Wuchtbert Eisenstoß hat geschrieben: 16. Mär 2024, 08:30 "Du willst deine Oberschenkel endlich wieder so richtig spüren wie beim letzten Stierlauf in Pamplona? Mit Spanish Squats bringst du das ganze Feuer Spaniens konzentriert in deine Oberschenkel. Ein leidenschaftlicher Flamenco aus Laktat und Muskelzuckungen, bei dem nur eines zählt: den Quadrizeps erbarmungslos in den roten Bereich laufen zu lassen wie ein echter Kontraktions-Torero!"

Das Feuer Spaniens würde mich beim ersten Versuch auffressen. Aber ich glaub, das probier ich irgendwann aus, nur, um dann sicher sagen zu können, dass ich es nicht kann

Brust & Rücken 2 am 16.03.2024 (Woche 1)
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| Übung | Gewicht | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Satz 4 | Satz 5 |
|----------|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|
| Weite Klimmzüge im Obergriff | KG +0 kg | 12 | 12 | 12 | 12 | 10 |
| Brustpresse an Jammer Arms | 70 kg | 12 | 12 | 12 | 12 | 10 |
| Latzug-Ruder-Hybrid | 65 kg | 12 | 12 | 10 | 10 | 10 |
| Ring-Dips | KG +0 kg | 12 | 12 | 12 | 12 | 9 |
| Überzüge am Kabelzug | 30 kg | 12 | 12 | 12 | 12 | - |
| Kurzhantel-Flys | 13,5er | 12 | 12 | 12 | 9 | - |

KG = 80,75 kg

Gestern ging es mit dem 3er-Split dann in die 2. Runde. War ein super Training, bei dem auch kleinere Steigerungen (farblich hervorgehoben) im Vergleich mit der letzten Brust-/Rücken-Einheit drin waren.

Bei den Klimmzügen habe ich in den ersten Sätzen mal mit Zughilfen gearbeitet, hatte aber - anders als zum Beispiel bei Latzügen - nicht das Gefühl, dass sie mir hier groß helfen und habe sie dann in den späteren Sätzen wieder weggelassen Ein paar zusätzliche Wiederholungen konnte ich heute im 5. Satz noch rausquälen, aber angenehm war das ganz und gar nicht Egal, nächstes Mal hänge ich mal ein bisschen Gewicht dran.

Auch in anderen Übungen werde ich nächste Woche nochmal ein bisschen Gewicht nachlegen. Soll ja nicht zu gemütlich werden hier.

[bbvideo]https://youtube.com/shorts/t3_C8uMVUME[/bbvideo]
Trotz größter Bemühungen auch heute wieder keinen Schönheitspreis in den Kategorien "Ausführung" oder "Gesichtsausdruck" abgeräumt. Aber immerhin war es gut anstrengend. Das ist ja auch was.

Gesamtdauer, heute: 71 Minuten

Hey, liest sich sehr gut.
Gesichtskirmes haben wir doch alle beim Training.

Beine 2 am 17.03.2024 (Woche 1)
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| Übung | Gewicht | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Satz 4 | Satz 5 |
|----------|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|
| Belt Squats | 102,5 kg | 12 | 12 | 12 | 12 | - |
| Rumänisches Kreuzheben, LH | 80 kg | 12 | 12 | 12 | 12 | - |
| tiefe Spanish Squats | 0 kg | 12 | 11 | 10 | 10 | - |
| Ausfallschritte, KH | 12,5 kg p.S. | 24 | 24 | 24 | 24 | - |
| Reverse Nordic Curls | blaues Band* | 13 | 12 | 6 | - | - |
| Nordic Curls | blaues Band* | 11 | 4 | 5 | - | - |
| stehendes Wadenheben mit Gürtel | 85 kg | 12 | 12 | 11 | 9 | - |
| Reverse Crunches, Negativbank (-10°) | 0 kg | 12 | 12 | 9 | 8 | - |

p.S. = pro Seite
*Unterstützung durch blaues Band = 16-36 kg

Ich hatte mein Ziel, mit Woche 1 ganze 8,33 % der SFA abgeschlossen zu haben, schon fast erreicht, da tauchte aus dem Nebel noch ein schauriges Wesen auf... die Beineinheit.
Mit dabei waren die 3 hungrigen Dämonen "Zeitfresser" (Belt Squats), "Energiefresser" (RDLs) und "Oberschenkelfresser" (Spanish Squats), die mich jeweils einzeln zum Kampf herausforderten. Mit all ihrer infernalischen Macht versuchten sie mich, zum Abbruch des Beintags zu bringen, um mich - ihrem Meister gleich (siehe Bild) - ebenfalls in eine beinlose Gestalt zu verwandeln.

Doch ich besann mich immer wieder meiner heiligen Mission, auf den nächsten Urlaubsbildern nicht mehr wie ein gestrandetes Walross mit sich nur fragmentarisch abzeichnender Muskulatur auszusehen, und zwang sie schließlich zurück in die Höllen, aus denen sie gekommen waren.

[bbvideo]https://youtube.com/shorts/EzBWshPQUck[/bbvideo]
Die Belt Squats waren der erste Gegner, mit dem ich um "Elefantenstampfer" oder "Discopumper" rang. Hier in der 2. Runde.

Die Hip Thrusts habe ich übrigens nach ausgiebigem Testen (ein einziger Satz im letzten Training) dann endlich über Bord geworfen und stattdessen Ausfallschritte mit hineingenommen, bei denen ich schnaufend wie eine alte Dampflok durchs Wohnzimmer spazierte. Von der Luft her wurde es knapp, vom Gewicht her war es aber noch viel zu leicht. Nächstes Mal wird aufgestockt.

Bei den reverse Nordics habe ich die Positionierung geändert und mache die nun aus dem Rack heraus. Dadurch komm ich weiter runter, breche aber auch noch schneller mit den Wiederholungen ein. Gab aber einen zünftigen Pump und sehr intensive letzte Wiederholungen.

Gesamtdauer, heute: 105 Minuten

Den Post fühle ich absolut!

+ 1, ich seh diese Beintag-Dämonen mittlerweile überall lauern, hinter jedem Busch und Häuserecke, trau mich auch gar nicht mehr in den dunklen Keller.

Früher sagte man: "Mathe ist ein Arschloch" heute sagt man "Beintraining ist ein Arschloch"

Wochen-Update 1

So... hier mal der erste Wochen-Überblick zu allem, was neben den Trainingseinheiten noch so passiert ist.

Cardio Ernährung & Gewicht

Sehr ausführlich, sehr gut zu lesen. Super 1. Woche! Weiter so!

Liest sich nach einem gelungenem Start!

w4st3d hat geschrieben: 20. Mär 2024, 00:23 Sehr ausführlich, sehr gut zu lesen. Super 1. Woche! Weiter so!

KiCat hat geschrieben: 20. Mär 2024, 06:33 Liest sich nach einem gelungenem Start!

Danke euch! Ich denke, die zweite Woche sollte dann ähnlich gut verlaufen.

In Woche 3 wartet dann allerdings eine kleine Challenge auf mich, da ich für einige Tage verreisen werde, um Ostereier zu suchen.

Da werde ich mir am Wochenende mal ein paar Gedanken machen, wie ich die Regentschaft der 3 Könige "Training", "Ernährung" und "Cardio" dann auch unter Reise- und Urlaubsbedingungen bestmöglich sicherstelle und mir mal eine Checkliste erstellen.
Kann ich hier dann auch teilen, falls interessant.

Wuchtbert Eisenstoß hat geschrieben: 20. Mär 2024, 07:30

In Woche 3 wartet dann allerdings eine kleine Challenge auf mich, da ich für einige Tage verreisen werde, um Ostereier zu suchen.

Da werde ich mir am Wochenende mal ein paar Gedanken machen, wie ich die Regentschaft der 3 Könige "Training", "Ernährung" und "Cardio" dann auch unter Reise- und Urlaubsbedingungen bestmöglich sicherstelle und mir mal eine Checkliste erstellen.
Kann ich hier dann auch teilen, falls interessant.

Bin von Karfreitag bis Ostermontag auch im Urlaub, mach mir auch schon meine Gedanken.

Schultern & Arme 2 am 19.03.2024 (Woche 2)
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| Übung | Gewicht | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Satz 4 | Satz 5 |
|----------|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|
| stehendes Schulterdrücken, Jammer Arms | 21 kg p.S. | 12 | 12 | 12 | 10 | 10 |
| Seitheben, KH | 8,5 kg p.S. | 12 | 11 | 9 | 7 | - |
| Band Face Pull Aparts | lilafarbenes Band* | 9 | 9 | 8 | 7 | - |
| Shrugs, Hexbar | 82,5 kg | 12 | 11 | 10 | 10 | - |
| Enges Bankdrücken, LH | 62,5 kg | 12 | 12 | 10 | - | - |
| Schrägbank-Curls, KH | 12,5 kg p.S. | 12 | 12 | 12 | - | - |
| Trizepsstrecken, Slingtrainer | 0 kg | 10 | 6 | - | - | - |
| SZ-Curls | 29 kg | 12 | 9 | - | - | - |
| Hammer Curls, KH, Fat Gripz | 12,5 kg p.S. | 10 | 7 | 6 | - | - |

p.S. = pro Seite
*Zugkraft des lilafarbenen Bands laut Hersteller = 23-54 kg


Neue Gewichte für hungrige Schultern und Arme standen in der gestrigen Einheit in fast allen Übungen auf der Speisekarte
Selbst bei den Band Face Pull Aparts habe ich es mal gewagt, ein etwas stärkeres Band zu nehmen. Hatte die Befürchtung, dass mir das Muskelgefühl verlorengeht bei dem höheren Widerstand, war dann aber gar nicht der Fall. Sehr gut

Beim engen Bankdrücken habe ich die Sicherheitsablagen nochmal eine Stufe tiefer gestellt. Letztes Mal fehlten mir unten noch ca. 2 cm der ROM. Die habe ich mir in dieser Einheit dann aber auch noch unter den Nagel gerissen. Die Übung an sich gefällt mir mittlerweile echt gut. Bekomme es dabei immer besser hin, vor allem den Trizeps anzusprechen.

Beim Trizepsstrecken und bei den Hammer Curls gingen etwas weniger Wiederholungen als beim letzten Mal. Ist aber nicht schlimm. Die Wiederholungen beim Trizepsstrecken sind eh schwer zu beurteilen, da es hier immer wieder zu kleinen Änderungen in der Ausführung kommt, welche die Übung deutlich schwerer oder leichter machen kann. Beispielsweise in der Positionierung / dem Winkel oder der Art, wie man drückt (sich selbst nach hinten oder die Griffe nach vorn). Hauptsache, das Muskelgefühl ist gut. Das ist mir bei der Übung (und auch bei den Hammer Curls) wichtiger als die Progression auf dem Papier ("Ja ja... red es dir schön" ).

War übrigens echt 'ne schnelle Nummer, gestern. Unter 70 Minuten, inklusive Aufwärmen.

Gesamtdauer: 68 Minuten

Brust & Rücken 3 am 20.03.2024 (Woche 2)
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| Übung | Gewicht | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Satz 4 | Satz 5 |
|----------|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|:----------:|
| Weite Klimmzüge im Obergriff | KG +2,5 kg | 12 | 12 | 12 | 11 | 9 |
| Brustpresse an Jammer Arms | 72 kg | 12 | 12 | 9 | 7 | 7 |
| Latzug-Ruder-Hybrid | 65 kg | 12 | 12 | 12 | 12 | 12 |
| Ring-Dips | KG +2,5 kg | 12 | 12 | 12 | 8 | 8 |
| Überzüge am Kabelzug | 31 kg | 12 | 12 | 12 | 12 | - |
| Kurzhantel-Flys | 14,5er | 12 | 9 | 8 | 7 | - |

KG = 80,20 kg

Runde 3: Da es mit meinem Körpergewicht aktuell rasant nach unten geht (80,2 kg zum Zeitpunkt der Einheit) und meine Leistung in den letzten Einheiten ganz ordentlich war, habe ich für die Klimmzüge und Ring-Dips mal meinen alten Ju-Jutsu-Gürtel herausgeholt und 'ne 2,5er-Scheibe drangehangen, um meinen eigenen Gewichtsverlust zu kompensieren bzw. überzukompensieren. Denn ich würde meine Absolutkraft gerne halten oder sogar noch steigern, was aber schnell aus dem Blick gerät, wenn man bei sinkendem Körpergewicht nur auf die Wiederholungen allein schaut.

An der Jammer Arm Brustpresse habe ich das eine zuätzliche Kilo pro Seite gut gemerkt und werde in der nächsten Einheit noch bei dem Gewicht bleiben und mich weiter in den Wiederholungen hochkämpfen, bevor die nächste Gewichtssteigerung ansteht.

Bei meiner Kreuzung aus Latzug und Rudern musste ich mich ab dem 3. Satz richtig quälen, um die 12 Wiederholungen vollzumachen, hat aber schließlich zum Ziel geführt.

[bbvideo]https://www.youtube.com/watch?v=Ud4HuAzHEUc[/bbvideo]
Hier mal etwas passende Musik für schmerzvolle Stunden am Kabelzug.

Die Überzüge führe ich mittlerweile ziemlich "dynamisch" aus, um es mal beschönigend auszudrücken. Aber ich spüre sie dabei sehr gut im Latissimus, von daher werde ich mit meiner Henker-Ausführung schon auf dem richtigen Weg sein.

Bei den Flys habe ich nochmal etwas Gewicht draufgeladen. Das reicht aber erstmal. Jetzt muss ich mit den Wiederholungen erstmal schrittweise wieder hocharbeiten über die nächsten Einheiten.

Gesamtdauer: 85 Minuten

Wuchtbert Eisenstoß hat geschrieben: 22. Mär 2024, 07:34
Die Überzüge führe ich mittlerweile ziemlich "dynamisch" aus, um es mal beschönigend auszudrücken. :

Fühl ich gerade. Bekomm immer mecker weil ich zu schnell arbeite. Somit mit zu viel Schwung