht mehr optimal. Habe die Kalorien nicht getrackt, nur versucht möglichst mich von leeren Kalorien fern zu halten. Hat so einigermaßen geklappt.

02.04.

Nach den Osterfeiertagen wieder alles nach Plan und direkt ins Training gegangen.
03.04.

Habe angefangen ab dem Tag mehr zu laufen und kam im Schnitt auf ca. 10+ km pro Tag seit dem.

04.04.

Training: 05.04.

Am Tag vorher habe ich die Beine ziemlich mitgenommen und konnte recht schwer laufen. Habe 9km auf dem Laufband geschafft.

06.04.

Training: 07.04.

Update von den Maßen und Bilder:

Umfänge:
Oberarm angespannt:
| 1 Messung | 2 Messung |
|----------|----------|
| 36,5cm | 35cm |

Brust:
| 1 Messung | 2 Messung |
|----------|----------|
| 102,5cm | 98cm |

Bauch:
| 1 Messung | 2 Messung |
|----------|----------|
| 92,8cm | 88cm |

Hüfte:
| 1 Messung | 2 Messung |
|----------|----------|
| 97,5cm | 96cm |

Oberschenkel:
| 1 Messung | 2 Messung |
|----------|----------|
| 57,8cm | 62,8cm |

Gewicht:
| 27.03 | 28.03 | 29.03 | 30.03 | 31.03 | 01.04 | 02.04 | 03.04 | 04.04 | 05.04 | 06.04 | 07.04 |
|----------|----------|----------|----------|----------|----------|----------|----------|----------|----------|----------|----------|
| 80,3kg | 80,5kg | x | x | x | 80,7kg | 80,7kg | 80,3kg | 80,5kg | 80,6kg | 80,8kg | 81,6kg |

Da Bauch und Hüfte weniger wurden, würde ich trotz des gestiegenen Gewichts tatsächlich nichts ändern. Kontinuität in der Ernährung wäre noch wichtig, aber das sollte mit der jetzt flexibleren Ernährung eigentilch möglich sein