Donnerstag

Woche 3 Tag 1

High Bar Squat paused

135kg x 8/8

130kg x 8

Bulgarian Split Squat

64kg x 10/9 (pro Bein)

Junge die BSS haben mich rausgeschossen.

Nach dem 2. Satz erstmal kurz auf den Boden gelegt


Comp Bench

107,5kg x 5/5/5

105kg x 5

High Row am Kabel Breiter griff

77,5kg x 13/11/10

Alternierend mit

Defizit Ring Liegestütz

BW +15kg x 11/10

Band Pull Aparts

Schwarzes Band x ca 80 Wiederholungen

Samstag

Woche 3 Tag 2

Kreuzheben

190kg x 5

180kg x 5/5

Kreuzheben pausiert

170kg x 4/4

Klimmzüge im PG

32kg x 5/5/5/5

30kg x 5

Alternierend mit

LH-Kraftdrücken

65kg x 5/5/5

62,5kg x 5

+ 2 Sätze Bizeps und Trizeps am Kabel

Montag

Woche 3 Tag 3

KH-Schrägbankdrücken

37,5er x 11/9/9

Alternierend mit

KH rudern auf der Schrägbank

37,5er x 13/12/12


KH-Schulterdrücken

27,5er x 10/10/8

Alternierend mit

Latzug Obergriff

60kg x 11/11/10


KH-Flys auf der Schrägbank

17,5er x 12/12/11

Alternierend mit

Facepulls im liegen

37,5kg x 15/14

35kg x 15


KH-Hammercurls

20er x 10/9/9

Alternierend mit

Pushdowns am Seil

30kg x 13/12

27,5kg x 13



Für euch mal zusammen geschnitten und mit abgefuckter Musik untermalt

Sorrow66 hat geschrieben: 14. Mai 2024, 21:24 Gibt bei dir der Nacken vor der Griffkraft auf? Krass.

Kenne das nur von Farmers mit hexbar und schlaufen, das ist irgendwann reiner Kampf ob der Nacken, odwr die Hände mehr weh tun

Moin,
naja habe auch Schlaufen genutzt dafür, sonst gehen auch eher die Hände auf. Aber 200m ziehen sich dann doch schon irgendwie, außerdem habe ich auch gerade wenig Belastung in die Richtung, also schweres Heben fällt gerade weg...oder bin einfach ein Lappen

So, ich logge mal noch ein paar Trainings / Aktivitäten nach, irgendwie aktuell nicht so richtig Bock auf loggen......


Mittwoch, 15.05.2024

Cardio Club

10 rounds for time:
20 calorie Echo Bike
10 Strict lying leg raises

19:15 min. / kurze Session, da nicht viel Zeit gehabt.
Freitag, 17.05.2024

Dad Bod

Max reps Push/Pull Session

3 sets:
Max reps seated DB Strict Press (2x22,5kg)
Max reps Strict Pull-ups (BW)

Rest 2-3 minutes between each set

3 sets:
Max reps Bench Press /w Swiss Bar (70kg)
Max reps Chest Supported DB Rows (2x27,5 kg)

Rest 2-3 minutes between each set

3 sets:
Max reps Close Grip Push-ups
Max reps Body Ring Rows

Rest 2-3 minutes between each set

3 sets:
Max reps Push Downs
Max reps DB Bicep Curls

3 sets:
Bulgarien Split Squats x 10/10 @BW
Deadlift w/ Kettlebell x 20 @36kg

Schöne Pump Session, hat Spaß gemacht, Wiederholungsbereich im Großen und ganzen von 8-15 Wdh.
Auch mal wieder als Reah Training leichtes UK Training getestet, währenddessen war alles gut, aber übers WE fühlten sich die Knie nicht so geil an.
Am Freitag ist endlich MRT Auswertung, mal schauen was da rauskommt.

Montag, 20.05.2024

Grüße,

Training von gerade eben.

Dienstag, 21.05.2024

Dad Strength

Bankdrücken pausiert
90 x 3
95 x 3
97,5 x 5
90 x 3



Cardio Club

Every 5 minutes x 5 rounds:
60 cal Echo Bike statt 800m Laufen

~3 min Belastung pro Runde

Starkes Drücken @#schmidtamlimit

Guter Effort und schöne Technik. War das ein pr?


Bei mir gab es heute die letzte Einheit der 3. Woche und damit ein verfrühtes Blockende da wir morgen für 5 Tage in den Urlaub fahren.

Werde die 5 Tage als ordentlichen Zwangsdeload nutzen und nur etwas an Ringen trainieren und vermutlich einmal laufen gehen.

Ab nächster Woche möchte ich einen 4 Wöchigen Minicut durchziehen, und dann am 21. Juni zu meinem 30. Geburtstag hoffentlich in einer für meine Verhältnisse guten Form dastehen.

Bei mir ist ja eher dauerhafter minimaler Überschuss oder Erhalt die Devise.


Was denkt ihr ist das höchste Defizit welches noch Sinnvoll ist ohne Muskeln oder Leistung einzubüßen?

Erhalt sollte mit ca. 89kg um die 3000 Kalorien sein.

Würde mal mit so 2300-2400 ins Rennen gehen um in der Zeit 2kg Fett abzuwerfen, dann müsste zumindest der Rumpfumfang etwas gesunken sein

Dienstag

Woche 3 Tag 4

Kniebeugen SSB Tempo 3/1/1/0

120kg x 5/5/6

105kg x 8/8

Hatte keine Lust umzubauen und werde im Deload für die Beine nur lunges machen, daher statt den 2 Sätzen Reverse Lunges heute 2 zusätzliche Kniebeugesätze gemacht da ich die heute gut gefühlt habe.



Legcurls am Kabel einbeinig

37,5kg x 16/13

35kg x 17


Stiff Leg Deadlift vom 9cm Block

170kg x 6/6

160kg x 6



Suitcase Deadlift mit der LH

60kg x 7 pro Seite

Sidebends mit Kettlebell

34kg x 20/18 pro Seite

Beinheben auf der Bank

Bw x 15/12

Sorrow66 hat geschrieben: 21. Mai 2024, 19:06 Starkes Drücken @#schmidtamlimit

Guter Effort und schöne Technik. War das ein pr?


Bei mir gab es heute die letzte Einheit der 3. Woche und damit ein verfrühtes Blockende da wir morgen für 5 Tage in den Urlaub fahren.

Werde die 5 Tage als ordentlichen Zwangsdeload nutzen und nur etwas an Ringen trainieren und vermutlich einmal laufen gehen.

Ab nächster Woche möchte ich einen 4 Wöchigen Minicut durchziehen, und dann am 21. Juni zu meinem 30. Geburtstag hoffentlich in einer für meine Verhältnisse guten Form dastehen.

Bei mir ist ja eher dauerhafter minimaler Überschuss oder Erhalt die Devise.


Was denkt ihr ist das höchste Defizit welches noch Sinnvoll ist ohne Muskeln oder Leistung einzubüßen?

Erhalt sollte mit ca. 89kg um die 3000 Kalorien sein.

Würde mal mit so 2300-2400 ins Rennen gehen um in der Zeit 2kg Fett abzuwerfen, dann müsste zumindest der Rumpfumfang etwas gesunken sein

Moin und danke dir.
Ob es ein PR ist kann ich nicht genau sagen, aber ich bewege mich sicherlich damit in einem "PR-Bereich"
Bin auf jeden Fall froh das meine Schulter aktuell ganz gut mitspielt und ich wenigstens hier ein bissl progressiv trainieren kann.

Zu deiner Frage, je kürzer der Zeitraum, desto höher das Defizit. Ich denke das klingt ganz vernünftig.
Längerfristig würde ich wahrscheinlich so mit 300-500cal starten, bei einem kürzeren Zeitraum im Bereich von 500-1000cal, ist sicherlich auch Typabhängig, von daher sind deine 2300-2400 cal ja schon in dem Bereich...das sollte funzen.

Mache weniger im Urlaub als ich vorhatte aufgrund des Wetters und fehlender Motivation, aber ist okay für den Deload

Heute gabs ein kurzes Workout

4 Sätze Ringklimmzüge(nah ans MV) mit 3 Sätzen Seilspringen dazwischen

3 Sätze Archer Pushups pro Seite alternierend mit 3 Sätzen Ringrows zur Brust

3 Sätze unilaterales Überkopfdrücken mit 2 Gummibändern.

Das wars schon.

Beine spare ich mir, laufe hier 5-10 mal am Tag in den 4. Stock + weitere Aktivitäten, das muss reichen.

Beinmuskelkater aus der letzten Einhwit begleitete mich auch noch recht lange, da muss ich im Deload jetzt nicht noch auf Krampf was abreißen.

Heute erstes Training des Blocks und erster Diättag.

Montag

Woche 1 Tag 1

Kniebeugen Highbar paused

130kg x 8/8/8

Bulgarian Split Squat

64kg x 9/9 pro Bein

Comp Bench

105kg x 5/5/5/5

Highrow am Kabel Breit

80kg x 11/10/9

Alternierend mit

Ring Liegestütz im Defizit

Bw +15kg x 12/10

Band Pull Aparts

Schwarzes Band x 34/30/23

Mittwoch war keine Zeit für Training.

Daher das Training auf Dienstag vorgeschoben.
Da am Dienstag jedoch Kreuzheben nicht möglich gewesen wäre die Einheiten 2 und 3 etwas durchgemixt.


Dienstag

Woche 1 Tag 2

Klimmzüge Parallelgriff

34kg x 5/5/5

30kg x 5

Alternierend mit

LH-Kraftdrücken

65kg x 5/5

62,5kg x 5

Nackendrücken sitzend

45kg x 9

42,5kg x 11/11

Alternierend mit

Latzug Obergriff

80kg x 11/10/10

+ Arme


Donnerstag

Woche 1 Tag 3

Kreuzheben

190kg x 5

185kg x 5

Kreuzheben pausiert am Schienbein

175kg x 4/4/4

Kurzhantel Schrägbankdrücken

37,5er x 11/10/8

Alternierend mit

KH-Schrägbankrudern

37,5er x 13/12/12

KH-Fliegende auf der Schrägbank

17,5er x 13/12/12

Alternierend mit

Facepulls liegend

37,5kg x 15/14/12

+ Arme

Heute das erste Mal seit ich mit wieder mit Laufen begonnen hab die 5km abgespult.

Da es hier leider gerade Tagelang durch regnet komplett im Regen gelaufen.

Am Ende der 5km zum Glück am Vereinsheim vorbei gekommen zum unterstellen, da hat es nämlich so richtig losgelegt.

Alles in allem trotz der Umstände ein super Lauf, wenn auch eklig nass.

Die ersten 2 km etwas "überpaced" daher im 3. Tempo rausgenommen.

Hier noch Bilder vom Ende des Laufs und dem Essen danach

Passendes Wohlfühlessen nach dem feuchten Lauf

Waldo hat geschrieben: 1. Jun 2024, 07:41 Passendes Wohlfühlessen nach dem feuchten Lauf

Yesss.

Mittags 900 gramm Braten aus dem Tiefkühler geholt und das Essen vor dem Laufen gekocht

Sonntag

Woche 1 Tag 4

Kniebeugen mit SSB Tempo 3/1/1/0

125kg x 5 / 4 / 4



Reverse Lunge Front foot elevated

65kg x 28 / 24

Beinbeuger Sitzend am Kabel einbeinig

37,5kg x 16/14/12 pro Bein

Stiff Leg Deadlift vom Block

170kg x 6

160kg x 6/6

Knieheben im liegen(unterer rücken in der Luft)

Bw x 16/12

KB Sidebends

44kg x 13/12 pro Seite