Boah 50% KH streichen. Muss ich also auf die Sükartoffel verzichten

Variante 3: Du hast gar nicht abgenommen. Wenn das der Fall ist, reduzierst du bitte deine Kohlenhydratmenge um stattliche 50%.

Dazu nicht einmal gecheatet


Die Clustersätze find ich witzig, eigentlich waren das ja schon welche. Zumindest mal die Isoübungen mit 30-45s Pause.

Bin mal gespannt aber der neue Ansatz könnte meine Zeit im Studio unter 30min drücken. Gefällt mir

Kreuzhebecluster find ich aber gefährlich, mal schauen wie ich meine GM da machen werde.

Hold

Hast du schon mal drüber nachgedacht, dass die "positive" Einstellung sich auf die Waage auswirken könnte?
Du scheinst dich ja sehr auf die reine Zahl auf der Waage zu fixieren.
Ich wundere mich ehrlich gesagt nicht, dass sich auf der Waage nicht "viel" tut, wenn hier gefühlt jede Trainingseinheit "sinnbefreit, beschissen, demotivierend" ist.
Zusätzlich schreibst du öfter, dass du diverse Schmerzen hast - das ist alles Stress für den Körper, sowohl im Kopf, als auch körperlich. Cortisol ist der Feind in der Diät.

Ich bin mir ziemlich sicher, dass das Gewicht auf der Waage fallen würde, wenn du vom Kopf her etwas "entspannter" an die Sache heran gehst.
Vergleiche dein Gewicht nur alle vier Wochen, nicht jede Woche, denn das scheint dich sehr unter Druck zu setzen. Der Körper ist kein Uhrwerk, welches linear Fett verliert. Mal passiert über Wochen nichts und dann kommt auf einmal ein Drop. Vertraue dem Prozess.

Lies gerne auch mal den Update Artikel zu Franks Programm, der schreibt da auch drüber.

Was sagen die Umfänge? Ist da was passiert? Ich bin gespannt auf dein Update am Wochenende.

Die Einheiten von Thomas in ~30 Minuten zu schaffen finde ich auch abenteuerlich. Aber deine Trainingserfahrung ist ja lang genug, wirst schon wissen, was du da machst.

Just my 2 cents

rip Süßkartoffel

FitNotes Workout - Donnerstag 4th April 2024
Body Weight: 98.85 kgs
Total Volume: 27.200 Kg
Total Sets: 66
Total Reps: 470

** Duale Beinpresse **
- Total Volume: 4.410 Kg
- Total Sets: 11
- Total Reps: 67
- 30.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 6 reps
- 75.0 kgs x 6 reps
- 75.0 kgs x 6 reps
- 75.0 kgs x 6 reps
- 75.0 kgs x 6 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps

** Good Morning **
- Total Volume: 2.000 Kg
- Total Sets: 9
- Total Reps: 50
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps

** Gym 80 Beinpresse Steck **
- Total Volume: 8.000 Kg
- Total Sets: 9
- Total Reps: 64
- 125.0 kgs x 12 reps
- 125.0 kgs x 7 reps
- 125.0 kgs x 4 reps
- 125.0 kgs x 12 reps
- 125.0 kgs x 6 reps
- 125.0 kgs x 4 reps
- 125.0 kgs x 12 reps
- 125.0 kgs x 4 reps
- 125.0 kgs x 3 reps

** Gym80 Abduktoren **
- Total Volume: 4.020 Kg
- Total Sets: 9
- Total Reps: 67
- 60.0 kgs x 12 reps [PR]
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 7 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 11 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 4 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- Total Volume: 1.645 Kg
- Total Sets: 8
- Total Reps: 69
- 30.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 7 reps
- 20.0 kgs x 6 reps
- 15.0 kgs x 6 reps

** Standing Calf Raise Machine **
- Total Volume: 2.520 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 36
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 2 reps

** Leg Extension Machine **
- Total Volume: 2.495 Kg
- Total Sets: 8
- Total Reps: 64
- 45.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 9 reps
- 35.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 35.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 7 reps

** Seated Calf Raise Machine **
- Total Volume: 2.110 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 53
- 50.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 7 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 9 reps

Dauer: 60min

Auf die Clustersätze freue ich mich auch. Da kann man mal wieder schön schwer trainieren.

Bei Restpause und insbesondere Drop überwiegt bei mir noch die Skepsis - werde es aber auch probieren.

Naja Clusterpause hab ich 30s angepeilt.
Außer man macht nur 1-3er aber dann ist man ewig im Studio. Dafür könnte man auch eher freie Gewichte nutzen weil die Konzentration bei so wenig Wdh kaum leidet.
MMn könnte man bei den Rest Pause und zumindest im ersten drop am schwersten trainieren.
50er Cluster ist halt auch verrückt.

Seid ihr schon in Woche 5 oder hast du nur vorgezogen?

Teilweise gehen echt noch erstaunlich viele Reps bei deinen Dropsets.

Ich hätte noch heute und morgen die alten Einheiten aber wollte nicht am Montag mit den Beinen in die Woche starten.
Halt mich auch bei Beinen grundsätzlich etwas zurück, kann mir keine instabilen Knie erlauben.

Beine sind wie tot heute, bin mit dem Auto gefahren.
Morgen wird aber dann eklig da ich zur Fraktion Muskelkater erst am übernächsten Tag gehöre.
Weiß eh nicht wie man das nur annähernd regenerieren soll und heute dann auch der erste Tag mit weniger KH.

So, Stromausfall auf Schaff. Jetzt erst Feierabend. Wird das Training auf morgen verschoben.

Wow, ein Schatten ihrer selbst

Alt

FitNotes Workout - Samstag 6th April 2024
Body Weight: 99.4 kgs
Total Volume: 18.795 Kg
Total Sets: 71
Total Reps: 489

** Gym 80 Schulterpresse Steck **
- Total Volume: 2.200 Kg
- Total Sets: 10
- Total Reps: 60
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps

** Seitheben am Kabel **
- Total Volume: 650 Kg
- Total Sets: 9
- Total Reps: 65
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 7 reps
- 10.0 kgs x 4 reps
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 7 reps
- 10.0 kgs x 4 reps
- 10.0 kgs x 11 reps
- 10.0 kgs x 5 reps
- 10.0 kgs x 3 reps

** Rear Delt Machine Fly **
- Total Volume: 2.680 Kg
- Total Sets: 9
- Total Reps: 67
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 7 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 7 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 4 reps
- 40.0 kgs x 3 reps

** Kniebeuge Vorn Shrug **
- Total Volume: 5.500 Kg
- Total Sets: 9
- Total Reps: 55
- 100.0 kgs x 12 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 12 reps
- 100.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 11 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 2 reps

** JM Press **
- Total Volume: 2.250 Kg
- Total Sets: 9
- Total Reps: 50
- 45.0 kgs x 6 reps
- 45.0 kgs x 6 reps
- 45.0 kgs x 6 reps
- 45.0 kgs x 6 reps
- 45.0 kgs x 6 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps

** Seated Machine Curl **
- Total Volume: 1.250 Kg
- Total Sets: 9
- Total Reps: 50
- 25.0 kgs x 6 reps
- 25.0 kgs x 6 reps
- 25.0 kgs x 6 reps
- 25.0 kgs x 6 reps
- 25.0 kgs x 6 reps
- 25.0 kgs x 5 reps
- 25.0 kgs x 5 reps
- 25.0 kgs x 5 reps
- 25.0 kgs x 5 reps

** Trizepsmaschine **
- Total Volume: 2.195 Kg
- Total Sets: 8
- Total Reps: 81
- 30.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 25.0 kgs x 7 reps

** Hammercurl am Kabel **
- Total Volume: 2.070 Kg
- Total Sets: 8
- Total Reps: 61
- 40.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 7 reps
- 25.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 11 reps
- 35.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 25.0 kgs x 6 reps

Dauer: 56min

FitNotes Workout - Sonntag 7th April 2024
Body Weight: 100.2 kgs
Total Volume: 17.599 Kg
Total Sets: 57
Total Reps: 405

** Lat Pulldown **
- Total Volume: 4.220 Kg
- Total Sets: 12
- Total Reps: 68
- 30.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps

** Incline Barbell Bench Press **
- Total Volume: 2.000 Kg
- Total Sets: 9
- Total Reps: 50
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps

** Gym80 Ruderzug **
- Total Volume: 3.150 Kg
- Total Sets: 9
- Total Reps: 70
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 9 reps
- 45.0 kgs x 7 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 6 reps
- 45.0 kgs x 4 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 3 reps

** Gym 80 Brustpresse **
- Total Volume: 3.025 Kg
- Total Sets: 9
- Total Reps: 55
- 55.0 kgs x 12 reps
- 55.0 kgs x 6 reps
- 55.0 kgs x 4 reps
- 55.0 kgs x 12 reps
- 55.0 kgs x 4 reps
- 55.0 kgs x 2 reps
- 55.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 3 reps
- 55.0 kgs x 2 reps

** Seated Machine Fly **
- Total Volume: 2.360 Kg
- Total Sets: 9
- Total Reps: 102
- 25.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 8 reps

** Gym80 Überzugmaschine **
- Total Volume: 2.844 Kg
- Total Sets: 9
- Total Reps: 60
- 53.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 6 reps
- 37.0 kgs x 7 reps
- 53.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 37.0 kgs x 4 reps
- 53.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 3 reps
- 37.0 kgs x 3 reps

Dauer: 52min

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