BW117 hat geschrieben: 17. Sep 2025, 13:21 1. Seitheben 10x15.25kg 8 x 15.25kg
2. Bizeps 8/7 x 14.5kg
3. Bank (weit) 2 Sätze 7/4 x 85kg
4. Bank (eng) 5 x 85kg
5. Trizeps 6/6 x 16.75kg
6. Klimmzüge (weit) 2 x 5
7. Klinmzüge (eng) —
8. Kniebeugen 5 x 130kg
9. Hipthrusts 3 7 160kg
11. Beinheben frontal und seitlich 1 - 2 Sätze

Ok …

An Die Mitleser: Denkt es mit 1x pro Woche GK wäre Aufbau von Muskeln möglich? Wenn es nur um Brust, Arme und seitliche Schulter ginge. Rest reicht Kraftzuwachs, der bei 4 harten Sätzen pro Muskel ja ein Plateau erreichen soll.

Klar geht das, wenn man nur hinlänglich untrainiert ist.

Ansonsten wächst der Körper in Schüben und leider auch entsprechend der individuellen Veranlagung, der man nur begrenzt mit trainingsdesign entgegenwirken kann.

Laut Forschung reichen 3-4 Sätze 1x pro Woche für Erhalt.

Also war mein Gedanke 4-5 Sätze pro Muskel sollten Aufbau bringen. Also eine Basiseinheit, die mindestens erhält und etwas aufbaut. Dann je nach Zeit noch eine zweite GK-Einheit dazu.

4 - 5 Sätze würden dann seitliche Schulter, Brust und Arme bekommen. Den Rest eher spärlich für Muskelerhalt. UK Kraftfokus.

Das sind alles nur Gedankengänge, aktuell ist es halt
schwierig.

Sind das deine Kraftwerte?
Erscheinen relativ niedrig für das Körpergewicht No front

Möglich mit 1x GK?
Ja
Aber dann brauchst ja ewig im Gym für das ausreichende Volumen
2x pro Woche ist Minimum und "muss" man halt irgendwie rein quetschen
Egal wie viel man arbeitet, egal ob Familie oder nicht

Piotr hat geschrieben: 17. Sep 2025, 15:18 Sind das deine Kraftwerte?
Erscheinen relativ niedrig für das Körpergewicht No front

Möglich mit 1x GK?
Ja
Aber dann brauchst ja ewig im Gym für das ausreichende Volumen
2x pro Woche ist Minimum und "muss" man halt irgendwie rein quetschen
Egal wie viel man arbeitet, egal ob Familie oder nicht

Ja, sind aber nicht die Varianten der Übungen wo ich die meiste Kraft habe.

Bank Medium sind gute 7,5kg mehr drin bei gleichen reps. Vor der Diät gingen 100kg da auch 3-4x immer.
Hat halt nie die äußeren Anteile der Brust aufgebaut. Gleiches bei Klimmzügen. Da habe ich auch +15x5 mit moderaterem Griff gemacht. Und mit engem 30-40x3-5. aber der brachioradialis stresst da auch etwas rum, sonst ginge mehr.


Isos sind so, dass keinerlei Schwung ist. Konnte normal auch 25er Curlen. Mache es aber mit angelehnten Armen. Ist einfacher mit dem braxhioradialis.

Entweder 1x geht oder nicht und nein, in manchen Konstellationen kann man es nicht reinquetschen. So wichtig ist es dann wohl nicht.

Positiv ist dass weniger Reiz ausreichend ist wenn noch mehr Potenzial da ist.

Anzahl der Einheiten ist natürlich Priorisierung.
Dann verdient man eben in weniger Stunden das gleiche Geld und geht trainieren

Gute Idee! Dasselbe stabile Gehalt in weniger Zeit.

Ich habe aktuell eben auch nicht so den internalen Drive muss ich sagen - mir geht es mehr darum nicht abreißen zu lassen.

Ziele sind auch eher egobedingt. Natürlich versuche ich zumindest diese zwei Einheiten reinzuholen. Aber für den Fall dass eine nicht geht wäre es gut irgendwie trotzdem die wichtigen Muskeln am wachsen zu halten.

Ich meine seitliche Schulter, Brust und Arme kann man ja eigentlich überall trainieren.

BW117 hat geschrieben: 17. Sep 2025, 20:10 Ich habe aktuell eben auch nicht so den internalen Drive muss ich sagen - mir geht es mehr darum nicht abreißen zu lassen.

Vor 2 Seiten wolltest du noch 300kg heben

Will ich auch! Den einen Satz heben streiche ich ja nicht

Aber jetzt mal im Ernst:

Ausgehend davon, dass 1x pro Woche 4-5 Sätze reichen, um zu wachsen, mein Fokus v.a. Auf den Spiegelmuskeln liegt müsste man doch eine „Basiseinheit“ machen können, die das abdeckt. Natürlich wird in den meisten Fällen noch ne Einheit dazu kommen, dann eher deutlich geringeres Volumen und ggf. Nur Oberkörper.

Warum wird sich eigentlich hier soviel bedankt für Posts?

Eine Idee für eine Basiseinheit könnte folgende sein:

1. Bankdrücken (eher weit) 5 x 5 - 8
*2. Seitheben 5 x 8 - 10
*3. Curls 4 x 5 - 8
+4. Trizeps 4 x 5 - 8
+5. Latzug 2 x 5 - 8
6. Kreuzheben 1 x 5 - 9
7. Kniebeuge 1 - 2 x 3 - 5
8. Rdl 1 x 6 - 8
9. Bauch

So hätte ich dort wo Muskeln wachsen sollen immer so 4 Sätze gemacht. UK reicht mir die Muskelmasse, da müsste das Volumen aber reichen für den Kraftaubau. Lat reicht mir auch die Muskelmasse im generellen, aber es könnte im unteren Anteil mehr sein. Das bekomme ich aber wohl nicht (mehr) hin.
+* = Supersätze

Rahmenbedingungen von denen ich ausgehe, die halbwegs gesichert sind:
- Hypertrophe (neuer Muskelmassen) dauert in der Regel maximal nur 48 Stunden - danach beginnt die Atrophie
- 3 - 4 Sätze 1x / Woche reichen für Erhalt
- 1 Satz 2x pro Woche reichen bei 'intermediates' noch für moderates Wachstum, selbst mit 2rir

Bei Zeit (und ich denke, dass wird in 80% der Wochen o sein) bekomme ich noch eine zweite Einheit hin. (Dann mit weniger Volumen.)

Stell dir doch einfach einen alternierenden GK-Plan zusammen und mach den abwechselnd möglichst zweimal pro Woche.
Wenn mal eine Eunheit ausfällt das ist es eben so.

Ich würde die zweite Einheit, wenn ich in den Kraftraum komme ähnlich halten. Nur Anstelle von KH eher Beuge und Hipthrust.

Daher will ich auf nimmer sicher gehen, dass ich immer ausreichend mitnehme, um meinem Ziel zumindest näher zu kommen. Schaffe ich dann ne zweite Einheit, hätte ich ja ein solides Wochenvolumen erreicht.

1. Bankdrücken (eher weit + Stopp) 85kg x6/5/5/4/4
*2. Seitheben im Sitzen 14,5kg x5 12kg x6/6/6/5
*3. Curls im Sitzen angelehnt (wie bei Thomas Gajda) 14,5kg x 8/8/7/7/6
+4. Trizeps 30kg x7/6/6
+5. Klimmzug weit x6/4/4
6. Kreuzheben 195kg x5
7. Kniebeuge 115kg x4
8. Rdl 130kg x7
9. Bauch

Tagesform nicht so gut, aber ok für die 5. Ecke auf Diät.

11.8-17.8 war wochenmittel 85,7 jetzt 83,9. Arme und Brust gehalten vom Umfang her.

RDL am Limit?
Große Differenz zu Kreuzheben

Wie lange hat die Einhe gedauert?

Und wie viele Jahre Training hast eigentlich insgesamt auf dem Buckel?

Piotr hat geschrieben: 21. Sep 2025, 14:14 RDL am Limit?
Große Differenz zu Kreuzheben

Wie lange hat die Einhe gedauert?

Und wie viele Jahre Training hast eigentlich insgesamt auf dem Buckel?

Denke Rdl waren so 2 rir. War halt Fratzen von heben und beugen am Ende der Einheit und habe eine hohe ROM - nicht das was man meist so sieht.

Dauer <70 min.

Training generell schon 25 Jahre. Kraft immer mal so BWE dabei. Kraft mit Geräten sicher 20 Jahre. Aber nicht immer Ziel Muskelaufbau. Lange zeit auch viel Ausfauer dabei.

Ohne Training würde ich wohl so 62-63kg wiegen. Kfa wie jetzt.

Nach 2 Jahren hatte ich dann ca 74kg in der Form wie jetzt.
Oberarm so 36er.

Nach 4 weiteren Jahren 78/79kg (2010) in der Form wie jetzt.

Dann ging alles langsamer, gemütlich geworden. Gefühlt 5x zugenommen und abgespeckt.

2017 dann wieder angefangen konsequenter angefangen und 2018 in recht guter Form gewesen. Mit 80kg. Denke diese würde ich wider erreichen wenn ich auf 80-81 Diäten. Dann mit vollen speichern würde ich so bei 82kg liegen.