PHAT Workout Program
Back & Shoulders HT
Wed, May 08, 2024

Pendlay Row
Set 1 : 85 kg x 3
Set 2 : 85 kg x 3
Set 3 : 85 kg x 3
Set 4 : 85 kg x 3
Set 5 : 85 kg x 3
Set 6 : 85 kg x 3

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1 : 42.5 kg x 10
Set 2 : 42.5 kg x 10
Set 3 : 42.5 kg x 9

Seated Row (Cable)
Set 1 : 86 kg x 12
Set 2 : 86 kg x 12
Set 3 : 86 kg x 12

T-Bar Row Machine
Set 1 : 65 kg x 12
Set 2 : 65 kg x 13

Lat Pulldown (Close Grip)
Set 1 : 65 kg x 15
Set 2 : 58 kg x 15

Viking Press
Set 1 : 75 kg x 12
Set 2 : 75 kg x 12
Set 3 : 75 kg x 12

Upright Row (Dumbbell)
Set 1 : 20 kg x 20
Set 2 : 20 kg x 20

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1 : 12.5 kg x 20
Set 2 : 12.5 kg x 20
Set 3 : 12.5 kg x 20

Donnerstag, 09. Mai 2024: Rudern (58/365)
Morgendliches Nüchterntraining.

• 8km auf Zeit: 38:43min
• Abmat

---

Vorhin entdeckt: cooles Filmchen zum Ironman in Valencia:

PHAT Workout Program
Chest & Arms HT
Fri, May 10, 2024

Barbell Bench Press
Set 1 : 120 kg x 3
Set 2 : 120 kg x 3
Set 3 : 120 kg x 3
Set 4 : 120 kg x 3
Set 5 : 120 kg x 3
Set 6 : 120 kg x 3

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1 : 40 kg x 11
Set 2 : 40 kg x 9
Set 3 : 40 kg x 8

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1 : 60 kg x 12
Set 2 : 60 kg x 12
Set 3 : 60 kg x 12

Fly Machine
Set 1 : 6 kg x 18
Set 2 : 6 kg x 18

Preacher Curl Machine
Set 1 : 25 kg x 12
Set 2 : 25 kg x 12
Set 3 : 25 kg x 12

Concentration Curl
Set 1 : 12.5 kg x 14
Set 2 : 12.5 kg x 13

Spider Curl
Set 1 : 10 kg x 20
Set 2 : 10 kg x 20

Chambered Bar Tricep Extension
Set 1 : 70 kg x 12
Set 2 : 70 kg x 12
Set 3 : 70 kg x 12

Tricep Pushdown (Cable)
Set 1 : 30 kg x 15
Set 2 : 30 kg x 15

Cable Kickback
Set 1 : 15 kg x 15
Set 2 : 15 kg x 15

Zufrieden mit der Bench heute. Sogar der letzte Satz war maximal RPE 8

Samstag, 11. Mai 2024: Conditioning (59/365)
Nüchterntraining.
Kettlebell-Complex mit der 24er:

• 1-2-3-4-5
• 1-2-3-4-5
• Abmat

Ein kleiner kulinarischer Einblick:
ich will ja weiterhin gesünder essen (und tue es auch), heute hab ich mich mal an Wraps probiert - saugeil!

Wraps sind cool! Leider so wenig Volumen/kcal, wenn man es mit Kartoffeln / Reis vergleicht. Aber mache ich gerne für unterwegs.

PHAT Workout Program
Lower Body HT
Sat, May 11, 2024

Belt Squat
Set 1 : 182.5 kg x 3
Set 2 : 182.5 kg x 3
Set 3 : 182.5 kg x 3
Set 4 : 182.5 kg x 3
Set 5 : 182.5 kg x 3
Set 6 : 182.5 kg x 3

Hack Squat
Set 1 : 187.5 kg x 12
Set 2 : 187.5 kg x 12
Set 3 : 187.5 kg x 12

Vertical Leg Press
Set 1 : 135 kg x 14
Set 2 : 135 kg x 14

Single Leg Extension
Set 1 : 40 kg x 18
Set 2 : 40 kg x 18
Set 3 : 40 kg x 18

Hip Thrusts
Set 1 : 190 kg x 10
Set 2 : 190 kg x 10
Set 3 : 190 kg x 10

Lying Leg Curl
Set 1 : 55 kg x 12
Set 2 : 55 kg x 12

Single Leg Curl
Set 1 : 11 kg x 18
Set 2 : 11 kg x 18

Donkey Calf Raise
Set 1 : 100 kg x 13
Set 2 : 100 kg x 13
Set 3 : 100 kg x 13
Set 4 : 100 kg x 13

Seated Calf Raise
Set 1 : 55 kg x 16
Set 2 : 55 kg x 16
Set 3 : 55 kg x 16

Ab Machine
Set 1 : 75 kg x 15
Set 2 : 75 kg x 15
Set 3 : 75 kg x 15

Scipio hat geschrieben: 11. Mai 2024, 13:47 Wraps sind cool! Leider so wenig Volumen/kcal, wenn man es mit Kartoffeln / Reis vergleicht. Aber mache ich gerne für unterwegs.

Finde halt, die sind relativ schnell gemacht, man kann ne gute Menge Gemüse unterbringen und die Nährwerte sind recht gut.
Nur die Teile zu essen ohne, dass es nachher aussieht wie sau, kann man vergessen. Lecker wars dennoch.

Das die Hauptsache!
Glaube, mache ich nächste Woche auch mal wieder

Sonntag, 12. Mai 2024: Rudern (60/365)
Erneut nüchtern ein bisschen gerudert.

• Row LISS: 40min - 7,3km

Sonntag, 12. Mai 2024: Gym (61/365)
Das zweite Training für heute. War in Ordnung.
Beugen vorne:

• 40 / 60x5
• 70x5
• 80x3
• 90x3

Heben:

• 80 / 100x5
• 110x3
• 120x5

Dips:

• bwx12
• +10x8x8
• +15x8

Klimmzüge:

• bwx8x8x8

Curls

Mirin 2 Trainings am Tag!

Scipio hat geschrieben: 12. Mai 2024, 21:03 Mirin 2 Trainings am Tag!

Ja, ist echt top.
Will versuchen das künftig öfter so zu machen. Mal sehen, ob es gelingt.

Nochmal bisschen Kulinarik. Essen von gestern und heute Abend. Dazu jeweils Bier.

Laufen 13.05.2024

Distanz: 2,58 km
Dauer: 17:14 Minuten
Pace: 06:41 min/km

War selten so lahmarschig unterwegs. Liegt wohl an der Kombination von wenig Schlaf und dem letzten Beintraining.