Hallo zusammen,

Nach langer Krankheit ( Jan. 2022 - Dez. 2023 [Bronchial Karzinom]) bin ich nun seit knapp drei Monaten wieder richtig am trainieren.
Leider bin ich während der Krankheit aus vielerei Gründen sehr fett aus der Zeit gekommen und wog zu Anfang des Jahres noch 134,2 Kg, mit schlanken 3600Kcal hab ich nun das Gewicht etwas reduziert.
Durch meine zwei Hunde und meinem Pflegepferd fehlt es mir zum Glück nicht an Bewegung.
Beim Training hab ich mich für den 4er Split entschieden, da ich ohnehin wieder 4 mal die Woche trainiert hab.

Bei Team Andro war ich aktiv mit dem Username GreenTerror
Sehr aktiv bei der
SFA 2016 Defcon Mode
SFA 2017 Fortitude Squad
Und viele weitere Programme zwecks Aufbau oder Reverse Diet.
Ohne Log hab ich dann noch paar andere Programme für mich mit gemacht z.b. den Squatosaurus Raptor Edition bezwungen, aber bei dem Protokoll Monster Legs hab ich auch mal das Handtuch geworfen.

Kurze Daten zum Start:
Alter: 35, männlich
Größe 1,92,m
Gewicht: 126,8Kg - - >123,2Kg
Oberarm rechts: 43cm--> 44cm
Bauchnabel: 118cm-->115cm
Hüftumfang: 123cm-->110cm
Oberschenkel rechts: 64cm-->61cm

Bilder Ich freue mich auf die neue Herausforderung vorallem auf die 2500Kcal und hoffe man sieht paar alte und neue Geischter.

Ich bin auf die Bilder gespannt

WAAAAAAAAAAAAAHHHH, DU BIST WIEDER DA Dachte mir am Wochenende noch, dass du irgendwie fehlst bei der SFA. Ach, das freut mich so, von dir zu hören bzw. lesen! Auch wenns mich weniger freut zu lesen, was bisher passiert ist. Scheiße. Ich drück dich mal ganz doll und wünsche dir, dass jetzt alles gut ist/wird

Servus Alex, freu mich dass du auch wieder da bist
Viel erfolg!

Pinkglitterfladda hat geschrieben: 11. Mär 2024, 12:48 WAAAAAAAAAAAAAHHHH, DU BIST WIEDER DA Dachte mir am Wochenende noch, dass du irgendwie fehlst bei der SFA. Ach, das freut mich so, von dir zu hören bzw. lesen! Auch wenns mich weniger freut zu lesen, was bisher passiert ist. Scheiße. Ich drück dich mal ganz doll und wünsche dir, dass jetzt alles gut ist/wird

Hi Fladda freut mich so sehr dass du auch wieder hier dabei bist.

Hab Samstag zufällig von dem Forum und der Aktion erfahren. Und hab bis gestern Abend gehadert, ob ich mitmache.

Und der Zeitpunkt könnte nicht besser sein können. Seit Januar trainiere ich wieder regelmäßig und bin mir sicher das Programm hier durchziehen zu können.

Und trage in mir eine riesen Freude dies wieder mit euch allen teilen zu dürfen.

ave49 hat geschrieben: 11. Mär 2024, 12:11 Ich bin auf die Bilder gespannt

Sind SPECKtakulär und ist zudem schlimmer als es aussieht. Werden direkt heute Nachmittag geknipst und hochgeladen.

Thor hat geschrieben: 11. Mär 2024, 13:08 Servus Alex, freu mich dass du auch wieder da bist
Viel erfolg!

Servus Thor, freut mich sehr dass du rein folgst.

Vielen Dank

Schön, dass Du auch wieder da bist ! Ich wünsche gutes Gelingen und bleib vor allem gesund.

Viel Erfolg und bleib gesund!

Christoph hat geschrieben: 11. Mär 2024, 16:19 Viel Erfolg und bleib gesund!

Vielen Dank Christoph.

Bilder und Maße sind nachgetragen.

Erste Einheit ist trainiert und zu essen beginne ich nun auch mal.
Trainings Daten folgen morgen.

Viel Erfolg

Freue mich, dass Du wieder am Eisen, hier bei uns bist und überhaupt

Birgit Scheum hat geschrieben: 11. Mär 2024, 18:58 Freue mich, dass Du wieder am Eisen, hier bei uns bist und überhaupt

Freue mich auch wieder dabei zu sehen und es sehr schön dich hier auch wieder anzutreffen.

Training 12.03.24
Leider war die Beinpresse sehr lange besetzt und werden ich meine Mobility Routine zeitlich etwas ausgedehnt hatte und die Beinpresse immer noch nicht frei war, entschied ich mich für Front Kniebeugen weil ich das sehr sicher bin.
Aber wie sich zeigte musste ich erst wieder mit leichten Gewicht hier hantieren um nicht abzufälschen, zum Glück stand dann jemand fachkundiges daneben.

Block A

FKB
12x30Kg
10x30Kg
5x40Kg
4x40Kg

Block B

Latzug weiter Obergriff zur Brust
12x35Kg
12x35Kg
12x35Kg
12x35Kg

Rudern enger Griff
12x30Kg
12x35Kg
11x35Kg
11x35Kg

Trizepsdrücken am Kabelturm mit dem Seil
15x10Kg
15x10Kg

Hammercurls am Kabelturm
15x7,5Kg
12x7,5Kg

Block C
Facepulls
im Wechsel mit
Crunches am Kabelturm

Schritte lagen Gestern bei 16754

Zur Ernährung lief auch nach Plan. Den Quark hab ich ersetzen müssen, wenn jemand eine bessere pflanzliche Alternative dazu kennt lasst es mich gerne wissen.

1. 100g Haferflocken, 200ml Vly Barista, 150g Beeren
2. Zwei Eier plus Salat knapp unter 300kcal + zwei Paranüsse, den Apfel hab ich durch drei Pflaumen ersetzt vom Gewicht her gleich und die müssen noch weg.
3. Die 30g Datteln, 15g Pekannüsse gab es dann in 400g Vly Joghurt Natur ( ich blende mal die Nährwerte ein ) 4. 500g Kartoffeln mit 180g Like Meat Chicken und drei Eier

Freue mich dann auf den heutigen Trainingstag.

Training 12.03.24

Block A
Ausfallschritte Kh
12x24Kg
10x28Kg
5x 32kg
3x 32kg

Optional 2 Sätze Beinbeuger
10x30kg
10x30kg

Block B
Bankdrücken Schräg Kh
15x36Kg
12x44Kg
11x48Kg
5x56Kg

Schulter drücken Kh
8x24Kg
8x24Kg
8x24Kg
8x24Kg

Pinwheel Curls
12x20Kg
12x20Kg

Block C

Seitheben Kh
12,12,12x16Kg
im Wechsel mit
Crunches an der Maschine
25,25x35Kg

Dadurch dass ich erst so gegen 19 Uhr immer erst das Fasten breche und den ganzen Tag nichts esse. Gehe ich quasi nüchtern trainieren.
Dadurch dass ich gemerkt hab, dass die Muscle Mind Connection etwas leidet.

Ist noch etwas gewöhnungsbedürftig ab nächster Woche werde ich die Arbeitszeiten so anpassen dass ich um 20:30Uhr dass ich genug Wasser und Nahrung im System hab. Ausserdem hab ich dann das Gym für mich allein.

Heute folgt dann der Restday, dem ich heute Abend der Ps5 widme.

Bin auch mal dabei, da ähnliche Ziele - was zockst du?

Mr.Potatohead hat geschrieben: 13. Mär 2024, 09:50 Bin auch mal dabei, da ähnliche Ziele - was zockst du?

Freut mich, dass du dabei bist.
Heute beginne mit Mortal Kombat 1.
Hab erst die PS5 seit etwa 5 Wochen und hab nun vielerlei Spiele die ich noch spielen muss. Aber am meisten hab ich bisher Tekken 8 und Mortal Kombat 11 gespielt.
Und was zockst du so?

Aah sehr cool ! Hab die früher auch gerne und viel gespielt.
Viel Spaß mit der ps 5. ich bin noch bei der 4er mit Elden Ring beschäftigt bzw. aktuell wieder vermehrt am PC