50g Fett schon relativ wenig. Finde, selbst in der Diät 1g/KG Körpergewicht sinnvoll.

Piotr hat geschrieben: 2. Feb 2024, 15:52

nieto6 hat geschrieben: 2. Feb 2024, 14:29

Piotr hat geschrieben: 2. Feb 2024, 14:27

Jetzt zwischen 70 und 150g
Vorher natürlich mehr, aber wie viel genau weiß ich nicht

uff 70 schon sehr wenig. Dann hast du aber extrem viel Protein oder Fett drin. Dein Defizit ist doch recht moderat

150g Protein
mind.50-60g Fett

70x4 = 280
150x4 = 600
60x9= 540

du siehst, was ich meine?

nieto6 hat geschrieben: 2. Feb 2024, 15:56

Piotr hat geschrieben: 2. Feb 2024, 15:52

nieto6 hat geschrieben: 2. Feb 2024, 14:29

uff 70 schon sehr wenig. Dann hast du aber extrem viel Protein oder Fett drin. Dein Defizit ist doch recht moderat

150g Protein
mind.50-60g Fett

70x4 = 280
150x4 = 600
60x9= 540

du siehst, was ich meine?

Mindestens 150g protein, sorry
Und eben mindestens 50-60g Fett

Es schwankt eben.

Letzten Donnerstag war es:
76g Carbs
87g Fett
217g Protein
Und 1959kcal

Das kommt schon mal vor
Oder eben letzten Sonntag:
237g Carbs
69g Fett
165g Protein
Und 2232kcal

Aber im Schnitt wahrscheinlich um die 100g Carbs

Push
Bank
112,5kg 4x 3x + Fail
90kg 8x 6x
80kg 9x

Skull Crusher Bank
12kg 17x
16kg 10x

Überkopfstrecken kh
12kg 8x
16kg 8x DS 12kg 7x
14kg 8x

Seitheben bank
12kg 29x
16kg 15x
18kg 8x DS unilateral 12kg 8x
14kg 13x

Fliegende Kabel
17,5kg 15x
21kg 8x

Trizepsstrecken Kabel
17,5kg 18x

Überkopfstrecken Kabel sitzend
17,5kg 8x

Unilateral überkopfstrecken Kabel
10kg 15x

Kabel seitheben
5kg 20x

Beinstrecker
65kg
80kg

Pull

HS Lat Pulldown
50kg 12x
55kg 8x
Lengthened Partials
50kg 8x

Latzug unilateral
40kg 8x
47kg 6x
Lengthened Partials
33kg 8x

Klimmzüge weit (geht dann Recht wenig nach der vorangegangenen Belastung. Guter Marker wie hart Lat und Teres schon auseinander genommen wurden)
8x

Face Pulls sitzend
42kg 15x + Partials
45,5kg 8x DS 28kg

Reverse Fly Kabel
10kg 10x
7,5kg 17x

Beinbeuger liegend
50kg 21x Warm Up
65kg 9x 6x

Rdellis
80kg 10x
100kg 10x
130kg 4x etwas zu schwer nach der Vorbelastung um an die üblichen 6 Wiederholungen anschließen zu können
100kg 8x

Unilateral Beinpresse
90kg 8x
70kg 10x

Waden Beinpresse
90kg 12x + Partials
70kg

Abductiones
102,5kg 12x + Partials

Scott Curls
12kg 15x
16kg 8x 7x
Scott Hammer Curls
16kg 7x

Rear Delt rows
16kg 15x

Reverse Pec Dec
50kg 12x + unilateral Partials

Beuger und Booty immer krasses Muskelgefühl, auch wenn der Beuger Mini ist

Sitzender Beinbeuger nicht dein Ding?

Fühlt sich für mich immer produktiver an, auch an den Tagen danach

Arjen hat geschrieben: 4. Feb 2024, 19:00 Sitzender Beinbeuger nicht dein Ding?

Fühlt sich für mich immer produktiver an, auch an den Tagen danach

Mir taugt der von Hammer Strength nicht
Finde den liegenden mit Knick ganz nice
Kann aber auch zu wenig sein was ich mach
3-4 Sätze Beinbeuger liegend
3 Sätze RDL Glute biased sind halt auch nur 7 Sätze die Woche

Jede Einheit einfach Beinbeuger machen? Geht ja schnell.

Oberkörper

Reverse Fly Kabel beidhändig
8,75kg 18x
11,25kg 8x

Trizepsstrecken Kabel überkreuz
8,75kg 10x
11,25kg 8x

Face Pulls
48,75kg 12x

Seitheben Kabel
3,75kg 20x

Seitheben Bank
12kg 30x
16kg 18x DS 12kg
20kg 8x DS 8kg

Skull Crusher Bank
12kg 18x SS überkopfstrecken kh 10x
16kg 9x

Überkopfstrecken kh
16kg 8x

HS Rows stehend
130kg 10x
Sitzend
130kg 10x
150kg 7x
130kg 8x

Dips 20x

Fliegende
17,5kg 20x
21kg 9x

Face Pulls
38,5kg 20x

Reverse Fly Kabel unilateral
10kg 12x

Überkopfstrecken Kabel
10kg 15x

Reverse Pec Dec
50kg 12x
Unilateral
32kg 12x

Scott Curls
12kg 20x
16kg 10x

Scott Hammer Curls
12kg 10x

Gefühlt wird der Unterarm Stück für Stück besser
Trotzdem Anfang März beim Sportorthopäden

Nicht wirklich gefühlt heute.
Eigentlich ne gute Session, aber schon gewöhnungsbedürftig mit Seitheben anzufangen


Momentan auch so lustige Up und Down Phasen hinsichtlich Work Mentalität
Mal mega hyped und voller Zuversicht
Mal richtig down und das Gefühl einfach gelähmt zu sein.
Einfach weiter machen, unabhängig vom Glücklichsein funktioniert ja soweit alles
Mehr Geld, besserer Titel, besser Perspektive und es geht so weiter.

Piotr hat geschrieben: 4. Feb 2024, 19:20

Arjen hat geschrieben: 4. Feb 2024, 19:00 Sitzender Beinbeuger nicht dein Ding?

Fühlt sich für mich immer produktiver an, auch an den Tagen danach

Mir taugt der von Hammer Strength nicht
Finde den liegenden mit Knick ganz nice
Kann aber auch zu wenig sein was ich mach
3-4 Sätze Beinbeuger liegend
3 Sätze RDL Glute biased sind halt auch nur 7 Sätze die Woche

Witzig wie verschieden das ist. Bei mir macht der Beinbeuger Progress mit 2 - 3 Sätze pro Woche. Ggf. langsam an Nordic hamstring curls rantesten? Hier ist ewig Progress möglich.

Werde ich mal einbauen
Bislang hab ich immer von mehr harten Sätzen profitiert, bis zu einer Grenze natürlich
So viel Volumen pro Muskelgruppe mach ich ja gar nicht.
Da ich den Fokus aber nicht mehr so krass auf Training gelegt habe sind mir bei 3 festen Einheiten die Woche halt auch etwas die Hände gebunden aufgrund der Limitation des Session Volumen

Und ich bin da ehrlich, im Zweifel mach ich mehr für den Oberkörper

Piotr hat geschrieben: 9. Feb 2024, 11:19 Werde ich mal einbauen
Bislang hab ich immer von mehr harten Sätzen profitiert, bis zu einer Grenze natürlich
So viel Volumen pro Muskelgruppe mach ich ja gar nicht.
Da ich den Fokus aber nicht mehr so krass auf Training gelegt habe sind mir bei 3 festen Einheiten die Woche halt auch etwas die Hände gebunden aufgrund der Limitation des Session Volumen

Und ich bin da ehrlich, im Zweifel mach ich mehr für den Oberkörper

Ich teste gerade ein bisschen wie man das (geringe) Volumen etwas Anhöhen kann über Partials und RPS. So verliert man kaum Zeit und bekommt ggf. trotzdem 5 -10 qualitative (effektive) Wdh mehr rein. Mal an sowas gedacht? DoggCrap klappt ja auch nicht ohne Grund.

Samstag Push
Bank
102,5kg 7x 7x
Engbank
90kg 5x (Test)
Bank
90kg 6x

Seitheben Bank
10kg 30x
16kg 17x + Partials DS 10kg
16kg 12x + Partials
14kg 12x + Partials

Skull Crusher Bank langsame Negative
10kg 20x
16kg 10x
14kg 10x

Überkopfstrecken kh lengthened Partials
10kg 12x
14kg 10x DS 10kg

Überkreuz trizepsstrecken
35 10x
Unilateral Kabel
35kg 8x

Kabel seitheben
6,25kg 12x

Fliegende Kabel
17,5kg 15x

HS Schräg lengthened Partials
30kg 15x

Seitheben Maschine lengthened Partials
1 Satz

Schulterdrücken lengthened Partials
1 Satz

Geiler Pump, aber Kraft einfach nicht mehr voll da.
Schon ne Zeit lang immer genau dann eigentlich Training beenden wenn man eben noch nicht kaputt ist
Also erschöpft und aufgepumpt, aber eben nicht durch.
Quasi puttin in the real Work und nicht nur auf psychen und zerstören wie Piccolo auch rät
Das ist für mich so Indikator ob man zu viel Volumen macht.
Ab und zu natürlich einfach abschießen