3 Brust, Trizeps

Schrägbankdrücken (Smith Machine)
Set 1: 44 kg x 10
Set 2: 44 kg x 5 [Drop]
Set 3: 44 kg x 4 [Drop]
Set 4: 44 kg x 10
Set 5: 44 kg x 4 [Drop]
Set 6: 44 kg x 4 [Drop]
Set 7: 44 kg x 10
Set 8: 44 kg x 4 [Drop]
Set 9: 44 kg x 3 [Drop]
Set 10: 44 kg x 10
Set 11: 44 kg x 2 [Drop]
Set 12: 44 kg x 2 [Drop]

Brustpresse Hammer Strength
Set 1: 27.5 kg x 12
Set 2: 27.5 kg x 11
Set 3: 27.5 kg x 12
Set 4: 27.5 kg x 10
Set 5: 17.5 kg x 5 [Drop]
Set 6: 15 kg x 5 [Drop]

Fliegende auf der Schrägbank (Kurzhantel)
Set 1: 10 kg x 12
Set 2: 10 kg x 12
Set 3: 10 kg x 11
Set 4: 10 kg x 10
Set 5: 8 kg x 8 [Drop]
Set 6: 7 kg x 7 [Drop]

Brust Dip (Gewichtet)
"2x25"
Set 1: 5 kg x 14
Set 2: 5 kg x 9 [Drop]
Set 3: 5 kg x 2 [Drop]
Set 4: 5 kg x 12
Set 5: 5 kg x 6 [Drop]
Set 6: 5 kg x 6
Set 7: 5 kg x 1

french press sz
Set 1: 25 kg x 12
Set 2: 25 kg x 12
Set 3: 25 kg x 12
Set 4: 25 kg x 12
Set 5: 20 kg x 10 [Drop]
Set 6: 15 kg x 8 [Drop]

4 Rückendichte, Nacken

Seated Cable Row - V Grip (Cable)
Set 1: 55 kg x 10
Set 2: 55 kg x 10
Set 3: 55 kg x 10
Set 4: 55 kg x 9
Set 5: 47.5 kg x 5 [Drop]
Set 6: 42.5 kg x 5 [Drop]

T-Bar Rudern
Set 1: 60 kg x 12
Set 2: 60 kg x 5 [Drop]
Set 3: 60 kg x 3 [Drop]
Set 4: 60 kg x 12
Set 5: 60 kg x 4 [Drop]
Set 6: 60 kg x 3 [Drop]
Set 7: 60 kg x 11
Set 8: 60 kg x 3 [Drop]
Set 9: 60 kg x 2 [Drop]
Set 10: 60 kg x 11
Set 11: 60 kg x 3 [Drop]
Set 12: 60 kg x 2 [Drop]

Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 70 kg x 12
Set 2: 70 kg x 12
Set 3: 70 kg x 12
Set 4: 70 kg x 12
Set 5: 70 kg x 10
Set 6: 70 kg x 9

Schulterheben (Kurzhantel)
Set 1: 35 kg x 10
Set 2: 32.5 kg x 12
Set 3: 32.5 kg x 12
Set 4: 32.5 kg x 11
Set 5: 27.5 kg x 8 [Drop]
Set 6: 22.5 kg x 7 [Drop]

5 Schultern, Waden

Schulterdrücken (Smith Machine)
Set 1: 36.5 kg x 10
Set 2: 36.5 kg x 6 [Drop]
Set 3: 36.5 kg x 5 [Drop]
Set 4: 36.5 kg x 10
Set 5: 36.5 kg x 6 [Drop]
Set 6: 36.5 kg x 4 [Drop]
Set 7: 36.5 kg x 10
Set 8: 36.5 kg x 4 [Drop]
Set 9: 36.5 kg x 3 [Drop]
Set 10: 36.5 kg x 10
Set 11: 36.5 kg x 3 [Drop]
Set 12: 36.5 kg x 2 [Drop]

Seitheben (Kurzhantel)
Set 1: 8 kg x 12
Set 2: 8 kg x 12
Set 3: 8 kg x 12
Set 4: 8 kg x 11

vorgebeugtes Seitheben
Set 1: 6 kg x 12
Set 2: 6 kg x 12
Set 3: 6 kg x 12
Set 4: 6 kg x 10

Wadenheben sitzend
Set 1: 37.5 kg x 8
Set 2: 37.5 kg x 5 [Drop]
Set 3: 37.5 kg x 4 [Drop]
Set 4: 37.5 kg x 8
Set 5: 37.5 kg x 4 [Drop]
Set 6: 37.5 kg x 4 [Drop]
Set 7: 37.5 kg x 8
Set 8: 37.5 kg x 4 [Drop]
Set 9: 37.5 kg x 3 [Drop]

Einbeiniges Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 15 kg x 25
Set 2: 15 kg x 20
Set 3: 10 kg x 25
Set 4: 7.5 kg x 5 [Drop]
Set 5: 5 kg x 6 [Drop]

1 Rückenbreite, Bizeps

Überzüge Lat
Set 1: 16.88 kg x 15
Set 2: 16.88 kg x 15
Set 3: 16.88 kg x 15
Set 4: 16.88 kg x 15

Klimmzug weiter Griff
Set 1: 5 reps
Set 2: 5 reps
Set 3: 5 reps
Set 4: 5 reps
Set 5: 5 reps
Set 6: 4 reps
Set 7: 4 reps
Set 8: 4 reps
Set 9: 3 reps
Set 10: 3 reps

Latziehen umgekehrter Griff (Kabel)
Set 1: 55 kg x 12
Set 2: 55 kg x 12
Set 3: 55 kg x 12
Set 4: 55 kg x 11
Set 5: 50 kg x 7 [Drop]
Set 6: 45 kg x 5 [Drop]

Bizepscurl (Langhantel)
Set 1: 30 kg x 10
Set 2: 30 kg x 9
Set 3: 30 kg x 8
Set 4: 30 kg x 7
Set 5: 25 kg x 5 [Drop]
Set 6: 20 kg x 4 [Drop]

Konzentrationscurl
Set 1: 9 kg x 12
Set 2: 9 kg x 12
Set 3: 9 kg x 11
Set 4: 9 kg x 11
Set 5: 7 kg x 7 [Drop]
Set 6: 6 kg x 8 [Drop]

2 Beine

Beinbeugen sitzend
Set 1: 45 kg x 10
Set 2: 45 kg x 10
Set 3: 45 kg x 10
Set 4: 45 kg x 10

Squat (Langhantel)
Set 1: 47.5 kg x 10
Set 2: 47.5 kg x 4 [Drop]
Set 3: 47.5 kg x 4 [Drop]
Set 4: 47.5 kg x 10
Set 5: 47.5 kg x 4 [Drop]
Set 6: 47.5 kg x 3 [Drop]
Set 7: 47.5 kg x 10
Set 8: 47.5 kg x 3 [Drop]
Set 9: 47.5 kg x 3 [Drop]
Set 10: 47.5 kg x 10
Set 11: 47.5 kg x 2 [Drop]
Set 12: 47.5 kg x 2 [Drop]

Beinstrecker Unilateral
Set 1: 25 kg x 10
Set 2: 25 kg x 9
Set 3: 25 kg x 8
Set 4: 25 kg x 7
Set 5: 25 kg x 6
Set 6: 25 kg x 5

Beinpresse sitzend
Set 1: 60 kg x 18
Set 2: 60 kg x 18

Lunge (Kurzhantel)
Set 1: 8 kg x 15
Set 2: 8 kg x 15
Set 3: 8 kg x 15
Set 4: 8 kg x 15
Set 5: 8 kg x 15

Hey, wie läuft es denn bei Dir so? Lange nicht mehr bei Dir reingeschaut. Falls Du Dich nicht mehr erinnerst, Du hast mal zeitweise nach einem Bank Spezialisierungsplan nach Mir trainiert
WIe läuft das Training und der Fortschritt bezüglich Körpergewichtszunahme/Muskelaufbau?
Ist bei Dir das Ziel nach wie vor Aufbau, oder pendelst Du quasi immer mal zwischen Aufbau und Cut?

Guut hat geschrieben: 13. Jan 2026, 07:39 Hey, wie läuft es denn bei Dir so? Lange nicht mehr bei Dir reingeschaut. Falls Du Dich nicht mehr erinnerst, Du hast mal zeitweise nach einem Bank Spezialisierungsplan nach Mir trainiert
WIe läuft das Training und der Fortschritt bezüglich Körpergewichtszunahme/Muskelaufbau?
Ist bei Dir das Ziel nach wie vor Aufbau, oder pendelst Du quasi immer mal zwischen Aufbau und Cut?

Hey, klar erinnere ich mich noch läuft echt gut. Ziel ist nach wie vor der Muskelaufbau. Bin derzeit auch so "schwer" wie nie, aber da ist noch Luft nach oben. Die Kalorien wurden jetzt nochmal erhöht. Mal schauen, ob es dann weiter hoch geht. Hatte jetzt die letzten Wochen um knapp 67kg gependelt ei 167 cm Körpergröße. Wie läuft es bei dir?

3 Brust, Trizeps

Schrägbankdrücken (Smith Machine)
Set 1: 46.5 kg x 10
Set 2: 46.5 kg x 4 [Drop]
Set 3: 46.5 kg x 3 [Drop]
Set 4: 46.5 kg x 10
Set 5: 46.5 kg x 3 [Drop]
Set 6: 46.5 kg x 3 [Drop]
Set 7: 46.5 kg x 8
Set 8: 46.5 kg x 2 [Drop]
Set 9: 46.5 kg x 2 [Drop]
Set 10: 46.5 kg x 7
Set 11: 46.5 kg x 2 [Drop]
Set 12: 46.5 kg x 2 [Drop]

Bankdrücken (Smith Machine) - hier gewechselt, da keine Steigerung bei der chestpress von Hammer strength
Set 1: 49 kg x 12
Set 2: 53.5 kg x 12
Set 3: 53.5 kg x 9
Set 4: 53.5 kg x 7
Set 5: 49 kg x 4 [Drop]
Set 6: 44 kg x 4 [Drop]

Fliegende auf der Schrägbank (Kurzhantel)
Set 1: 10 kg x 12
Set 2: 10 kg x 12
Set 3: 10 kg x 12
Set 4: 10 kg x 12
Set 5: 8 kg x 10 [Drop]
Set 6: 7 kg x 8 [Drop]

Brust Dip (Gewichtet)
Set 1: 5 kg x 18
Set 2: 5 kg x 7 [Drop]
Set 3: 5 kg x 13
Set 4: 5 kg x 7 [Drop]
Set 5: 5 kg x 5 [Drop]

french press sz
Set 1: 27.5 kg x 12
Set 2: 27.5 kg x 10
Set 3: 27.5 kg x 9
Set 4: 9 kg x 8
Set 5: 22.5 kg x 7 [Drop]
Set 6: 20 kg x 7 [Drop]

Béla hat geschrieben: 15. Jan 2026, 06:07 Hey, klar erinnere ich mich noch läuft echt gut. Ziel ist nach wie vor der Muskelaufbau. Bin derzeit auch so "schwer" wie nie, aber da ist noch Luft nach oben. Die Kalorien wurden jetzt nochmal erhöht. Mal schauen, ob es dann weiter hoch geht. Hatte jetzt die letzten Wochen um knapp 67kg gependelt ei 167 cm Körpergröße. Wie läuft es bei dir?

Freut Mich zu hören das bei Dir soweit alles nach Plan verläuft
Was war dein Ausgangsgewicht, 60Kg?
Gibt es auch neue Schnappschüsse von der aktuellen Form?

Bei Mir lief es bis vor der Weihnachtszeit ziemlich gut. Die Urlaubstage haben Mir nicht gut getan. Da schaffe Ich es immer nicht genügend über den Tag zu essen und zu trinken, und habe generell viel Stress (mit drei kleinen Kindern zuhause nur logisch...). Da habe Ich Mich dann auch an der linken Schulter wieder verletzt (war denke Ich nie 100% weg, und ist jetzt wieder etwas mehr da).
Abgesehen davon fokusiere Ich Mich wieder mehr auf "Kraft" als auf "Muskelaufbau"; Wobei Muskelaufbau erfreulicherweise als Nebeneffekt dennoch stattfindet

Guut hat geschrieben: 15. Jan 2026, 07:59
Freut Mich zu hören das bei Dir soweit alles nach Plan verläuft
Was war dein Ausgangsgewicht, 60Kg?
Gibt es auch neue Schnappschüsse von der aktuellen Form?

Bei Mir lief es bis vor der Weihnachtszeit ziemlich gut. Die Urlaubstage haben Mir nicht gut getan. Da schaffe Ich es immer nicht genügend über den Tag zu essen und zu trinken, und habe generell viel Stress (mit drei kleinen Kindern zuhause nur logisch...). Da habe Ich Mich dann auch an der linken Schulter wieder verletzt (war denke Ich nie 100% weg, und ist jetzt wieder etwas mehr da).
Abgesehen davon fokusiere Ich Mich wieder mehr auf "Kraft" als auf "Muskelaufbau"; Wobei Muskelaufbau erfreulicherweise als Nebeneffekt dennoch stattfindet

Bin auch echt froh über die Entwicklung
Nach der letzten SFA war ich bei was um die 59 kg. Im August, wo ich dann in den Aufbau bin, bin ich mit 63 kg gestartet.
Gibt n Spiegelselfie vom Training

Das ging mir mit dem Essen über die Feiertage auch so. Wo andere zunehmen, nehm ich ab bzw. bleib gleich. Dieses Jahr waren auch meine Frau und die Kids krank.

Hast du da ein Training jetzt schulterfreundlich angepasst?

4 Rückendichte, Nacken

Seated Cable Row - V Grip (Cable)
Set 1: 55 kg x 10
Set 2: 55 kg x 10
Set 3: 55 kg x 10
Set 4: 55 kg x 10
Set 5: 47.5 kg x 7 [Drop]
Set 6: 42.5 kg x 6 [Drop]

T-Bar Rudern
Set 1: 60 kg x 12
Set 2: 60 kg x 6 [Drop]
Set 3: 60 kg x 5 [Drop]
Set 4: 60 kg x 12
Set 5: 60 kg x 5 [Drop]
Set 6: 60 kg x 3 [Drop]
Set 7: 60 kg x 12
Set 8: 60 kg x 4 [Drop]
Set 9: 60 kg x 3 [Drop]
Set 10: 60 kg x 12
Set 11: 60 kg x 3 [Drop]
Set 12: 60 kg x 2 [Drop]

Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 70 kg x 12
Set 2: 70 kg x 12
Set 3: 70 kg x 12
Set 4: 70 kg x 12
Set 5: 70 kg x 10
Set 6: 70 kg x 9

Schulterheben (Kurzhantel)
Set 1: 35 kg x 11
Set 2: 32.5 kg x 12
Set 3: 32.5 kg x 12
Set 4: 32.5 kg x 11
Set 5: 27.5 kg x 8 [Drop]
Set 6: 22.5 kg x 7 [Drop]

Mein Training mach ich unverändert weiter. Aber für 2 Wochen sowas habe Ich nur eher leicht trainiert und mit mehr Wdh. für mehr Durchblutung.
Das alleine hat schon gereicht, dass es jetzt wieder besser ist.
Wie mit allen meinen Wehwechen werden die schlimmer wenn ich a) die Stellen gar nicht mehr trainiere, und b) aber auch wenn Ich dauerhaft nur noch sehr leicht trainiere. Bei Mir sind es ja meist die Sehnen die entzünden, und danach bauen die ab, wenn man denen keine Wachstumsreize gibt und das geht halt nur mit relativ hohem Gewicht.

Nicht schlecht dein Schnapper. Würde sagen da hat sich doch ordentlich was getan zum letzten Bild das Ich von Dir gesehen hab. Schulter-Arm Übergang kommt gut

Guut hat geschrieben: 16. Jan 2026, 12:50 Mein Training mach ich unverändert weiter. Aber für 2 Wochen sowas habe Ich nur eher leicht trainiert und mit mehr Wdh. für mehr Durchblutung.
Das alleine hat schon gereicht, dass es jetzt wieder besser ist.
Wie mit allen meinen Wehwechen werden die schlimmer wenn ich a) die Stellen gar nicht mehr trainiere, und b) aber auch wenn Ich dauerhaft nur noch sehr leicht trainiere. Bei Mir sind es ja meist die Sehnen die entzünden, und danach bauen die ab, wenn man denen keine Wachstumsreize gibt und das geht halt nur mit relativ hohem Gewicht.

Nicht schlecht dein Schnapper. Würde sagen da hat sich doch ordentlich was getan zum letzten Bild das Ich von Dir gesehen hab. Schulter-Arm Übergang kommt gut

Machst du Physio und co noch dazu?

Danke dir! Ja, find auch, dass sich gut was getan hat. Hab neulich erst n Kompliment von meiner Frau bekommen für die Schultern

Hab in den letzten 10+ Jahren ziemlich viel an Physio & Co. hinter Mir. Das aller Meiste davon leider für umsonst...
Vielleicht liegt es ja auch an Mir und Ich bleibe nie lange genug bei einer Behandlung/Dehnung/Übung etc.

Manuelle Faszientherapie war das einzige wo bei Mir wirklich merklich einen Unterschied gemacht hat. Da hatte Ich mal einen der das Privat gemacht hat.
Das war das schmerzhafteste an Therapie was Ich jemals über Mich ergehen lassen habe Aber es hat zum Gegenteil aller Anderen Behandlunsformen wenigstens irgendwas gebracht und das länger als nur 30 Minuten nach Behandlung...

Leider findet man da kaum jemand. Das war selber ein ziemlicher Brocken. Cross Fitter, locker so 90Kg schwer. Und selbst für Ihn war es sehr anstrengend. Er ist halt mit seinen Händen immer wieder mit voller Kraft rein in die Faszien und ist langsam(!) entlangefahren. Das immer wieder.
Er meinte er selbst kann von solchen Terminen auch nur ein paar pro Tag machen und nicht mehr.
Wenn man da in eine Praxis geht wo Leute arbeiten die weniger Kraft haben als wie Er, und dann auch noch einen 8-9 Stunden Tag, da ist eigentlich klar das dass nicht geht. Habe keinen gefunden der das so wie er gemacht hat.
Und die Anderen die sowas anbieten wo Ich gewesen bin, dass war lachhaft dagegen.

Ja das kontinuierlich dran bleiben ist so ne Sache. Geht mir bei Physioübungen auch so. Mittlerweile bin ich durch das Coaching beständig im Training.

Hab auch ewig gesucht, bis ich meinen Physio/Osteo gefunden hab. Der ist zwar kein krasser Brocken, aber hat ordentlich Kraft.

Hab zu Xmas das Buch über Triggerpunkttherapie von Simon Niel Asher bekommen. Da geht's auch im Selbsthilfe..vllt ist das mal n Blick wert für dich.

5 Schultern, Waden

Schulterdrücken (Smith Machine)
Set 1: 39 kg x 10
Set 2: 39 kg x 5 [Drop]
Set 3: 39 kg x 4 [Drop]
Set 4: 39 kg x 8
Set 5: 39 kg x 3 [Drop]
Set 6: 39 kg x 3 [Drop]
Set 7: 39 kg x 7
Set 8: 39 kg x 2 [Drop]
Set 9: 39 kg x 1 [Drop]
Set 10: 36.5 kg x 8
Set 11: 36.5 kg x 3 [Drop]
Set 12: 36.5 kg x 2 [Drop]

Seitheben (Kurzhantel)
Set 1: 9 kg x 12
Set 2: 9 kg x 11

vorgebeugtes Seitheben
Set 1: 7 kg x 11
Set 2: 7 kg x 10

Seitheben (Kabel)
Set 1: 5 kg x 12
Set 2: 5 kg x 11

Vorgebeugtes Seitheben Kabel
Set 1: 2.5 kg x 12
Set 2: 2.5 kg x 11

Wadenheben sitzend
Set 1: 40 kg x 8
Set 2: 40 kg x 5 [Drop]
Set 3: 40 kg x 4 [Drop]
Set 4: 40 kg x 8
Set 5: 40 kg x 5 [Drop]
Set 6: 40 kg x 4 [Drop]
Set 7: 40 kg x 8
Set 8: 40 kg x 5 [Drop]
Set 9: 40 kg x 4 [Drop]

Einbeiniges Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 15 kg x 25
Set 2: 15 kg x 25
Set 3: 15 kg x 22
Set 4: 7.5 kg x 4 [Drop]
Set 5: 5 kg x 5 [Drop]

1 Rückenbreite, Bizeps

Überzüge Lat
Set 1: 17.5 kg x 15
Set 2: 17.5 kg x 15
Set 3: 17.5 kg x 12
Set 4: 17.5 kg x 12

Latzug (Kabel)
Set 1: 61.25 kg x 10
Set 2: 61.25 kg x 9
Set 3: 60 kg x 8
Set 4: 60 kg x 8

Iso-Laterales Rudern von oben
Set 1: 32.5 kg x 12
Set 2: 32.5 kg x 12
Set 3: 32.5 kg x 10
Set 4: 32.5 kg x 8
Set 5: 25 kg x 7 [Drop]
Set 6: 20 kg x 6 [Drop]

Bizepscurl (Langhantel)
Set 1: 30 kg x 10
Set 2: 30 kg x 10
Set 3: 30 kg x 8
Set 4: 30 kg x 8
Set 5: 25 kg x 7 [Drop]
Set 6: 20 kg x 6 [Drop]

Konzentrationscurl
Set 1: 9 kg x 12
Set 2: 9 kg x 12
Set 3: 9 kg x 12
Set 4: 9 kg x 12
Set 5: 7 kg x 6 [Drop]
Set 6: 6 kg x 5 [Drop]