Morn hat geschrieben: 3. Apr 2024, 09:10 Deswegen auch im Stehen und an Beinpresse, aber sitzend killt komplett und zerschießt alles. Keine Ahnung warum, evtl. weil Gleichgewicht sicherer und besser genutzt.

Könnte ich mir auch gut vorstellen, dass das mit hineinspielt. Vom Bewegungsablauf nochmal einfacher als die stehende Variante, sodass man sich noch mehr auf die Arbeit des Zielmuskels konzentrieren kann.

Finde es interessant mit dem Muskelkater da nicht allein zu sein. Mach das sitzende schon länger (stehendes ohne Gewicht auch beim Zähneputzen ^^) und nie hatte ich solchen Kater wie dabei. Klar, sagt nix darüber aus dass es deswegen was taugt, was ich aber definitiv sagen kann ist, dass ich mit den Fersen viel weiter runter kann. Leider tut das stehende Gerät meiner LWS nicht gut, sonst wäre das schon auf Platz 1.

Morn hat geschrieben: 3. Apr 2024, 22:19 Finde es interessant mit dem Muskelkater da nicht allein zu sein. Mach das sitzende schon länger (stehendes ohne Gewicht auch beim Zähneputzen ^^) und nie hatte ich solchen Kater wie dabei. Klar, sagt nix darüber aus dass es deswegen was taugt, was ich aber definitiv sagen kann ist, dass ich mit den Fersen viel weiter runter kann. Leider tut das stehende Gerät meiner LWS nicht gut, sonst wäre das schon auf Platz 1.

War auf jeden Fall der zweitheftigste Wadenmuskelkater der letzten Monate bei mir. Der heftigste kam vom bewussten Joggen auf dem Vorderfuß mit Barfußschuhen. Das war im Nachhinein echt ein Hochgenuss für die Waden, der sich fast eine Woche gezogen hat... und das, obwohl ich während des Joggens kaum etwas gespürt habe und auch nur 5 Minuten draußen herumgeeiert bin

Stehendes Wadenheben mach ich gerade mit einem Belt-Squat-Gürtel und einem Loading Pin. Vielleicht wäre das auch was für dich? Wenn der Gürtel tief sitzt, merkste da eigentlich gar nichts im Rücken. Der Nachteil ist allerdings, dass man relativ breit stehen muss, weil das Gewicht auf dem Loading Pin direkt unter einem hängt. Und man muss halt irgendwas finden, wo man sich mit dem Vorderfuß draufstellen kann, um in die Dehnung zu kommen. Und dann braucht man auch noch was zum Festhalten, damit man sich wirklich auf die Waden konzentrieren kann. Also auch nicht perfekt. Aber immerhin vom Rücken her super entspannt.

Schultern & Arme 5 (Urlaubstraining) am 30.03.2024 (Woche 3)
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| Übung | Gewicht | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Satz 4 | Satz 5 |
|----------|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|
| Schulterpresse | 27,5 kg | 12 | 12 | 9 | 8 | 8 |
| Seitheben, KH | 8 kg p.S. | 12 | 12 | 12 | 15 | - |
| Butterfly reverse | 50 kg | 12 | 12 | 12 | 15 | - |
| Shrugs, LH | 80 kg | 12 | 12 | 12 | 12 | - |
| Trizepspresse | 80 kg | 12 | 12 | 20 | - | - |
| Bizepsmaschine | 42,5 kg | 12 | 11 | 7 | - | - |
| Trizeps am Kabelzug | 25 kg | 12 | 12 | - | - | - |
| Bizeps-Curls am Kabelzug | 25 kg | 12 | 12 | - | - | - |

p.S. = pro Seite

Bei meinem letzten Krafttraining im Oster-Urlaub sollten noch einmal die Arme und Schultern ins Visier genommen werden. Da die Schulterpresse 'ne ganze Weile belegt war, habe ich erstmal mit Seitheben und Butterfly reverse losgelegt. Letztere Übung habe ich zwar zu leicht beladen, fand die vom Gefühl aber echt klasse und war fast schon ein bisschen traurig, zuhause wieder mit Bändern oder Kurzhanteln herumfuchteln zu müssen, um den hinteren Teil der Schulter zu erwischen.

Als ich dann schließlich an die Schulterpresse wechseln konnte, fand ich die gar nicht so geil. War zwar anstrengend, aber es hat sich auch arg unnatürlich in den Schultern angefühlt. Wirklich warm geworden bin ich mit dem Gerät also nicht.

Was dagegen ganz cool war, war die Trizepspresse. Die hatte vorne am Griff so eine Art Knauf, sodass man die nicht nur im neutralen Griff (wie bei Dips) greifen konnte, sondern auch im Obergriff. Dadurch kam ich mit dem Trizeps weiter in die Dehnung und konnte darauf auch den vollen Fokus richten. Sonst habe ich Trizepspressen (wie Dips) immer vor allem in der Brust gespürt, aber hier ging es - trotz zu niedrig gewähltem Gewicht - tatsächlich mal gut in die Ärmel.

Mit einer Dauer von 54 Minuten (inkl. Aufwärmen) mal wieder eine phänomenal schnelle Einheit. Kann im Studio echt schnell gehen, wenn es nicht zu voll ist. Zuhause muss ich während der Einheiten immer viel auf- und umbauen / hin- und herräumen usw., was viel Zeit kostet. Trotzdem schon wieder auf das Training zuhaus gefreut.

Gesamtdauer: 54 Minuten

Wochen-Update 3

So, kurz vor dem Ende der 4. Trainingswoche folgt dann auch langsam mal das Update für Woche 3...
Aber naja... Qualität Paint braucht Zeit.
Nachdem krafttrainingstechnisch alles super funktioniert hat im Osterurlaub , war es mit der Ernährung und dem Cardio - trotz Checkliste - schon deutlich schwieriger...

Cardio Ernährung & Gewicht

Knolle hat geschrieben: 3. Apr 2024, 08:26 Naja, nicht so optimal, oder? Ich meine, dass man damit nicht unbedingt den "richtigen" Wadenmuskel trainiert, den man für dicke Waden braucht

Welche ist denn für dich optimal?

Toto1980 hat geschrieben: 5. Apr 2024, 07:48

Knolle hat geschrieben: 3. Apr 2024, 08:26 Naja, nicht so optimal, oder? Ich meine, dass man damit nicht unbedingt den "richtigen" Wadenmuskel trainiert, den man für dicke Waden braucht

Welche ist denn für dich optimal?

Stehend oder in der Beinpresse, so wie auf der Seite vorher geschrieben

Brust & Rücken 6 am 02.04.2024 (Woche 4)
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| Übung | Gewicht | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Satz 4 | Satz 5 |
|----------|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|
| Weite Klimmzüge im Obergriff | KG +3,75 kg | 12 | 12 | 12 | 12 | 12 |
| Brustpresse an Jammer Arms | 72 kg | 12 | 12 | 12 | 12 | 11 |
| Latzug-Ruder-Hybrid | 67,5 kg | 12 | 12 | 10 | 9 | 9 |
| Ring-Dips | KG +3,75 kg | 12 | 11 | 8 | 5 | 7 |
| Überzüge am Kabelzug | 32 kg | 12 | 12 | 12 | 12 | - |
| Kurzhantel-Flys | 14,5er | 12 | 10 | 8 | 8 | - |
| (Bodyrows im Obergriff) | KG | 12 | 10 | 7 | 8 | - |

KG = 80,1 kg

Wieder zuhause angekommen ging es für Brust und Rücken dann offiziell in die 5. Runde
(oder Runde 6, wenn ich die Urlaubseinheit mitzähle)

Der Start war schon super (unangenehm). Irgendwie 5x12 Wiederholungen bei den Klimmzügen herausgequält.
Das heißt: Höhreres Zusatzgewicht für die nächste Einheit freigeschaltet, juchheißa!

[bbvideo]https://youtube.com/shorts/nl-v7DGPvq0[/bbvideo]
Nachdem ich mich heute brav angestrengt habe, darf ich es mir in der nächsten Einheit noch schwerer machen.

Weiter ging es mit der Brustpresse an den Jammer Arms. Auch hier hatte ich einen guten Tag und konnte 4x12 und 1x11 abreißen

[bbvideo]https://youtube.com/shorts/GBbvXf-ollE[/bbvideo]
Im 5. Satz war dann nach Wiederholung 11 Schluss. Bis dahin aber recht viel Leidenschaft drin

Der Rest der Einheit war auch recht solide. Bei den Überzügen hatte ich dann sogar eine recht brauchbare Idee
Da rutsche ich nämlich für gewöhnlich im Laufe des Satzes immer ein bisschen nach vorne mit den Füßen und muss dann wieder an die Startlinie zurückwandern wie so ein nervöser Sprinter. Dieses Mal habe ich einfach zwei 25-Kilo-Scheiben vor meine Füße gestellt - und schon war es vorbei mit den unfreiwilligen Rutsch-Einheiten.
Gesamtdauer: 75 (83) Minuten

Beine 6 am 03.04.2024 (Woche 4)
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| Übung | Gewicht | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Satz 4 | Satz 5 |
|----------|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|
| Belt Squats | 110 kg | 12 | 12 | 12 | 12 | - |
| Rumänisches Kreuzheben, LH | 87,5 kg | 12 | 10 | 10 | 8 | - |
| tiefe Spanish Squats | 5 kg | 11 | 9 | 9 | 9 | - |
| Ausfallschritte, KH | 25 kg p.S. | 24 | 24 | 24 | 24 | - |
| Reverse Nordic Curls | blaues Band* | 15 | 13 | 10 | - | - |
| Nordic Curls | lilafarbenes Band** | 15 | 15 | 12 | - | - |
| stehendes Wadenheben mit Gürtel | 87,5 kg | 12 | 12 | 12 | 10 | - |
| Reverse Crunches, Negativbank (-10°) | 0 kg | x | x | x | x | - |

p.S. = pro Seite
*Unterstützung durch blaues Band laut Hersteller = 16-36 kg
**Unterstützung durch lilafarbenes Band laut Hersteller = 23-54 kg

Am Mittwoch mal wieder beintypisch von einer besonders großen Vor-Trainings-Unlust heimgesucht worden
Dieses Mal im Gewand von: "Ich habe heute gar keine Energie. Ich kann mir überhaupt nicht vorstellen, wie ich das mit den Belt Squats machen soll... "

Als ich endlich mal angefangen habe, war es dann aber doch nicht so schlimm. Die 4x12 gingen auch mit dem neuen Gewicht ganz gut (auch wenn die Atempausen zwischen den Wiederholungen zunehmend länger wurden) und ich darf nächstes Mal noch einmal erhöhen.

Die RDLs gingen mal wieder unfassbar auf die Pumpe. Das ist so eine richtige Abwrack-Übung mit den kurzen Pausen. Danach bin ich nur noch eine leere Hülle. Das geht dann immer ein paar Minuten so und dann denke ich mir "Aber hey... immerhin über den Berg! Nur noch Beinbeuger/Beinstrecker und dann war's das." Und dann fällt mir wieder ein, dass ich ja zuerst noch die Spanish Squats und die Ausfallschritte machen muss und später dann auch noch Waden und Bauch...

Die Ausfallschritte gingen übrigens besser als beim letzten Mal. Das Wohnzimmer war aufgeräumt und so konnte ich tatsächlich mal einige Schritte geradeaus gehen, ohne wenden oder diversen Hindernissen und Trittfallen ausweichen zu müssen. Optimal wäre natürlich draußen im Garten, aber optimal wäre es auch, wenn es mal nicht regnet, wenn ich meine Beine trainiere. Naja... wird in nächster Zeit dann ja so langsam besser.

Das Bauchtraining musste aus Zeitgründen leider mal ausfallen. Das ist zwar einerseits irgendwie schade, aber andererseits...
Gesamtdauer: 99 Minuten

Schultern & Arme 6 am 04.04.2024 (Woche 4)
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| Übung | Gewicht | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Satz 4 | Satz 5 |
|----------|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|
| stehendes Schulterdrücken, Jammer Arms | 23 kg p.S. | 12 | 12 | 10 | 8 | 7 |
| Seitheben, KH | 9,5 kg p.S. | 12 | 10 | 9 | 7 | - |
| Band Face Pull Aparts | lilafarbenes Band* | 12 | 11 | 10 | 10 | - |
| Shrugs, Hexbar | 85 kg | 12 | 12 | 12 | 12 | - |
| Enges Bankdrücken, LH | 67,5 kg | 12 | 12 | 9 | - | - |
| Schrägbank-Curls, KH | 15 kg p.S. | 12 | 9 | 6 | - | - |
| Trizepsstrecken, Slingtrainer | 0 kg | 12 | 8 | - | - | - |
| SZ-Curls | 31 kg | 12 | 12 | - | - | - |
| Hammer Curls, KH, Fat Gripz | 13 kg p.S. | 12 | 12 | 12 | - | - |

p.S. = pro Seite
*Zugkraft des lilafarbenen Bands laut Hersteller = 23-54 kg

In 5 Übungen mal die Gewichte angehoben: In den meisten Fällen kam ich auch relativ gut durch damit. Eine Ausnahme waren die Schrägbank-Curls. Da ging es nach dem ersten Satz rasant in den Keller. Fühlte sich aber auch schon in Satz 1 unerwartet schwer an. Wahrscheinlich werde ich nun erst einmal einige Zeit mit dem Gewicht arbeiten können. Bin mal gespannt, wie das Clustern auf 50 Wdh. damit sein werden in der nächsten Woche

[bbvideo]https://youtube.com/shorts/x3_wwdSloJM[/bbvideo]
Schwung / Bewegung bei den SZ-Curls noch halbwegs im Rahmen oder lieber strict mit dem Rücken an der Wand?

Gesamtdauer: 94 Minuten

Finde ich auf jeden Fall voll im Rahmen das Gecurle

Brust & Rücken 7 am 06.04.2024 (Woche 4)
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| Übung | Gewicht | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Satz 4 | Satz 5 |
|----------|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|
| Weite Klimmzüge im Obergriff | KG +5 kg | 12 | 12 | 11 | 10 | 9 |
| Brustpresse an Jammer Arms | 75 kg | 12 | 12 | 11 | 8 | 7 |
| Latzug-Ruder-Hybrid | 67,5 kg | 12 | 12 | (12) | 11 | 10 |
| Ring-Dips | KG +3,75 kg | 12 | 12 | 11 | 11 | 9 |
| Überzüge am Kabelzug | 33 kg | 12 | 12 | 12 | 12 | - |
| Kurzhantel-Flys | 14,5er | 12 | 12 | 12 | 10 | - |

KG = 79,05 kg

Vielleicht lag es an der Uhrzeit oder am absolut geilen Wetter , aber ich hatte in den meisten Übungen unerwartet viel Power, heute

[bbvideo]https://www.youtube.com/watch?v=lKjw3oWrMrI[/bbvideo]

Vor allem bei den Dips habe ich heute gar nicht erwartet, dass überhaupt mehr als ein Satz über 10 Wdh. gehen wird, weil es sich beim Aufwärmen noch recht schwer und instabil anfühlte. Habe dann aber doch noch genug Stabilität reinbringen können und 'ne solide Anzahl an Wiederholungen geschafft, ohne dabei das Muskelgefühl zu verlieren. Das war cool

Bei meiner Latzug-Ruder-Übung gab es auch etwas Unerwartetes, wenngleich auch weit weniger erfreulich. Da ist mir der Loading Pin mit den Gewichten einfach mal seitlich von der Bank runtergerasselt und hing dann ein paar Zentimeter über dem Boden in der Luft...
Nicht so geil, aber immerhin weiß ich jetzt, dass das Seil auch wirklich hält. Ich wollte mir das Seil aber eh nochmal in etwas länger bestellen. Dann kann ich den Pin künftig direkt auf den Boden stellen und die Bank weglassen. Das spart dann auch wieder ein bisschen Auf- und Umbauzeit.

Gesamtdauer: 91 Minuten

Ist aber auch ein hartes Dasein mit dem Rauf und Runter, da muss man schon mal Verständnis aufbringen!

Würde verklagen! Wo kommen wir denn dahin wenn jeder macht was er will?

KiCat hat geschrieben: 7. Apr 2024, 09:55 Würde verklagen! Wo kommen wir denn dahin wenn jeder macht was er will?

Puh, das kann ich nicht bringen. Nach all der Zeit, die mir der Loading Pin treu am Kabelzug und bei den Belt Squats gedient hat... Ich bin mir sicher, der fängt sich schon wieder (wenn es das Kabelzug-Seil nicht tut)