Markus889 hat geschrieben: 19. Dez 2023, 11:00 Mal beim Physio / Osteopathen gewesen?

Hey, ja ich war bereits beim Physio.
Bei nem Kumpel, der fing mit Stoßwelle an, hat kurzfristig den Schmerz gelindert, ist aber auch nichts nachhaltiges.
Dann noch bei nem Physio in unserer Stadt, der wirklich gute Arbeit macht, da gehts mir mental auch meist besser wenn ich raus gehe.
Aber der meint auch, das ich letztendlich die Belastung einfach reduzieren soll und langsam wieder die Belastbarkeit der Strukturen aufbaue.

Sorrow66 hat geschrieben: 19. Dez 2023, 12:30 Übers Loggen würde ich mich zumindest freuen, finde gerade solche Phasen auch interessant und wichtig

Dann nur für dich.
Ja ich werde sicherlich hin und wieder was schreiben, dient ja auch bissl der Dokumentation und dem Austausch.

Beste Grüße

21.12.2023 - Strength

Bench Press
72,5Kg 1x10
67,5Kg 3x10

GPP
Bent Over Rows 2x15-20
DB Pull Over 3x15-20
DB Shoulder Press 3x 15-20
CG Push Up 3x15-20
EZ Bar Curls 3x15-20

Grüße zusammen,

dann logge ich mal noch meine Einheiten von Montag und gestern nach.
Grob halte ich mich an die Wochenstruktur von RnG, da mir die Aufteilung gut taugt.
Aktuell habe ich auch das Gefühl, das durch die reduzierte Belastung das Knie und die Schulter gut ansprechen und die Schmerzen sich leicht verbessern.

Die ganze Geschichte spiel eben auch mental eine Rolle, durch aktuell noch andere Stressoren im Alltag, nehme ich die Geschichte sicherlich intensiver war.
Ab morgen ist dann erstmal Urlaub, ich hoffe das hilft dann schon ein wenig mal wieder auf die richtige Spur zu kommen und die Dinge nicht so negativ zu sehen.

Generelle Anmerkung zur Ausführung der Übungen. Ich führe aktuell fast alle Übungen mit Tempo und Pausiert aus, schreibe es aber nicht im Detail überall dazu.
Also auch Seitheben, Band Pull Aparts, Rudern, Liegestütze.....

Montag, 18.12.2023

Restart / Woche 1 - Tag 1

Spanish Squat Iso Hold
3 x 45 sek.

Tempo Pin Kniebeuge mit tiefer Ablage (3-1-2)
60 x 6 x 3 Sätze

Tempo Larsen Press, medium Grip (3-1-2)
40 x 10 x 4 Sätze

Latzug einarmig (im Wechsel mit Larsen Press)
20 x 12 x 3 Sätze

RDL
80 x 12 x 3 Sätze

Gravity Boots Crunches
BW x 10 x 3 Sätze

Seitheben
2x2,5 x 20 x 3 Sätze


Mittwoch, 20.12.2023

Restart / Woche 1 - Tag 2

Isometrisch Beinstrecken + Außenrotation im sitzen, Ellenbogen auf Knie
3 x 30/30 Sek. + 3 x 15/15 mit 2,5 kg

Larsen Press /w Swiss Bar medium Grip
40 x 12 x 3 Sätze

Chest Supported DB Rows (im Wechsel mit Larsen Press)
2x15 x 12 x 3 Sätze

Defizit Liegestütze mit neutralem Griff (Tempo + pausiert)
Cluster 10 min. (50 Gesamtwdh.)

Band Pull Aparts
Cluster 50

Ring Push Up Support Hold (Füße erhöht)
BW x 30 Sek. x 3 Sätze

Push Downs mit Tau
20 x 12 / 10 / 10

Seitheben (im Wechsel mit Push Downs)
2x2,5 x 20 x 3 Sätze

Klingt alles ziemlich leicht und einfach nach angenehmer Bewegung oder?

Dein Plan liest sich gut zwecks rehab

Training von gestern

Woche 4 Tag 3

Low Bar Squats 3 sec exzentrik

165kg x 3

160kg x 3 / 3

Die 165 haben mir technisch nicht so gefallen. Bracing zu schlecht und Knie etwas nach innen gekommen.

Die 160 waren in Ordnung, siehe Video



High Bar Squats paused

110kg x 10 / 10 / 10



Spoto Bankdrücken

102,5kg x 6 / 6

100kg x 6



High Row am Kabel

80kg x 13 / 12 / 9

65kg x 15

Alternierend mit

LH Kraftdrücken Tempo 3110

52,5kg x 6 / 7 / 6

22.12.2023 - Endurance

Dauerlauf
10km
56:43min
5:40min/km

23.12.2023 - Strength

Deadlift
160Kg 1x8
142,5Kg 1x8

Bench Press
72,5Kg 2x10

Squat
100Kg 2x10

GPP
Skullcrusher 2x15-20
Good Morning 3x15-20

Von gestern

Woche 4 Tag 4

SDL vom Block 2 sec exzentrik

160kg x 8

150kg x 8 / 8



Leg Curls am Kabel einbeinig

28,75kg x 16 / 11

26,25kg x 14

LH Schrägbankdrücken 30 grad pausiert

75kg x 8 / 8 / 8

Dips

20kg x 13 / 12

+ je 3 Sätze curls auf der Schrägbank und Pushdowns am Kabel

Heute bissl Gpp und Techniktraining

Powercleans aus dem Hang

10 Runden a 3 powercleans mit 50kg EMOM



Verbesserungsvorschläge für die Technik nehm ich gern an, muss besser werden

6 Runden aus

10 Burpees

6 Klimmzügen



Danach 5 Sätze Suitcase carry 34kg x 30 sec mit 10 sec pause zwischen den Seiten

Sorrow66 hat geschrieben: 22. Dez 2023, 07:58 Klingt alles ziemlich leicht und einfach nach angenehmer Bewegung oder?

Dein Plan liest sich gut zwecks rehab

Hey, leicht ist es aktuell wirklich noch, zumindest die Lasten, aber gewisse Übungen sind trotzdem anstrengend, gerade durch die langsame und pausierte Ausführung.

Aber ich habe zumindest nach dieser Woche schon das Gefühl das es richtig ist den Schritt zu gehen, Schulter und Knie fühlen sich ganz gut an.

Gestern ging es mal wieder zum Beat und das Tanzbein wurde geschwungen, das merke ich heute ein wenig im Knie, aber tendenziell läuft es ganz gut, wenn ich das nach der Woche jetzt schon so sagen darf.....ich hoffe es geht weiter so

Training von gestern folgt noch.

Sorrow66 hat geschrieben: 22. Dez 2023, 11:31
Low Bar Squats 3 sec exzentrik[/b]

165kg x 3

160kg x 3 / 3

Die 165 haben mir technisch nicht so gefallen. Bracing zu schlecht und Knie etwas nach innen gekommen.

Die 160 waren in Ordnung, siehe Video

Sieht solide aus, läuft bei dir

Sorrow66 hat geschrieben: 22. Dez 2023, 11:31
High Bar Squats paused

110kg x 10 / 10 / 10

Wo Pause ?

Schnee.Chris hat geschrieben: 23. Dez 2023, 15:41 23.12.2023 - Strength

Deadlift
160Kg 1x8
142,5Kg 1x8

Bench Press
72,5Kg 2x10

Squat
100Kg 2x10

GPP
Skullcrusher 2x15-20
Good Morning 3x15-20

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Freitag, 22.12.2023

Restart / Woche 1 - Tag 3

Isometrische Kniebeuge gegen Pins + Schnee-Engel mit Band einarmig
3 x 15 sek. + 3 x 10/10

Peterson Step Downs 15 cm + Schwimmer
2 x 8/8 + 2 x 5

Pausierte Tempo Kniebeuge mit SSB (4-2-2)
40 x 6 x 3 Sätze



10cm Defizit Liegestütze mit neutralem Griff (Tempo + pausiert)
Cluster 15 min. (65 Gesamtwdh.)

Kreuzheben pausiert vom 8cm Block, 4 sek. exzentrisch
120 x 5 x 3 Sätze



Kabelrudern breit
50 x 15 x 3 Sätze

Seitheben (im Wechsel mit Rudern)
2x2,5 x 20 x 3 Sätze

Side Planks
30 sek. je Seite x 3 Sätze

#schmidtamlimit hat geschrieben: 23. Dez 2023, 17:28

Schnee.Chris hat geschrieben: 23. Dez 2023, 15:41 23.12.2023 - Strength

Deadlift
160Kg 1x8
142,5Kg 1x8

Bench Press
72,5Kg 2x10

Squat
100Kg 2x10

GPP
Skullcrusher 2x15-20
Good Morning 3x15-20

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Evolve

3T

T1: Sq/B + GPP
T2: B + GPP
T3: Sq/B/DL + GPP

Ziemlich Basic. Stand jetzt finde es eine homogene Komib mit meinem Lauftraining.

Frohe Weihnachten


25.12.2023 - Endurance

Dauerlauf
45min
8,4km
5:21min/km

Dir auch frohe Weihnachten.

Bei mir gibt's deaload über Weihnachten und dann morgen Abend oder Mittwoch dann den neuen zyklus