Höfer hat geschrieben: 11. Jun 2024, 16:16 Das klingt für mich plausibel. Was Prävention angeht, liegt dies meist an dem was die Sportlerin und Sportler machen oder auch nicht machen und nicht am Plan, soweit meine eigene Erfahrung und die aus dem Umfeld.
Denn wenn ich hier im Forum so schaue sind Verletzungen, Reizungen und co zum Glück selten im Ausdauersport, Kontaktsport usw. kann dir jede und jeder erstmal 1std erzählen was er in der letzten Woche alles hatte

Ja stimmt, entweder Stretching oder Krafttraining fällt bei vielen gerne mal unter den Tisch.
Ich hoffe halt, dass der Gewichtsverlust etwas nützt. -1kg pro Monat geht bis jetzt ganz gut, dh 77kg bis zum Marathon. Schneller will ich eigentlich nicht Gewicht verlieren, langsamer finde ich besser und man merkt es nicht so negativ beim Sport. Und man hungert auch weniger.

Kontaktsport - da spreche ich auch aus Erfahrung.
Musste nicht lange Rugby spielen für mein Patellaspitzensyndrom. Das war echt mies.

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So, 2 Tage in Folge GK geht schon. Einfach mal ausnutzen, dass ich derzeit mehr Zeit habe als sonst, da geht jeden Tag Sport. Ab Juli fängt der Grind bei der Arbeit wieder an.
Habe angefangen ein bisschen mit Klimmzügen auf Zeit zu spielen. Mal sehen, welche Minimalzeit ich für 100 Klimmzüge schaffe.


GK B - Mittwoch, 12. Juni 2024

Body Weight: 82.1 kg

(One set chin ups per minute - 50 reps in 10min)

Barbell Stiff-Legged Deadlift
- 70.0 kg x 5
- 95.0 kg x 5
- 117.5 kg x 3
- 132.5 kg x 4
- 132.5 kg x 4
- 132.5 kg x 6

Dumbbell Seated Press
- 16.0 kg x 10
- 22.0 kg x 5
- 26.0 kg x 3
- 30.0 kg x 4
- 30.0 kg x 4
- 30.0 kg x 8

Chin up (Narrow Neutral Grip)
- 0 kg x 5
- 0 kg x 5
- 0 kg x 5
- 0 kg x 5
- 0 kg x 5
- 0 kg x 5
- 0 kg x 5
- 0 kg x 5
- 0 kg x 5
- 0 kg x 5

Man sagt 1kg bringt ~2min auf den Marathon.

Kannst zur Motivation das Buch von Goggings lesen, der hatte mal den Weltrekord über 24std max Klimmzüge, dass Bild von seiner Hand hat sich in mein Hirn eingebrannt.

Höfer hat geschrieben: 12. Jun 2024, 13:57 Man sagt 1kg bringt ~2min auf den Marathon.

Kannst zur Motivation das Buch von Goggings lesen, der hatte mal den Weltrekord über 24std max Klimmzüge, dass Bild von seiner Hand hat sich in mein Hirn eingebrannt.

Noch viel mehr als die Geschwindigkeit interessiert mich die geringere Belastung auf Sehnen & Gelenken. Ist schon scheiße, wenn was weh tut.

Boah, ich wusste das von Goggins schon, aber jetzt erst die Hand gegoogelt. Wie lange das zum Verheilen gebraucht haben muss, unfassbar.

So, wieder nüchtern gelaufen. Eigentlich will ich das nüchtern laufen (ohne Carbs dabei) ja so häufig machen wie möglich. Aktuell spüre ich es ein bisschen, bin nicht so fit dabei, das wird sich aber schnell geben.
Ich bin nur unschlüssig ab wann ich Carbs davor/dabei nehme. Am Samstag sind zB ungefähr 16km Economy Run geplant. Sollte nüchtern kein Problem sein aber es wäre vlt schlau davor was zu essen. Bei Workouts über 20km würde ich mir vermutlich auch mal intra was mitnehmen. Auch wenn ich mir bei all dem denke, dass es interessant wäre, den Körper an das nüchtern Laufen zu gewöhnen.

Progression Run - Donnerstag, 13. Juni 2024

Body Weight: 82.75 kg

Run steps:

• Walk/slow run for 5 minutes at 05:34 /km [05:43 - 05:28 /km] (899 m).
• Easy run for 10 minutes at 05:15 /km [05:19 - 05:10 /km] 142 bpm (133 to 150), (1.9 km).
• Fast run for 10 minutes at 05:00 /km [05:07 - 04:51 /km] 158 bpm (150 to 165), (2.0 km).
• Fast run for 10 minutes at 04:32 /km [04:37 - 04:28 /km] 165 bpm (158 to 171), (2.2 km).
• Walk/slow run for 5 minutes at 05:34 /km [05:43 - 05:28 /km] (899 m).

Progression runs are workouts where the intensity increases from step to step.

Was versprichst du dir davon möglichst nüchtern zu laufen?

Zotto hat geschrieben: 13. Jun 2024, 14:02 Was versprichst du dir davon möglichst nüchtern zu laufen?

Weniger Schlangenlinien?

Zotto hat geschrieben: 13. Jun 2024, 14:02 Was versprichst du dir davon möglichst nüchtern zu laufen?

Bessere Adaptionen beim Fettstoffwechsel

Jag.uar hat geschrieben: 13. Jun 2024, 14:19

Zotto hat geschrieben: 13. Jun 2024, 14:02 Was versprichst du dir davon möglichst nüchtern zu laufen?

Weniger Schlangenlinien?

Musste lachen

Lauch hat geschrieben: 13. Jun 2024, 14:20

Zotto hat geschrieben: 13. Jun 2024, 14:02 Was versprichst du dir davon möglichst nüchtern zu laufen?

Bessere Adaptionen beim Fettstoffwechsel

Wird dir vermutlich wenig bis nichts bringen. Auf jeden Fall würde ich keine 16 km nüchtern laufen. Du kannst ja nüchtern los laufen und dann nach 30-45 min anfangen Carbs zuzuführen. 16 km ohne Energiezufuhr laufen bringt keine Vorteile, beeinträchtigt vermutlich deine Regeneration aber negativ. Wenn der Fettstoffwechsel einmal läuft wird der auch nicht großartig dadurch beeinträchtigt, dass du Carbs zuführst. Ich würde nur nicht direkt vor dem Lauf nochmal richtig Carbs reinballern.

In der Hinsicht sind sich eigentlich zumindest alle Ausdauer-Coaches denen ich so folge einig: ewig lange nüchtern Laufen sollte man vermeiden.

Christoph hat geschrieben: 13. Jun 2024, 15:45

Lauch hat geschrieben: 13. Jun 2024, 14:20

Zotto hat geschrieben: 13. Jun 2024, 14:02 Was versprichst du dir davon möglichst nüchtern zu laufen?

Bessere Adaptionen beim Fettstoffwechsel

Wird dir vermutlich wenig bis nichts bringen. Auf jeden Fall würde ich keine 16 km nüchtern laufen. Du kannst ja nüchtern los laufen und dann nach 30-45 min anfangen Carbs zuzuführen. 16 km ohne Energiezufuhr laufen bringt keine Vorteile, beeinträchtigt vermutlich deine Regeneration aber negativ. Wenn der Fettstoffwechsel einmal läuft wird der auch nicht großartig dadurch beeinträchtigt, dass du Carbs zuführst. Ich würde nur nicht direkt vor dem Lauf nochmal richtig Carbs reinballern.

In der Hinsicht sind sich eigentlich zumindest alle Ausdauer-Coaches denen ich so folge einig: ewig lange nüchtern Laufen sollte man vermeiden.

Naja, eeeeeeewig ist es ja nicht. Und die Glykogenspeicher halten ja auch eine Weile.
Bei den Kenianern ist es ja anscheinend üblich, den Morgenlauf nüchtern zu machen, auch bei den richtig Guten.

Bei langen Läufen hätte ich da aber auch keinen Bock drauf. Ich meine, man merkt es ja, wenn man beim Laufen nur noch von einer ganzen Flasche Schokomilch träumt, die man sofort trinken möchte. Guter Benchmark, ab wann man Carbs bräuchte.

Aber bei so 50-60min Läufen?

Du bist Kenianer und guter Läufer? Dann ab gehts.
Du hast deine Ernährung so im Griff, dass Nüchternheiten im Kontext von gesamt Ernährung, Trainingsplanung berücksichtigt sind? Dann ab gehts.

Wenn das alles nicht der Fall ist, sollte man alles daran setzen mehr Leistung im Training zu bringen und die Regeneration zu verbessern.

Ps Und klar geht das IRGENDWIE, IRGENDWIE geht so einiges

Oh - mein Training von gestern. Als Entwurf gespeichert und vergessen zu posten.
Ehrlich gesagt derzeit echt so null Bock auf Gym, ich mache es nur so oft, weil jetzt im Juni noch viel Zeit. Sonntag, Dienstag noch und dann bis übernächste Woche gymfrei weil Urlaub mit Tochter bei der Oma in Bayern. Ich freue mich auf das Laufen da.

GK A - Freitag, 14. Juni 2024

Body Weight: 82.8 kg

Barbell Box Squat:
- 60.0 kg x 5
- 80.0 kg x 5
- 102.5 kg x 8
- 102.5 kg x 8
- 102.5 kg x 10

V-Bar Dip:
- 0 kg x 10
- 10.0 kg x 5
- 22.5 kg x 8
- 22.5 kg x 8
- 22.5 kg x 10

Chin Up (Underhand Grip):
- 0 kg x 10
- 10.0 kg x 5
- 20.0 kg x 8
- 20.0 kg x 8
- 20.0 kg x 10


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Höfer hat geschrieben: 15. Jun 2024, 08:21 Du bist Kenianer und guter Läufer? Dann ab gehts.
Du hast deine Ernährung so im Griff, dass Nüchternheiten im Kontext von gesamt Ernährung, Trainingsplanung berücksichtigt sind? Dann ab gehts.

Wenn das alles nicht der Fall ist, sollte man alles daran setzen mehr Leistung im Training zu bringen und die Regeneration zu verbessern.

Ps Und klar geht das IRGENDWIE, IRGENDWIE geht so einiges

Es gibt ja viele Indizien, dass Nüchterntraining einen langfristig besser machen KANN.
Ich sehe immer nochn nicht das Problem dabei eine Stunde nüchtern zu laufen. Das zerhaut einem doch weder die Regeneration noch braucht man in der Stunde mehr Kohlenhydrate als die Glykogenspeicher hergeben. Vor allem scheint man ohne Kohlenhydrate davor signfikant mehr Fette zu verbrennen, also die Glykogenspeicher werden auch geschont.

So, und der Lauf von heute. Das wird vermutlich irgendwann mal der lange Lauf am Wochenende, wird jedes Wochenende mehr wenn ich mir die nächsten Wochen ansehe. War richtig gemütlich heute. Musste mich gefühlt die ganze Zeit bremsen um bei den 5:13 Pace zu bleiben.
Für die Freunde der Pre-Workout-Nutrition: Gab davor 100g Rosinen.

Economy Run - Samstag, 15. Juni 2024

Bodyweight: Vergessen direkt zu wiegen, nach viel Wasser und so waren es 83.0kg - also vermutlich <= 82.5kg. Das Ziel für diesen Monat mit 82-83kg läuft quasi ohne Diät, mal sehen wie lange das mit 1kg/Monat ein Selbstläufer ist.

Bis November ist ja noch viel Zeit. Würde da Volumen langsam steigern, um deine Gelenke und Muskeln an die höhere Belastung zu gewöhnen. Sonst wirft dich das in der Vorbereitung zurück. Vielleicht jede Woche 5 km mehr, bis du dann rechtzeitig bei deinem Einstiegsvolumen angelangt bist. Das wäre perfekt.

Zotto hat geschrieben: 15. Jun 2024, 10:09 Bis November ist ja noch viel Zeit. Würde da Volumen langsam steigern, um deine Gelenke und Muskeln an die höhere Belastung zu gewöhnen. Sonst wirft dich das in der Vorbereitung zurück. Vielleicht jede Woche 5 km mehr, bis du dann rechtzeitig bei deinem Einstiegsvolumen angelangt bist. Das wäre perfekt.

Das macht die AI ja eh über den Load und nicht über km. 5km Regenerationslauf sind ja etwas anderes als 5km Intervalle, jetzt auch ganz ohne Höhenmeter, Temperatur und so zu beachten. So läuft es auch ungefähr, finde ich auch gut, das langsame Steigern.
Ich wollte bei 3 Tagen bleiben bis da eine gewisse Stagnation beim Load eintritt (Ist ja logisch, dass man nicht nach ein paar Jahren 3x pro Woche 50km am Stück läuft) und dann auf 4 Tage erhöhen etc

Hier mal die letzte, diese und die nächste Woche (die nächste Woche kann sich natürlich noch ändern) was Load/Dauer/Distanz angeht: