Denk an die 92kg, Krusch! Von nix, kommt nix, Oida!

Montag, der 13.11.2023

Starten wir die letzte Woche vor Deload, Body-Buddy freut sich. (wenigstens einer...)


LEG DAY (Quad dominant):


Playlist: Viking Chants



But 1st
Toes Press:
Double Bands x20
+40w2B. x12
+60w2B. x12
+80w2B. x12
+100w2B. x12
+110w2Bands x12 +40" Stretch
+110w2Bands x12 +40" Stretch
+110w2Bands x12 +40" Stretch
12 voll aber wird nach Deload noch mal wiederholt bevor Erhöhung kommt.

+70w2Bands 13+12+12 Immer 5 Atemzüge dazwischen
Igitt... zwar kein Shin-Busting Pump aber trotzdem eklig.



1min Stretch




Lean Back
Leg Extension:
+20 x20
+30 x15
+40 x15
+50 x15
+60 x15
+70 x7+4+3+30" Stretch
+70 x7+4+3+30" Stretch
+70 x7+4+3+30" Stretch
+70 x7+4+3
Drop
+50 x6+3+3
Drop
+30 x10+5+5
Paar Atemzüge
+30 Statics (10-2sec)
Paar Atemzüge
+30 5 Negativ Wh.
Paar Atemzüge
+30 x20 Partials
14er voll aber irgendwie wollte ich heute die ganzen Drops und Intensiv-Techniken nicht machen....


1min Stretch




Hack SQ:
+Double Band x10
+40w2B x10
+60w2B. x10
+80w2B. x10
+90w2B.x9 +30" Stretch
+90w2B.x8 +30" Stretch
+90w2B.x8 +30" Stretch
War guter Dinge weil die Warm Ups gut gingen, leider im ersten Satz die "Verzweiflungsgeschwängerte-Wolke" in mein Hirn gelassen, trotzdem die 9te noch geschafft. +65w2B. x28 (WM) +30" Stretch
Jap, war so ekelhaft(geil) wie man sich es vorstellt..







Barbell High Bar paused SQs:
Denk einfach an: Leere Stange 10 Zombie FSQ +10 Back SQs
40 x15
55 x15
65 x15
75 x15
82,5 x17 +30" Stretch
82,5 x17 +30" Stretch
82,5 x17 +30" Stretch
82,5 x17 +30" Stretch
17er voll! No Words needed!


Walking Lunges:
BW 10 Steps/Leg
+15 10 Steps/Leg
+25 x18 Steps/Leg +40sec. Stretch
+25 x18 Steps/Leg
Drop
+15 x20 Steps/Leg
Drop
BW x20 Steps/Leg
Ok, hier noch ein paar Motivations-Parolen "Kumm Hetz" "Finish Strong" "Kumm weita, weita!"
Beine waren durch +1x fast umgefallen aber da an Wand entlang "walke" mit Schulter an Wand abstützen können.



1min. Stretch.

+

2x1min Stretch (Knieen + Ausfallschritt-Haltung)



Fazit: Da war zäh heute! Aber wie ich mir selber beim Bein-Training immer sage (gerade das Montags-Training hier) "Wenn du Beine haben willst wie sonst keiner hat, dann musst du auch das schaffen was sonst keiner schaffen WILL!"

Lt. Form-Checks funzt es ja anscheinend, gleichzeitig hat man "Charakter-Schmiede" auch dabei.

Soooo morgen und übermorgen hab ich wieder Urlaub, heißt morgen wird Chest&Tri mit Booster geballert...

Anbei noch ein paar Snapper als ich grad beim verlassen vom DUNGEON war, aber meinte dass die Beine gerade gut "kommen"...

Dienstag, der 14.11.2023

Zwar länger geschlafen weil frei hab, aber Beine hielten mich öfters wach, egal, neuer Tag und der ohne Büro, somit kann ich perfekt in den Tag starten mit...


CHEST & TRIs (+Side Delts):


BOOSTER: halbe Scoop Gods Rage Valhalla (Fenrir Edition)


Playlist: Avenged Sevenfold - Radio

Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Inc. Cable Flys
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15
+4St. x15
+5St. x15
+5,5St. x15 +40sec Stretch
+5,5St. x15 +40sec Stretch
+5,5St. x13+~Partials
Drop
+3,5St. x15
Drop
+2,5St. x20
2wh. mehr! Hier kommen Partials nicht so gut.



1min. Stretch



Inc. DB Press :
(Slow Ecc!)
10 x15
20 x12 +40sec Stretch
30 x12 +40sec Stretch
37,5 x10=+Partials
DROP!
27,5 x5+Partials
Irgendwie im Kalender-Log gehab das ich letztens 9wh machte und dachte, gut eh 10 geschafft, dann beim loggen hier gesehn und am Handy letzte Video auch nachgeschaut das ich 10wh. schon hatte.
Naja, mehr ging aber lt. heutigen Video auch nimma, vielleicht ne halbe Wh. aber dafür hab ich ein paar viertel Wh. gemacht.

Pump! Mit bewegten Bildenr: Und hier hab ich die letzten Wh. (+Partials) von den ersten 3 Übungen festgehalten:


1min. Stretch.



Seated Lever Chest Press:
+10 x15
+20 x15
+30 x15
+40 x15,5+Partials
Drop
+20 x17= +Partials
Ich glaub ihr wisst worin heute der Schwerpunkt lag?



1min Stretch



Dips:
Gummiband Assist x15
(Slow Ecc!)
BW x12
+7,5 x11+1 (5 Atemzüge dazwischen)
Wow, hier sogar 2wh. mehr, doch leider wartet nächste Woche der Deload und danach der "Absturz" auf mich, egal, hat alles seinen Sinn.




1min Stretch




1-Arm Cable Triceps OH Extension:
+2,5St. x15
+4St. x15
+5St. x10
+5St. x10
+5St. x8
Drop
+3St. x12
Drop
+2St. x15
Zweite 10er war hart erkämpft was die linke Seite angeht.
Kabelzug-Höhe auf Hüft-Höhe einzustellen war auch ein guter Move.



1min Stretch




Lying Cable Laterals @ CrossCable:
+2St. 10+10+10 (5Atemzüge dazwischen)
+3St. 8+8+8
+4St. 5+5+5
+4,5St. 7+4+4 +40sec. Stretch
+4,5St. 7+4+4 +40sec. Stretch
+4,5St. 7+4+4
Drop
+3St. 10+5+5
Drop
+2,5St. 10+10+10
Diesmal in jeden Satz gleich viel Wh. und auch von der Technik her zufrieden, wie letztens gesagt hier nur noch 1wh. Steigerung.





1min. Stretch




Ab Wheel @ Floor:
@ High Knie (auf Knie mit Höhenunterschied von guten 20cm zum Boden)
12wh.

@ Toes
Warm Up (5)
x14=
Die Wh. von letzten noch mal gefestigt.

30er @H.Knie




Fazit: All about "Killer Instinkt".
Damit meine ich, die langsamen Negativen bei den Inc. Press brauchen ja schon ne Art Killer Instinkt gegen sich selber und wenn man dann alles rausgequetscht hat und noch ein paar Partials anhängt und das bei jeder Drückübung dann braucht man schon Mentalen Fokus.

Ging aber alles gut und super Pump, wollt trotz Deload nächste Woche noch mal alles aus der Brust rausholen, weil Absturz komme in der nächsten Einheit sowieso.

Anbei der Dienstags-Reis-Zusatz der jetzt schon vernichtet wird, weil ja Training auch schon früher war.

Mittwoch, der 15.11.2023

Wie gewohnt, Mittwochs = statt Beine mit Kniegelenk, nur noch Stelzen

Da heute auch frei hab selbe "Trainingsvorbereitung" wie vor 2wochen für selbe Einheit.
Heißt:

-YT Videos
-kurzes Walking
-Flüssigkeithaushalt gecheckt

Diesmal aber ohne Booster weil gestern schon hatte!


BACK & BIs:

Playlist: ANIMAL 1.0 Music (All That Remains, BFMV, Disturbed, Sonic Syndicate, Trivium)



Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Rev. Flys:
10 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
15 8+8+8
17,5 5+5+5
20 7+3+3 +40" Stretch
20 7+3+3 +40" Stretch
20 7+3+3
Drop
15 10+5+5
Drop
10 10+10+10
Erste mal 20er für Rev. Flys!
Und fühlten sich GUT an.




1min Stretch



Barbell Row OG:

Wide Pull Ups BW x12 (Vorermüdung)
Leere Stange 10+10+10 (eng - mid. - wide UG) +30" Stretch

Wide Pull Ups +5x9 (Vorermüdung)
40 x12 +30" Stretch

Para.Pull Ups BW x12 (Vorermüdung)
60 x12 +30" Stretch -> Boah die gingen aber gut rein!
80 x12 +30" Stretch
90 x12 +30" Stretch
100 x10+30sec Stretch
100 x10+30sec Stretch
100 x10
Drop
80 x12 -> mid.Grip
Drop
60 x15 -> wide UG
3stellig! Seit min. 4jahren nimma 3stellig gerudert!
Pump muss ich nicht erwähnen...

Heute als "Hommage" an ANIMAL 1.0 (siehe Playlist) alte Kopfbedeckung wieder ausgegraben und im Training getragen.
Zack wieder Anfang 20 vom Gefühl her...
ANIMAL 1.0:

+30sec Stretch



Bench Supp. DB Row (pron. Grip):
11,25 x15
21,25 x15
26,25 x15wStraps +30" Stretch
26,25 x13wStraps +30" Stretch
26,25 x13wStraps
Drop
16,25x10+10+10 (5Atemzüge dazwischen)
Schön gesqueezed...


+30" Stretch




Cable Row V-Grip:
(loooong Stretch!)
+45 x12
+55 x12
+65 x15 +30" Stretch
+65 x13 +30" Stretch
+65 x13 +30" Stretch
Drop
+55 x12
Drop
+45 x15
Und hier schön gestrechted....

+30sec Stretch



Hyperextension @Rack
BWx 12Wh.
+10 x17
+10 x17
Drop
BW x20
Ekelhafter Rückenstrecker Pump, wird schon für irgendwas gut sein.
Auch wenns nur Nährstoff-Überschwemmung ist.





EZ Drag Curls:
+12,5 x15
+20 x15
+25 x15
+30 x15 +40" Stretch
+30 x13
Drop
+20 x15
Drop
+15 x20
Wenns so weiter geht bekomme ich noch dicke Bizepse.



2x1min Stretch



FAZIT: Heute frei und FREUTE mich schon auf Rücken ballern.... was natürlich ein super Zeichen ist.

Geil wie Klamotten + Musik einen zig Jahr zurück versetzen.
Als ich das letzte mal diese Kopfbedeckung während dem Training auf hatte, wünschte ich mir ich hätte soviel Muskelmasse wie ich jetzt habe und jetzt will ich noch mehr!!!

Morgen sicher GK-Muskelkater aber egal, eh nix neues.
Irgendwie ist das Cardio (Walken) auch nimma so ätzend.
Wie sagte Big Ron schon "Walking on the Treadmill..." und geh ich halt Outdoor rum (frische Luft kann ich nicht schreiben da ich neben einer viel befahrenen Straße gehe und bei den Auspuffgasen nicht von "frischer" Luft reden kann außer was die Temperatur zur Zeit angeht. )

Da heute früher als sonst ins Gym kann ich mir noch ein Filmchen gönnen.
Heute nen Klassiker ausgewählt... (siehe Anhang)

Das ist doch nicht etwa die origanale Mütze aus Krusch Lee-Zeiten, oder? Die ist doch schon volljährig?

Ginzibezwinger hat geschrieben: 15. Nov 2023, 20:05 Das ist doch nicht etwa die origanale Mütze aus Krusch Lee-Zeiten, oder? Die ist doch schon volljährig?

Muss so um 2009 rum sein und ja is die Originale und nein noch nicht Volljährig.

Freitag, der 17.11.2023

Irgendwie "Wehmut" im heutigen Tag drin, da Deload um die Ecke wartet, obwohl ich WEISS das es dem Body-Buddy gut tut, und im ganzen meiner Journey auch, trotzdem....


HAM & GLUT:

Anmerkung:
Playlist: Powerwolf-Radio



But 1st!
Seated Calf Raises:
+13,75 x20
+23,75 x12
+28,75 x12
+33,25 x12
+38,75 x12
+43,75 x11 +40" Stretch
+43,75 x11 +40" Stretch
+43,75 x11 +40" Stretch
11er voll, linke Wade nahe Kniekehle irgendwie beleidigt aber nix schlimmes, werd wohl beim Masseur am Montag "mitnehmen" lassen wird sicher hässlich weh tun.
Nächste mal mal wie immer Status Quo's am Plan.

+22,5 x15+15+14 (5 Atemzüge dazwischen)
Bis in die Ferse runter alles vollgepumpt.
Bin bei meinen Waden neugierig wie sie sich bis zum ersten "kurze Hosen"-Tag entwickeln....




1min Stretch




1-Leg lying Leg Curls:
+1,25 x20
+3,75 x12
+6,25 x12
+8,75 x12
+11,25 x12
+13,75 x8+30" Stretch
+13,75 x8+30" Stretch
+13,75 x8
Drop
+8,75 x12
Drop
+5 x10+5+5
Heute immer mit dem LINKEN Bein zuerst, witzigerweise da zum zweiten Bein wenig Pause ist, mit RECHTEN gleich viel ohne Wh. noch im Tank zu haben.
Irgendwie komisch die Übung hier in letzter Zeit, egal, will nach den Deload eh schaun ob ich diese Übung mit einer anderen, die weniger Risiko für untern Rücken hat, austauschen kann. (Setup dafür noch ausprobieren muss und hoffe das es so funzt wie ich mir vorstelle.)
Kontraktion aber wie gehabt krampfhaft!



30" Stretch



RDL (weiter Griff kleiner Finger Ring-Markierung):
Stange 10+10+10 (von Rudergriffweite bis weiten Griff für die kommenden Sätze vorbereitet)
45 x12
65 x12
85 x12
100 x12
112,5 x12 +30" Stretch
112,5 x12 +30" Stretch
112,5 x10 +30" Stretch
Lat/Schulterblatt links mich abgelenkt von den Hams weil ohne feste Anspannung links wandert meine linke Schulter nach vorne was die Belastung sehr auf eine Seite zieht.
Zusätzlich muss ich mir hier noch notieren, dass ich meine Hüfte bei der Übung nicht so EXTREM nach hinten schieben soll da ich sonst die Belastung von den Hams wegnehme und auf den Glut schiebe, mir is aber lieber die Hams mehr zu belasten.




Standing Leg Curls:
+7,5 x10
+12,5 x10
+17,5x10
+22,5 x9 +30" Stretch
+22,5 x9 +30" Stretch
+22,5 x8
Drop
+15 x12
Drop
+10 x15
Drop
+7,5 Holds 10-2sec
Die Übung ging heute am besten was das Muskelgefühl anging.




1min. Stretch

Abschluß:


Walking Lunges:
BW x10/Leg
+17,5 x10/Leg
+32,5 (2x16,25 Dbs) 16 Steps/Leg +40sec. Stretch
+32,5 (2x16,25 Dbs) 16 Steps/Leg +1min. Stretch






Hanging Raises:
Knee 1x12
Legsx15
Legsx15


Knee 1x20



1min Stretch.
(In Ausfallschritt mit hintere Knie am Boden und vordere alles 15sec weiter vorschieben)



Fazit: Trotz Schwierigkeiten, aber auch Wetterfrosch-Gen (kakk Wetter), eine solide Einheit absolviert.

Mal schaun ob beim Massage Termin am Montag irgendwas rauskommt bei den Hamies, weil so richtig will zb der linke zur Zeit nicht, obwohl immer der rechte norm. das Sorgenkind war...

Egal, abhaken und gut is, nächste Einheit erst in 2wochen!
Jetzt "Festmahl und Spiele"!
Anbei mein ausgewählter Sandalenfilm für heute (zur Zeit Gratis auf Prime)

Samstag, der 18.11.2023

Ok, Hamis vollkommen verkatert...
Dann mal schaun das wir diesen Block würdig beenden bevor wir in die eine Woche Pause gehen....


Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 88,24kg
Knapp 20dag hoch, schaun ob das nach Deload so weiterläuft.
Booster: Valhalla Fenrir Edition (dreiviertel Portion)


SHOULDERS & BACK (WIDE)+Arms:

Playlist: Manowar - Radio


Rotatoren Warm Up mit Plate und am Kabelzug


Cable Reverse Flys:
+2,5Stack 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+4Stack 8+8+8
+5Stack 5+5+5
+5,5St. 9+5+4 +40sec. Stretch
+5,5St. 9+5+4 +40sec. Stretch
+5,5St. 9+5+4
Drop
+4,5St. 10+5+5
Drop
+3,5St. 10+10+10
Guter Pump, leider im zweiten Drop links wieder die Scheibe im letzten Mini-Satz runtergefallen.




1min Stretch



seated Laterals:
7,5 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
12,5 8+8+8
15 5+5+5
17,5 10+7+6 +40sec Stretch
17,5 10+7+6 +40sec Stretch
17,5 10+7+6
Drop
12,5 10+10+10
Drop
10 15+15+15
Drop
7,5 Static Holds (10-2sec) +20 Partials ohne Pause weiter
Ab ersten Drop das passiert was ich "Silent of the Brave" nenne, Playlist mich im Stich gelassen, somit nur ICH die Kurzhantel meine Geschnaufe und sonst Stille, voll motivierend für mein gesamtes Prozedere (nicht).


60sec Stretch



DB Press
10 x12
20 x12 +40sec Stretch
27,5 x12 +40sec Stretch
32,5 x10
Yeah! Wie erhofft die 10 voll, nach Deload wieder neu raufkämpfen.



1min. Stretch




Cable Upright Rows:
+6St. x12
+9St. x12
+12St. x20 +40" Stretch
+12St. x15 +40" Stretch
+12St. x20
Wegen Handgelenk mal die SZ Hantel am Kabelzug dran gemacht, für Handgelenk gut, nur im Arbeitssatz erst geschnallt das die SZ-Hantel ja auch ein Eigengewicht hat und im zweiten Satz gleich mal weniger gemacht weil dachte irgendwie an 15wh. dabei wären 17 im Plan, egal, dafür im letzten 20 voll gemacht, aber leicht waren keine von den Wh. dafür guter Pump! Mal schaun ob ich das mit der SZ-Hantel so belasse oder extra so ein Kabelzug-Griff-Teil kaufe das auch so verschnörkelte Griffflächen hat....



1min Stretch




1-Arm Cable Pullovers:
+4St. x12
+6,5St. x12
+7,5St. x12
+8,5St. x12 +30" Stretch
+8,5St. x11 +30" Stretch
+8,5St. x11
Drop
+6,5St. x12
Drop
+5,5St. x15
1wh. hoch reicht vollkommen, is ja doch mit einem Arm mehr als der halbe Stack-Stapel, muss nix riskieren und Pump war eh gut.



+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20" Latspread



1-Arm Cable Incline Lat Pull D. UG:
+16,25 x12
+26,25 x12
+36,25 x10wStraps +30" Stretch
+36,25 x10wStraps +30" Stretch
+36,25 x10wStraps
Drop
+26,25 x12
Drop
+16,25 x15
Neues Gewicht, deswegen Wh. im Arbeitssatz runter, und was für ein ekelhafter Pump nach den Drops.



+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread




Parallel Pull Ups (wide):
Assist with Band:
Violett Band (medium) x12
Black Band (leicht) x12

BW x10
+30" Stretch

Parallel Pull Ups (eng):
BW x10
Im ersten Satz bei 10wh. belassen (dachte eh nicht das ich noch auf soviel komme nach der zweiten Übung!) und dafür im letzten noch mal alles gegeben und auch 10 geschafft auch wenn der letzte mit "Skipp" war, aber dafür ja kontrollierte Negative also nicht wie nasser Sack runter.






Ab hier Playlist auf 90s Techno

Triceps Cable Push Downs with Sling:
+5St. x15
+7St. x15
+9St. x15
+11St. x12 +40sec. Stretch
+11St. x12 +40sec. Stretch
+11St. x12
Drop
+8St. x12
Drop
+6St. x15
Heute irgendwie weniger Pump, aber dafür gesteigert, naja, kann auch sein weil Vermieter meinen Fokus kurz störte als er bei der Tür reinkam.



1min Stretch.



DB Hammercurls:
10 10+5+5
15 10+5+5
17,5 10+5+5
20 9+5+4 & 5 Singels>>(CrossBody)
20 9+5+4 & 5 Singels>>(CrossBody)
Dafür hier ekelhaft.




1min Stretch




Cable Tri-Kickbacks:
+2,5St. x12
+4St. x12
+5St. x10 +40sec. Stretch
+5St. x10 +40sec. Stretch
+5St. x10
Drop
+3,5St. x12
Drop
+2,5St. x15 +40sec. Stretch
Erkämpft und Trizeps zu.






DB Preacher Curls
with DEADstopps
7,5 x15
10 x15
12,5 x15
15 x12
15 x12
Drop
10 x12
Drop
7,5 x15
Mit genug "Aggressivität" sogar 2wh. mehr geschafft.
Techno Preacher Curl Pump +Drops:


2x1min Stretch




Fazit: Alles gegeben, mehr ging nicht, also zufrieden mit dem Block Abschluß.
Jetzt den Körper ne Woche lang Zeit zur Superkompensation geben und wachsen lassen.

Werde diesmal in der Deload-Week ne Portion Carbs Anfangs der Woche mir genemigen dafür Mo-Mi kurze Walking-Einheiten mache fürs Gewissen.
(restliche Cardio bleibt wie gehabt Do/Sa/So)

Anbei ein Pre-Workout Schnappschuss nach 3wochen erhöhte Kcal ist noch keine Verfettung zu sehen...

Macht einfach Spaß, hier mitzulesen

-theANIMAL- hat geschrieben: 18. Nov 2023, 12:20 Anbei ein Pre-Workout Schnappschuss nach 3wochen erhöhte Kcal ist noch keine Verfettung zu sehen...

Auf die Ader auf dem Lat bin ich mehr neidisch als auf die ebenso beachtlichen Bauchmuskeln.
Wenn ich jemals unter dreistellig komme, wäre die Ader mein Moment des Triumphs! Dann wäre ich offiziell drahtig!

Mitte Deload-Week

Zeit für:

#TBT

Wieder mal ein BEUGE Video von meiner K3K "Peak" Zeit als ich mein letzten WK Max. Gewicht für ein Double im Training beugte.
(am Ende sieht man die Freude von Alter Ego -ANIMAL- )
Nächste TBT keine SQ Videos mehr, später aber wieder...

Diesmal fast 2,5kg runter. Was neu war:
*Dienstag Carbs (Reis) zum Abendessen (für Psyche)
*Mo-Mi kurze Walkings (15min)
*Donnerstag wie gehabt Walking (20min)

Jetzt gleich, bevor Cheat-Day beginnt (12uhr) meine Samstags Walking Runde starte (40min) dann Sonntags Standard back 2 Routine:
*Walking (20min)
*Posing-Routine

Freu mich schon auf Montag um den neuen Block zu beginnen.
Heute noch 2 Setups für neue Übungsvarianten testen.

Gestern (und heute) ein paar "Classic Posings" probiert trotz Gym-Pause.
Will ich meinen Lesern narürlich nicht vorenthalten.
(Mache das aus Spaß, um zu sehn wie Posen an meiner antrainierten Muskulatur aussieht.)

Links gestern (flach)/Rechts heute (bloated&loaded).

Montag, der 27.11.2023

FINALLY!!! BACK!!!
Wie immer kommt es mir vor als wäre ich WOCHEN vom Gym weggewesen...
Dann starten wir mal den neuen 6wochen Block!


LEG DAY (Quad dominant):


Playlist: Viking Chants



But 1st
Toes Press:
Double Bands x20
+40w2B. x12
+60w2B. x12
+80w2B. x12
+100w2B. x12
+110w2Bands x12 +40" Stretch
+110w2Bands x10 +40" Stretch
+110w2Bands x10 +40" Stretch
Heute mit neuer Ausführung, weil was ist besser als das Gewicht zu erhöhen? Genau! Die Ausführung verschärfen.
Heute alle Wh. mit laaaaanger Dehnung, wusste nach dem ersten Satz das in den weiteren keine 12er mehr rauskommen werden, nice Pump!

+70w2Bands 13+12+~10 Immer 5 Atemzüge dazwischen
Hatte hier zwar eine Steigerung vor, aber durch die neue Ausführung schaffte ich sogar weniger, im letzten Cluster-Satz nach 7wh. ausschütteln müssen und nur noch 3wh danach gepackt.
Danach wieder den verhassten Waden-Schienbein-Busted-Pump.



1min Stretch




Lean Back
Leg Extension:
+20 x20
+30 x15
+40 x15
+50 x15
+60 x15
+70 x7+4+3+30" Stretch
+70 x7+4+3+30" Stretch
+70 x7+4+3+30" Stretch
+70 x7+4+3
Drop
+50 x6+3+3
Drop
+30 x10+5+5
Paar Atemzüge
+30 Statics (10-2sec)
Paar Atemzüge
+30 5 Negativ Wh.
Paar Atemzüge
+30 x20 Partials
Status Quo AAAAABER auch hier ne Kleinigkeit gehändert.
Normalerweise konzentriere ich mich bei den ersten 7wh. im Arbeitssatz auf meinen linken Quad weil der hinterher hinkt, der hat aber anscheinend so gut aufgeholt dass ich heute "abwechselnd" also einmal links ein mal rechts die ersten 7wh. machte, GANZ ein anderes Feeling dadurch und schon nach dem ersten Satz (hab das mit abwechseln ja schon in den Warm Ups gemacht) schon ziemlich zugepumpt.
Die Drops und Co nur mit Selbstgespräche und versuchte Verhandlungen geschafft.




1min Stretch




Hack SQ:
+Double Band x10
+40w2B x10
+60w2B. x10
+80w2B. x10
+90w2B.x9 +30" Stretch
+90w2B.x8 +30" Stretch
+90w2B.x8 +30" Stretch
Status Quo aber mehr ging da eh nicht, hätte in JEDEM Satz wenn ich noch einen Wh. gewagt hätte den Schlitten nimma hochbekommen.

+65w2B. x30 (WM) +30" Stretch
Klar, vor 2wochen das letzte mal die Einheit absolviert und gleich mal 2wh. mehr gemacht is ja nur Mind over Matter.
Morgen wird es sowieso schwer mit den Quads und wird sicher bis Samstag dauern, deswegen wuuuuscht dafür 2,5kg mehr das nächste mal.
Nach den 30wh. Wer sich den Widowmaker-Satz geben will:




Barbell High Bar paused SQs:
Leere Stange 10 Zombie FSQ +10 Back SQs
40 x15
55 x15
65 x15
75 x15
82,5 x20 +30" Stretch
82,5 x20 +30" Stretch
82,5 x17 +30" Stretch
82,5 x17 +30" Stretch
Und die ersten 20er wurden absolviert, genau so toll für morgen nach 2wochen keine SQs gleich um 6wh. steigern, hach, was muss das muss.
Nach spätestens 3ten Satz Rückenstrecker auch zugepumpt, naja bei den vielen wh. und meiner "SQ-Technik" aba egal, da die Quads noch mehr abbekamen.


Nach den SQs hätte ich es theoretisch sein lassen können und hätte trotzdem ne souveräne Quad Einheit absolviert, aber was sage ich mir immer selber? Also....



Walking Lunges:
BW 10 Steps/Leg
+15 10 Steps/Leg
+25 x18 Steps/Leg +40sec. Stretch
+25 x18 Steps/Leg
Drop
+15 x20 Steps/Leg
Drop
BW x20 Steps/Leg
Beine am zittern, Atmung wie bei den SQs, joah so kann man das Bein-Training abschließen.



1min. Stretch.

+

2x1min Stretch (Knieen + Ausfallschritt-Haltung)



Fazit: Erster Auftakt und schon halb zerstört... Egal, morgen frei heißt Booster+Chest&Tri ballern...
Beine werden sooo beleidigt auf mich sein, aber geht nicht anders wenn man "WannabeQuadzilla" is...

Jetzt mal restliche Abendessen verdrücken und dann schaun das man ins Bett kommt.

Dienstag, der 28.11.2023

Wie schon erwartet war die Nacht nicht soooo berauschend, aber da ich eh frei hab und am Vormittag trainieren wollte....


CHEST & TRIs (+Side Delts):


BOOSTER: halbe Scoop Gods Rage Valhalla (Fenrir Edition)


Playlist: Kissing Dynamite - Radio




Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Inc. Cable Flys
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15
+4St. x15
+5St. x15
+5,5St. x15 +40sec Stretch
+5,5St. x13 +40sec Stretch
+5,5St. x12
Drop
+3,5St. x15
Drop
+2,5St. x20
Nach dem ersten Satz wusste ich schon das ich Status Quo heute nicht schaffe, aber zu Gunsten des Pumps jeden Satz ausgereizt.



1min. Stretch



Inc. DB Press :
(Slow Ecc!)
10 x15
20 x12 +40sec Stretch
30 x12 +40sec Stretch
37,5 x8
DROP!
27,5 x6
Nach dem letzten Warm Up Set schon gut durch gewesen, aber "nur" 2wh. verloren nach Deload, irgendwie heute auf die Partials vergessen, naja nächste mal.



1min. Stretch.



Seated Lever Chest Press:
+10 x12
+20 x12
+30 x12
+40 x10
Drop
+20 x15
Alle Wh. mit langen Press Holds.
Trotz des heutigen Versuchs noch mal was aus der Übung rauszuholen muss ich leider zugeben das ich mit der Übung einfach nicht warm werde und die Kohle und Zeit die ich investiert habe ein Fail war.
Habs versucht aber ab nächster Einheit beschränke ich mich auf die restlichen Übungen.



1min Stretch



Dips:
Gummiband Assist x15
(Slow Ecc!)
BW x12
+7,5 x9+1 (5 Atemzüge dazwischen)
Nur 2wh. verloren, hab ich gleich wieder drin, aber da ich nächste Einheit eine Übung weniger mache werde ich hier dafür 1-Satz hinzufügen.




1min Stretch




1-Arm Cable Triceps OH Extension:
+2,5St. x15
+4St. x15
+5St. x10
+5St. x5
+4St. x10
Drop
+3St. x12
Drop
+2St. x15
Irgendwie (geh nach dem linken Arm) im zweiten Satz gegen eine Wand gefahren, dafür im letzten Satz etwas reduziert und wieder gute Wh. rausgeholt.
Nächste mal trotzdem wieder bei 5 Stacks starte.



1min Stretch




Lying Cable Laterals @ CrossCable:
+2St. 10+10+10 (5Atemzüge dazwischen)
+3St. 8+8+8
+4St. 5+5+5
+4,5St. 7+4+4 +40sec. Stretch
+4,5St. 7+4+4 +40sec. Stretch
+4,5St. 7+4+3
Drop
+3St. 10+5+5
Drop
+2,5St. 10+10+10
Die Wh. waren heute wieder sooo erkämpft, und im letzten Satz auf die vorletzte Einheit an Wh. zurückgefallen, egal, Technik geht vor!





1min. Stretch




Ab Wheel @ Floor:
@ High Knie (auf Knie mit Höhenunterschied von guten 20cm zum Boden)
12wh.

@ Toes
Warm Up (5)
x12
2wh. weniger, nach Pause und Bein-MK lieber auf Nr. sicher gehn, gute Übung aber auch zweischneidig.

30er @H.Knie




Fazit: Joah, bis auf die Lever Chest Press Übung eh super Einheit.
Aber 3 Press Übungen mit ewig kaputter Schulter war auch nicht das gelbe vom Ei im nachhinein.

Fley+Inc. Press+Dips sollte für die Muskelgruppe Brust denke ich ausreichen, ist ja nicht so komplex wie Rücken oder so groß wie Beine.

Ob es wirklich reicht wird die Zeit zeigen.
"Trial & Error" bestes System auch wenn es dabei auch viele "Leider nein's" gibt.