Jenz hat geschrieben: ↑24. Mär 2026, 21:06 Die Frage ist ob man bei einem 2er OK gute Seitliche Schultern und Arme aufbauen kann.

Das ist letztendlich egal, solange man Fortschritte im Bankdrücken macht.

Jenz hat geschrieben: ↑24. Mär 2026, 21:06

Maxim hat geschrieben: ↑24. Mär 2026, 16:05 OK kann man halt Supersätze mit Antagonisten machen. Wenn man nicht oft ins Studio kann und wenig Zeit hat, aber keinen GK mehr machen will, ist das schon gut.

Finde OK / UK für 4 Tage generell am sinnvollsten, weil am einfachsten. PP auf 4 Tage mit UK muss man halt schon wieder schauen, wann wie viel unterer Rücken dabei ist, wann Grundübungen usw. Einfach ist gut.

Die Frage ist ob man bei einem 2er OK gute Seitliche Schultern und Arme aufbauen kann. Die OK ist für mich einfach überladen.

natürlich kann man das

OHP92 hat geschrieben: ↑24. Mär 2026, 22:39 natürlich kann man das

Dann schreib mir bitte eine Einheit wie Sie aussehen könnte. Bei mir ist das Problem, dass ich nur Spät abends ins Gym kann und nur 90min trainieren kann, weil es maßlos überfüllt ist und ich einfach nach 5 Übungen wenig Dampf im Training habe. Vielleicht liegt es an der Ernährung? Wie könnte so eine Pre Workout aussehen. Hab dafür mal einen Thread erstellt.

naja 90 min sind da schon knackig, trainiere selten kürzer als 2h

ganz einfach zB
2 übungen brust 3-4x8-12
2 übungen rücken 3-4x8-12
1 übung seitheben variante 4-5x15
1 übung hintere schulter 4-5x15
1-2 übungen bizeps 4-5x15

trainiere varianten davon mittlerweile seit 8 jahren oder länger.
wenn energie fehlt könnte ein intra helfen

Wusste gar nicht, dass man in "nur 90min" keine vernünftige OK-Einheit machen kann ... man lernt nie aus.

Jenz hat geschrieben: ↑24. Mär 2026, 22:52

OHP92 hat geschrieben: ↑24. Mär 2026, 22:39 natürlich kann man das

Dann schreib mir bitte eine Einheit wie Sie aussehen könnte. Bei mir ist das Problem, dass ich nur Spät abends ins Gym kann und nur 90min trainieren kann, weil es maßlos überfüllt ist und ich einfach nach 5 Übungen wenig Dampf im Training habe. Vielleicht liegt es an der Ernährung? Wie könnte so eine Pre Workout aussehen. Hab dafür mal einen Thread erstellt.

3 Sätze Bank
3 Sätze Überkopf
2 Sätze Trizeps
2 Sätze Seitheben

Supersätze:

3 Sätze Klimmzüge
3 Sätze Rudern
2 Sätze Curls
2 Sätze Facepulls

Kriegt man locker in 60 Minuten durch.

Jenz hat geschrieben: ↑24. Mär 2026, 22:52 Vielleicht liegt es an der Ernährung? Wie könnte so eine Pre Workout aussehen.

Wie ist denn der aktuelle Stand bei dir?
Bist du noch in der Diät und bei ca. 10% kfa?

Gerade den Thread entdeckt

OHP92 hat geschrieben: ↑24. Mär 2026, 23:45 naja 90 min sind da schon knackig, trainiere selten kürzer als 2h

ganz einfach zB
2 übungen brust 3-4x8-12
2 übungen rücken 3-4x8-12
1 übung seitheben variante 4-5x15
1 übung hintere schulter 4-5x15
1-2 übungen bizeps 4-5x15

trainiere varianten davon mittlerweile seit 8 jahren oder länger.
wenn energie fehlt könnte ein intra helfen

Das würde bei mir so aussehen:
Bankdrücken 3x5
Multipresse Bankdrücken 3x6-8
Latzug 3x6-12
Rudern Breiter Griff an der Maschine 3x6-12
Seitheben 4x
Butterfly Reverse 4x
Schrägbankcurls 4x

Bräuchte ich locker 120 Min. Trizeps (Katastrophe bei mir) fehlt ganz.
Seit Jahren Dümpel ich mit 39er Oberarmen rum. Bizeps stark, Trizeps nicht der rede Wert.

Moseltaler hat geschrieben: ↑25. Mär 2026, 04:22 Wusste gar nicht, dass man in "nur 90min" keine vernünftige OK-Einheit machen kann ... man lernt nie aus.

Kann man schon. Aber bei einem Studio, wo man teilweise 10 Minuten warten muss bis etwas frei ist, kannst du es knicken.
Und wegen den vernünftige OK-Einheit: Ich zitiere: "Die Frage ist ob man bei einem 2er OK gute Seitliche Schultern und Arme aufbauen kann. Die OK ist für mich einfach überladen." Vielleicht geht das, aber ich kenne keinen der angefangen hat mit einem OK UK 2er Split und +45cm Ärmel (definiert) hat. Dann müsste man den Plan so umstrukturieren, dass andere Muskelgruppen weniger Prio bekommen.

dann kannst du je eine push und pull übung rausnehmen aber weniger würde ich nicht machen.
man kann auch ok/uk/ok/uk/schultern+arme machen.

einen definierter 45er erreichen die allermeisten auch nicht nur durch einen guten trainingsplan...

Jenz hat geschrieben: ↑24. Mär 2026, 22:52

OHP92 hat geschrieben: ↑24. Mär 2026, 22:39 natürlich kann man das

Dann schreib mir bitte eine Einheit wie Sie aussehen könnte. Bei mir ist das Problem, dass ich nur Spät abends ins Gym kann und nur 90min trainieren kann, weil es maßlos überfüllt ist und ich einfach nach 5 Übungen wenig Dampf im Training habe. Vielleicht liegt es an der Ernährung? Wie könnte so eine Pre Workout aussehen. Hab dafür mal einen Thread erstellt.

60-80g Rice Cream 2h vorm Gym
Optional Intrashake Cluster Dextrin, wichtiger aber ersteres.

2 Sätze seitliche Schulter
2-3 Sätze Lat
2-3 Sätze Brust
2 Sätze Rückendichte
2 Sätze Trizeps
3 Sätze hintere Schulter
2 Sätze Bizeps
1 Satz Bauch
1 Satz seitliche Schulter

Ist in 90 Minuten machbar.
Geht gut mit antagonistischen Supersätzen.

Ansonsten auch an Work Capacity arbeiten falls die wie erwähnt schlecht ist

Ihr könnt denken was ihr wollt, aber besprecht dies doch bitte einem separaten Thread.
Dies wird in keiner kurzen / schnellen Antwort enden. Das wissen wir doch alle.

ImShy hat geschrieben: ↑25. Mär 2026, 09:50 Ihr könnt denken was ihr wollt, aber besprecht dies doch bitte einem separaten Thread.
Dies wird in keiner kurzen Antwort enden. Das wissen wir doch alle.

Ich eröffne zu dem Thema einen neuen Thread. Das Thema "Kurze Frage, schnelle Antwort" verfehlt sonst seinen Zweck.
Der Thread zur Ernährung ist hier: viewtopic.php?t=5032

@Piotr Danke. Ich versuche den Ernährungstipp gleich zu integrieren.

Jenz hat geschrieben: ↑25. Mär 2026, 09:16

OHP92 hat geschrieben: ↑24. Mär 2026, 23:45 naja 90 min sind da schon knackig, trainiere selten kürzer als 2h

ganz einfach zB
2 übungen brust 3-4x8-12
2 übungen rücken 3-4x8-12
1 übung seitheben variante 4-5x15
1 übung hintere schulter 4-5x15
1-2 übungen bizeps 4-5x15

trainiere varianten davon mittlerweile seit 8 jahren oder länger.
wenn energie fehlt könnte ein intra helfen

Das würde bei mir so aussehen:
Bankdrücken 3x5
Multipresse Bankdrücken 3x6-8
Latzug 3x6-12
Rudern Breiter Griff an der Maschine 3x6-12
Seitheben 4x
Butterfly Reverse 4x
Schrägbankcurls 4x

Bräuchte ich locker 120 Min. Trizeps (Katastrophe bei mir) fehlt ganz.
Seit Jahren Dümpel ich mit 39er Oberarmen rum. Bizeps stark, Trizeps nicht der rede Wert.

Moseltaler hat geschrieben: ↑25. Mär 2026, 04:22 Wusste gar nicht, dass man in "nur 90min" keine vernünftige OK-Einheit machen kann ... man lernt nie aus.

Kann man schon. Aber bei einem Studio, wo man teilweise 10 Minuten warten muss bis etwas frei ist, kannst du es knicken.
Und wegen den vernünftige OK-Einheit: Ich zitiere: "Die Frage ist ob man bei einem 2er OK gute Seitliche Schultern und Arme aufbauen kann. Die OK ist für mich einfach überladen." Vielleicht geht das, aber ich kenne keinen der angefangen hat mit einem OK UK 2er Split und +45cm Ärmel (definiert) hat. Dann müsste man den Plan so umstrukturieren, dass andere Muskelgruppen weniger Prio bekommen.

Einmal ist es das Bankdrücken, einmal die Arme...

Was für Keulen erwartest du hier:
Zu mir:
190cm, 82kg, KFA 15%

Wenn du OK/UK machen willst und Arme priorisieren willst zieh sie nach vorne und/oder schieb Bi- oder Trizeps zum UK

einfach mit dem blödsinn aufhören und ein normaler 4-5er split und jeder erreicht locker nen 45er arm

darkes7soul hat geschrieben: ↑25. Mär 2026, 12:13 einfach mit dem blödsinn aufhören und ein normaler 4-5er split und jeder erreicht locker nen 45er arm

Na sicher doch