PHAT Workout Program
Upper Body Power
Sat, Feb 17, 2024

Bench Press (Barbell)
Set 1 : 105 kg x 5
Set 2 : 105 kg x 5
Set 3 : 105 kg x 5

Pull-Up (Weighted)
Set 1 : 5 kg x 10
Set 2 : 5 kg x 10

Chest Supported Row (Machine)
Set 1 : 110 kg x 10
Set 2 : 115 kg x 10

Dip (Weighted)
Set 1 : 20 kg x 10
Set 2 : 20 kg x 10

Pendlay Row
Set 1 : 85 kg x 5
Set 2 : 85 kg x 5
Set 3 : 85 kg x 5

Seated Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1 : 34 kg x 8
Set 2 : 34 kg x 7
Set 3 : 34 kg x 8

Bicep Curl (Barbell)
Set 1 : 42.5 kg x 7
Set 2 : 42.5 kg x 7
Set 3 : 42.5 kg x 7

Skull Crusher
Set 1 : 14 kg x 7
Set 2 : 14 kg x 7
Set 3 : 14 kg x 7

strengthdom hat geschrieben: 7. Sep 2023, 07:42 Werd die Taga mal versuchen ein paar vernünftige Bilder zu machen, ansonsten werdens die vom Strand

Was ist daraus eigentlich geworden?

Wie groß und schwer bist du?

Mirin Kraft.

Netzokhul hat geschrieben: 17. Feb 2024, 19:47

strengthdom hat geschrieben: 7. Sep 2023, 07:42 Werd die Taga mal versuchen ein paar vernünftige Bilder zu machen, ansonsten werdens die vom Strand

Was ist daraus eigentlich geworden?

Wie groß und schwer bist du?

Mirin Kraft.

Darf man nicht einmal mehr leere Versprechungen in seinem Log machen?

Schmäh beiseite, du hast natürlich recht! Werde dem so bald wie möglich nachkommen!

Ca. 1,85m und derzeit tagesabhängig 95-96kg. Und Danke für die Blumen

Netzokhul hat geschrieben: 17. Feb 2024, 19:47

strengthdom hat geschrieben: 7. Sep 2023, 07:42 Werd die Taga mal versuchen ein paar vernünftige Bilder zu machen, ansonsten werdens die vom Strand

Was ist daraus eigentlich geworden?

Wie groß und schwer bist du?

Mirin Kraft.

Er sieht jedenfalls so aus wie er stark ist.

Sonntag, 18. Februar 2024: Gym (24/365)
Beugen vorne:

• 50 / 60 / 70x5
• 80x5x5x5
• 90x3

Bank:

• 40 / 50
• 60x5
• 70x5x5x5

Dips:

• bwx10
• +10x8x8

Curls

Jag.uar hat geschrieben: 18. Feb 2024, 01:56

Netzokhul hat geschrieben: 17. Feb 2024, 19:47

strengthdom hat geschrieben: 7. Sep 2023, 07:42 Werd die Taga mal versuchen ein paar vernünftige Bilder zu machen, ansonsten werdens die vom Strand

Was ist daraus eigentlich geworden?

Wie groß und schwer bist du?

Mirin Kraft.

Er sieht jedenfalls so aus wie er stark ist.

Also nicht besonders?

Danke für die Blumen alter Internetfreund

PHAT Workout Program
Lower Body Power
Sun, Feb 18, 2024

Squat (Barbell)
Set 1 : 160 kg x 3
Set 2 : 160 kg x 3
Set 3 : 160 kg x 3

Leg Press
Set 1 : 130 kg x 10
Set 2 : 140 kg x 10

Leg Extension
Set 1 : 45 kg x 10
Set 2 : 60 kg x 10
Set 3 : 90 kg x 10

Stiff Leg Deadlift
Set 1 : 150 kg x 5
Set 2 : 150 kg x 5
Set 3 : 150 kg x 5

Leg Curl
Set 1 : 75 kg x 8
Set 2 : 75 kg x 8

Leg Press Calf Raise
Set 1 : 160 kg x 10
Set 2 : 170 kg x 10
Set 3 : 180 kg x 10
Set 1 : 190 kg x 10
Set 2 : 200 kg x 10

PHAT Workout Program
Back & Shoulders HT
Wed, Feb 21, 2024

Pendlay Row
Set 1 : 82.5 kg x 3
Set 2 : 82.5 kg x 3
Set 3 : 82.5 kg x 3
Set 4 : 82.5 kg x 3
Set 5 : 82.5 kg x 3
Set 6 : 82.5 kg x 3

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1 : 42.5 kg x 9
Set 2 : 42.5 kg x 8
Set 3 : 42.5 kg x 8

Seated Row (Cable)
Set 1 : 80 kg x 10
Set 2 : 80 kg x 10
Set 3 : 80 kg x 10

T-Bar Row
Set 1 : 60 kg x 15
Set 2 : 60 kg x 15

Lat Pulldown
Set 1 : 65 kg x 15
Set 2 : 65 kg x 15

Seated Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1 : 35 kg x 9
Set 2 : 35 kg x 8
Set 3 : 35 kg x 8

Upright Row (Cable)
Set 1 : 30 kg x 15
Set 2 : 40 kg x 15

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1 : 15 kg x 15
Set 2 : 15 kg x 15
Set 3 : 15 kg x 15

Mittwoch, 21. Februar 2024: Gym (25/365)
Beugen vorne:

• 50 / 60 / 70x5

Heben:

• 80 / 100x5
• 110x5
• 120x3x3x3x3x3
• 130x3
• 140x1

Dips:

• bwx10
• +10x8
• +20x8x8x8x8

Curls

Jag.uar hat geschrieben: 21. Feb 2024, 23:55 Mittwoch, 21. Februar 2024: Gym (25/365)
Beugen vorne:

• 50 / 60 / 70x5

Heben:

• 80 / 100x5
• 110x5
• 120x3x3x3x3x3
• 130x3
• 140x1

Dips:

• bwx10
• +10x8
• +20x8x8x8x8

Curls

Starke Dips! No offense, aber solltest du auf der Bank nicht mehr Gewicht bewegen (können), wenn du Dips mit 20kg Zusatzgewicht ausführst?

PHAT Workout Program
Lower Body HT
Fri, Feb 23, 2024

Belt Squat
Set 1 : 170 kg x 3
Set 2 : 170 kg x 3
Set 3 : 170 kg x 3
Set 4 : 170 kg x 3
Set 5 : 170 kg x 3
Set 6 : 170 kg x 3

Hack Squat
Set 1 : 185 kg x 8
Set 2 : 185 kg x 8
Set 3 : 185 kg x 8

Leg Press
Set 1 : 240 kg x 12
Set 2 : 240 kg x 12

Leg Extension
Set 1 : 45 kg x 16
Set 2 : 45 kg x 16
Set 3 : 45 kg x 16

Hip Thrusts
Set 1 : 160 kg x 12
Set 2 : 160 kg x 12
Set 3 : 160 kg x 12

Lying Leg Curl
Set 1 : 45 kg x 15
Set 2 : 45 kg x 15

Leg Curl
Set 1 : 40 kg x 15
Set 2 : 40 kg x 15

Donkey Calf Raise
Set 1 : 95 kg x 10
Set 2 : 95 kg x 10
Set 3 : 95 kg x 10
Set 4 : 95 kg x 10

Seated Calf Raise
Set 1 : 45 kg x 17
Set 2 : 45 kg x 17
Set 3 : 45 kg x 17

Abs Crunch (Bodyweight)
Set 1 : 20 reps
Set 2 : 20 reps
Set 3 : 20 reps

Montag bin ich in der Therme und werde die Möglichkeit nach der Sauna mal nutzen um ein paar Bilder zu machen. Da ich jetzt mit meinem Fettleib eh am Ende des Bulks bin, passt das wohl auch ganz gut

strengthdom hat geschrieben: 23. Feb 2024, 17:11

Jag.uar hat geschrieben: 21. Feb 2024, 23:55 Mittwoch, 21. Februar 2024: Gym (25/365)
Beugen vorne:

• 50 / 60 / 70x5

Heben:

• 80 / 100x5
• 110x5
• 120x3x3x3x3x3
• 130x3
• 140x1

Dips:

• bwx10
• +10x8
• +20x8x8x8x8

Curls

Starke Dips! No offense, aber solltest du auf der Bank nicht mehr Gewicht bewegen (können), wenn du Dips mit 20kg Zusatzgewicht ausführst?

Wahrscheinlich ist das so, ja.
Woran es liegt? Man weiß es nicht genau. Ich vermute, es hat damit zu tun, dass ich jahrelang quasi nie Bankdrücken gemacht hab, durchaus regelmäßig aber Dips.
Im Prinzip sollte ich aber bei allen Übungen mehr Gewicht bewegen als ich schaffe. Mimi.


(Freue mich übrigens auf Deine Bilder vom Fettleib. Ein schönes Wort. )

---

Freitag, 23. Februar 2024: Rudern (26/365)
Habe noch guten Muskelkater vom Gym vorgestern.
Morgen und übermorgen sollte jeweils auch ein Training drin sein. Freue mich.

• LISS Rowing: 60min - 12,2km

Samstag, 24. Februar 2024: Gym (27/365)
Gewicht: weiterhin ca. 81,5kg
Heute also wieder ins Gym. Im Rack neben mir wurden 150kg gebeugt. Da fühlt man sich wieder mal verletzlich, klein und schwach.


Das Training war ganz in Ordnung, auch wenn sich alles recht schwer angefühlt hat.

Beugen vorne:

• 50 / 60 / 70x5
• 80x3
• 90x5x3x3
• 100x1

Bank:

• 40 / 50 / 60x5
• 70x5
• 80x3x3x3

Dips:

• bwx8
• +10x6
• +20x6x6x6
• +30x5

Curls

Sonntag, 25. Februar 2024: Rudern (28/365)
Noch etwas kaputt vom Training gestern.

• 8km auf Zeit: 35:06min (-2:54min)

Geile Mukke von Lindemann jedenfalls.

Notiz an mich: die SFA ist zurück und ich überlege zumindest so ein bisschen mitzumachen. Insbesondere mit dem Ziel an meinen (Ernährungs-)Gewohnheiten zu schrauben. Artikel für die interessierte Leserschaft hier: https://lifters-lounge.com/strandfigura ... d-coaches/
Der gute @vollrohrzucker hat einen vielversprechenden Ansatz. Ich warte mal auf die konkreten Pläne und mache dann vielleicht mit.

Morgen gibts das Februar-Resumee.