FitNotes Workout - Donnerstag 15th Februar 2024
Body Weight: 95.7 kgs
Total Volume: 8.225 Kg
Total Sets: 26
Total Reps: 181

** Rudern am Kabel V Griff **
- Total Volume: 3.035 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 51
- 30.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 7 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 9 reps
- 75.0 kgs x 8 reps

** Gym 80 Latzug Steckgewichte **
- Total Volume: 2.565 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 27
- 95.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 9 reps
- 95.0 kgs x 8 reps

** Latzug Statisch **
- Total Sets: 3
- 00:06
- 00:06
- 00:06

** Rear Delt Machine Fly **
- Total Volume: 980 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 28
- 35.0 kgs x 28 reps

** Cable Curl **
- Total Volume: 1.125 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 25
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 7 reps

** Seated Machine Curl **
- Total Volume: 400 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 20
- 20.0 kgs x 20 reps [PR]

** Maschinencurl Statisch **
- Total Sets: 3
- 00:06
- 00:06
- 00:06

** KH Unterarmcurls Sitzend Aufgriff **
- Total Volume: 120 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 30
- 4.0 kgs x 5 reps
- 4.0 kgs x 5 reps
- 4.0 kgs x 5 reps
- 4.0 kgs x 5 reps
- 4.0 kgs x 5 reps
- 4.0 kgs x 5 reps

Dauer: 34min

Hätte fast nach dem ersten Satz abgebrochen weil ich so ultra genervt bin

FitNotes Workout - Freitag 16th Februar 2024
Body Weight: 95.7 kgs
Total Volume: 6.070 Kg
Total Sets: 27
Total Reps: 199

** Lu Seitheben **
- Total Volume: 240 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 42
- 5.0 kgs x 12 reps [PR]
- 10.0 kgs x 6 reps [PR]
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps

** Seitheben am Kabel **
- Total Volume: 180 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 18
- 10.0 kgs x 18 reps [PR]

** Seitheben Maschine Statisch **
- Total Sets: 3
- 00:06
- 00:06
- 00:06

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 2.930 Kg
- Total Sets: 8
- Total Reps: 60
- 20.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 13 reps

** Seated Machine Fly **
- Total Volume: 875 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 25
- 35.0 kgs x 25 reps [PR]

** Brustpresse statisch **
- Total Sets: 3
- 00:06
- 00:06
- 00:06

** Trizepsmaschine **
- Total Volume: 1.845 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 54
- 40.0 kgs x 12 reps [PR]
- 40.0 kgs x 11 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 21 reps

** Trizeps Maschine Statisch **
- Total Sets: 3
- 00:06
- 00:06
- 00:06

Dauer: 41min

Hätte mich fast davor gedrückt.
Wahnsinn wie viel Kraft mich das Seitheben beim Banken kostet. Die 90 waren schwer.

Hab die Lu Raises vorhin auch mal mit 5kg als WarmUp probiert.
Eigentlich nicht verkehrt.
Ziehen mir gut in den unteren Trapez.

Wie fandest du es?

Schultern brennen, so wurde ja früher Seitheben nur ausgeführt, fand ich ganz gut.
Laut lu ist die Idee dahinter, dass sie die Endposition beim Reißen stabilisieren.

Training fällt erst einmal aus. Hoffentlich dann wieder morgen oder Mittwoch.

Hast du schon mal eine PRP Therapie für deine Knie in Betracht gezogen?
Man macht 1x wöchentlich für 2-3 Wochen eine Injektion, es kostet rund 150€-180€ pro Schuss und Besserung ist nach ein paar Wochen feststellbar.

Liegt bei meinem Orthopäden als Werbung aus.

Ist auf jeden Fall erschwinglicher geworden als noch vor ein paar Jahren meine ich.

Nein.
Ich glaube mein Bruder hat sowas mal gemacht und hat nicht viel geholfen.

Müsste ja erst einmal den Arthrosegrad feststellen.

FitNotes Workout - Donnerstag 22nd Februar 2024
Body Weight: 95.7 kgs
Total Volume: 8.260 Kg
Total Sets: 26
Total Reps: 186

** Rudern am Kabel V Griff **
- Total Volume: 2.810 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 48
- 30.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 7 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 8 reps

** Gym 80 Latzug Steckgewichte **
- Total Volume: 2.850 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 95.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 10 reps

** Latzug Statisch **
- Total Sets: 3
- 00:06
- 00:06
- 00:06

** Gym80 Überzugmaschine **
- Total Volume: 1.350 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 30
- 45.0 kgs x 30 reps [PR]

** einarmige Kabelcurls **
- Total Volume: 700 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 28
- 25.0 kgs x 10 reps [PR]
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 8 reps

** Seated Machine Curl **
- Total Volume: 400 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 20
- 20.0 kgs x 20 reps

** Maschinencurl Statisch **
- Total Sets: 3
- 00:06
- 00:06
- 00:06

** KH Unterarmcurls Sitzend Aufgriff **
- Total Volume: 150 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 30
- 5.0 kgs x 5 reps [PR]
- 5.0 kgs x 5 reps
- 5.0 kgs x 5 reps
- 5.0 kgs x 5 reps
- 5.0 kgs x 5 reps
- 5.0 kgs x 5 reps

Dauer: 40min

Heute mal ins Training gehumpelt.
Hatte meinen bis dato stärksten Gichtanfall. Soll heißen, die leichten Schmerzen, welche ich seit Wochen immer wieder habe, waren keine Überlastung von den 120-150k Schritten die Woche, sondern Vorboten.
Naja bin auch selbst Schuld, Phasen von übermäßiger Fresserei, gefolgt von Phasen von fast nichts sind halt sehr unclever. Hab in den letzten paar Wochen 6-7kg abgenommen und mich zwar von wenig purinhalter Nahrung ernährt aber dafür hochverarbeiteter Dreck, bestehend aus Fett und Industriezucker.
Jedenfalls klingt es gerade ab und ich kann wieder fast schmerzfrei auftreten, Fuß ist aber immer noch voll Wasser. War so extrem, dass ich zum ersten Mal Zuhause geblieben bin.
Ist auch nicht mehr im Großenzeh, was zwar viel schmerzhafter aber im Alltag leichter zu handhaben ist, sondern im Mittelfußgelenk, wodurch ein laufen fast unmöglich wird.
Stuhlgang vom Bett aus für 10m hat bestimmt 2min gedauert. Fahr die Woche auch noch mit dem Auto zur Arbeit.

Am Montag hab ich eine Vorsorgeuntersuchungen und falls die da Blut nehmen hoffe ich, dass meine Entzündungswerte nicht durch die Decke gehen.

Lass mal Molybdän mitchecken.

Hatte bis jetzt 2x Mittelfuß

In wie fern? Muss ich Mal googlen.

Aber was ich mir schon die ganze Zeit gedacht habe ist heute passiert. Kaum geht die Entzündung zurück verliere ich Wasser. Von gestern auf heute fast 2kg abgenommen.

FitNotes Workout - Freitag 23rd Februar 2024
Body Weight: 95.7 kgs
Total Volume: 6.064 Kg
Total Sets: 26
Total Reps: 199

** Lu Seitheben **
- Total Volume: 284 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 40
- 5.0 kgs x 12 reps
- 8.0 kgs x 10 reps [PR]
- 8.0 kgs x 10 reps
- 8.0 kgs x 8 reps

** Lateral Machine Raise **
- Total Volume: 250 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 25
- 10.0 kgs x 25 reps

** Seitheben Maschine Statisch **
- Total Sets: 3
- 00:06
- 00:06
- 00:06

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 2.770 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 54
- 20.0 kgs x 20 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 17 reps

** Seated Machine Fly **
- Total Volume: 875 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 25
- 35.0 kgs x 25 reps

** Brustpresse statisch **
- Total Sets: 3
- 00:06
- 00:06
- 00:06

** Trizepsmaschine **
- Total Volume: 1.885 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 55
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 21 reps

** Trizeps Maschine Statisch **
- Total Sets: 3
- 00:06
- 00:06
- 00:06

Dauer: 40min

EP für die nächsten Wochen ausgehend von dieser Kalkulation.

Brauch ich später noch.

Plan wird wohl so aussehen, sehr maschinenlastig nur Variation falls was besetzt ist :
2/1

Workout 1: Brust & Rücken

Vertikale Zugübung Rücken (Latzug) 5 x 12
Druckübung Brust (Schrägebrustpresse) 5 x 12
Horizontale Zugübung Rücken (Kabelrudern) 5 x 12
Druckübung Brust (Brustpresse steck) 5 x 12
Isolationsübung Brust (Butterfly) 4 x 12
Überzugvariante (Überzugmaschine) 4 x 12

Workout 2: Beine

Druckübung Quadriceps (Duale Beinpresse) 4 x 12
Kreuzhebvariante (Goodmornings oder RDL) 4 x 12
Druckübung Quadriceps (Beinpresse steck) 4 x 12
Hip Thrust-Variante (Hypersextensions) 4 x 12
Beinstrecker (sitzend) 3 x 12
Beinbeuger (liegend) 3 x 12
Wadenhebvariante (stehend) 4 x 12
Wadenhebvariante (sitzend) 4 x 12


Workout 3: Schultern & Arme

Druckübung Schulter (Überkopfdrücken LH) 5 x 12
Isolationsübung seitliche Schulter (Seithebenkabel) 4 x 12
Isolationsübung hintere Schulter (Maschine) 4 x 12
Schulterhebvariante (Frontbeugeshrugs) 4 x 12
Druckübung Trizeps (JM Press) 3 x 12
Isolationsübung Bizeps (Scottcurls) 3 x 12
Isolationsübung Trizeps (Katana) 2 x 12
Isolationsübung Bizeps (Hammercurls am Kabel) 2 x 12

Da bist du schon weiter als ich. Muss mir am WE mal Gedanken machen zur Übungsauswahl und Lebensmitteln / Gerichten.

Ist das Thomas SFA 3er Split?

Ordentliches Volumen wenn du alles entsprechend intensiv machst und dann noch Diät