PHAT Workout Program
Upper Body Power
Mon, Apr 01, 2024

Bench Press (Barbell)
Set 1 : 107.5 kg x 5
Set 2 : 107.5 kg x 5
Set 3 : 107.5 kg x 5

Pull-Up (Weighted)
Set 1 : 10 kg x 8
Set 2 : 10 kg x 7

T-Bar Row
Set 1 : 85 kg x 6
Set 2 : 85 kg x 6

Dip (Weighted)
Set 1 : 32.5 kg x 6
Set 2 : 32.5 kg x 6

Pendlay Row
Set 1 : 87.5 kg x 5
Set 2 : 87.5 kg x 5
Set 3 : 87.5 kg x 5

Viking Press
Set 1 : 75 kg x 6
Set 2 : 75 kg x 6
Set 3 : 75 kg x 6

Hammer Curls
Set 1 : 22.5 kg x 6
Set 2 : 22.5 kg x 6
Set 3 : 22.5 kg x 6

Skull Crusher
Set 1 : 17.5 kg x 6
Set 2 : 15 kg x 7
Set 3 : 15 kg x 8

PHAT Workout Program
Lower Body Power
Tue, Apr 02, 2024

Belt Squat
Set 1 : 190 kg x 5
Set 2 : 190 kg x 5
Set 3 : 190 kg x 5

Hack Squat
Set 1 : 197.5 kg x 6
Set 2 : 197.5 kg x 6

Single Leg Seated Leg Extension
Set 1 : 55 kg x 10
Set 2 : 60 kg x 10

Reverse Hyperextension
Set 1 : 40 kg x 8
Set 2 : 40 kg x 8
Set 3 : 40 kg x 8

Single Leg Seated Leg Curl
Set 1 : 13 kg x 6
Set 2 : 13 kg x 6

Standing Calf Raise
Set 1 : 195 kg x 10
Set 2 : 195 kg x 10
Set 3 : 195 kg x 10

Seated Calf Raise
Set 1 : 60 kg x 7
Set 2 : 60 kg x 7

Ab Machine
Set 1 : 85 kg x 6
Set 2 : 85 kg x 6
Set 3 : 85 kg x 6

Hab die Stiff Leg Deadlifts rausgeschmissen, da ich gemerkt habe, dass die eigentliche Zielmuskulatur mehr hergibt, aber bei mehr Gewicht der untere Rücken bei der Bewegung zu sehr in Mitleidenschaft gezogen wird. Die Reverse Hyperextensions finde ich genial. Außerdem steht die Maschine im Gym neben dem Fenster, sodass ich immer eine angenehme Frühlingsbrise abbekomme

Was ist das eigentlich für eine Hacksquat?
195kg klingt brutal.

Jag.uar hat geschrieben: 30. Mär 2024, 20:56 Beugen vorne:

• 50
• 60x5
• 70x5
• 90x8 - und ich hab mich währenddessen noch gewundert, warum sich die 80kg so schwer anfühlen. Nach dem Ablegen gemerkt, dass 90kg drauf waren. Topdumm.

Kann man mal machen

Netzokhul hat geschrieben: 2. Apr 2024, 17:44 Was ist das eigentlich für eine Hacksquat?
195kg klingt brutal.

Das kannst Du auch bei seinen übrigen Kraftwerten sagen.

Jag.uar hat geschrieben: 2. Apr 2024, 18:35

Netzokhul hat geschrieben: 2. Apr 2024, 17:44 Was ist das eigentlich für eine Hacksquat?
195kg klingt brutal.

Das kannst Du auch bei seinen übrigen Kraftwerten sagen.

Hast du seine Seated Leg Curls gesehen?

Netzokhul hat geschrieben: 2. Apr 2024, 18:43

Jag.uar hat geschrieben: 2. Apr 2024, 18:35

Netzokhul hat geschrieben: 2. Apr 2024, 17:44 Was ist das eigentlich für eine Hacksquat?
195kg klingt brutal.

Das kannst Du auch bei seinen übrigen Kraftwerten sagen.

Hast du seine Seated Leg Curls gesehen?

Mieserenton

Netzokhul hat geschrieben: 2. Apr 2024, 17:44 Was ist das eigentlich für eine Hacksquat?
195kg klingt brutal.

Könnte eventuell sogar genau die sein wie in meinem Gym, aber sie ist zumindest komplett baugleich. Muss dazu aber anmerken, dass ich das Ding mit einem relativ robusten Theraband verwende, was mir zumindest am untersten Punkt der Bewegung hilft. Das hat aber mehr den Hintergrund, dass es sonst im linken (vorbelasteten) Knie schmerzt. So lässt sich die Übung aber super machen und ich kann die Beine trotzdem "schwer" trainieren

@Jag.uar
Du schmeichelst mir, mach ja fast keine Grundübungen mehr, an denen man das festmachen könnte

@Netzokhul
Die sind aber dafür mit einem Bein!

Dienstag, 02. April 2024: Rudern (44/365)

• LISS Rowing: 60min - 11,4km
• Abs

Anmerkung am Rande: hab mal zusammengerechnet was ich in diesem Jahr schon zusammengerudert habe: 180km. Eigentlich gar nich so übel. Mal gucken ob bis Ende des Jahres die 1000km auf der Uhr stehen.

PHAT Workout Program
Back & Shoulders HT
Wed, Apr 03, 2024

Pendlay Row
Set 1 : 82.5 kg x 3
Set 2 : 82.5 kg x 3
Set 3 : 82.5 kg x 3
Set 4 : 82.5 kg x 3
Set 5 : 82.5 kg x 3
Set 6 : 82.5 kg x 3

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1 : 42.5 kg x 10
Set 2 : 42.5 kg x 9
Set 3 : 42.5 kg x 8

Seated Row (Cable)
Set 1 : 86 kg x 9
Set 2 : 86 kg x 9
Set 3 : 86 kg x 9

T-Bar Row
Set 1 : 65 kg x 13
Set 2 : 65 kg x 12

Lat Pulldown
Set 1 : 65 kg x 17
Set 2 : 65 kg x 18

Viking Press
Set 1 : 70 kg x 10
Set 2 : 70 kg x 10
Set 3 : 70 kg x 10

Upright Row (Cable)
Set 1 : 55 kg x 12
Set 2 : 55 kg x 12

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1 : 12.5 kg x 20
Set 2 : 12.5 kg x 20
Set 3 : 12.5 kg x 20

PHAT Workout Program
Lower Body HT
Thu, Apr 04, 2024

Belt Squat
Set 1 : 175 kg x 3
Set 2 : 175 kg x 3
Set 3 : 175 kg x 3
Set 4 : 175 kg x 3
Set 5 : 175 kg x 3
Set 6 : 175 kg x 3

Hack Squat
Set 1 : 182.5 kg x 12
Set 2 : 182.5 kg x 12
Set 3 : 182.5 kg x 12

Vertical Leg Press
Set 1 : 120 kg x 12
Set 2 : 120 kg x 12

Seated Single Leg Extension
Set 1 : 35 kg x 20
Set 2 : 35 kg x 20
Set 3 : 35 kg x 20

Hip Thrusts
Set 1 : 180 kg x 9
Set 2 : 180 kg x 9
Set 3 : 180 kg x 9

Lying Leg Curl
Set 1 : 50 kg x 12
Set 2 : 50 kg x 12

Seated Single Leg Curl
Set 1 : 10 kg x 20
Set 2 : 10 kg x 20

Donkey Calf Raise
Set 1 : 95 kg x 15
Set 2 : 95 kg x 15
Set 3 : 95 kg x 15
Set 4 : 95 kg x 15

Seated Calf Raise
Set 1 : 50 kg x 17
Set 2 : 50 kg x 17
Set 3 : 50 kg x 17

Ab Machine
Set 1 : 65 kg x 15
Set 2 : 65 kg x 15
Set 3 : 65 kg x 15

Donnerstag, 04. April 2024: Gym (45/365)
Mäßiges Training. War müde, kaputt und genervt. Bei den Presses hat sich auch der lädierte linke Arm wieder gemeldet.
Immerhin um halb 11 noch ein schnelles Training hingewurschtelt.

Beugen vorne:

• 50 / 65 / 80x5

Heben:

• 80 / 95x5
• 110x5
• 120x3

Press:

• 40x5
• 45x5
• 50x5

Curls

Klasse Jaguar

Searching hat geschrieben: 5. Apr 2024, 00:21 Klasse Jaguar

Du bist mein Idol!

Jag.uar hat geschrieben: 5. Apr 2024, 11:51

Searching hat geschrieben: 5. Apr 2024, 00:21 Klasse Jaguar

Du bist mein Idol!

Mein Beileid!