Jag.uar hat geschrieben: 25. Feb 2024, 22:41 Notiz an mich: die SFA ist zurück und ich überlege zumindest so ein bisschen mitzumachen. Insbesondere mit dem Ziel an meinen (Ernährungs-)Gewohnheiten zu schrauben. Artikel für die interessierte Leserschaft hier: https://lifters-lounge.com/strandfigura ... d-coaches/
Der gute @vollrohrzucker hat einen vielversprechenden Ansatz. Ich warte mal auf die konkreten Pläne und mache dann vielleicht mit.

Morgen gibts das Februar-Resumee.

Schön zu hören, dass dich mein Ansatz anspricht Bald kommen die Pläne

Resümee 02/24: Weitere vier Wochen sind vorbei. Zeit für ein kurzes Zwischenfazit: es läuft bisher echt okay! Hatte in dieser Zeit zwar "nur" 12 Einheiten, aber bin mit bisher 28 Einheiten dieses Jahr doch auf nem guten Weg.
Durch etwas dürftige Ernährung hab ich wieder ein, zwei Kilo zugelegt. Aber alles noch im Rahmen. Wie schon angedeutet, möchte ich die SFA mal nutzen um vorallem an der Ernährung rumzuschrauben und so ein paar Gewohnheiten loswerden, insb. zu viel Zuckerkonsum und das ständige Trinken von gesüßtem Kram. Ist veilleicht eine gute Gelegenheit.

Sportlich mache ich erstmal in dieser Form weiter. Regelmäßiges Krafttraining und Rudern ist schon ne ganz gute Kombination. Im März hoffentlich auch mal wieder in die Boulderhalle.

Wie ziehst du eigentlich dein 531 Template auf?

Scipio hat geschrieben: 26. Feb 2024, 20:12 Wie ziehst du eigentlich dein 531 Template auf?

Kurze Antwort: gar nicht, eigentlich.
Lange Antwort: die Templates a la BBB o.ä. fand ich - für meine unsportlichen Verhältnisse - immer als zu voluminös. Da war ich dann x Tage kaputt. Und bei meiner (sehr) geringen Trainingsfrequenz hat sich das nie gelohnt. Ich war eh viel zu selten im Gym, da gabs ohnehin keinen Fortschritt. Ist ja bis heute so, dass ich im Grund genommen nur mein Niveau halte.
Ich weiß nicht mal, ob ich aktuell noch ein 5/3/1 mache. Wahrscheinlich nicht.

Grundsätzlich hat es mir aber immer gut gefallen, von den schweren Sätzen nur eine, oder drei, oder fünf Wiederholungen zu machen. Und, wenn es geht, mehr.

Aktuell mache ich im Prinzip nen GK-Plan mit alternierenden Übungen. Damit komme ich eigentlich gut zurecht und will das künftig auch so beibehalten. Wenn der KFA sinkt, ists dann körperlich trotzdem nicht ganz so desaströs. Trotz schwacher Leistung am Eisen.

---

Dienstag, 27.02.: Rudern (29/365)
Heute wieder recht gemütlich unterwegs. War aber gefühlsmäßig astrein. Wunderbar entspannt so-vor-mich-hingerudert.
Jetzt noch ein PWO-Bierchen. Prost.

• LISS Rowing: 60min - 11,8km

Womit trackt man heutzutage seine Makros?

Die FDDB-App ist irgendwie ein pain. Da findet man nie das was man sucht.

Jag.uar hat geschrieben: 28. Feb 2024, 00:01 Womit trackt man heutzutage seine Makros?

Die FDDB-App ist irgendwie ein pain. Da findet man nie das was man sucht.

Die hätte ich vorgeschlagen, komme damit ganz vernünftig zurecht, aber bin interessiert, falls jemand was besseres kennt... Es müssen dringend ein paar Kilos runter

Scipio hat geschrieben: 28. Feb 2024, 08:28

Jag.uar hat geschrieben: 28. Feb 2024, 00:01 Womit trackt man heutzutage seine Makros?

Die FDDB-App ist irgendwie ein pain. Da findet man nie das was man sucht.

Die hätte ich vorgeschlagen, komme damit ganz vernünftig zurecht, aber bin interessiert, falls jemand was besseres kennt... Es müssen dringend ein paar Kilos runter

Hatte jetzt schon mehrfach die App Yazio gehört, kenne die aber auch noch nicht.

Mittwoch, 28. Februar 2024: Gym (30/365)
Heute eigentlich wenig Bock gehabt, mich aber spät noch ins Gym geschleppt.
Es lief echt ordentlich, bin zufrieden.
Beugen vorne:

• 50 / 65 / 80x5

Heben:

• 80 / 100 / 110x5
• 120x3
• 130x3
• 140x2
• 150x1
• 130x3x3
• 120x10

Press:

• 35 / 40x5
• 45x5
• 50x3
• 55x3
• 60x3

Curls
Klimmzüge

Gewicht heute: 82,0kg

Später wahrscheinlich noch ein kleines Training.

Jag.uar hat geschrieben: 3. Mär 2024, 16:41 Gewicht heute: 82,0kg

Später wahrscheinlich noch ein kleines Training.

Bisschen Kontextlos jetzt.
Gut? Schlecht?
Bist immernoch 1,80m oder?

Netzokhul hat geschrieben: 3. Mär 2024, 17:13

Jag.uar hat geschrieben: 3. Mär 2024, 16:41 Gewicht heute: 82,0kg

Später wahrscheinlich noch ein kleines Training.

Bisschen Kontextlos jetzt.
Gut? Schlecht?
Bist immernoch 1,80m oder?

Bin ein wenig enttäuscht, dass Du meine letzte Gewichtsmeldung nicht im Kopf hast. Da waren es noch 81,5kg.
An der Größe ändert sich nix, dürften noch so 1,80 sein, ja.

Bewertet hab ich das jetzt gar nicht, wollte es nur festgehalten haben.
Aber neue Schuhe fürs Training hab ich bestellt. Freue mich schon.

Montag, 04. März 2024: Gym (31/365)
Ordentliches Training.

Beugen vorne:

• 50 / 65
• 80x5
• 90x3
• 100x1
• 105x1
• 110x1
• 90x5
• 80x8

Bank:

• 40 / 50
• 60x6
• 70x5
• 80x3
• 70x6

Dips:

• bwx8
• +15x6x6

Curls

---

PHAT Workout Program
Chest & Arms HT
Fri, Mar 01, 2024

Barbell Bench Press
Set 1 : 115 kg x 3
Set 2 : 115 kg x 3
Set 3 : 115 kg x 3
Set 4 : 115 kg x 3
Set 5 : 115 kg x 3
Set 6 : 115 kg x 3

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1 : 32.5 kg x 12
Set 2 : 32.5 kg x 12
Set 3 : 32.5 kg x 12

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1 : 62.5 kg x 12
Set 2 : 62.5 kg x 12
Set 3 : 62.5 kg x 9

Fly Machine
Set 1 : 8 kg x 15
Set 2 : 8 kg x 14

Preacher Curl Machine
Set 1 : 40 kg x 8
Set 2 : 35 kg x 8
Set 3 : 30 kg x 10

Concentration Curl
Set 1 : 15 kg x 12
Set 2 : 15 kg x 12

Spider Curl
Set 1 : 12.5 kg x 15
Set 2 : 12.5 kg x 15

Chambered Bar Tricep Extension
Set 1 : 60 kg x 12
Set 2 : 60 kg x 12
Set 3 : 60 kg x 12

Tricep Pushdown (Cable)
Set 1 : 40 kg x 15
Set 2 : 35 kg x 12

Cable Kickback
Set 1 : 15 kg x 16
Set 2 : 15 kg x 16


PHAT Workout Program
Upper Body Power
Sun, Mar 03, 2024

Bench Press (Barbell)
Set 1 : 107.5 kg x 5
Set 2 : 107.5 kg x 5
Set 3 : 107.5 kg x 5

Pull-Up (Weighted)
Set 1 : 5 kg x 9
Set 2 : 5 kg x 8

Chest Supported Row (Machine)
Set 1 : 80 kg x 8
Set 2 : 80 kg x 8

Dip (Weighted)
Set 1 : 20 kg x 10
Set 2 : 20 kg x 10

Pendlay Row
Set 1 : 82.5 kg x 5
Set 2 : 82.5 kg x 5
Set 3 : 82.5 kg x 5

Seated Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1 : 37.5 kg x 7
Set 2 : 37.5 kg x 7
Set 3 : 37.5 kg x 6

Bicep Curl (Barbell)
Set 1 : 42.5 kg x 10
Set 2 : 42.5 kg x 10
Set 3 : 42.5 kg x 10

Skull Crusher
Set 1 : 15 kg x 7
Set 2 : 15 kg x 7
Set 3 : 15 kg x 6


PHAT Workout Program
Lower Body Power
Mon, Mar 04, 2024

Belt Squat
Set 1 : 187.5 kg x 5
Set 2 : 187.5 kg x 5
Set 3 : 187.5 kg x 5

Hack Squat
Set 1 : 190 kg x 6
Set 2 : 190 kg x 6

Leg Extension
Set 1 : 65 kg x 8
Set 2 : 65 kg x 8

Stiff Leg Deadlift
Set 1 : 152.5 kg x 5
Set 2 : 152.5 kg x 5
Set 3 : 152.5 kg x 5

Leg Curl
Set 1 : 55 kg x 10
Set 2 : 55 kg x 10

Standing Calf Raise
Set 1 : 185 kg x 10
Set 2 : 185 kg x 10
Set 3 : 185 kg x 10

Seated Calf Raise
Set 1 : 45 kg x 18
Set 2 : 45 kg x 18

Ab Machine
Set 1 : 20 kg x 15
Set 2 : 20 kg x 15
Set 3 : 20 kg x 15

Im ganzen Stress die letzten Tage ganz vergessen meine Einheiten zu loggen, mea culpa

Hab mal daheim versucht ein paar vernünftige Bilder zu machen, aber in meiner Wohnung bieten sich was Licht und Platz anbietet eher suboptimale Möglichkeiten. Eventuell schaff ich es die nächsten Tage mal im Studio oder so vernünftige Bilder zu machen. Wenn nicht, dann werdens halt die grottigen daheim

PHAT Workout Program
Back & Shoulders HT
Wed, Mar 06, 2024

Pendlay Row
Set 1 : 90 kg x 3
Set 2 : 90 kg x 3
Set 3 : 90 kg x 3
Set 4 : 90 kg x 3
Set 5 : 90 kg x 3
Set 6 : 90 kg x 3

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1 : 42.5 kg x 12
Set 2 : 42.5 kg x 12
Set 3 : 42.5 kg x 9

Seated Row (Cable)
Set 1 : 80 kg x 11
Set 2 : 80 kg x 9
Set 3 : 80 kg x 9

T-Bar Row
Set 1 : 65 kg x 12
Set 2 : 65 kg x 10

Lat Pulldown (Narrow Grip)
Set 1 : 65 kg x 16
Set 2 : 65 kg x 16

Seated Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1 : 35 kg x 10
Set 2 : 35 kg x 10
Set 3 : 35 kg x 10

Upright Row (Cable)
Set 1 : 40 kg x 15
Set 2 : 40 kg x 15

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1 : 15 kg x 15
Set 2 : 15 kg x 15
Set 3 : 15 kg x 15

PHAT Workout Program
Lower Body HT
Thu, Mar 07, 2024

Belt Squat
Set 1 : 170 kg x 3
Set 2 : 170 kg x 3
Set 3 : 170 kg x 3
Set 4 : 170 kg x 3
Set 5 : 170 kg x 3
Set 6 : 170 kg x 3

Hack Squat
Set 1 : 187.5 kg x 8
Set 2 : 187.5 kg x 8
Set 3 : 187.5 kg x 8

Leg Press
Set 1 : 245 kg x 12
Set 2 : 245 kg x 12

Leg Extension
Set 1 : 45 kg x 17
Set 2 : 45 kg x 17
Set 3 : 45 kg x 17

Hip Thrusts
Set 1 : 165 kg x 12
Set 2 : 165 kg x 12
Set 3 : 165 kg x 12

Lying Leg Curl
Set 1 : 50 kg x 12
Set 2 : 50 kg x 12

Leg Curl
Set 1 : 40 kg x 16
Set 2 : 40 kg x 16

Donkey Calf Raise
Set 1 : 95 kg x 12
Set 2 : 95 kg x 12
Set 3 : 95 kg x 12
Set 4 : 95 kg x 12

Seated Calf Raise
Set 1 : 45 kg x 20
Set 2 : 45 kg x 20
Set 3 : 45 kg x 20

Abs Crunch (Bodyweight)
Set 1 : 20 reps
Set 2 : 20 reps
Set 3 : 20 reps