12.04.2025

Krafttraining

Halte mich kurz: Wollte eigentlich 190x3 heben, aber der untere Rücken hat beim Anheben der ersten Rep vernehmlich NOPE gesagt. Hab auf ihn gehört. Geht einfach nicht diese Woche ohne ausreichend Regeneration zwischen Beine und heute. Werde nächste Woche Donnerstag in der Beineinheit schwer heben.

UK

Kreuzheben
140kg x1
180kg x1

Frontbeuge
100kg x5
80kg x5
80kg x5

Arbeite heut eh den ganzen Tag bei meinem Schwager im Garten, passt schon so.

PS: Gerade überlegt, dass ich vermutlich schwer Heben und Beugen im Wochenwechsel Donnerstags alternieren könnte und Samstag nur Ergänzungstraining für UK machen könnte. Alle 2 Wochen schwer mit zusätzlich leichtem Volumen sollte für Erhalt auch ausreichen. Kenne sogar Leute, die grundsätzlich nur alle 2 Wochen schwer heben (gut, die heben aber auch eher 250 ).

Ich glaube das ist ne gute Idee mit dem alle 2 Wochen nur schwer. Wenn die Priorität aktuell auf dem laufen liegt machst du es dir sonst unnötig schwer.

14.04.2025

Weiter geht's. Ich hab ein bisschen ein Problem mit dem HM Plan von Viada: Wenn man noch keinen HM gelaufen ist, soll man seine 10k PB x2 nehmen und 10 drauflegen. Das passt schon auch gut damit zusammen, was andere Rechner ausspucken: 1:46:00 als "Zielwert". Auf der Basis werden dann in dem Google Sheet die Paces berechnet. Jetzt das Problem: Die Intervalle sind nach der Erfahrung heute so, dass sie hart genug, aber zumindest schaffbar sind. Aber der Tempolauf sieht dann so aus:

"Long Slow Run: 00:30:00 at a 05:33 min/km pace
Followed by 25:00 min Tempo at a 04:39 min/km pace
Finish with a 5:00 cool down"

Das ist für mich schon ziemlich ambitioniert. Was mache ich jetzt, wenn ich die Intervalle packe, aber die Pace bei den Tempoläufen nicht?

Lauftraining

Heute waren die Intervalle basierend auf der 1:46 dran. Zum ersten Mal seit ich Ende März krank war + das "Tapern" in der Woche vor dem 10er hab ich das Gefühl, wieder richtig fit zu sein. Es war auf jeden Fall gut, am Samstag nicht durchzuziehen und Sonntag wirklich mal gar nix zu machen.

Interval Run
10:00 easy warm up jog
Intervals: 4 x 800m on 04:14 min/km pace with 2:00 rest
Intervals: 3 x 400m on 04:13 min/km pace with 1:00 rest
Cool Down: open end easy jog

Ergebnis:


HF / Kadenz: Bin zufrieden. War schon hart, aber es soll ja auch an der Grenze sein. Pace auch halbwegs getroffen, wobei ich es auf die 400er nach wie vor schwierig finde. Das Intervall ist einfahc zu kurz. Psychologisch fies: Nach den 800ern kommt einem das erste 400er natürlich easy peasy vor, bis man im zweiten merkt, wie kurz 60s Pause sind .

LOL, gerade mal im entsprechenden Forum geschaut: Die Pause bei den Intervallen soll wohl wirklich "REST" sein, also nix traben. Das würde es aber ziemlich vereinfachen. Wie seht Ihr das (vllt. @Tobeass)? Wenn ich da nur gehe oder so, wird es deutlich leichter und ich habe ein noch größeres Problem damit, dass ich die Intrvalle gut schaffe aber Probleme mit den Tempoläufen habe.

War mittags laufen, jetzt noch Push und parallel loggen.

Krafttraining

Push

Zweite Woche Wendlern. Den "Moneysatz" hab ich abgefilmt, eigentlich zur Kontrolle, aber im Nachhinein wohl eher zu Eurer Unterhaltung (letzte Rep...)

Bankdrücken
85kg x3
95kg x3
110kg x3+ AMRAP (8 sinds geworden)
Video: Wenn das nicht zum Versagen war, weiß ich auch nicht .

60kg x10
x10
x10
x10
x10

Nackendrücken
50kg x8
x6
x6

Dips
BW x15
x10
x10

Ich würde erstmal unvoreingenommen ausprobieren wie sich der Tempodauerlauf mit der Pace anfühlt.
Habe super wenig Erfahrung mit sowas wurde aber überrascht wie locker sich ein Tempodauerlauf verglichen mit Intervallen anfühlt. 10-15s langsamer als 1km Intervalle gingen bei mir immer gut.

Walking Rest hat mir in Vorbereitung auf den Halbmarathon nicht geschadet

Mirin Slow run @5:33.
Mir kamen vorherige SlowRuns bereits schon ziemlich zügig vor bei deinemneuen Plan.
Bin auch gespannt ob du die 25min danach packst.
Wenn ichs überhaupt schaffe, wäre es für mich vermutlich auch nahe an Allout.

Hast du das Programm gekauft?
Dann gibt es sicherlich oder hoffentlich auch einen Support.

Netzokhul hat geschrieben: 14. Apr 2025, 16:47 Bin auch gespannt ob du die 25min danach packst.
Wenn ichs überhaupt schaffe, wäre es für mich vermutlich auch nahe an Allout.

Du bist vor Ewigkeiten 5k in 21:39 (4:20min/km) gelaufen...

Leucko hat geschrieben: 14. Apr 2025, 16:59

Netzokhul hat geschrieben: 14. Apr 2025, 16:47 Bin auch gespannt ob du die 25min danach packst.
Wenn ichs überhaupt schaffe, wäre es für mich vermutlich auch nahe an Allout.

Du bist vor Ewigkeiten 5k in 21:39 (4:20min/km) gelaufen...

Wie du mir unter die Nase reiben musst gerade erst wieder ungefähr auf dem Stand zu sein...

Tfw immer noch keine Sub 20 auf 5 km

Wenn da REST steht, dann würde ich das auch machen.
Irgendwann kommen 1200 und 1600er Intervalle, dann wirst du über jede Sekunde, die du nicht traben/joggen musst froh sein.
Du willst aus jedem Intervall das Meiste rausholen und nicht zwischen den Intervallen möglichst weit joggen.

Leucko hat geschrieben: 14. Apr 2025, 16:40 Ich würde erstmal unvoreingenommen ausprobieren wie sich der Tempodauerlauf mit der Pace anfühlt.
Habe super wenig Erfahrung mit sowas wurde aber überrascht wie locker sich ein Tempodauerlauf verglichen mit Intervallen anfühlt. 10-15s langsamer als 1km Intervalle gingen bei mir immer gut.

Ich hab den ja letzte Woche schon mal gemacht, und fand es schon grenzwertig, obwohl die Pace da noch niedriger war (höherer Berechnungswert). Wollte langsam wieder rein kommen und war auch nach der Erkältung noch nicht wieder so fit wie diese Woche, also hab ich das hoch geschraubt. Da bin ich gerade so sub 5:00 gelaufen und fand es schwer, und jetzt sollen es eigentlich 4:39 werden, 5 Minuten länger .

Naja, ich probiere es einfach mal aus am Samstag und sehe vor allem zu, dass ich genügend Carbs und Wasser im System hab. Man läuft ja vor dem Tempoabschnitt schon ~45 Minuten, vermute ich bin da letztes Mal auch einfach relativ leer rein gegangen.

Netzokhul hat geschrieben: 14. Apr 2025, 16:47 Mirin Slow run @5:33.
Mir kamen vorherige SlowRuns bereits schon ziemlich zügig vor bei deinemneuen Plan.
Bin auch gespannt ob du die 25min danach packst.
Wenn ichs überhaupt schaffe, wäre es für mich vermutlich auch nahe an Allout.

Hast du das Programm gekauft?
Dann gibt es sicherlich oder hoffentlich auch einen Support.

Ja, war mit dem 10er Template sehr zufrieden und dachte, ich investiere mal was. Ich ja auch kein Konzern oder so, da unterstütze ich gerne und hab jetzt halt hybride Laufpläne für alle Distanzen. Support gibt's in Form eines Forums, wenn ich wirklich Probleme mit der Diskrepanz zwischen Intervallen und Tempoläufen kriege, kann ich da nachfragen.

Tobeass hat geschrieben: 14. Apr 2025, 17:43 Wenn da REST steht, dann würde ich das auch machen.
Irgendwann kommen 1200 und 1600er Intervalle, dann wirst du über jede Sekunde, die du nicht traben/joggen musst froh sein.
Du willst aus jedem Intervall das Meiste rausholen und nicht zwischen den Intervallen möglichst weit joggen.

Ja, die gabs beim 10er Plan auch schon und da war es schon hart, dann noch zu traben. Aber trotzdem fast leichter als bei den kürzeren Intervallen, weil man halt in 3 Minuten traben die HF wieder runter kriegt, aber in 60s halt nicht und in 2 Minuten auch eher grenzwertig. Ich mache nächste Woche einfach mal Gehpausen .

15.04.2025

Lauftraining

Heute mal mit den Tretern beschäftigt. Laufe ja den Ride 17 als Daily Trainer, und habe den Mitte September gekauft. Hat sich auf den letzten Läufen ein bisschen "stumpf" angefühlt, also mal die Laufleistung überschlagen. 900km sind schon drauf. Hab mir jetzt, bevor demnächst der Nachfolger kommt, noch mal welche geschossen und mich entschieden, gleich zwei Paar zu nehmen. Werde die jetzt abwechselnd tragen und hoffe, so ein bisschen effizienter bei der Plastikmüllproduktion zu werden.

Easy Run
~8km Easy Pace



Laufe die jetzt wieder mit niedrigerer Intensität. Ich hab jetzt schon öfter beobachtet, dass ich immer wieder so einen Kreislauf habe, wo ich Easy wirklich Easy laufe (HF normalerweise unter 135) und dann aber doch schrittweise die Intensität erhöhe (~140), meistens um irgendeine naheliegende Paceschwelle zu knacken. Das ist ja aber nicht der Sinn der Sache.

Immer wenn ich mich dann diszipliniere und bewusst wieder langsamer laufe, mache ich gefühlt wieder besser Fortschritte. Wenn ich da nicht aufpasse kommt die Intensität vermutlich dem Effekt der intensiven Einheiten in die Quere bzw. hat der Lauf dann einen ungewollten Effekt auf die Regeneration derselben.

Krafttraining

Heute das übliche Chinup-Massaker, allerdings mal wieder ein paar Sätze mit Zusatzgewicht eingeworfen.

Pull

Chinups
+10kg x13 +10kg x8
+10kg x8
+10kg x8
+10kg x8

BW x10
x10
x10
x10
x10

LH Rudern
80kg x15
x10
x10
x10

SZ Curls
35kg x13
x10

-> Memo: Bei der Gymrenovierung mal ne Bank für Scott Curls in Betracht ziehen.
Stehend selbst an die Wand gelehnt schwer bis unmöglich, die Form über Wochen vergleichbar zu halten.

Also wieder den Ride 17 geholt?
Hatte den 16er und fand den um einiges schlechter als den Tempus, kann aber nicht beurteilen wie der 17er ist.
Einzige was für mich den Kauf rechtfertigte war ein Schnapperpreis.
Was hast du noch für Schuhe?

Netzokhul hat geschrieben: 15. Apr 2025, 18:11 Also wieder den Ride 17 geholt?
Hatte den 16er und fand den um einiges schlechter als den Tempus, kann aber nicht beurteilen wie der 17er ist.
Einzige was für mich den Kauf rechtfertigte war ein Schnapperpreis.
Was hast du noch für Schuhe?

Hab ihn mir wieder geholt, weil ich zufrieden mit ihm war und deshalb keine Gründe gesehen hab, was anderes zu probieren. Brauche ne ziemlich breite Zehenbox, die hat er in jedem Fall. Preislich auch ok.

Sonst hab ich halt noch die Endorphin Speed 3 zum ballern, aber mehr nicht. Hatte davor mal ein Paar Nike Miler, das waren meine ersten Laufschuhe. Ich bin ja vor 2023 wirklich nie gelaufen .

Wenn ihr erstmal das Carbon-Game freischaltet, gibt es kein Zurück mehr