PHAT Workout Program
Chest & Arms HT
Sun, Mar 17, 2024

Barbell Bench Press
Set 1 : 110 kg x 3
Set 2 : 112.5 kg x 3
Set 3 : 115 kg x 3
Set 4 : 115 kg x 3
Set 5 : 115 kg x 3
Set 6 : 115 kg x 3

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1 : 37.5 kg x 8
Set 2 : 37.5 kg x 8
Set 3 : 37.5 kg x 8

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1 : 60 kg x 15
Set 2 : 60 kg x 13
Set 3 : 60 kg x 12

Fly Machine
Set 1 : 5 kg x 20
Set 2 : 5 kg x 20

Preacher Curl Machine
Set 1 : 35 kg x 10
Set 2 : 30 kg x 10
Set 3 : 30 kg x 10

Concentration Curl
Set 1 : 15 kg x 15
Set 2 : 15 kg x 13

Spider Curl
Set 1 : 12.5 kg x 16
Set 2 : 12.5 kg x 16

Chambered Bar Tricep Extension
Set 1 : 65 kg x 12
Set 2 : 65 kg x 12
Set 3 : 65 kg x 10

Tricep Pushdown (Cable)
Set 1 : 35 kg x 12
Set 2 : 35 kg x 12

Cable Kickback
Set 1 : 15 kg x 15
Set 2 : 15 kg x 15

So, die letzten Tage ein bisschen im Städtetripmodus unterwegs gewesen. Heute gute 15km zu Fuß, gestern bestimmt auch 12km.
Gut gegessen, nette Menschen kennengelernt, ordentlich getrunken, viel gesehen und leichten Sonnenbrand abgeholt. 7/10 würde erneut.
Bilder folgen.

Laufen 18.03.2024

Distanz: 4,12km
Dauer: 26:03 Minuten
Pace: 06:19 min/km

So, hier mal die versprochenen Bilder. Wer errät wo ich war, kann ein Autogramm von @Eric gewinnen.

Wetter war 1A, Essen reichhaltig, Alkohol kühl und es war insgesamt alles sehr sehenswert.

Jag.uar hat geschrieben: 18. Mär 2024, 20:45 So, hier mal die versprochenen Bilder. Wer errät wo ich war, kann ein Autogramm von @Eric gewinnen.

Wetter war 1A, Essen reichhaltig, Alkohol kühl und es war insgesamt alles sehr sehenswert.

ABBC3_SPOILER_SHOW

5.JPG4.JPG3.JPG2.JPG1.JPG

Eric meldet sich bei Dir.

Barcelona? Okay.

PHAT Workout Program
Upper Body Power
Tue, Mar 19, 2024

Bench Press (Barbell)
Set 1 : 120 kg x 3
Set 2 : 120 kg x 3
Set 3 : 120 kg x 2

Pull-Up (Weighted)
Set 1 : 10 kg x 7
Set 2 : 10 kg x 6

T-Bar Row
Set 1 : 80 kg x 10
Set 2 : 80 kg x 8

Dip (Weighted)
Set 1 : 30 kg x 6
Set 2 : 30 kg x 6

Pendlay Row
Set 1 : 85 kg x 5
Set 2 : 85 kg x 5
Set 3 : 85 kg x 5

Seated Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1 : 37.5 kg x 6
Set 2 : 37.5 kg x 6
Set 3 : 37.5 kg x 6

Dumbbell Hammer Curls
Set 1 : 20 kg x 10
Set 2 : 20 kg x 10
Set 3 : 20 kg x 10

Skull Crusher
Set 1 : 15 kg x 8
Set 2 : 15 kg x 8
Set 3 : 15 kg x 7

Dienstag, 19. März 2024: Gym (35/365)
Schlechtes Training. War kraft- und lustlos. Wollte erst gar nicht mehr ins Gym fahren, aber da ich zur Zeit eh viel zu selten Sport mache, wollte ich auch diese Möglichkeit genutzt haben.
Ich mache mir die Tage mal Gedanken zur weiteren Planung und Zielsetzung in den nächsten 10 Wochen. Irgendwie gibt es zwar Ziele, aber die verfolge ich quasi nicht und dümpel eher so vor mich hin. Dieses Rumgeeiere in letzter Zeit nervt mich: zu wenig Training, zu lasch. Liegt wesentlich daran, dass ich relativ viel anderen Kram um die Ohren habe und dadurch zeitweise einfach nicht da bin, somit auch kein Training stattfindet. Weiß auch noch nicht.

---

Beugen vorne:

• 50 / 65
• 80x5
• 90x3
• 100x1
• 105x1

Press:

• 35
• 40
• 45x5
• 50x5

Curls

Jag.uar hat geschrieben: 19. Mär 2024, 23:02 Dienstag, 19. März 2024: Gym (35/365)
Schlechtes Training. War kraft- und lustlos. Wollte erst gar nicht mehr ins Gym fahren, aber da ich zur Zeit eh viel zu selten Sport mache, wollte ich auch diese Möglichkeit genutzt haben.
Ich mache mir die Tage mal Gedanken zur weiteren Planung und Zielsetzung in den nächsten 10 Wochen. Irgendwie gibt es zwar Ziele, aber die verfolge ich quasi nicht und dümpel eher so vor mich hin. Dieses Rumgeeiere in letzter Zeit nervt mich: zu wenig Training, zu lasch. Liegt wesentlich daran, dass ich relativ viel anderen Kram um die Ohren habe und dadurch zeitweise einfach nicht da bin, somit auch kein Training stattfindet. Weiß auch noch nicht.

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Beugen vorne:

• 50 / 65
• 80x5
• 90x3
• 100x1
• 105x1

Press:

• 35
• 40
• 45x5
• 50x5

Curls

Wir wollen endlich Leistung sehen! (semi-srs)

Laufen 20.03.2024

Distanz: 4,11km
Dauer: 26:42 Minuten
Pace: 06:29 min/km

PHAT Workout Program
Lower Body Power
Thu, Mar 21, 2024

Belt Squat
Set 1 : 207.5 kg x 5
Set 2 : 207.5 kg x 5
Set 3 : 207.5 kg x 5

Hack Squat
Set 1 : 195 kg x 6
Set 2 : 195 kg x 6

Single Leg Extension
Set 1 : 35 kg x 10
Set 2 : 45 kg x 10

Stiff Leg Deadlift
Set 1 : 157.5 kg x 5
Set 2 : 157.5 kg x 5
Set 3 : 157.5 kg x 5

Single Leg Curl
Set 1 : 10 kg x 10
Set 2 : 12 kg x 6

Standing Calf Raise
Set 1 : 195 kg x 8
Set 2 : 195 kg x 8
Set 3 : 195 kg x 8

Seated Calf Raise
Set 1 : 60 kg x 6
Set 2 : 60 kg x 6

Ab Machine
Set 1 : 80 kg x 6
Set 2 : 80 kg x 8
Set 3 : 80 kg x 8

Donnerstag, 21. März 2024: Rudern (36/365)
Schnelles Training am Abend.
Am Wochenende folgt das Resümee mit einigen Gedanken zum status quo und zur weiteren Trainingsplanung in nächster Zeit.

• 8km auf Zeit: 35:21min
• Abwheel

PHAT Workout Program
Back & Shoulders HT
Fri, Mar 22, 2024

Pendlay Row
Set 1 : 87.5 kg x 3
Set 2 : 87.5 kg x 3
Set 3 : 87.5 kg x 3
Set 4 : 87.5 kg x 3
Set 5 : 87.5 kg x 3
Set 6 : 87.5 kg x 3

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1 : 40 kg x 12
Set 2 : 40 kg x 12
Set 3 : 40 kg x 12

Seated Row (Cable)
Set 1 : 86 kg x 8
Set 2 : 86 kg x 8
Set 3 : 86 kg x 8

T-Bar Row
Set 1 : 65 kg x 12
Set 2 : 65 kg x 12

Lat Pulldown
Set 1 : 65 kg x 17
Set 2 : 65 kg x 16

Viking Press
Set 1 : 70 kg x 8
Set 2 : 70 kg x 8
Set 3 : 70 kg x 8

Upright Row (Cable)
Set 1 : 50 kg x 15
Set 2 : 50 kg x 15

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1 : 12.5 kg x 17
Set 2 : 12.5 kg x 15
Set 3 : 12.5 kg x 15

Laufen 23.03.2024

Distanz: 4,12km
Dauer: 26:35 Minuten
Pace: 06:27 min/km