Fragen zu den Vorgaben, bitte hier hinein.

Hallo Frank,
wäre es auch möglich das Programm mit dem 2er Split + 1x 2h Zone 2 Nüchterntraining und 1 x 1h all-out Vo2Max zu kombinieren?
Ich trainiere seit ca. einem halben Jahr 2x wchtl. Push/Pull und die genannten Cardio Einheiten (Fahrrad), also 4 Einheiten wchtl.
Danke und Gruß

Sanktclariuso hat geschrieben: 5. Mär 2024, 07:57 Hallo Frank,
wäre es auch möglich das Programm mit dem 2er Split + 1x 2h Zone 2 Nüchterntraining und 1 x 1h all-out Vo2Max zu kombinieren?
Ich trainiere seit ca. einem halben Jahr 2x wchtl. Push/Pull und die genannten Cardio Einheiten (Fahrrad), also 4 Einheiten wchtl.
Danke und Gruß

Das hängt halt von so vielen Faktoren ab, dass es schwer pauschal zu beantworten ist. Wenn du das Pensum generell gewohnt bist, wird es tendenziell in deinem Fall eher möglich sein. Für andere wird es sogar ein leichtes sein, ganz andere werden das gar nicht hinbekommen...

Generell gilt die Faustregel für die Strandfigur: Solange ihr das Programm umsetzt, ist es mir "egal", was ihr zusätzlich macht bzw. ist es eure Verantwortung. Der 2er dient aber generell - wie im Text ja auch geschrieben - dazu, dass man diesen mit anderen Trainingseinheiten außerhalb des Studios kombinieren kann.

Kannst du damit als Antwort arbeiten?

Hi Frank,
gibt es aus deiner Sicht eine optimale Vorgehensweise bzgl. Mealtiming oder können die Mahlzeiten innerhalb des Essensfensters und unabhängig vom Training verteilt werden?

to4.vier hat geschrieben: 5. Mär 2024, 12:21 Hi Frank,
gibt es aus deiner Sicht eine optimale Vorgehensweise bzgl. Mealtiming oder können die Mahlzeiten innerhalb des Essensfensters und unabhängig vom Training verteilt werden?

Die optimale Vorgehensweise ist erstmal, das alles 1:1 für 4 Wochen umzusetzen und zu gucken, wie der Körper reagiert. Alles andere ist Augenwischerei und Ablenkung von den wirklich wichtigen Sachen.

Nicht so viel über Feintuning den Kopf zerbrechen, bevor man nicht die Grundlagen etabliert hat.

Hi Frank,

bin noch unentschlossen, ob dein Programm für mich geeignet ist. Folgende Fragen:

I. 3er Split Tag III -> Kreuhebevariante. Wenn man per sé kein Kreuzheben mag, gibt es hier einen sinnvollen Workaround?
II. Bei der Ernährung fiele ich unter Plan B. Die 2.300kcal dürften mich komplett killen, aber ich gehe stark davon aus, hier kann man natürlich individuelle Anpassungen vornehmen?


Ansonsten entfacht das Program schon Enthusiasmus in mir.

nieto6 hat geschrieben: 5. Mär 2024, 13:00 I. 3er Split Tag III -> Kreuhebevariante. Wenn man per sé kein Kreuzheben mag, gibt es hier einen sinnvollen Workaround?

Zu lernen, dass man auch mal Lernen muss, Dinge zu machen, die man nicht mag. - Und sie im besten Fall so umzusetzen, als ob man sie lieben würde.

Wo genau liegt denn das Problem?

nieto6 hat geschrieben: 5. Mär 2024, 13:00 II. Bei der Ernährung fiele ich unter Plan B. Die 2.300kcal dürften mich komplett killen, aber ich gehe stark davon aus, hier kann man natürlich individuelle Anpassungen vornehmen?

Was heißt, es killt dich? Wir haben hier nur 12 Wochen und ihr wollt sicher Ergebnisse sehen. Für manche werden 2.300 noch recht angenehm sein, für andere wenig. Dessen bin ich mir bewusst. Eine Diät bedeutet aber einen gewissen Leidenswillen.

Nach zwei Wochen schaue ich gern auf Wunsch nach, ob man nochmal im Einzelfall was dran dreht. Aber für den Start wäre das der Ausgangswert.

Hallo Frank! Erstmal ganz herzlichen Dank für das Programm, das gefällt mir super.

Bedenken machen mir auch etwas die "nur" 1800 kcal für die Damen der Schöpfung. Bei meinem aktuellen Verbrauch ist das ein Defizit von mind. 500, eher 600-700 kcal, wobei der bei mehr/härterem Training ja eher nochmal steigen wird und das macht mir doch Sorgen, weil ich ja eh mit den Hormonwerten etwas hoddele, was Schilddrüse und Sexualhormone angeht und in letzter Zeit auch mehrfach deutlich zu tief mit dem Blutzucker gekommen bin. Haben ja zusätzlich auch noch Dienstsport von unseren Dienstherrn aus.
Wäre es für Dich denkbar, dass ich zumindest auf 2000 kcal für den Anfang gehe und wir von da aus anpassen? Ich könnte mir das durch mehr Kartoffeln und etwas mehr Milch gut vorstellen, dann könnte ich die herzhaften Sachen gut auf zwei Portionen für Mittag- und Abendessen aufteilen. Ansonsten komme ich mit allen Vorgaben gut zurecht.

Wenn das keine Option ist, würde ich dann als Outlaw teilnehmen

LG Sarah

Frank hat geschrieben: 5. Mär 2024, 10:22

Sanktclariuso hat geschrieben: 5. Mär 2024, 07:57 Hallo Frank,
wäre es auch möglich das Programm mit dem 2er Split + 1x 2h Zone 2 Nüchterntraining und 1 x 1h all-out Vo2Max zu kombinieren?
Ich trainiere seit ca. einem halben Jahr 2x wchtl. Push/Pull und die genannten Cardio Einheiten (Fahrrad), also 4 Einheiten wchtl.
Danke und Gruß

Das hängt halt von so vielen Faktoren ab, dass es schwer pauschal zu beantworten ist. Wenn du das Pensum generell gewohnt bist, wird es tendenziell in deinem Fall eher möglich sein. Für andere wird es sogar ein leichtes sein, ganz andere werden das gar nicht hinbekommen...

Generell gilt die Faustregel für die Strandfigur: Solange ihr das Programm umsetzt, ist es mir "egal", was ihr zusätzlich macht bzw. ist es eure Verantwortung. Der 2er dient aber generell - wie im Text ja auch geschrieben - dazu, dass man diesen mit anderen Trainingseinheiten außerhalb des Studios kombinieren kann.

Kannst du damit als Antwort arbeiten?

Damit kann ich super arbeiten
Aufgrund der beiden Radeinheiten hab ich mich gefragt, ob ich in einem A Block eine Deadlifteinheit statt bspw. Ausfallschritte machen könnte. Sollte dies dann im Tag1 durchgeführt werden und dementsprechend Tag 2 mit Kniebeugen, welche Satzanzahl? Im Homegym könnte ich ansonsten nur hip thrusts statt den Beinbeuger / GHR für die Harmstrings machen.

sarahartwork hat geschrieben: 5. Mär 2024, 14:24 Bedenken machen mir auch etwas die "nur" 1800 kcal für die Damen der Schöpfung. Bei meinem aktuellen Verbrauch ist das ein Defizit von mind. 500, eher 600-700 kcal, wobei der bei mehr/härterem Training ja eher nochmal steigen wird und das macht mir doch Sorgen, weil ich ja eh mit den Hormonwerten etwas hoddele, was Schilddrüse und Sexualhormone angeht und in letzter Zeit auch mehrfach deutlich zu tief mit dem Blutzucker gekommen bin. Haben ja zusätzlich auch noch Dienstsport von unseren Dienstherrn aus.
Wäre es für Dich denkbar, dass ich zumindest auf 2000 kcal für den Anfang gehe und wir von da aus anpassen? Ich könnte mir das durch mehr Kartoffeln und etwas mehr Milch gut vorstellen, dann könnte ich die herzhaften Sachen gut auf zwei Portionen für Mittag- und Abendessen aufteilen. Ansonsten komme ich mit allen Vorgaben gut zurecht.

500 kcal defizit auf 12 wochen würde ich noch nicht als problem sehen (wenn es dann auch wirklich zu ende ist), 600-700 müssen es nicht sein. wenn du also wirklich so aktiv bist, kann ich mit 2.000 kcal in so einem fall leben. gerne 300 g kartoffeln entsprechend zusätzlich in den plan nehmen

Sanktclariuso hat geschrieben: 5. Mär 2024, 14:29 Aufgrund der beiden Radeinheiten hab ich mich gefragt, ob ich in einem A Block eine Deadlifteinheit statt bspw. Ausfallschritte machen könnte.

Sollte dies dann im Tag1 durchgeführt werden und dementsprechend Tag 2 mit Kniebeugen, welche Satzanzahl? Im Homegym könnte ich ansonsten nur hip thrusts statt den Beinbeuger / GHR für die Harmstrings machen.

Die Ausfallschritte sind am Tag II vorgesehen und da sind alternativ Rackdeadlifts oder reverse Deadlifts erlaubt (wobei ich in deinem fall dann gerade eher ausfallschritte oder BSS machen würde). Von daher verstehe ich die erste Frage nicht ganz

Mit Hip Thrust statt den Beinbeuger oder GHR kann ich gut leben. Werde ich im Text ergänzen lassen

Frank hat geschrieben: 5. Mär 2024, 13:05

nieto6 hat geschrieben: 5. Mär 2024, 13:00 I. 3er Split Tag III -> Kreuhebevariante. Wenn man per sé kein Kreuzheben mag, gibt es hier einen sinnvollen Workaround?

Zu lernen, dass man auch mal Lernen muss, Dinge zu machen, die man nicht mag. - Und sie im besten Fall so umzusetzen, als ob man sie lieben würde.

Wo genau liegt denn das Problem?

Antwort gefällt mir. Trotzdem fraglich, ob es ausreichen wird, mein Mantra niemals zu heben oder zu beugen, zu brechen.
Fassen wir zusammen: es ist eine Philosophiefrage. Halte beide Übungen für sehr schlecht im Verhältnis Aufwand/Risiko und (persönlichem) Nutzen.

Frank hat geschrieben: 5. Mär 2024, 13:05

nieto6 hat geschrieben: 5. Mär 2024, 13:00 II. Bei der Ernährung fiele ich unter Plan B. Die 2.300kcal dürften mich komplett killen, aber ich gehe stark davon aus, hier kann man natürlich individuelle Anpassungen vornehmen?

Was heißt, es killt dich? Wir haben hier nur 12 Wochen und ihr wollt sicher Ergebnisse sehen. Für manche werden 2.300 noch recht angenehm sein, für andere wenig. Dessen bin ich mir bewusst. Eine Diät bedeutet aber einen gewissen Leidenswillen.

Nach zwei Wochen schaue ich gern auf Wunsch nach, ob man nochmal im Einzelfall was dran dreht. Aber für den Start wäre das der Ausgangswert.

Nehme aktuell mit ca. 3.000kcal ab und manche würden meinen, ich sei schon am Ende der Diät.

Aber drauf gepfiffen - an den 2.300 wird es nicht scheitern - hier wäre ich bereit, wie ein Bot den Worten des Coaches zu folgen.

Hast du eine Ausführung zu reverse Deadlift zur Hand? habe ich bislang noch nicht gemacht bzw ist mir die Bezeichnung nicht geläufig.
(vermute/hoffe, dass du nicht sowas meinst:)

nieto6 hat geschrieben: 5. Mär 2024, 15:49

Frank hat geschrieben: 5. Mär 2024, 13:05

nieto6 hat geschrieben: 5. Mär 2024, 13:00 I. 3er Split Tag III -> Kreuhebevariante. Wenn man per sé kein Kreuzheben mag, gibt es hier einen sinnvollen Workaround?

Zu lernen, dass man auch mal Lernen muss, Dinge zu machen, die man nicht mag. - Und sie im besten Fall so umzusetzen, als ob man sie lieben würde.

Wo genau liegt denn das Problem?

Antwort gefällt mir. Trotzdem fraglich, ob es ausreichen wird, mein Mantra niemals zu heben oder zu beugen, zu brechen.
Fassen wir zusammen: es ist eine Philosophiefrage. Halte beide Übungen für sehr schlecht im Verhältnis Aufwand/Risiko und (persönlichem) Nutzen.

ABBC3_SPOILER_SHOW

Und wenn ich mir was vornehme, bin ich körperlich und geistig nicht in der Lage davon abzusehen

was hälst du am aufwand/risiko und persönlichem Nutzen Verhältnis denn genau für schlecht?

nieto6 hat geschrieben: 5. Mär 2024, 15:49

Frank hat geschrieben: 5. Mär 2024, 13:05

nieto6 hat geschrieben: 5. Mär 2024, 13:00 II. Bei der Ernährung fiele ich unter Plan B. Die 2.300kcal dürften mich komplett killen, aber ich gehe stark davon aus, hier kann man natürlich individuelle Anpassungen vornehmen?

Was heißt, es killt dich? Wir haben hier nur 12 Wochen und ihr wollt sicher Ergebnisse sehen. Für manche werden 2.300 noch recht angenehm sein, für andere wenig. Dessen bin ich mir bewusst. Eine Diät bedeutet aber einen gewissen Leidenswillen.

Nach zwei Wochen schaue ich gern auf Wunsch nach, ob man nochmal im Einzelfall was dran dreht. Aber für den Start wäre das der Ausgangswert.

Nehme aktuell mit ca. 3.000kcal ab und manche würden meinen, ich sei schon am Ende der Diät.

Aber drauf gepfiffen - an den 2.300 wird es nicht scheitern - hier wäre ich bereit, wie ein Bot den Worten des Coaches zu folgen.

Wie geschrieben. nach zwei Wochen schaue ich gern in den Logs nochmal persönlich über jede einzelne Person drüber, ob das Defizit doch zu groß ist.

Harun hat geschrieben: 5. Mär 2024, 15:49 Hast du eine Ausführung zu reverse Deadlift zur Hand? habe ich bislang noch nicht gemacht bzw ist mir die Bezeichnung nicht geläufig.
(vermute/hoffe, dass du nicht sowas meinst:)

ABBC3_SPOILER_SHOW

wtf

sowas meinte ich: